Øget kropsform gør dig sundere og mere selvsikker. Til det skal du starte med at foretage en vurdering for at finde ud af dit nuværende fitnessniveau. Uanset resultatet kan du forbedre din kondition ved at udvikle et træningsprogram, sætte træningsmål og tage forskellige trin for at nå dem.
Trin
Metode 1 af 3: Forøg fysisk aktivitet
Trin 1. Sæt et øvelsesmål
Du vil forblive fokuseret på at øve, hvis der er et mål, der skal nås. Desuden skal du angive nogle mål, der understøtter opnåelsen af disse mål, så du er mere motiveret. Sørg for at sætte mål og mål i henhold til SMART -kriterierne, der står for specifikke (specifikke), målbare (målte), opnåelige (opnåelige), realistiske (realistiske) og tidsbegrænsede (deadline).
Hvis du f.eks. Vil forbedre din kondition ved at træne hver dag, skal du sætte et mål, f.eks. "Jeg vil gå 30 minutter hver morgen i en uge fra og med i morgen."
Trin 2. Registrer din praksis fremskridt
Dette trin er en sikker måde at opretholde motivation ved at overvåge, hvor langt du går for at afgøre, om dit træningsmål er nået eller ej. Der er mange måder at overvåge din træningsfremgang på, f.eks. Ved at notere følgende krops fitnessindikatorer:
- Kropsvægt og/eller kropsmålinger
- Rejse varighed og afstand
- Vægten af lasten kan du løfte
- Antallet af gentagelser af sit ups eller push ups, som du kan gøre
- Holdbarhed, mens du laver udfordrende arbejdsstillinger, såsom planke i et par sekunder/minutter.
Trin 3. Øg intensiteten af øvelsen gradvist
Selvom det er sjældent, er folk, der er vant til at sidde stille hele dagen, mere tilbøjelige til at få et hjerteanfald, hvis de dyrker højintensiv træning. Så lad være med at presse dig selv, når du begynder at træne. Træn let intensitet, såsom at gå, svømme eller cykle.
- Øvelse efter bedste evne kan forhindre skader. Træningsfremgang hæmmes, hvis du kommer til skade.
- Efter et par ugers træning forlænges træningens varighed, for eksempel fra 30 minutter til 45 minutter og øges intensiteten af øvelsen. For eksempel kan du løbe efter et par ugers gåtur eller finde en kuperet beliggenhed, hvis du har cyklet i fladt terræn.
- Sæt mål, der er lette at nå, så du kan holde dig til et konsekvent fitnessprogram. Husk, at drastiske ændringer er svære at opretholde. Så vælg en sport i henhold til dine hobbyer og evner.
Trin 4. Tag dig tid til at lave cardio i 30 minutter om dagen, 4-5 gange om ugen
Kardiovaskulær træning er et vigtigt aspekt af et fitnessprogram. Sundhedseksperter anbefaler, at du laver 150 minutters kardio om ugen (eller 30 minutter om dagen, 5 gange om ugen). Så inkluder denne aktivitet i dit ugentlige skema.
- Alternativt kan du lave 75 minutter med højintensiv konditionstræning om ugen, såsom kickboxing, salsadans eller løb i 15 minutter om dagen, 5 gange om ugen.
- Jo længere varighed af øvelsen, jo større er fordelene. Du bliver bedre, hvis du laver 300 minutters moderat intensitet cardio om ugen i stedet for kun 150 minutter om ugen.
Trin 5. Udfør muskelstyrkende øvelser
Denne øvelse er meget effektiv til at forbedre kropsform, men ikke mere end 2 gange om ugen. Sørg for at arbejde med alle de store muskelgrupper (mavemuskler, arme, ryg, bryst, hofter, arme og ben) på en uge. Du behøver ikke at arbejde alle muskelgrupper på én gang om dagen.
For eksempel, hvis du træner hver mandag og torsdag, skal du planlægge en arm, ryg, bryst og skulder træning hver mandag. Fortsæt med at arbejde med din mave, hofter og ben hver torsdag
Trin 6. Deltag i klassen
Dette trin hjælper dig med at træne mere intens, mens du socialiserer. At dyrke motion med andre mennesker gør dig mere energisk end at dyrke motion alene. For at tage det, tag følgende klasser:
- Statisk cykling
- Zumba
- Trin
- Yoga
- Taici
- Pilates
Trin 7. Væn dig til at bevæge dig mere under daglige aktiviteter
Du kan forbedre din kondition ved at flytte enhver chance, du får. Selvom det kun er et par minutter, skal du tage dig tid til at bevæge din krop så meget som muligt, mens du går i dit daglige liv.
For eksempel skal du lave sit ups et par gange, mens annoncen vises, parkere bilen lidt langt fra supermarkedets indgang, eller brug trappen, når du er på arbejde/skole, i stedet for at tage elevatoren. Dette trin er gavnligt for at forbedre kardiovaskulær sundhed og muskelstyrke
Trin 8. Overvej at ansætte en fitness træner
Hvis du er tilbageholdende med at træne eller ikke ved, hvordan du kommer i gang, skal du diskutere dette med en fitness -træner for at finde en løsning. Han kan forklare, hvordan man træner for begyndere og holde dig motiveret til at holde dig til et konsekvent fitnessprogram.
