Juicing er en ny trend inden for slankekure, der fokuserer på at ekstrahere saft fra frugt og grøntsager, bruge saften som et måltidserstatning eller som supplement. Juicing giver en række sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og øget indtag af vitaminer og mineraler. Plus, saftning er også en enkel og lækker måde at tilføje flere frugter og grøntsager til din kost (især for dem, der ikke kan lide frugt eller grøntsager, eller som ikke har meget tid til at forberede dem hver dag). Diætprogrammet ved hjælp af saften herunder kan tabe sig, især når det kombineres med fysisk aktivitet. Følg trinene herunder for at oprette en sikker og afbalanceret saftplan.
Trin
Del 1 af 3: Start af en juicekost
Trin 1. Køb en juicer
En saftpresser er et meget vigtigt værktøj til en saftkost. Du kan købe en koldpresset juicer (også kendt som en juger-stil juicer) eller en saftekstraktor. Juicere kan variere i pris (fra $ 50 til $ 400 eller omkring Rp. 600.000 til Rp. 5.000.000) og variere i størrelse.
- Juicers i snegl eller koldpresse er normalt dyrere. Den måde, det fungerer på, er ved forsigtigt at knuse og mose frugt og grøntsager for at ekstrahere deres juice. Fordelen ved denne type juicer er, at den normalt efterlader mere korn. Frugtkødet kommer fra huden og andre dele af frugten, som er fiberrig, hvilket kan øge fiberindholdet i din juice. Ulempen ved denne juicer er, at den let sidder fast, hvis du bruger den til hårdere frugter eller grøntsager.
- Saftekstraktoren adskiller saften fra frugtkødet og filtrerer saften gennem en sigte, så der ikke forbliver papirmasse. Alle frugter og grøntsager skal rengøres, og skindene skal fjernes, fordi det kan sætte sig fast i maskinen. Denne maskins svaghed er, at den er vanskelig at rengøre.
- Gennemgå forskellige mærker og juicetyper, før du køber. Se efter funktioner, der kan gøre det lettere for dig at bruge, gemme og vaske dem. Find for eksempel en juicer, der har dele, der kan vaskes i opvaskemaskinen eller en, der har en stor tragt til større stykker mad.
- Overvej også at købe en blender. Blendernes form og pris varierer også, og en blender kan gøre det lettere for dig at forarbejde frugt og grønt. I modsætning til en saftpresser kan du indtage hele frugten eller grøntsagen - inklusive fibermassen og skindet - hvis du bruger en blender. Hvis din juice er for tyk, tilsættes vand for at tynde den til din ønskede konsistens.
Trin 2. Køb juicer, der er 100% naturlige og friske
Mange juicere er dyre og uoverkommelige for de fleste mennesker. Hvis du stadig er interesseret i en saftkost, kan du prøve at købe juice, der er 100% frisk i stedet for at lave din egen.
- Køb ikke frosne cider- eller frugtsaftcocktails. Disse juicetyper tilføjer sukker, smagsforstærkere og usunde konserveringsmidler.
- Ud over dine dagligvarer er der flere juicebutikker og markeder, der sælger en bred vifte af friskpresset frugt- og grøntsagssaft. Denne saft kan købes pr. Portion eller i store mængder.
Trin 3. Køb en række frugter og grøntsager
Et andet vigtigt element i at følge en saftkost er at have en lang række frugter og grøntsager. At købe frosne og friske frugter og grøntsager giver dig en masse variation og fleksibilitet i dine juicer.
- Som regel skal din juice indeholde 2/3 grøntsager og 1/3 frugt. Frugter generelt har meget sukker, hvilket kan få dit sukkerniveau til at stige.
- Du kan byde på flere typer frugt og grøntsager, der er uden for sæsonen, ved at købe frosne frugter og grøntsager. Plus, du kan få fat i nogle frosne frugter og grøntsager til at spise uden at bekymre dig om, at resten bliver forældet.
- Blanding af frisk og frossen frugt og grønt kan resultere i en tykkere saftkonsistens som en smoothie, så du kan nyde det mere.
- Glem ikke at købe frosne frugter og grøntsager uden tilsat sukker. Læs ingredienstabellen for at sikre, at kun frugt og grøntsager er på listen.
Trin 4. Forbered juiceprøverne
Inden du køber en masse frugt og grøntsager, skal du prøve at lave nogle saftblandinger i små portioner. Dette kan spare dig for de ingredienser, du køber, hvis du finder ud af, at du ikke kan lide smagen af saften.
- Når du køber en juicer eller blender, giver virksomheden, der sælger produktet, ofte en lille opskriftsbog, som du kan bruge. Disse kogebøger kan være en hurtig kilde til ideer til dine juiceopskrifter.
- Husk, at når du juicer dig selv, skal du bruge en masse frugt og grøntsager for at lave nok juice. For eksempel tager det omkring 6-8 store gulerødder at lave 1 kop juice.
