Søvnløshed betyder søvnbesvær og/eller søvnmangel, der udløser forskellige fysiske og følelsesmæssige problemer. Baseret på forskning anslås det, at næsten 95% af amerikanerne har oplevet søvnløshed. Søvnløshed kan være akut (kort sigt) eller kronisk (lang sigt). Akut søvnløshed varer i et par dage eller et par uger. Disse klager skyldes normalt mild stress til alvorlig stress (f.eks. På grund af økonomiske, sundhedsmæssige og/eller interpersonelle forholdsproblemer). Desuden spiller forskellige andre aspekter, såsom kost og medicinske problemer en stor rolle i udløsningen af søvnløshed. Kronisk søvnløshed varer i flere måneder eller mere. Akut og kronisk søvnløshed kan behandles med metoder, der kombinerer forskellige aspekter, såsom vedtagelse af en sund livsstil, forbedring af søvn og spisevaner og efterfølgende medicinsk behandling efter behov.
Trin
Del 1 af 4: Forbedring af søvnvaner
Trin 1. Forbered et komfortabelt soveværelse
For at overvinde søvnløshed skal du forberede et soveværelse eller et roligt og behageligt sted at hvile, så du hurtigt falder i søvn. Selvom nogle mennesker kan sove godt midt i støjen, skal du sørge for, at atmosfæren omkring og i rummet er ganske rolig. Prioriter komfort i soveværelset. Brug kun sengen til at sove, slappe af og læse før sengetid, fordi denne vane får dig til at sove bedre og længere. Lig ikke i sengen og spis, studer, se tv, sms på din mobiltelefon eller betal regninger.
- Hvis du bor i støjende omgivelser, skal du bære ørepropper eller købe en hvid støjmaskine. Denne maskine producerer lyde med en statisk rytme eller naturlyde, der er nyttige til at reducere støj.
- Brug komfortable lagner til sengetøj og tæpper, hvis det er nødvendigt, men bliv ikke for varm. Indstil lufttemperaturen til at forblive kølig mellem 16-18 ° C (for nogle mennesker kan det være for koldt) eller som ønsket.
- Vent, indtil du føler dig søvnig nok, og tving dig ikke til at falde i søvn. Hvis du har ligget i 20 minutter, men stadig er vågen, skal du forlade sengen til en afslappende aktivitet.
Trin 2. Sov i et mørkt rum
En måde at etablere en fysiologisk rytme, så kroppen vænner sig til en søvnplan, er at gøre soveværelset mørkt nok, selvom mange mennesker kan sove med lyset tændt. Når du ligger i et mørkt soveværelse, producerer din hjerne hormonet melatonin, et hormon, der udløser "søvnkaskaden", så du kan sove godt. Til det skal du lukke vinduesgardinerne og slukke for lyskilden, der er synlig fra sengen. Efter at have lagt dig ned, skal du ikke rode med telefonen, fordi lyset fra telefonens skærm holder dig vågen og ikke søvnig.
- Luk vinduerne tæt med tykke gardiner, så der ikke kommer lys ind gennem vinduet. Brug også en øjenmaske for at blokere lyset.
- Placer ikke en lysemitterende (og kraftig tikkende) alarm i rummet eller placer alarmen, så skærmen ikke er synlig. Efter indstilling af alarmen skal du skjule alarmen, så lys og lyd ikke forstyrrer roen. At se uret for ikke at kunne sove forværrer angst og søvnløshed.
Trin 3. Udfør et sengetid ritual for at slappe af dig selv
Inden du går i seng, gør det til en vane at lave regelmæssige aktiviteter for at slappe af dit sind og din krop, så du er klar til at sove. Arbejdsplaner, studier, motion, betaling af regninger og madlavning kan alle udløse stress. At lave en rutine, der giver en behagelig følelse før sengetid, er nyttig til at forbedre søvnkvaliteten, helbrede søvnløshed og reducere risikoen for at udvikle søvnløshed. Forskellige afslapningsteknikker, såsom progressiv muskelafslapning og dyb vejrtrækning, har vist sig at berolige sindet og afslappe kroppen.
- Progressiv muskelafslapning er en måde at slappe af muskler gennem 2 faser. Den første fase, kontrakt visse muskelgrupper, såsom skulder muskler. Den anden fase, slap musklen, mens du fokuserer på at føle dig afslappet, og sammentræk derefter de andre muskelgrupper en efter en på samme måde. Gør dette trin hver nat, før du går i seng.
