Højdehoppet i atletik kræver dygtighed, fingerfærdighed og fart. Efter at have sprintet for at få fart, ruller atleten sin krop over den vandrette stang og lander på måtten på den modsatte side. Af sikkerhedsmæssige årsager bør du øve dig i en god kropsholdning, når du løber mod stænger, hopper over dem og endda når du lander. Øv dig flittigt og sikkert for at lære at lave højdespring!
Trin
Del 1 af 3: Perfektion af sprinten
Trin 1. Øv din løbeteknik
Når atleten løber mod baren, bygger han det momentum, der er nødvendigt for at hoppe over baren. Derfor har du brug for en perfekt sprintteknik, før du prøver at springe. Øv dig ved at løbe mod gymnastikmåtten, som om der var en højdestang foran dig. Brug den samme måtte som måtten til at springe rigtig højt.
Trin 2. Forbered dig på at løbe mod måtten
De fleste atleter behøver kun 10 trin, før de hopper over stangen. Så sørg for at du er mindst ti trin bag springpunktet. Hvis du er nybegynder, skal du øge dine trin til 15-16 trin, så du får nok momentum til at hoppe.
- Stå ikke direkte foran måtten. Kør på en sti, der ligner bogstavet "J", der drejer ti trin før sprinten. Placer dig derfor cirka 2,5 meter til højre eller venstre for baren, inden du begynder at løbe. Hvis din dominerende fod har ret, er din position til højre på måtten og omvendt.
- Typisk træder kvinder 2,5-4 meter til venstre eller højre for måtten og starter en sprint på 10,5-17 meter til tværstangen. I mellemtiden træder mænd normalt 3,5-5 meter til venstre eller højre for måtten og starter en 15-20 meter sprint mod baren.
Trin 3. Start sprinten
Brug dit ikke-dominerende ben til at drive din krop frem. Nogle atleter starter lavt og løber oprejst i det tredje trin. Vælg den holdning, der fungerer bedst for dig, men når du øver, kan det være bedst at starte med at stå op, fordi det er lettere.
- Sørg for at køre på en sti, der ligner bogstavet "J". Banen ligner bogstavet "J", fordi du løber lige og drejer foran springet. Kør lige til hjørnet af måtten i cirka 5 trin for at få fart. Start med at dreje efter 3 trin, indtil det er parallelt med stangen.
- Du må ikke øge eller sænke din hastighed. Hold et konstant tempo, så du ikke mister momentum.
Trin 4. Spring til tværstangen
Dette spring kaldes også "push off". Spark i luften med din ikke-dominerende fod. Dit ikke-dominerende ben vil automatisk forlænge, når du hopper, og skubbe knæet på dit dominerende ben.
Land ikke på måtten, Land med begge dine fødder. På dette tidspunkt praktiserer du bare din løbestilling. Måtten kan dog holde dig tilbage, hvis du ved et uheld falder
Del 2 af 3: Crossing the Bar med Fosbury Flop. Teknik
Trin 1. Øv Fosbury Flop -teknikken
Denne holdning blev første gang brugt ved de mexicanske OL i 1968 af Dick Fosbury til at vinde guldmedaljen. Teknikken, som senere blev navngivet Fosbury Flop, udføres ved at løfte hovedet først med ryggen mod baren. Denne teknik er nu mest almindeligt brugt af professionelle højdespringere.
Trin 2. Forbered dig på at hoppe over stangen
Når du er færdig med "J" -spurren og er ved siden af måtten, skal du vende ryggen mod stangen for at udføre Fosbury Flop. Når du skubber dit knæ op og hopper med dit ikke-dominerende ben, skal du dreje, indtil du vender mod himlen. I første omgang kan denne position føles unaturlig, men øv dig flittigt, indtil du vænner dig til den.
Trin 3. Spring bjælkerne over
Vip dit hoved og din øvre ryg mod måtten. Vip hovedet tilbage, og hold din hage inde, når du krydser stangen for at forhindre skader. Bøj din ryg op. Når du bøjer og hæver bækkenet over stangen, vil dit hoved "falde" tilbage. Når dit bækken er over stangen, vil du naturligvis bringe dit hoved tættere på brystet for at hjælpe med at løfte dine ben over stangen.
- Løft dine ben, indtil de er over stangen. Her er timing meget vigtig, fordi forskellen mellem kroppen og stangen måske er meget tynd. Når dit bækken krydser stangen og begynder at falde ned, sparker du hurtigt dine fødder op, så de passerer over stangen.
- Prøv at holde dine hænder tæt på din krop for et solidt tyngdepunkt.
Trin 4. Land din krop godt på måtten
Rør først din øverste del af ryggen til måtten. Efter at have krydset stangen er det en god idé at lande på din øvre ryg og skuldre for at forhindre skader. Hele din krop vil følge dine skuldre og ryg. Måske føler du dig tryg ved at fortsætte bevægelsen af en nedadgående rulle. I så fald skal du slappe af og prøve at vælte.
- Hvis du falder, skal du skubbe centrifugeringen til højre eller venstre side af din øvre ryg og stable din vægt på den tilhørende skulder (frem for direkte over dit hoved), så stødet fordeles jævnt fra nakken.
- Åbn ikke munden, så du ikke bider i tungen.
