Efter at have stirret på en computerskærm i lang tid, vil du måske knuse nakken, fordi det føles ømt. Dette trin gør nakkemusklerne spændte og stive igen behagelige og afslappede. Du kan knuse din hals med dine hænder. Derudover kan du behandle nakkesmerter ved at slappe af i nakke og rygmuskler ved hjælp af et styrofoamrør. Denne metode får nakken til at føle sig godt tilpas et stykke tid, men det er sikrere at få behandling ved hjælp af en autoriseret terapeut, f.eks. En kiropraktor eller osteopat, især hvis symptomerne ikke er blevet løst.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af metoden "Cup and Reach" (holder hagen og hovedet)
Trin 1. Slap af i nakkemusklerne, inden du bøjer nakken
Massér forsigtigt nakken og lav lette strækninger i et par minutter. Bring din hage til brystet, og hold derefter i 20 sekunder. Løft derefter hovedet og kig op i 20 sekunder. Gør disse to bevægelser 3-4 gange for at slappe af i nakkemusklerne.
Du kan forstuve dine nakkemuskler, hvis du bøjer nakken umiddelbart før du strækker dig
Trin 2. Tag fat i din hage med din venstre håndflade
Bøj fingrene på din venstre hånd lidt, så din håndflade ligner en skål, og læg den derefter under din hage. Placer dine fingre på din venstre kind, så dine spidser næsten rører kindbenene.
Placer din venstre tommelfinger langs højre underkæbe
Trin 3. Hold bagsiden af hovedet med højre hånd
Bøj din højre albue, så du kan rette din højre håndflade til venstre, og placer den derefter bag hovedet nær dit venstre øre.
Tryk ikke hårdt på hovedet, før det gør ondt, men sørg for at placere dine håndflader jævnt, så de ikke forskydes, når du trækker i hovedet
Trin 4. Træk din hage til venstre, mens du kigger til venstre
Drej hovedet langsomt til venstre med begge håndflader. I stedet for at trække din hage til venstre med din venstre håndflade, skal du dreje dit hoved til venstre med din højre håndflade, der holder bagsiden af dit hoved. Stræk dine nakkemuskler lidt ad gangen, men lad det ikke gøre ondt.
- Når nakkemusklerne er strakt, kan du høre et par snappelyde. For at udvise luft fra nakkeleddet, tryk let for at udløse successive raslende lyde.
- Skift hændernes position for at knuse højre side af nakken. Hold din hage med din højre hånd, og hold derefter bagsiden af dit hoved med din venstre hånd.
Metode 2 af 3: Brug af frigolitrør
Trin 1. Læg dig på ryggen på gulvet og støt din hals med et styrofoamrør
Denne metode kan slappe af i nakkemusklerne, så den føles behagelig, men ikke får nakken til at knase. Læg et isopor -rør med en lille diameter på gulvet. Læg dig på ryggen på gulvet, og støt derefter din nakke med et frigolitrør. Lad dine arme hvile på gulvet, mens du slapper af på ryggen og hviler dit hoved på gulvet.
Hvis du ikke har et styrofoamrør derhjemme, skal du købe et i en butik, der sælger træningsudstyr eller bruge et håndklæde, der er rullet sammen i en pindeform
Trin 2. Løft bagdelen og ryg fra gulvet, så du hviler på din nakke og hoved
Løft balderne 5-10 cm langsomt fra gulvet uden at ændre nakkens og hovedets position. Rul derefter din hals over styrofoamrøret ved langsomt at flytte hovedet til venstre og højre. Mens du stadig løfter din bagdel, skal du flytte din krop frem og tilbage for at slappe af i nakken.
Hvis du har brug for at stabilisere din nakke, skal du flette fingrene bag hovedet og flytte hovedet til venstre og højre. Lav bevægelser, der får dig til at føle dig godt tilpas. Stop straks, hvis muskler eller led føles ømme
Trin 3. Rul din hals over styrofoamrøret, indtil dine nakkemuskler føles behagelige og afslappede
Løft din bagdel og tilbage fra gulvet. Bevæg din krop frem og tilbage, mens du hviler på fodsålerne, så din hals ruller over røret. Udover at bevæge dig frem og tilbage, skal du flytte dit hoved til venstre og højre, så nakke- og rygmusklerne slapper helt af. Du kan fortsætte med at bevæge dig, indtil nakkemusklerne føles behagelige. Denne metode er i stand til at lindre nakkesmerter, selvom nakken ikke knaser.
