Benkramper, som på engelsk undertiden kaldes “charley heste”, dukker normalt op pludselig og varer fra et par sekunder til et par minutter og er ret smertefulde. Muskler i enhver del kan være spændte eller trange, men generelt er musklerne, der er spændte i tilfælde af benkramper, musklerne i underkalven, hamstringmusklerne (musklerne langs hamstrings) og quadriceps muskler, som er placeret langs hamstrings. quadriceps. Behandling af krampemusklen med det samme kan stoppe smerten, men nogle gange skal du muligvis gøre andre ting, hvis benkramperne er hyppige nok.
Trin
Del 1 af 4: Reducer og stop smerter med det samme
Trin 1. Stræk den trange muskel
Muskelkramper opstår på grund af pludselige og pludselige muskelsammentrækninger eller spændinger. For øjeblikkeligt at stoppe krampen skal musklen straks strækkes.
- At strække en muskel betyder at forhindre den i at fortsætte med at trække sig sammen eller opleve spændinger og kramper.
- Strækning af en trang muskel gøres bedst ved at holde den i en strakt/strakt position i cirka et minut, eller indtil smerten fra krampen aftager. Du skal muligvis gentage strækningen, hvis smerten fra denne krampe begynder at gentage sig.
Trin 2. Prøv at strække benene med et håndklæde
Prøv at bruge et håndklæde til at strække din læg og bagsiden af lårmusklerne:
- Læg dig på ryggen.
- Læg et håndklæde under den ene fodbold. Træk fast i begge ender af håndklædet.
- Ret knæene op og løft langsomt, indtil bagsiden af dit ben føles strakt.
- Juster håndklædet, så dine ankler er bøjet mod din krop. Denne position vil hjælpe med at strække lægmusklerne samt slappe af nerverne.
- Bevar denne position i 30 sekunder.
Trin 3. Stræk dine lægmuskler
Læn din vægt på det ben, der oplever krampen, og bøj derefter dit knæ let, mens du holder din fod flad på gulvet.
- En anden måde at strække dine lægmuskler på er at vende mod en væg, stå et stykke fra væggen og derefter læne dig op ad væggen med dine håndflader understøttet. Hold det trange ben lige og fodsålen og hælens flade på gulvet, mens du læner din overkrop mod væggen.
- Du kan også prøve at placere din krop med dine håndflader mod en væg. Placer tæerne på benet, der kramper på lægmusklen, så spidsen er mod væggen, mens hælen forbliver på gulvet. Hold dine ben lige og læn din overkrop mod væggen for at strække dine lægmuskler.
- Hvis du ikke kan stå op, skal du sætte dig ned, mens du retter op i det ben, der kramper. Træk toppen (tæerne) af dine fodsåler mod dit hoved og bryst, og hold dine ben lige.
Trin 4. Stræk dine hamstring muskler
For at strække dine hamstrings skal du udføre ovenstående bevægelse i siddende stilling og trække spidserne på dine fingre og fodsåler mod dit hoved og bryst.
Du kan også strække dine hamstrings ved at ligge på ryggen og trække knæene mod brystet. Hvis en anden kan hjælpe dig, skal du bede dem om at hjælpe dig med at skubbe og trykke dine knæ mod brystet
Trin 5. Stræk dine quadriceps muskler
Brug en stol eller væg til at støtte din krop. Bøj knæet på benet, der kramper, og tag derefter fat i fodsålen. Træk fodsålerne op mod lænden og bagdelen.
Trin 6. Massér benet, der oplever kramper
Forsigtigt massering af krampemusklen kan hjælpe den med at slappe mere af.
Trin 7. Brug varme til at lindre smerter
Varme temperaturer kan hjælpe med at slappe af muskler og lindre kramper.
Måder, der kan gøres ved at udnytte de varme temperaturer, er f.eks. At bruge varme håndklæder, varmelagner eller tage et bad (badekar eller bruser) med varmt vand. De fleste mennesker oplever smertelindring, når varmen rammer den krampige muskel. Derudover hjælper varme temperaturer med at forbedre blodcirkulationen
Trin 8. Overvej også at bruge is
Nogle mennesker hævder, at de faktisk får fordele, når de bruger is på trange muskler. Beslut selv den bedste løsning til din tilstand.
