Push-ups eller push-ups kan være temmelig almindelige øvelser i grundlæggende calisthenics (forskellige fysiske øvelser med rytmiske bevægelser udført uden træningsmidler), men det betyder ikke, at de er lette. Hvis du vil øge antallet af push-ups, du kan lave i et sæt, kan du lære at få din krop i den rigtige position og øge antallet af sæt og reps, du kan gøre på den rigtige måde. Du kan også lære nogle muskelisolationsøvelser, der kan gøre dig stærkere og forbedre dine push-up-færdigheder.
Trin
Del 1 af 3: Gør push-ups godt
Trin 1. Udfør strækningen på forhånd
For at gøre push-ups korrekt og sikre, at du kan øge antallet af push-ups, du kan lave ad gangen, er det vigtigt, at du lærer den korrekte positionering af disse øvelser og strækker grundigt, før du begynder at gøre dem.
- Stræk dine brystmuskler i en krigerstilling ved at flette fingrene bag ryggen i taljeniveau, og stræk derefter forsigtigt dine arme væk fra din krop for at strække brystet. Hold et tal på 15-20 for forsigtigt at strække brystmusklerne.
- Stræk din over- og underkrop. Mens push-ups er en øvelse for størstedelen af din overkrop, kræver de også kernestyrke, så din krop skal være afslappet og klar til at træne.
Trin 2. Læg din vægt på forsiden af foden
For push-ups skal forsiden af foden være på en skridsikker overflade, og det ville være bedre, hvis denne overflade var lidt blød, f.eks. En yogamåtte. Du kan bære sportssko for bedre at beskytte dine fødder, hvis det er nødvendigt.
- Hvis du gør dette på gulvtæppet derhjemme, er det bedst at have sko på for at hjælpe dine fødder med at gribe mere om gulvet og forhindre dem i at glide. Hvis du kun har strømper eller barfodet på, er denne position sværere at udføre.
- Hvis du har problemer med at lave regelmæssige push-ups, kan du prøve at starte med modificerede push-ups på dine knæ i stedet for dine tæer, indtil du har styrke nok til at foretage en regelmæssig push-up.
Trin 3. Hold skuldrene lige og ryggen lige
Dit hoved skal vende mod gulvet, din hals så lige som muligt for at forhindre, at det bliver for spændt. Hold dine skuldre lige, ikke bue din hals. Det er en god idé at holde din rygsøjle så lige som muligt uden at forstyrre dens naturlige krumning. Denne lige linje skal opretholdes helt til fodens hæl.
Du kan bruge et spejl eller få nogen til at observere din position for at sikre, at ryggen er lige, når du indtager en push-up position. Få nogen til at tage et foto af dig for at bekræfte din position og foretage de nødvendige justeringer, hvis din position ikke er helt korrekt
Trin 4. Placer dine hænder og arme godt
Dine arme og ben skal have skulderbredde fra hinanden, selvom du kan sprede dine arme lidt bredere for at gøre denne push-up øvelse lettere første gang du prøver den. Når du bliver bedre til dette, kan du prøve at bringe dine hænder tættere sammen for at være skulderbredde fra hinanden og opnå den ideelle push-up position.
- Hold albuerne i, uanset hvor brede dine hænder er. Placer derefter begge hænder lidt lavere end skuldrene. Når du indtager en push-up-stilling, skal du forestille dig, at der er en lige linje mellem dine skuldre og gulvet, og lad ikke dine hænder krydse den linje.
- At lave push-ups kan lægge stor belastning på dine håndled. Brug de ydre kanter af dine hænder, frem for dine håndflader fladt på gulvet, til at lave push-ups. Nogle gange tager nogle mennesker fat i håndvægte for at lave armbøjninger, i stedet for bare hænder for at komme uden om dette.
Trin 5. Bøj dine arme i en 90 graders vinkel
Bøj dine albuer, mens du låser ryggen og hofterne i en meget lige position, og sænk derefter din krop langsomt. Når dine arme er bøjet i en 90 graders vinkel, skal du skubbe dig selv tilbage, indtil dine arme er lige igen.
