Det ser ud til, at gåture er en af de nyeste fitness -tendenser - angiveligt sænker blodtryk, kolesterol og diabetesrisiko og også forårsager færre skader end løb. Og jo før du gør det, jo flere fordele får du. For at få dit naturlige tempo til at nå walking fitness -niveauer, har du brug for den rigtige kropsholdning, viljen til at træne og 30 minutter til en time 4 dage om ugen. Er du klar?
Trin
Del 1 af 3: Hav en god kropsholdning
Trin 1. Oprethold den korrekte kropsholdning
Når du går, skal din hage være oppe, dine øjne ser lige ud foran dig, ryggen lige, brystet løftet og dine skuldre afslappet. Hvis du foregiver at gå i en lige linje, kan det hjælpe med at holde din krop i den korrekte position.
Hvis du forvarmer i et minut, vil det gøre det lettere for dig at blive opmærksom på din krop-og det vil hjælpe med at forhindre skader. Det samme gør køling af samme grund
Trin 2. Brug dine arme
Dine arme skal være ved dine sider, bøjet under 90 grader. Bøj forsigtigt dine arme - gør dem ikke til knytnæver - og sving dem fra forsiden til bagsiden, ikke fra side til side. Dine hænder skal være foran dig, ikke krydset.
Brug dine arme til at forbedre din træning og hjælpe med at forbrænde flere kalorier. Jo flere muskelgrupper du bruger, jo større udbytte får du af din træning
Trin 3. Tag små skridt
Det er en almindelig misforståelse, at at tage længere skridt vil hjælpe dig med at gå hurtigere, selvom det ved første øjekast kan virke rimeligt. Dette bremser dig faktisk. Hvor hurtigt kan dine fødder røre jorden, hvis du tager store skridt? Ikke for. Tag kortere, mindre, hurtigere trin, og du kommer faktisk hurtigere til det sted, du vil hen.
Gå ikke på kompromis med din dannelse ved at gøre det. Du kan blive fristet til at forlænge dit skridt (det er naturligt og måske er det sådan du normalt går), men bekæmp det. Bevar god kropsholdning, brug dine arme og ben til at træde under dig
Trin 4. Skub med tæerne
Du bør rotere din fod fra hæl til tå, når din fod rammer jorden. Start med dine fodsåler, og bevæg dig fremad, som om du tørrede gummi under dine sko. At skubbe med tæerne engagerer også ben- og balde musklerne og giver en bedre træning.
Det naturlige spring i dine lægmuskler vil drive din krop frem og bevare din momentum. Denne tendens er naturlig, og sådan vil dine fødder røre jorden - undgå det, og du risikerer at komme til skade
Trin 5. Stram din mave og balder
Når du går, skal du rette din ryg og vippe dit bækken (hofter), så det er lidt fremad. At holde tingene stramme og være opmærksom på dine muskler giver dig en mere grundig træning og gør hele din krop klar til at gå hurtigere.
Trin 6. Tænk ikke på det som "power walking
Når de fleste af os tænker på "power walking", ser vi for os mennesker, der svinger med deres arme og tager brede, næsten fjollede skridt. Det burde ikke være det, du sigter efter. Du vil have det til at være som at glide på jorden i stedet for at stampe skødesløst.
Nogle fagfolk begyndte at mønte udtrykket "walking fitness." Det giver mening - rask gang kan forbrænde lige så mange kalorier som løb, og det gør langt mindre skade på dine muskler
Del 2 af 3: Gør det interessant og sjovt
Trin 1. Vælg et godt par sko
Der har været meget forskning på det seneste, der går imod overvægten af polstrede sko. De bedste sko til dine fødder er faktisk dem med minimal dæmpning og dem, der er fleksible foran. Hvorfor? Når den rammer jorden, leder fodsålen efter en hård overflade. For meget leje, og det vil ramme jorden meget hårdere, end det burde være at finde den overflade, det leder efter. Kort sagt vil det forårsage skade, hvis det er uundgåeligt.
Og selvom det kan være fristende at bruge en masse penge på gode sko, siger forskning, at du ikke bør. Lave og mellempriser sko er faktisk lige så gode, hvis ikke bedre, hvad angår komfort og ydeevne
Trin 2. Find et godt sted
Det er vigtigt at finde flad, fast grund til dine fødder, ellers bliver du let træt - eller værre, du kommer til skade. Hvis du ikke ved, hvor du skal gå, skal du gå til den nærmeste sti, skole, park, naturpark eller endda et indkøbscenter, når der er få shoppere.
Stierne er perfekte til at få lidt frisk luft, og du behøver ikke bekymre dig om at krydse veje og trafik. Men hvis du bor i et koldt område i et halvt år, skal du gå et sted indendørs. I dette tilfælde er indkøbscentre (de åbner generelt tidligere for fodgængere) og indendørs fitnesscentre dine bedste bud
Trin 3. Medbring musik
Nogle gange er en dejlig, rolig gåtur godt for dit humør, men andre gange har du brug for lidt hurtig musik for at holde dine fødder i bevægelse. Medbring uanset hvilken musikenhed du har, høreapparater (hovedtelefoner), og se hvordan de holder dig i gang. Sørg for, at musikken er energisk og opløftende - den rigtige musik kan gøre dig begejstret.