- Rør ikke isen direkte på din hud. Læg isen i en lille til mellemstor pose, og tilsæt derefter nok vand til at dække isen. Fjern luften fra posen, luk posen tæt, pakk derefter posen med et fugtigt håndklæde, og berør derefter det område, der har ondt.
- En anden hurtig måde er at bruge en pose frosne grøntsager, f.eks. Frosne ærter eller majskerner. Pak posen med frosne grøntsager i et fugtigt håndklæde, og berør derefter det område, hvor det gør ondt.
Del 2 af 4: Forebyggelse af kramper i benene
Trin 1. Forstå årsagen til kramper i dine ben
For at forhindre fremtidige hændelser skal du forstå de udløsende faktorer, der giver anledning til kramper.
Trin 2. Kontakt din læge
Hvis du oplever hyppige benkramper, hvis du er ældre, har diabetes, nedsat leverfunktion (lever), klemte nerver i lænden, dårlig blodcirkulation i benene eller sygdom i skjoldbruskkirtlen, har du større risiko for at udvikle denne tilstand. kramper i benene.
- Nogle typer lægemidler, såsom lægemidler, der er diuretika, som normalt bruges til behandling af forhøjet blodtryk, kan forårsage ændringer i balancen mellem mineraler og elektrolytter i kroppen. Din læge kan foretage justeringer af din recept for at løse dette.
- Din læge kan også hjælpe med det kerneproblem, der forårsager kramper i dine ben.
Trin 3. Skift din træningsrutine
Træn ikke for meget. Motion er vigtig for dit generelle helbred, men hvis du oplever kramper i benene, betyder det, at din krop har svært ved at følge med i rutinen.
Skift dit aktivitetsmønster, så der er nok motion eller anden aktivitet, der bruger dine muskeldele, fordi musklerne i dine ben vil tilpasse sig intensiteten af den aktivitet, du laver
Trin 4. Forkort varigheden af dine sportsaktiviteter
Muskelkramper er mere almindelige, når muskler oplever træthed, kroppen mangler væske, og elektrolytindholdet i kroppens system ikke er tilstrækkeligt. Alle disse faktorer kan forekomme sammen, hvis varigheden af din træningsaktivitet er for lang.
Hvis du har vedvarende kramper i benene, skal du forkorte varigheden af din træningsaktivitet. Forlæng derefter varigheden igen meget gradvist, så dine benmuskler bliver vant til den aktivitet, der udføres
Trin 5. Sørg for, at din krop forbliver tilstrækkeligt hydreret
En af de almindelige årsager til muskelkramper er dehydrering, der opstår under sportsaktiviteter, især dem, der udføres under meget varme forhold.
- Drik mere vand før og under aktiviteter. Faktisk kan drikkevand, når der opstår kramper, hjælpe med at lindre smerten.
- Vand alene er ikke nok. Under hård træning udskiller din krop elektrolytter, som den derefter hurtigt skal genoprette. Tabet af elektrolytter fra kroppen får musklerne til at krampe.
- Gendan elektrolytniveauer i din krop ved at indtage isotoniske drikke, salttabletter og fødevarer med elektrolytter, såsom bananer og appelsiner.
- Alle har en anden kropstilstand, så der er ingen måde at bestemme den rigtige mængde elektrolytter, der skal indtages for at forhindre kramper i hver persons ben.
- Når du træner, såvel som når din krop sveder i varmt vejr, bruger dine muskler (og din krop udskiller) flere elektrolytter end under normale forhold.
- Hvis du oplever kramper under træning, er det meget sandsynligt, fordi din krop er ved at løbe tør for elektrolytter, så du er nødt til at genoprette disse elektrolytter.
- Den nemmeste måde at gøre dette på er at indtage isotoniske drikkevarer, der indeholder calcium, magnesium, kalium og natrium. Disse mineraler, kaldet elektrolytter, holder dine muskler i en sund tilstand.
- Kontakt din læge, inden du tager saltabletter. Disse tabletter tages normalt af atleter, der har brug for lang udholdenhed, så de er muligvis ikke det rigtige valg for dem af jer, der kun laver lette til moderate sportsaktiviteter.
Trin 6. Ændre din kost
Spis mad, der er rig på mineraler, herunder calcium, magnesium, kalium og natrium.
- Eksempler på fødevarer, der er rige på calcium og magnesium, er mælk, fisk, kød, æg og frugt.