Når du ruller din hals på et styrofoamrør, skal du holde dit hoved og skuldre afslappede, så dine nakkemuskler ikke stivner og revner. Stop bevægelsen, hvis nakken gør ondt
Trin 4. Flyt om nødvendigt styrofoamrøret til bagsiden
Når du ruller nakken på røret, kan der også mærkes spændinger i nakken i den øvre del af ryggen. Hvis du oplever dette, skal du rulle røret ned, indtil det er under skulderbladet. Sænk din bagdel og nedre ryg til gulvet, mens du støtter din øvre ryg med røret. Brug dine fodsåler til at flytte din krop frem og tilbage, indtil din ryg føles afslappet.
Som en variation kan du bruge et styrofoamrør til at slappe af andre muskler. Gør på samme måde for at slappe af musklerne i benene og balderne med et styrofoamrør
Metode 3 af 3: Behandl nakken på en sikker måde
Trin 1. Udfør lette strækninger, i stedet for at knuse din hals
Du vil måske knuse din nakke igen og igen, fordi denne metode kan lindre smerter, stivhed og smerter. Følelsen af komfort efter nakkeknusningen er imidlertid kun midlertidig, fordi aftrækkeren ikke er blevet løst. Det er en god idé at strække dine nakkemuskler ved langsomt at vippe hovedet til højre og venstre.
Trin 2. Kontakt en læge, hvis nakken ofte føles øm
Mindre klager kan overvindes ved at knække nakken, men hvis det er for ofte, bliver ryghvirvlerne slidte, hvilket udløser knogleskader og sundhedsproblemer. Se en læge for at få råd, hvis du har kroniske nakkesmerter. Fortæl din læge, hvilke symptomer og klager du oplever, siden når du har ondt i nakken, og vis dem, hvad du normalt gør, når du knækker din nakke.
Dette trin er meget nyttigt senere. Det er bedre at adressere årsagen til dine nakkesmerter, snarere end bare at fjerne symptomerne
Trin 3. Kontakt en professionel for at få behandling og søg råd
Mange eksperter kan levere løsninger, såsom kiropraktorer, osteopatiske terapeuter og fysioterapeuter, der har studeret som specialister i rygmarvsmanipulation. Mange mennesker gennemgår terapi ved hjælp af en kiropraktor, fordi de har erfaring med at håndtere stiv og smertefuld nakke og ryg. Du kan gennemgå behandling ved hjælp af en osteopatisk terapeut, fysioterapeut eller en læge, der har specialiseret sig i rygmarvsmanipulation.
Trin 4. Se en professionel massageterapeut for nakkesmerter
Massageterapeuter anvender sikre teknikker til at mobilisere rygmarvsled i stedet for at rasle patientens hals. Fordelene ved massageterapi og rygmarvsmanipulation ligner fordelene ved at bøje leddene, når de understøttes af korrekt muskelstrækning og andre bevægelser.
Det er en god idé at lave lette strækninger og selv massere dine nakkemuskler, så du ikke bliver afhængig af at knuse din hals
Tips
- Lad sædet hvile et stykke tid, mens du går rundt, så musklerne ikke er ømme og stive. Undgå at sidde i den samme kropsholdning i timevis.
- Gør strækninger som en del af din daglige rutine. Hvis du ikke ved hvordan endnu, kan du følge vores vejledning til nybegynder strækøvelser via gratis videoer på YouTube.
- Find ud af andre årsager, der kan udløse nakkesmerter, for eksempel fordi du lige er begyndt at dyrke yoga eller andre sportsgrene. Disse aktiviteter kan få nakken til at føles øm. Prøv at huske, om der er aktiviteter, der har indflydelse på nakkemusklerne.