- Du bør ikke prøve at røre din næse til gulvet eller rykke din krop op igen efter at have udført denne øvelse. Prøv at fokusere på at korrigere positionen, indtil du får den rigtige teknik og holde ryggen lige, hvis du vil være i stand til at lave flere armbøjninger.
- Flere andre variationer af push-ups, hvoraf nogle kræver, at du sænker din krop endnu lavere, gøres for at opbygge flere muskler. Normalt kræver denne variation en lidt anden håndplaceringsposition og vil blive diskuteret i slutningen af denne artikel. Når du laver regelmæssige push-ups, må du ikke sænke dig selv, før dine arme er bøjet mere end 90 grader.
Trin 6. Hold kernen af kroppen låst
Hvis det gøres korrekt, vil denne push-up øvelse også føles i maven såvel som i brystet. Kerne- eller mavemusklerne vil være anspændte for at opretholde korrekt kropsholdning, men der bør ikke være andre dynamiske bevægelser end dem, der foretages af arme, skuldre og brystområdet.
Prøv at gøre dette, mens du holder din krop i en push-up position, men gør ikke bevægelsen. Se, hvor længe du kan holde den, holde din krop meget lige og låst i den position. Hvor i din krop vil du begynde at mærke den brændende fornemmelse? Hold dine muskler spændte, mens du gør armbøjninger, og hold din krop lige, mens øvelsen skrider frem
Trin 7. Gør bevægelsen langsomt i starten
Dette er ikke et løb. Sænk din krop i en langsom, glat bevægelse, indånder, når din krop stiger ned og udånder, når du skubber din krop væk fra gulvet. Du vil være i stand til at lave flere push-ups i det lange løb, hvis du begynder at gøre dem mindre og i et langsommere tempo.
- Hvis du presser din krop rigtig hurtigt op, føles dette trick som en god måde at øge antallet af push-ups, du kan gøre. Men det er vigtigt først at opbygge styrke og derefter begynde at tænke på antallet af push-ups, du kan lave.
- Hvis tal er dit mål, er dit mål naturligvis i dette tilfælde at gøre flere push-ups hurtigere. Hurtige push-ups er dog ikke så udfordrende.
Del 2 af 3: Forøgelse af beløbet, der er muligt
Trin 1. Find det maksimale beløb
Hvis du vil øge antallet af reps, du kan lave i enhver øvelse, er det en god idé at finde ud af, hvor mange reps du kan lave ad gangen. Prøv derfor at lave så mange push-ups som du kan. Når du sænker din krop og ikke længere kan skubbe din krop op, er dette dit maksimum.
Trin 2. Lav flere sæt progressive push-ups hver dag
Hvis du bruger tunge vægte, er det en god idé at fortsætte med at opdele din træning i sæt, så din krop kan hvile et stykke tid, så den kan komme sig. Dette giver musklerne mulighed for at opbygge styrke mere effektivt i stedet for at banke den ved at lave et sæt flere reps, der lægger mere stress på muskler og led. Der er et par forskellige måder at opdele push-up øvelsen i sæt:
- Du kan øge antallet af reps pr. Sæt, du laver, og øge disse reps langsomt. Start med at lave tre sæt, hvert sæt består af en tredjedel af det maksimale antal reps, før du langsomt øger antallet af reps i hvert sæt.
- Du kan øge antallet af sæt, der består af det maksimale antal gentagelser. Lav et sæt af det maksimale antal reps, du kan lave, og lad din krop komme sig et øjeblik. Efter det skal du lave et andet sæt. Øg langsomt antallet af sæt, du kan lave ad gangen, og øg derefter langsomt antallet af reps, indtil du når det maksimale antal.