- Spis også mad, der indeholder kalium hver dag. Eksempler er bananer, fisk, avocado og kartofler.
- Sørg også for, at du indtager nok salt i din kost. Hvis vejret er varmt, og du sveder af varmen, kan du overveje at drikke en isotonisk drink hver dag, hvilket er en drink, der indeholder elektrolytter, såsom natrium eller natriumchlorid.
Trin 7. Stræk før og efter træning
At strække en muskel, før du begynder at træne, hjælper den med at varme op, øger blodgennemstrømningen til den del af musklen og forbedrer dens generelle fleksibilitet.
- Strækning af benmusklerne umiddelbart efter træning hjælper med at lindre træthed og smerter. Tilstrækkelig og korrekt strækning kan hjælpe muskelvæv med at slappe af, frigive kemikalier, der kan have ophobet sig under sportsaktiviteter, og fremme tilstrækkelig blodgennemstrømning til den del af muskelvævet.
- Strækning efter sportsaktiviteter garanterer ikke, at der ikke opstår muskelkramper, men det er stadig fordelagtigt for at forbedre det generelle muskelvævs sundhed.
Trin 8. Forvent benkramper, mens du svømmer
Svømning er en glimrende øvelse, men det er også en almindelig årsag til kramper i benene. Tag passende sikkerhedsforanstaltninger, når du begynder at svømme, især hvis du ikke er vant til at svømme regelmæssigt, eller hvis du svømmer i koldt vand.
Koldt vand fryser blodgennemstrømningen til musklerne i dine ben, når du svømmer. Som en sikkerheds- og sikkerhedsforanstaltning må du ikke svømme alene for at undgå at krampe i vand, der er for dybt til at du kan nå, hvilket sætter dig i fare for at drukne
Trin 9. Stræk dig, inden du går i seng om natten
Ofte opstår benkramper om natten. Hvis dette sker for dig, skal du strække dine benmuskler, inden du går i seng, og sørge for at være tilstrækkeligt hydreret.
Let træning før sengetid kan også hjælpe med at forhindre kramper i benene om natten. En kort gåtur eller et par minutters stationær cykling kan du gøre, inden du går i seng
Trin 10. Undgå at sidde i lange perioder i løbet af dagen
Muskler, der er i statisk tilstand i lang tid, er årsag til gentagne kramper i benene.
Hvis dit job kræver, at du sidder meget, skal du prøve at tage en pause mindst hvert 60. minut og tage en kort gåtur. At stå op og ryste din krop lidt er nok og er bedre end at sidde hele tiden. Tag en tur i din frokostpause, hvis det er muligt
Del 3 af 4: Håndtering af kramper i benene, der opstår under graviditeten
Trin 1. Rådfør dig med din læge om brugen af vitamintilskud
Hvis du oplever hyppige benkramper under graviditeten, skal du kontakte din læge for at sikre, at de graviditetsvitaminer, du tager, indeholder tilstrækkeligt med calcium, magnesium, natrium og kalium.
Skift slet ikke dine vitamintilskud uden din læge forudgående råd
Trin 2. Stræk den trange muskel
At strække muskler vil ikke have nogen effekt på din graviditet.
Trin 3. Stræk dine lægmuskler, inden du går i seng
Hos de fleste kvinder, især i andet og tredje trimester, bliver benkramper, der opstår om natten, hyppigere.
- Lægmusklerne er de muskler, der oftest/har tendens til at krampe om natten under graviditeten.
- Stræk dine lægmuskler hver nat før sengetid ved at stå på en armlængdes afstand fra væggen, placere begge håndflader på væggen og derefter placere den ene fod foran den anden.
- Bøj forsigtigt knæet på det krampende ben mod væggen, og hold det andet ben lige med hælen på gulvet. Sørg for, at din ryg og fodsåler forbliver lige. Hold denne position i cirka 30 sekunder.
- Gentag denne bevægelse med det andet ben.
Trin 4. Stræk hamstring musklerne
Du kan strække dine hamstrings ved at ligge på ryggen og trække knæene mod brystet. Hvis en anden kan hjælpe dig, skal du bede dem om at hjælpe dig med at skubbe og trykke dine knæ mod brystet. Sørg dog for, at din mave ikke er komprimeret.
Trin 5. Stræk dine quadriceps muskler
Brug en stol eller væg til at støtte din krop. Bøj knæet på benet, der kramper, og tag derefter fat i fodsålen. Træk fodsålerne op mod lænden og bagdelen.