Trin 5. Modstå din trang til at krølle op
Hold din krop åben, så dine knæ ikke rammer dit ansigt. Slap ikke af, når ryggen rammer måtten, og hold benene åbne. Dette gøres, fordi dine knæ bøjer og bevæger sig fremad, selvom du ikke ruller fremad.
Hvis du rammer stangen, mens du hopper, kan stangen falde af skinnerne og falde. I så fald kan stangen falde på dig, på måtten eller være i en farlig position, når du lander. Hvis du rammer stangen, skal du dække dit ansigt med begge arme, mens du lander for at forhindre skade
Trin 6. Forbedre din holdning og springhøjde
Øv dig i at hoppe og lande, indtil du bliver god til det. Ingen kan lære denne teknik natten over, så lad dig ikke afskrække, hvis du først kæmper. Øv så meget du kan, og søg råd fra trænere og andre, mere avancerede atleter. Få en ven til at se dig, mens du hopper og påpeger eventuelle fejl i dine spring- og landingsstillinger.
- For at udfordre dig selv skal du hæve stangen med 3 cm. Måske ser 3 cm kort ud, men du vil mærke forskel, når du hopper.
- Notér dine fremskridt i en journal. Skriv ned højden på stangen, der kan passeres under øvelsen. Hvis du fortsætter med at hæve barren hver uge og holder styr på de højder, du kan hoppe i din træning, kan du følge dine fremskridt.
Del 3 af 3: Crossing the Cross med Scissor Jump Technique
Trin 1. Kryds stangen ved hjælp af saksehoppeteknikken
Hvis du er lidt bange for at springe først, kan du prøve noget andet, der er lettere og enklere. En teknik kaldet Scissor Jump udføres ved at løbe ad den samme sti, men hoppe bag stangen, du krydser stangen i en siddende stilling, ryggen lige og dine ben forlænget foran.
Sørg for, at stangen står tæt nok på måtten, især hvis du er nybegynder. Du bør mestre denne teknik, før du anvender den på spring
Trin 2. Kør mod stangen med en konstant hastighed for at bygge momentum
Hvis du er flittig med at øve "J" -spurten, bør du være i stand til at løbe til baren med den rigtige indstilling og selvtillid. Skær ikke hjørner, når du sprinter bogstavet "J" for at spare tid. Du skal gå den rigtige vej for at få nok momentum.
Trin 3. Kom af jorden
Når du springer, hopper du med dit ikke-dominerende ben og skubber knæet på dit dominerende ben op i luften, så du holder dit ben lige. Taljen skal være bøjet som om den sidder på gulvet, og benene må ikke være højere end taljen.
Når du hopper, skal din krop være parallel med stangen. Du hopper i en "sidelæns" bevægelse for at komme over stangen
Trin 4. Afslut springet
Sving dit ikke-dominerende ben mod det forlængede ben. På denne måde udfører du en sakselignende lukkebevægelse ("Saks hoppe" betyder et saksehop). Hold ryggen lige og benene forlænget foran dig. Momentum vil bære din krop over stangen og ind på måtten.
Trin 5. Forbedre din teknik
Øv Scissor Jump, indtil du er god til det. Efterhånden som din teknik forbedres, øges gradvist højden på stangen. Når du har nået din maksimale højde, er det tid til at gå videre til en vanskeligere springstilling.
Tips
- Find ud af, om du har råd til at hæve stanghøjden. Hvis du har en træner, ved han det, når du er klar til at hoppe højere. Hvis ikke, kan du prøve at øge barens højde med en tomme hver uge.
- Du bør varme op, før du hopper i højden. Lav et par løb- og hoppeøvelser, inden du rent faktisk hopper over stangen.
- Ved, hvornår stangen skal sænkes. Hvis du taber stangen ofte nok, skal du sænke den en centimeter eller to og omskole din teknik. Vær ikke for skuffet, hvis du taber stangen, kender dine grænser, og vær ikke bange for at sænke højden.
- Hvis du ikke kan bruge eller have højdespring, kan du prøve at låne det et sted. Se efter skoler eller universiteter i dit kvarter, der har højdespring, som du kan låne eller leje til en overkommelig pris. Du kan muligvis også finde en forsyningsbutik, der lejer dette udstyr.
- Hvis du ikke har nok styrke til at hoppe over stangen, skal du bare lade stangen ramme dig, selvom det gør ganske ondt.
- Når du hopper, skal du ikke glemme at sætte dine fødder op, og vær ikke bange for at lande på ryggen.
- Tøv ikke eller stop før du hopper, ellers mister du momentum og spilder dyrebar tid.
Advarsel
- Brug aldrig en madras som måtte, når du laver høje spring. Selvom det kan virke naturligt, kan du hoppe af madrassen og flyve og derefter styrte hårdt til jorden.
- Øv ikke alene. Hvis du er skadet, er der ingen til at hjælpe dig!
- Spring aldrig højt uden en sikkerhedsmåtte for at forhindre alvorlig personskade.
- Denne artikel er for begyndere. For mere uddybende spørgsmål om højspringet, spørg en træner om de tips og anbefalinger, du har brug for.
- Placer en lille måtte omkring højhoppemåtten for ekstra sikkerhed.