- Først og fremmest skal du sørge for at vaske alle frugter og grøntsager. Dette er især vigtigt, hvis du vil have frugt og grøntsager med deres skind på i din juice.
- Følg instruktionerne i juicemaskinens hæfte. De fleste hæfter foreslår at tilføje de smuldrende ingredienser først (som grønne blade), efterfulgt af de blødere ingredienser (som bananer eller tomater) og tilføje de hårde ting (som gulerødder eller æbler) sidst.
Trin 5. Tilbered kun 1-2 portioner saft hver gang du laver den
Friskpresset og forarbejdet juice er mere modtagelig for skadelige bakterier, der vil bringe dig sygdom.
- Forbered dine juicer kun til dagen. Opbevar dine hjemmelavede juicer i en lufttæt beholder, hvis du vil have dem til at vare mere end 24 timer.
- Sørg for at opbevare alle friskforarbejdede juicer i køleskabet, så de kan holde sig under 4C.
- Køb en lille, lufttæt vandflaske eller mason jar (en type syltetøjsglas med et lufttæt låg), der gør det lettere at opbevare saften i køleskabet. Mason krukker kan være en egnet beholder til at bære overalt.
Del 2 af 3: Design af din juicekost
Trin 1. Køb læseressourcer til saftning
At gå på en saftkost kan være vanskelig. Der er forskellige diæter, juicer og metoder til saftning. At købe eller undersøge opskrifter og kost kan lettere hjælpe dig med at følge et kostprogram.
- Tag dig tid til at slå forskellige typer saftkost op online. Der er mange forskellige juicekure at overveje, så hvis du tager dig tid til at gennemgå de forskellige typer saftkost, kan det hjælpe dig med at beslutte, hvilken der fungerer bedst, eller du vil måske blande forskellige diæter.
- Overvej også at købe en saftbog til at have ved hånden. At have ressourcer, du kan bruge derhjemme, kan være meget nyttigt.
- Nogle pålidelige kilder til saftkost er: Juicing til sundhed og vægttab fra WebMD, Sådan starter du juice: En 7 -dages madplan fra EatingWell, Safe Juicing & Blending fra MayoClinic og ting, du har brug for at vide om saftning fra NCHR.
Trin 2. Skriv din madplan ned (madplan)
Efter at have undersøgt de forskellige typer saftkost, kan du indse, at der er mange muligheder at vælge imellem. Hvis du ikke følger en bestemt kostplan, kan du oprette din egen madplan for at sikre, at du opretholder en afbalanceret og sund kost.
- Find ud af, hvor mange fødevarer der skal udskiftes med juice, og hvor meget juice du vil indtage hver dag. Nogle typer kost tyder på, at du indtager en vis mængde juice hver dag. For eksempel 1-2 portioner "grønne" eller grøntsagssaft.
- Sæt en tidsplan for at kunne indtage forskellige slags juice hver dag. Planlæg at spise en frugt og grønt hver dag - ikke kun en.
- Planlæg også at bruge en række frugter og grøntsager hver dag. For eksempel består din morgenjuice måske af æbler og kål. Imens består eftermiddagen din juice af gulerødder, appelsiner og ingefær.
Trin 3. Vej din krop
Måling af din kropsvægt i enhver type eller kostprogram er meget vigtig. Dette kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt og se, hvor effektiv denne saftkost er for dig.
- Den ideelle mængde til vejning er 1-2 gange om ugen. Dine fremskridt ses ikke, hvis du vejer dig selv hver dag. Daglige vægtudsving (enten op eller ned) er helt normale og vil ikke være nøjagtige i forhold til ugentlig vejning.
- Køb en vægt derhjemme, så du kan få værktøjerne til at opretholde din vægt.
- Skriv din ugentlige skala ned. Dette kan være en sjov og støttende måde for dig at se de fremskridt, du har gjort over tid.
Del 3 af 3: Planlægning af en sund og sikker kost
Trin 1. Kontakt din læge eller diætist
At tale med din læge om at starte en diæt er en god idé. De kan muligvis give yderligere instruktioner eller foreslå andre metoder, der er mere egnede til dit helbred. En diætist er en ernæringsekspert, der kan give dig en mere effektiv kost.
- Tal med din læge, du har tillid til. De kan muligvis rådgive dig eller præsentere dig for en diætist for at hjælpe dig videre.
- Besøg EatRights websted, og klik på den orange knap med ordene "Find en ekspert" til højre på siden for at finde en diætist i dit område.
Trin 2. Spis mindst 1200 kalorier om dagen
At spise mindre end 1200 kalorier om dagen, især over et par dage, er ikke en sikker og sund måde at spise på. Sørg for, at uanset hvilken juicekost du vælger, kan svare til det forbrug af kalorier, du har brug for.
- Brug en madjournal eller kalorietæller -app til at se, hvor meget du spiser hver dag.