Hvis du føler dig virkelig optaget, skal du lave en afspilningsliste med sange, der har et tempo (Beats Per Minute) under 75-130. Dette bliver en liste over favoritter, der får dig til at fortsætte med at danse. Og hvis du følger tempoet, vil nogle sange løfte dit humør, og nogle vil dæmpe dit humør, men du vil altid bevæge dig hurtigt
Trin 4. Gå ud med en ven
Det er lidt bedre end en anden, der hænger ved din side for at holde dig i gang - du vil ikke blive efterladt, vel? Udover at hjælpe dig med at sætte tempoet og holde det i gang, kan du få en samtale, hvis du er i god form. Og hvis ikke, kan du sætte et mål for at kunne overvåge dine fremskridt.
Prøv også at gå ud med en ven kun lejlighedsvis som en variation. Du vil måske opleve, at nogle gange går det alene mere som det, du vil. Og at tage en ven med ind imellem kan gøre det sjovt, i modsætning til en del af din normale daglige rutine
Trin 5. Prøv at gå på forskellige tidspunkter og forskellige steder
For at opretholde denne sunde vane skal du finde det ideelle tidspunkt og sted for en rask gåtur, så eksperimenter. Foretrækker du vandrestier eller fitnesscentre? Solopgang, solnedgang eller imellem?
Og når du først har fundet din favorit, kan du stadig blande den nu og da. Du kan blive vant til landskabet omkring dig og stoppe med at lægge mærke til, hvor smukt det er. En gåtur inde i et indkøbscenter kan få dig til at se på blomster igen for første gang, når du er tilbage
Del 3 af 3: Vær (og bliv) motiveret
Trin 1. Sæt mål
Hvis vi ikke har noget at styre vores arbejde, er det svært at holde fast i noget. Uanset om det er et job, kost eller ny vane, du forsøger at udvikle (eller en gammel vane, du forsøger at bryde), kan mål hjælpe dig med at holde dig på rette spor. Her er nogle eksempler:
- Tæl hvor mange trin du tager på et minut. Gør dette tre gange om dagen (mere end det, og du kan blive træt) og læg mærke til, at tallene langsomt stiger.
- Juster hastigheden med de hurtigste sange i din afspilningsliste, fortsæt en efter en.
- Brug markører til at gå hurtigt. Kan du se bænken derovre? Du vil gå kraftigt hele vejen til bænken og modstå trangen til at bremse.
Trin 2. Bær en pulsmåler eller skridttæller
At gå, især til fitness eller vægttab, kan være mere effektivt, hvis du overvåger dine fremskridt og puls. Skridttælleren kan vise dig, hvor mange trin du har taget. Tro det eller ej, vi skal gå så meget som 12.000-15.000 skridt om dagen.
- Hvad angår din puls, afhænger det af dit fysiske fitnessniveau og din alder. Der er mange diagrammer tilgængelige online (online); hvad er din puls under træning?
- Forøg din træningstid med 10% hver uge. Hvis du går 30 minutter 4 dage om ugen (et godt punkt at starte), skal du skifte til 33 minutter pr. Session. Dette er en sund procentdel, der ikke forårsager skade eller træthed.
Trin 3. Overvåg din hastighed
Hvis du ikke har en måde at måle dine fremskridt elektronisk (f.eks. Via en app på din telefon), og du ikke er på en sti, hvor en omgang kan måle din afstand og beregne din tid, skal du begynde at tælle dine trin. Hvor meget kan du gøre på 20 sekunder? Gang derefter med tre. Hvis du sejler med 120 trin i minuttet (40 trin på 20 sekunder eller 2 trin på et sekund), er det 5 km/t, hvilket er det mindste trin, der skal betragtes som en fitnessvandring.
Ideelt set når du hastigheder på omkring 6 til 7 km/t. Jo hurtigere du går, jo flere sundhedsmæssige fordele får du
Trin 4. Stop hvert par gange for lidt styrketræning
For at få mere ud af at gå, stop hvert 5. eller 10. minut for at lave nogle armbøjninger eller nogle knæbøjninger. Et ekstra udbrud af træning er lig med intervaltræning, der overrasker din krop ved at bruge flere muskelgrupper og fremskynde forbrændingen af kalorier.
Det kan også få dig til at gå længere. Efter et par push-ups og spring kan din krop byde velkommen til den forfriskende frigivelse af en rask gåtur
Trin 5. Ved, at for at høste sundhedsmæssige fordele skal du gå hurtigt
Der har været meget forskning på det sidste, der siger, at gå er lige så godt, hvis ikke bedre, end at løbe. Og selvom det er sandt, ser det ud til kun at være sandt, hvis du går med en hastighed på eller omkring 6 km/t. Fordelene formindskes (og i nogle tilfælde bliver ikkeeksisterende) jo langsommere du går.
Det blev tidligere antaget, at hvis du går med f.eks. 3 km/t, men i dobbelt så lang tid, er det næsten det samme som træning. Det er nu blevet vist, at selvom du muligvis kan forbrænde det samme antal kalorier, fungerer dine muskler ikke som de skal for at holde din krop i form
Tips
- Du kan lytte til musik, mens du går, ved hjælp af din MP3- eller cd -afspiller.
- I weekenden eller på helligdage kan du prøve at øge din gangtid til en time eller mere.
- Brug store eller elastiske bukser for at holde dig komfortabel.
Advarsel
- Vær opmærksom på dine omgivelser, mens du går.
- Hold dig om muligt væk fra trafikdampe for at undgå irritation af lungerne.
- Husk ikke at løbe. Den tekniske regel for gang er at holde mindst en fod rørende jorden hele tiden.
- Brug enkelt tøj.
- Få tilladelse fra din læge, hvis du har helbreds- og/eller aldersproblemer.