Trin 3. Prøv at opdele det maksimale antal reps i tre sæt
Hvis dit maksimale antal reps er 15, skal du lave tre sæt med fem push-ups hver med en pause på 10 sekunder mellem hvert sæt. Gør dette i et par dage, og slip derefter en ekstra push-up eller to i dit næste forsøg. Gør dette i et par dage, og gør det samme igen.
Til sidst vil du være i stand til at lave 3 sæt med 15 reps, og du kan gradvist begynde at tilføje et eller to reps til hvert sæt. Alternativt kan du prøve at lave færre sæt flere reps
Trin 4. Prøv at lave tre sæt, hvoraf det samlede antal reps er lig med dit maksimale antal reps
Du kan også prøve at starte med at lave et maksimalt sæt, men indsætte længere pauser mellem hvert sæt. Ved hjælp af denne metode kan du tilføje reps langsommere, men det samlede antal pr. Træning vil tilføje meget hurtigt, og du vil også blive stærkere.
Lav 3 x push-ups skiftevis med sæt med færre reps. Hvis du starter med 15 reps, kan du prøve at lave tre sæt med 15 reps og se, hvordan det føles. Hvis det er for svært, kan du prøve at lave 5 sæt af 10 reps og se, hvordan det føles
Trin 5. Prøv gradvist at tilføje flere push-ups til hvert sæt
Start med at lege med hvor meget du kan lave sæt af flere reps ispedd flere sæt. Prøv at skifte mellem disse to tilgange for at holde din træning så dynamisk som muligt.
- Prøv at bevæge dig efter din egen evne. Hvis dit mål er at øge antallet af sæt eller øge antallet af reps, er der naturligvis ingen måde, hvorpå du kan begynde at lave flere push-ups. For at få nogen af disse ting skal du være konsekvent og lave en mængde push-ups, der er behagelige for dig.
- For at opretholde sikkerheden bør du ikke øge antallet af gentagelser hver 2-3 dag. Giv dine muskler tid til at blive stærkere, så du ikke føler dig overvældet.
Trin 6. Prøv tidsbestemte push-ups
Der er to grundlæggende måder, du kan tage for at gøre denne opgave mere udfordrende: øg den arbejdsbyrde, du skal udføre, eller reducer tiden. Hvis du har en god push-up-teknik, kan du prøve at finde ud af, hvor mange push-ups du kan lave i et sæt, f.eks. Et minut, og skrive dette ned og på hvilken dato du gjorde dem i en journal for at holde styr på dine fremskridt.
Det er vigtigt at sikre, at du vedligeholder en god push-up-teknik, hvis du vil prøve en tidsbestemt øvelse
Trin 7. Prøv at presse dig selv til det maksimale en gang om måneden
I denne øvelse skal du huske at tage pauser mellem sætene og finde ud af, hvor mange push-ups du kan lave i et sæt uden at stoppe. Du burde kunne se resultater ret hurtigt.
Selvom du starter med et specifikt mål, f.eks. At kunne lave 50 push-ups, bør du prøve at nå dette mål ved at udføre en række forskellige øvelser og sæt regelmæssigt. Det er let at blive stillestående, hvis du bare gør det samme
Trin 8. Prøv at være konsekvent
Hvis du ikke laver push-ups regelmæssigt, vil du også opleve, at antallet af push-ups, du kan gøre, er reduceret. Hvis du laver 50 push-ups en dag og stopper træningen i en uge, vil du finde dig selv uden held næste gang du prøver at gøre dem igen. En konsekvent holdning betaler sig i enhver praksis.
Det er mere effektivt at prøve at lave færre push-ups regelmæssigt, i stedet for at prøve at gøre meget ad gangen, men ikke regelmæssigt. Hvis du vil være i stand til at lave flere armbøjninger, skal du gøre dem mindst 5 dage om ugen
Del 3 af 3: Målretning af push-up musklerne
Trin 1. Indsæt push-ups i din træningsrutine
Selvom dette træk er et godt træk til en helkropstræning, skal du også lave andre øvelser for at arbejde med bestemte muskelgrupper og få din krop i form. Andre øvelser, du kan lave derhjemme eller med enkle håndvægte, omfatter:
-
Squat
Gør flere pushups Trin 16Bullet 1 -
Planke
Gør flere pushups Trin 16Bullet2 - Burpees
- Russisk sving
- Ben hævning
- Split-hop
Trin 2. Lav brystkrøller
Push-ups retter sig generelt mod bryst- og triceps muskler. En anden øvelse, der gør det samme og kan udføres med et sæt håndvægte, er brystkrøllen, også kendt som sommerfuglkrøllen.