- At trække vejret dybt får dig til at føle dig afslappet og hurtigt i søvn. Placer 1 håndflade på underlivet og inhaler derefter dybt, indtil mavemusklerne udvider sig, så håndfladerne stiger (kaldet abdominal vejrtrækning). Hold vejret for at tælle 3, og pust derefter ud så længe du kan, så dine håndflader falder, når din mave trækker sig sammen igen. Gør denne øvelse 3 gange hver nat.
- Opblødning i varmt vand kan overvinde søvnløshed. Inden iblødsætning skal du sørge for, at vandet ikke er for varmt, og derefter opløses 2 spiseskefulde Epsom salt. Det høje magnesiumindhold i Epsom salt afslapper musklerne. Tænd et par lys, og blød derefter i 20-30 minutter, mens du læser en humoristisk historie.
- Brug ikke en computer eller mobiltelefon, så hjernen skal arbejde hårdt eller udløse stress. Se ikke gyserfilm eller krigsfilm før sengetid for ikke at stimulere adrenalin.
Trin 4. Gå ikke sulten i seng
Spise lige før sengetid giver dig mere energi (f.eks. På grund af en stigning i blodsukkerniveauet) og øger din risiko for at udvikle halsbrand på grund af sur refluks (halsbrand), men du vågner, hvis du går i seng på et tomt mave. Mavesuslen og ondt gør det svært for dig at falde i søvn og opleve søvnløshed, især hvis dit sind er fokuseret på mad. Lad derfor ikke maven tømme mere end 3 timer, før du går i seng om natten.
- Som en snack efter middagen skal du vælge sunde snacks, såsom frugt, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter og fuldkorn.
- Nogle fødevarer, især fjerkræ, indeholder aminosyrer (tryptophan og glutamin), der udløser døsighed. Så spis en fuldkornssandwich, der indeholder grillet kylling som en snack før sengetid om natten.
- Spis ikke snacks, især dem, der bruger mange krydderier, mindst 1 time før sengetid, så mave -tarmsystemet er i stand til at fordøje maden ordentligt og forhindre en stigning i energi.
Del 2 af 4: Ændring af din livsstil
Trin 1. Arbejde med at reducere stress
Økonomiske problemer, arbejde, uddannelse, relationer og sociale liv forårsager ofte stress, der udløser akut og kronisk søvnløshed. Bestræbelser på at reducere eller kontrollere årsagerne til stress i dit daglige liv er nyttige til at helbrede søvnløshed, så du kan sove godt. Tøv ikke med at foretage betydelige livsstilsændringer for at frigøre dig fra forskellige stressfremkaldende problemer, fordi søvnløshed kun er et symptom på kronisk stress. Andre symptomer kan omfatte angstanfald, depression, hovedpine, hypertension og hjertesygdomme.
- Tænk grundigt over, før du accepterer pligter og ansvar. Mange mennesker oplever stress ved at lave for mange forpligtelser og have meget travlt. Giv ikke løfter, du ikke kan holde.
- Tøv ikke med at reducere interaktioner med mennesker, der udløser stress.
- Administrer din tid så godt du kan. Hvis arbejde til langt ud på natten forårsager stress, skal du have for vane at gå direkte hjem efter arbejde. Lav en realistisk daglig rutine.
- Væn dig til at træne regelmæssigt for at håndtere stress, i stedet for at spise mad impulsivt. Personer med stress har en tendens til at ville spise "sjove" fødevarer, men det udgør en risiko for at tage på i vægt og udløse depression. Deltag i stedet i fysisk aktivitet og motion, når du er under stress (beskrevet i næste trin).
- Del spørgsmål, der udløser stress med venner og familiemedlemmer. Selvom den kun udtrykker tankens byrde, er denne metode i stand til at overvinde stress. Hvis du ikke kan fortælle en anden, kan du dele dine følelser ved at føre en dagbog.
Trin 2. Afsæt tid til regelmæssig træning
At dyrke motion som en del af den daglige rutine er fordelagtigt ved etablering af et nattesøvnmønster som en effektiv måde at overvinde søvnløshed på. Når du er færdig med at træne, vil du føle dig mere energisk og energisk. Højintensiv fysisk aktivitet og vejrtrækning med mere ilt kan dog få dig til at føle dig træt og søvnig om natten. Hvis du ikke har trænet regelmæssigt, skal du afsætte tid til aerob træning (gåture, jogging, cykling, svømning) i mindst 30 minutter hver dag.