Trin 6. Bær fodtøj af god kvalitet
Brug behagelige sko og understøtter tilstrækkeligt vægten af dine ben og krop, især på bagsiden af skoen.
- Ifølge "American College of Foot and Ankle Surgery" vokser en kvindes fødder omtrent på størrelse under graviditeten og vil sandsynligvis ikke skrumpe tilbage efter fødslen.
- De anbefalede sko at have på under graviditeten er sko, der har god vægtstøtte overalt, herunder tilstrækkelig dæmpning i hælen, til at støtte dine ankler.
- Overvej at købe sportssko til at have på, mens du er gravid.
- Brug ikke højhælede sko.
Trin 7. Drik masser af væske
Hold din krop godt hydreret under graviditeten.
Tal med din læge om at drikke elektrolytholdige drikkevarer, såsom isotoniske drikkevarer, hvis du er i dit andet eller tredje trimester i varme årstider eller vejr
Del 4 af 4: Det er tid til at søge lægehjælp
Trin 1. Ring til en læge, hvis dine kramper ikke forsvinder
Muskelkramper, der er alvorlige, tilbagevendende, varer i mere end et par minutter og ikke kan lindres ved at strække, kræver særlig lægehjælp.
Trin 2. Vær forberedt på at besvare lægens spørgsmål
Din læge kan stille dig forskellige spørgsmål for at fastslå årsagen til dine kramper.
- Nogle grundlæggende spørgsmål omfatter, hvornår begyndte kramperne, hvor ofte de forekommer, hvor længe de varer, hvilke muskler der kramper, og eventuelle ændringer, du foretager i mønsteret eller intensiteten af din aktivitet eller træning.
- Du kan også blive bedt om at give oplysninger om medicin, du tager i øjeblikket, alkoholforbrugsmønstre, og om du oplever andre symptomer, såsom opkastning, diarré, overdreven svedtendens eller overdreven urinproduktion.
- Medicin kan forårsage ændringer i din krop, hvilket gør din krop mere modtagelig for kramper i benene. For eksempel kan nogle lægemidler, der bruges til behandling af forhøjet blodtryk, ændre, hvordan kroppen behandler elektrolytter og mineraler.
- Din læge kan trække dit blod for at kontrollere andre medicinske lidelser. Blodprøver, der normalt udføres ved behandling af muskelkramper, for eksempel, kontrollerer niveauer af jern, calcium, kalium og magnesium samt kontrollerer, hvordan kroppen behandler disse stoffer. Andre test, der også almindeligvis udføres, er nyrefunktionstest og thyreoideafunktionstest.
- Denne undersøgelse kan også ledsages af visse foranstaltninger for at sikre god blodcirkulation i dine ben.
Trin 3. Se en læge, hvis du oplever andre symptomer
Hvis dit ben er hævet, har rødme, eller hvis overfladen af huden viser en ændring i udseendet af det område, der er påvirket af muskelkramperne, skal du straks kontakte en læge.
Trin 4. Fortæl din læge, hvis du har medicinske tilstande
Medicinske tilstande kan sætte dig i større risiko for kramper i benene, især hvis du for nylig har foretaget ændringer i dit fysiske aktivitetsmønster.
Nogle eksempler på disse medicinske tilstande er diabetes, nedsat leverfunktion, skjoldbruskkirtelsygdom, fedme eller klemte nerver
Tips
- Undgå tøj, der er for stramt, især til benene.
- Brug sko, der er behagelige og nok til at understøtte vægten af dine ben og krop.
- Hvis du er overvægtig, kan du overveje at deltage i et vægttabsprogram.
- At sidde behageligt er meget vigtigt, især hvis dit job kræver en siddestilling. Undersøg tilstanden på din stol for at se, om den er god nok til at understøtte din krop og ikke hæmmer normal blodcirkulation til dine muskler i dine ben.
- Kontakt din læge, hvis du oplever tilbagevendende kramper i benene. Alle kan opleve kramper i benene fra tid til anden, men hvis du oplever dem for ofte, skal du tale med din læge om dette problem for at se, om der er visse medicinske tilstande, der udløser det.
Relateret artikel
- Sådan slipper du af med kramper (artikel til kvinder)
- Sådan helbredes kramper i benene, der opstår om natten