En fitness -træner kan forklare træningstip, der holder dig energisk og gavner. Flere fitness -trænere kan give råd om en sund kost og hvordan man træner for maksimale resultater
Metode 2 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Beregn dit daglige kaloriebehov
Hvis du vil forbedre din kondition, skal du være opmærksom på din kost. Hvis du vil tabe dig, skal du sørge for at indtage færre kalorier, end du bruger. Hvis du vil tage på i vægt, skal du spise mere mad end dit daglige behov.
- Registrer al forbrugt mad og drikke. Uanset om du vil tabe dig eller tage på i vægt, skal du sørge for at registrere den mængde mad, du spiser hver dag. Få for vane at føre en madjournal for at overvåge dit daglige kalorieindtag.
- Registrer den daglige mængde mad og drikke. Måling af mad er en måde at sikre, at du ikke laver en fejl ved at anslå, hvor mange retter du spiser til hvert måltid. Læs oplysningerne på mad- eller drikkevareemballagen, og bestem derefter den rigtige dosis, så du indtager kalorier efter behov.
Trin 2. Anvend en afbalanceret kost
Alt, hvad du spiser, har en enorm indflydelse på dit fysiske og mentale helbred. Derfor skal du køre en diæt ved at indtage følgende fødevarer, så fitnessprogrammet giver de forventede resultater.
- Frugt og grøntsager, såsom bananer, æbler, appelsiner, broccoli, spinat, gulerødder og peberfrugter.
- Fedtfrie proteinkilder, såsom kylling uden hud, rød laks, magert oksekød (græsfodret), frø, nødder, æg, sojabønner, bælgfrugter, linser, kikærter og fuldkorn (quinoa, hør, spinat, sorghum og chia).
- Kilder til komplekse kulhydrater, såsom brune ris, fuldkornspasta eller brød og quinoa.
Trin 3. Spis ikke junkfood
For at indtage en sund kost skal du fjerne ikke-næringsrige retter fra menuen, f.eks. Fødevarer, der:
- højt indhold af sukker og/eller transfedt, såsom sukkerholdige kornprodukter, slik og bagværk
- olieagtig eller friturestegt, for eksempel friturestegte løg, pommes frites og stegt fisk
- forarbejdet og pakket, dåser, supper, kiks og frosne fødevarer
Trin 4. Forøg vandforbruget
Udover at hydrere kroppen, gør vandforbruget maven fuld, så mængden af mad reduceres. Så gør det til en vane at drikke mindst 2 liter vand om dagen for at holde kroppen hydreret.
- Efter træning skal du udskifte tabte kropsvæsker ved at drikke mere vand end normalt.
- Udskift dine yndlingsdrikke, såsom frugtsaft, sodavand og kaffe, med vand.
Metode 3 af 3: Anvendelse af en sund livsstil
Trin 1. Tag dig tid til at konsultere en læge
Inden du ændrer dine daglige aktiviteter eller diæt, bør du rådføre dig med din læge. Ved, at udarbejdelsen af et kost- og fitnessprogram skal tage hensyn til den pågældende persons helbredstilstand. Så du skal konsultere en læge, før du starter et nyt kost- eller træningsprogram.
Alles kropstilstand er forskellig. Stol ikke på oplysninger fra websteder om ting, der skal undgås i henhold til din helbredstilstand. Læger kan give de bedste råd
Trin 2. Tab dig, hvis du er tyk
Overskydende kropsvægt øger risikoen for kroniske sygdomme, såsom diabetes, så kropsform ikke er optimal. Hvis du er overvægtig, skal du overveje muligheden for at gennemgå et vægttabsprogram.
Du behøver ikke tabe dig drastisk for at forblive sund. Selvom dette trin kun er reduceret med 5-10% af kropsvægten, kan dette trin sænke blodtrykket, kolesterolet og blodsukkerniveauet over det normale
Trin 3. Ryg ikke
Ud over at forhindre opnåelse af træningsmål kan rygning udløse kritiske sygdomme, såsom kræft, emfysem og kronisk obstruktiv lungesygdom. Hvis du ryger, skal du spørge din læge om terapi, så du kan holde op med at ryge, f.eks. At tage medicin som foreskrevet af din læge eller følge et program for at holde op med at ryge.
- Du skal muligvis prøve flere behandlinger, indtil du finder den mest effektive.
- Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Nogle behandlinger tager flere uger for at have en signifikant positiv effekt.
Trin 4. Drik ikke alkohol
Kropsform forbedres ikke, hvis du indtager alkohol. Udover at indeholde kalorier, der forstyrrer kostprogrammet, kan alkohol forårsage dehydrering, træthed og sundhedsproblemer. Selvom alkoholforbrug betragtes som sikkert i visse doser (30 milliliter/dag for kvinder, 60 milliliter/dag for mænd), er dette ikke blevet bekræftet og er fortsat en risiko.