- Du skal forpligte dig og afsæt tid til at træne regelmæssigt. Vend dig til at træne på et bestemt tidspunkt hver dag, f.eks. Hver morgen, før frokost eller efter arbejde inden middagen.
- Regelmæssig motion hjælper dig med at tabe dig og reducerer generende smerter og smerter. Ud over at give en behagelig følelse, når du vil sove om natten, er dette trin nyttigt til at forhindre snorken og andre vejrtrækningsproblemer.
- Træn ikke, før du er for træt, før du går i seng om natten, fordi det kan udløse adrenalin, hvilket gør det svært for dig at falde i søvn. Sørg for, at du er færdig med at træne 5-6 timer, før du går i seng om natten.
Trin 3. Drik ikke alkohol
Selvom nogle mennesker falder hurtigere i søvn på grund af at drikke alkohol, forstyrrer det søvnmønstre og reducerer søvnkvaliteten. Alkoholforbrug får dig til at vågne midt om natten og ikke kan sove igen. Så drik ikke alkohol, især før du går i seng om natten.
Trin 4. Stop med at bruge nikotin
Som en stimulans holder nikotin dig vågen, hvis den bruges lige inden sengetid. Nikotin findes normalt i cigaretter. Ryg ikke, fordi cigaretter er sundhedsskadelige.
- Hvis du stadig tager nikotinprodukter, skal du holde op med at ryge eller tygge tyggegummi med nikotinsmag et par timer før sengetid.
- Nikotin findes i cigaretter, cigarer og andre tobaksvarer, hvilket gør det sværere for dig at falde i søvn. For at gøre det lettere at holde op med at ryge, skal du sutte et plaster eller tygge tyggegummi med nikotinsmag.
Trin 5. Brug ikke koffein før sengetid om natten
Koffein er en stimulans, der gør det svært for nogle mennesker at falde i søvn. Virkningerne af koffein varer op til 8 timer. Så forbrug ikke koffein efter frokost før før sengetid.
- Koffein øger hjernens neurons aktivitet, så sindet holder travlt med at generere ideer.
- Kaffe, stærk te, grøn te, varm chokolade, usødet chokolade, cola, sodavand og energidrikke indeholder meget koffein. Nogle kolde lægemidler indeholder også koffein.
- Sukker (især dem, der er blevet behandlet gentagne gange) er også et af de stimulanser, der bør undgås mindst 1 time før sengetid.
Del 3 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Kontakt en læge
Hvis akut søvnløshed bliver værre (på trods af livsstilsændringer), skal du bestille tid til en læge. Han eller hun kan hjælpe dig med at identificere medicinske problemer, der forårsager eller bidrager til søvnløshed. Således prioriteres det første trin i behandlingen for at finde årsagen til søvnløshed ud fra et sundhedsaspekt, og det næste trin er at helbrede søvnløshed ved hjælp af andre metoder.
- Generelt er søvnløshed forårsaget af kroniske smerter, depression, ubehag i benene, apnø (meget alvorlig snorken), svært ved at holde urin, gigt, kræft, skjoldbruskkirtelhyperaktivitet, overgangsalder, hjertesygdomme, lungesygdomme og kroniske smerter i mellemstene. På grund af øget mave syre (halsbrand).
- Spørg din læge om muligheden for søvnløshed på grund af medicin, du tager i øjeblikket, såsom medicin mod depression, hypertension, allergi, ADHD (f.eks. Ritalin) eller vægttab.
- Læs brugsanvisningen på medicinpakken. Lægemidler, der indeholder koffein eller stimulanser, såsom syntetisk efedrin, kan udløse søvnløshed.
Trin 2. Spørg din læge om medicinering
Nogle gange ordinerer læger medicin, så patienten kan falde i søvn. Visse lægemidler er mere effektive til at helbrede akut (nyerfaret) søvnløshed, mens kronisk søvnløshed skal overvindes ved at tage andre lægemidler. Læger ordinerer normalt ikke søvnløshedsmedicin, hvis du tager medicin til behandling af et helbredsproblem. Bivirkninger kan forekomme, hvis lægemidler med forskellige ingredienser tages sammen (læs følgende oplysninger).
- De mest effektive sovepiller til behandling af akut søvnløshed, såsom eszopiclone, ramelteon, zaleplon og zolpidem.