Brug et sæt vægte, der tilføjer udfordringen, mens du laver 10-15 reps. Læg dig ned på en vægtbænk og tag dine hænder tæt på hinanden og løft dem op til brystet. Hold dine arme lige og lange, sænk derefter vægten ved at forlænge dine arme og tabe dem til dine sider, indtil de er på linje med dit bryst. Ånd ud og tag dine arme tilbage tæt på hinanden over brystet for en rep
Trin 3. Lav en pec -række
Brystrækken ligner en omvendt push-up og kræver stive armvægte i 10-15 reps. Dette er en fantastisk måde at arbejde med de samme muskler og tilføje variation til din træningsmenu.
Stå med ryggen lige og vægt i hver hånd, læn dig derefter ind i en 45 graders vinkel og hold ryggen lige. Sænk vægten med dine arme lige, og løft dem derefter langsomt tilbage for at arbejde med dine triceps og bryst. Stræk dine arme i en 90 graders vinkel, som om du lavede en push-up. Sænk vægten langsomt. Gør flere sæt med 15 reps
Trin 4. Prøv at gøre en hævet guillotin push-up
Hvis du vil begynde at gå til det ekstreme og udfordre dig selv til at lave flere push-ups, er denne metode en god vej at gå. I denne metode sænker du din krop lidt lavere end en traditionel push-up ved at løfte resten af din krop. På denne måde er skuldrene lidt mere isolerede i forhold til almindelige push-ups. Husk, at du kun bør gøre denne type push-up, hvis du kan lave traditionelle push-ups med god teknik.
Placer dine hænder på to vægtstænger eller en medicinbold for at løfte din krop lidt højere. Sæt dine fødder på noget lignende i højden, hvis det er nødvendigt. Sænk din krop, indtil brystet er på linje med hjælpemidlet
Trin 5. Lav en anden variant af push-up'en
Hvis du er træt af at lave regelmæssige push-ups, kan du bruge grundlæggende teknikker til at isolere andre overkropsmuskelgrupper og få mere effektive resultater fra din træning. Prøv følgende push-up-variationer:
- I en push-up planche placeres dine fødder i en højere støtte, som hjælper med at isolere brystmusklerne.
- I en enhånds push-up placeres den ene arm mod midten af kroppen, så vægten af den anden arm er tungere.
- I en maltesisk push-up flytter du dine hænder tættere på din talje, så rygmusklerne isoleres.
- I diamant push-up isoleres triceps, og denne øvelse udføres ved at placere hænderne i et "diamant" mønster, røre gulvet med tommelfinger og pegefinger.
- Bridge push-ups udføres ved hjælp af håndvægte. For at gøre dette skal du tage fat i dine håndvægte og foretage en regelmæssig push-up, derefter vippe din krop til en side, mens du løfter den ene arm i luften. Vend tilbage til udgangspositionen, og foretag endnu en push-up, vipp derefter til den ene side og løft den anden arm. Denne type push-up er vanskelig at gøre.
Tips
- Når du når dit mål, skal du ikke stoppe med at øve, fordi du måske skal starte forfra.
- Sørg for at indtage den korrekte position.
- Overdriv ikke push-ups.
- Prøv styrketræning. Styrk de muskelgrupper, der bruges ved push-ups (bryst, triceps, skuldre, kerne, ryg osv.).
Advarsel
- Hvis du overdriver denne øvelse, vil du føle voldsomme smerter.
- Denne artikel er ikke ansvarlig, hvis du er skadet.