- Prøv kun at udskifte 1-2 måltider med juice i modsætning til at gå på en helt flydende juicekost. At spise 1-2 afbalancerede måltider hjælper med at sikre, at de nødvendige kalorier bliver opfyldt.
- Bivirkninger af en lavt kalorieindhold omfatter: træt, svag og sulten følelse. Mere ekstreme bivirkninger omfatter ernæringsmæssige mangler, såsom anæmi, tab af muskelmasse og hjerteproblemer.
Trin 3. Spis nok protein
Selvom saftning får dig til at spise mere frugt og grønt, indeholder saftning meget lidt protein. For at opretholde en sund og afbalanceret kost er det meget vigtigt at indtage tilstrækkeligt protein hver dag.
- I gennemsnit skal voksne kvinder indtage omkring 46 g protein dagligt, og voksne mænd skal indtage omkring 56 g protein dagligt.
- Tilsæt proteinpulver til din juice, som styrer blodsukkerniveauet og ikke påvirker smagen.
- Prøv at lave smoothies i stedet for bare at juice. Du kan blande nødder, frø, nøddesmør, mælk, yoghurt eller proteinpulver for at øge proteinniveauet.
- Juice kun til 1-2 måltider om dagen, og sørg for at spise magert proteinretter eller snacks på andre tidspunkter.
Trin 4. Tilføj en fiberkilde
Nogle saftkost og saftpressere (f.eks. Saftekstraktorer) fjerner alt frugtkødet fra frugterne og grøntsagerne, du safter. Kornene indeholder flere næringsstoffer og det meste af fiberen fra frugt og grønt. En fiberfattig kost kan forårsage forstoppelse, blodsukkersvingninger og vægtøgning.
- Mange juicere adskiller saften fra frugtkødet. Du kan tilføje nogle af disse korn tilbage til din juice, eller du kan bruge dem i andre opskrifter. For eksempel kan du tilføje rester af grøntsager til supper, gryderetter og pastasovs eller blande dem i gryderetter eller andre salte retter. Prøv at tilføje frugtkød til kager som f.eks. Muffins, bagværk eller pandekager.
- Du kan også tilføje et fibertilskud hver dag. Fibertilskud kan være tyggetabletter, kapsler eller pulvere. Tilsæt 1-2 doser om dagen.
- Uanset hvordan du får det, er fiber en vigtig del af en sund kost. Sørg for, at du ikke fjerner dem i din saftkost.
Trin 5. Begræns din tid, når du kun indtager drikkevarer
Al saft eller flydende eller rensende kost er ikke på lang sigt. Følg ikke en kostplan, der råder dig til kun at indtage juice eller væske i mere end et par dage.
Kropsrensning eller slankekure er normalt lavt i kalorier, lavt i protein og lavt i næringsstoffer, som kroppen har brug for, så på lang sigt kan det være skadeligt
Trin 6. Få regelmæssig fysisk aktivitet
At være fysisk aktiv er meget vigtig i enhver form for kost. Motion kan forbrænde yderligere kalorier for at understøtte din kostindsats.
- Sigt på cirka 150 minutter med moderat intensitet cardio og mindst 2 dage med moderat intensitet vægttræning hver uge.
- Pas på ikke at overdrive det, når du træner, hvis du følger en kaloriefattig kost. Fysisk aktivitet kræver meget energi. Når du er på kun en juice eller en lavt kalorieindhold flydende kost, indtager du muligvis ikke nok kalorier til brændstof, når du træner.
Tips
- Undgå frugtjuice -cocktails (eksempel: tranebærjuice -cocktail); Cocktails indeholder meget sukker.
- Hvis du ikke kan lide frugt eller grøntsager, kan tilføjelse af juice til din kost hjælpe dig med at indtage flere vitaminer og mineraler. Men hvis du kan, spiser du bedre frugt og grøntsager direkte for at få flere fordele.
- Undersøg et juice -diætprogram omhyggeligt, før du vælger at købe en dyr maskine eller kilde.
Advarsel
- Gravide kvinder og mennesker, der har et svagt immunsystem eller hjerte-, lever- eller nyresygdom, bør ikke følge denne saftkost.
- Nogle lægemidler vil have visse reaktioner på bestemte juicetyper. Tal altid med din læge, før du starter et juice -diætprogram for at sikre, at det er sikkert, og om det er passende for dig at indtage forskellige juicetyper.
- Kontakt altid din læge, før du starter en diæt eller foretager drastiske ændringer i din kost.
- Nogle kostprogrammer tyder på en diæt, der er lav i kalorier, fedt og proteiner, og som ikke er sikker på lang sigt og muligvis ikke er egnet til nogle mennesker. Igen, tal med din læge, før du starter.
- Drik ikke te eller afføringsmidler, mens du er på et juice -diætprogram. Afføringsmidler kan øge risikoen for dehydrering og elektrolytubalance.