- Andre lægemidler, der ofte ordineres til behandling af søvnløshed, omfatter diazepam, lorazepam og quazepam.
- Husk på, at nogle søvnløshedsmedicin er vanedannende og kan forårsage ubehagelige bivirkninger, såsom hypotension, kvalme, angst, søvnighed i dagtimerne og søvnvandring.
Trin 3. Undergå kognitiv adfærdsterapi (CBT)
Spørg din læge om en psykolog eller terapeut, der kan behandle søvnløshed ved hjælp af CBT. Denne terapi hjælper dig med at eliminere faktorer, der udløser søvnløshed, såsom negative tanker, forkerte sovevaner, uregelmæssige søvnplaner, dårlig sovehygiejne og en forkert forståelse af søvn. CBT er et godt valg, hvis du vil have effektiv medicinsk behandling uden at tage sovepiller.
- CBT udføres ved at give undervisning i søvnmønstre og god hygiejne, træning i afslapning og sindkontrolteknikker, psykoterapi og/eller ved hjælp af biofeedback (fysiologisk respons).
- CBT ændrer din adfærd, så du er i stand til at holde fast i en konsekvent nat- og tidlig morgenplan og bryde vanen med at sove i løbet af dagen.
- En CBT -terapeut kan træne dig til at kontrollere eller fjerne negative tanker, byrder og falsk overbevisning, der holder dig fra at sove.
- Hvis din læge ikke giver en henvisning, skal du finde en CBT -terapeut online eller på en psykolog/psykiaterklinik.
Trin 4. Få henvisninger til søvnløshedsklinikker
Hvis du har kronisk (langvarig) søvnløshed, men det ikke kan behandles med metoderne beskrevet ovenfor, skal du bede din læge om at henvise dig til en søvnløshedsklinik. Vælg en klinik, der er bemandet af læger, sygeplejersker, psykologer og sundhedspersonale, der har haft særlig uddannelse til at behandle søvnløshed og udføre den nødvendige terapi. Mens du er i behandling, bliver du nødt til at blive i klinikken med forskellige enheder knyttet til kroppen (f.eks. Et polysomnogram) for at overvåge hjernebølger og bevidsthedsniveau.
- Når de sover, oplever kroniske søvnløshed mindre eller næsten ingen REM -fase (hurtig øjenbevægelse) som mennesker, der sover dybt.
- REM -fasen bør forekomme cirka 90 minutter efter at være faldet i søvn, og intens drømning opstår under denne fase.
- Søvnløshed har svært ved at komme ind i en ikke-REM-søvnfase, når de begynder at falde i søvn, men når de først falder i søvn, går de ikke over i dyb ikke-REM- og REM-søvn.
Del 4 af 4: Undergår alternativ terapi
Trin 1. Behandl søvnløshed ved hjælp af andre midler
Mange plantebaserede lægemidler eller naturlige kosttilskud fungerer som beroligende midler og kan behandle søvnløshed uden at udløse medicinske problemer. Naturlægemidler fra naturlige ingredienser er normalt meget sikre i forhold til toksicitet, hvis de bruges i henhold til instruktionerne på emballagen og forårsager ikke alvorlige bivirkninger, f.eks. Dem, der skyldes sovepiller. Almindeligt anvendte naturlige sovepiller, såsom valerianrod, kamille og melatonin.
- Magnesium får dig til at føle dig afslappet og sove bedre. Tag et 400 mg magnesiumtilskud dagligt.
- Valerian rod er et beroligende middel, der forårsager døsighed. Ud over kapsler kan du drikke valerian rod-urtete i 1-2 uger. Valerianrod er skadeligt for levers sundhed, hvis det tages for meget.
- Kamilleblomster er også beroligende, så de er nyttige til at berolige sindet, slappe af i kroppen og udløse døsighed. Kamille te er meget populær og bør drikkes 1 time før sengetid.
- Melatonin er et hormon, der produceres af pinealkirtlen i hjernen. Melatonin er nødvendig for at kontrollere døgnrytmen, så du er søvnig og sover godt, når det er mørkt. Indtagelse af melatonintilskud kan behandle søvnløshed, men deres effektivitet er ikke bevist.
Trin 2. Brug duft, mens du slapper af
Aromaterapi er en terapi, der bruger dufte i form af æteriske olier og andre planteolier, der er nyttige til at berolige sindet. Aromaterapi kan ikke behandle søvnløshed og dets årsager, men det kan hjælpe dig med at slappe af og danne en positiv tankegang, så det er lettere for dig at falde i søvn og få en god nats søvn. Æteriske olier, der ofte bruges som aromaterapi og anbefales ved afslapning, f.eks. Lavendel, rose, appelsin, citron, sandeltræ og andre. Lavendel stimulerer hjernecelleaktivitet i amygdala med de samme resultater som at tage beroligende midler.
- Indånder mens dufter den æteriske olie, der drypper ned på et væv/lommetørklæde, eller indånd den ved hjælp af en inhalator, fordamper eller deodorizer. Du kan tabe den æteriske olie i vandet, før du lægger i blød.
- Slap af med aromaterapi cirka 30 minutter før du går i seng om natten. Hvis der er en parfume fordamper, lad det være tændt hele natten.
- Tænd et lys med æteriske olier tilsat, men glem ikke at slukke lyset, inden du går i seng.
- Fysioterapeuter, sygeplejersker, kiropraktorer, massageterapeuter og akupunktører er sundhedspersonale, der ofte bruger aromaterapi.
Trin 3. Få akupunkturbehandling
Akupunktur udføres ved hjælp af nåle med meget lille diameter, der indsættes på bestemte punkter i huden/musklerne for at forbedre energistrømmen i kroppen og reducere forskellige klager. Fordelene ved akupunktur som en løsning for søvnløshed er ikke bevist gennem forskning, men nogle mennesker siger, at denne metode er meget afslappende, beroligende og lindrende for smerter. Baseret på teorien om gammel kinesisk traditionel medicin får akupunktur kroppen til at producere forskellige smertelindrende og følelsesmæssige kemikalier, såsom endorfiner og serotonin.
- Akupunktur øger produktionen af hormonet melatonin om natten, så det er nyttigt til at helbrede søvnløshed, der udløses af angst.
- Overvej akupunkturbehandling som en mulighed til behandling af søvnløshed, hvis andre metoder (beskrevet ovenfor) ikke virker.
- Praktiseringen af akupunktur udføres af sundhedseksperter inden for forskellige områder, såsom læger, kiropraktorer, naturopatiske læger, fysioterapeuter og massageterapeuter. Inden du behandles, skal du vælge en akupunktør, der er certificeret af NCCAOM.
Trin 4. Find oplysninger om hypnoterapi
Den sidste løsning til at overvinde søvnløshed er at gennemgå hypnoterapi. Denne terapi udføres ved at ændre bevidsthedsniveauet, så patienten føler sig afslappet og meget let at tage imod forslag. Når denne tilstand er bevidst, vil hypnoterapeuten give forslag eller ordrer til, at du kan slappe af, fjerne tanker, der udløser angst, ændre opfattelser og være i en tilstand, der er klar til at sove. Denne metode er i stand til at overvinde søvnløshed, men kan ikke helbrede sygdommen eller problemet, der udløser det.
- Få referencer til velrenommerede hypnoterapeuter. Sørg for at lede efter oplysninger om hans uddannelsesmæssige baggrund og tilladelse til at praktisere.
- For nylig praktiserer flere og flere læger, psykologer og rådgivere hypnoterapi.
- Bed en ven eller et familiemedlem om at følge dig, mens du gennemgår hypnoterapi (i hvert fald første gang), fordi patienter normalt er modtagelige for at blive hypnotiseret.
Tips
- Næsten alle har brug for 7-9 timers søvn hver nat. Nogle mennesker oplever dog ikke negative bivirkninger, selvom de kun får 3 timers søvn om natten.
- Jetlag efter langdistancerejser og tidszoneændringer udløser undertiden akut søvnløshed.
- Søvnløshed kan overvindes ved at tage håndkøbsantihistaminer. Dette stof udløser døsighed, så du hurtigt falder i søvn.
- Kronisk (langvarig) søvnløshed er normalt forårsaget af psykiske eller fysiske helbredsproblemer. Psykiske tilstande, der ofte udløser søvnløshed, såsom depression, bipolar lidelse, posttraumatisk stress og kronisk angst.
- Nogle gange løses søvnløshed bare ved at læse en bog. For at sove godt skal du undgå stress ved at meditere eller lave sjove aktiviteter.
- Hvis du ikke kan sove, skal du blinke gentagne gange, indtil dine øjenlåg føles tunge.
