Calcium er et vigtigt næringsstof, der hjælper kroppen med at opretholde sunde knogler. Hvis du tror, at du ikke får nok calcium fra din kost, skal du muligvis tage kosttilskud for at kompensere for manglen. Imidlertid optages calcium fra mad lettere af kroppen end calciumtilskud. Så du bør prøve alt, så calcium i tilskuddet absorberes mest muligt af kroppen.
Trin
Del 1 af 2: Forøg calciumabsorptionshastigheden
Trin 1. Forøg dit magnesiumindtag
Magnesium kan hjælpe absorptionen af calcium i kroppen. Derudover spiller magnesium også en rolle i dannelsen af sunde knogler. Sørg for at få nok magnesium fra din daglige kost til at hjælpe med at absorbere de calciumtilskud, du tager.
- For at øge dit magnesiumindtag skal du spise fuldkorn, grøntsager som græskar, kikærter, broccoli, agurker og spinat samt nødder og frø.
- Voksne kvinder under 30 år har brug for 310 mg magnesium dagligt, i mellemtiden har voksne kvinder over 30 år brug for 320 mg. Mænd yngre end 30 år har brug for 400 mg magnesium, mens mænd over 30 år har brug for 420 mg. Omkring 28 gram mandler indeholder 80 mg magnesium.
Trin 2. Tag calciumtilskud i små doser
Hvis dit calciumbehov stadig er mere end 500 mg om dagen efter at have trukket dit calciumindtag fra mad, skal du opdele din calciumtilskudsdosis. Kroppen er kun i stand til at behandle maksimalt 500 mg calcium ad gangen.
Forbrug af mere calcium end du har brug for er potentielt farligt, fordi det kan øge chancerne for dannelse af nyresten og også spille en rolle i udviklingen af hjerteproblemer
Trin 3. Få nok D -vitamin, eller tag kosttilskud, der øger D -vitamin
D -vitamin spiller også en rolle i absorptionen af calcium i kroppen. For at øge kroppens optagelse af calcium tilsættes D -vitamin ofte til mejeriprodukter.
- Mange mejeriprodukter som smør, ost og mælk indeholder vitamin D. Beriget korn og fisk er også gode kilder til D -vitamin.
- For voksne under 70 år er 600 IE D -vitamin tilstrækkeligt. Voksne over 70 år bør indtage 800 IE vitamin D. For at opfylde det anbefalede D -vitaminbehov indeholder omkring 56 gram sværdfisk 566 IE, mens en kop mælk indeholder 115 til 124 IE vitamin D i hver portion.
Trin 4. Tag calciumcarbonat med mad
Denne let tilgængelige type calcium tages bedst sammen med mad. Dette calcium kræver, at mavesyre absorberes korrekt, og det er mad, der aktiverer mavesyre.
Andre typer calcium, såsom calciumcitrat, bør ikke tages sammen med mad. Denne type calcium er normalt dyrere end calciumcarbonat. Calciumcitrat er især velegnet til mennesker, der har maveproblemer, såsom irritabel tarmsyndrom
Trin 5. Spar brugen af calcium og jerntilskud i mindst 2 timer
Det samme gælder multivitaminer, der indeholder jern.
- Kroppen behandler calcium og jern på omtrent samme måde, så at tage dem på samme tid forstyrrer din krops evne til at absorbere dem.
- De samme regler gælder også for fødevarer og drikkevarer, der indtages sammen med de to kosttilskud. Calciumtilskud bør ikke tages med fødevarer, der er rige på jern, såsom lever eller spinat. Mens jerntilskud ikke bør tages sammen med produkter, der er rige på calcium, såsom en kop mælk.
Trin 6. Undgå at indtage fødevarer, der er rige på fytinsyre og oxalsyre sammen med calciumtilskud
Begge syrer kan binde sig til calcium og hæmme dets absorption. Mange fødevarer, der er rige på calcium, er også rige på disse syrer. Så selvom det er vigtigt at spise disse fødevarer for at få det magnesium, du har brug for, bør du undgå at tage kosttilskud med disse fødevarer.
Spinat, masser af nødder og frø, rabarber, søde kartofler, kikærter og grønkål er eksempler på fødevarer, der er rige på fytinsyre og oxalsyre. Indholdet af disse syrer er også højt i korn og fuldkorn, men effekten er ikke så stor som andre fødevarer i denne gruppe
Trin 7. Drik ikke for meget alkohol
Alkohol kan nedsætte kroppens evne til at optage calcium. Så du må ikke drikke alkohol mere end en gang om dagen.
Del 2 af 2: At kende mængden af calcium, du skal drikke
Trin 1. Beregn mængden af calcium i din kost
For at beregne mængden af calcium i din kost skal du overvåge din kost ved at registrere den i en madjournal. Grundlæggende skal du bare skrive alle de fødevarer ned, du spiser på en dag sammen med portionsstørrelserne. Derefter kan du beregne mængden af calcium, du indtager.
For eksempel indeholder 1 kop yoghurt 415 mg calcium. Så hvis du spiser halvanden kop yoghurt på en dag, får du kun 622,5 calcium fra denne mad
Trin 2. Ved, hvor meget calcium du har brug for
Hvis du er mindre end 50 år, har du brug for omkring 1.000 mg calcium dagligt. Hvis du er over 50 år, skal du øge dit calciumindtag til 1.200 mg dagligt.
Begræns calciumindtag til under 2.500 mg. Selvom det er i orden at indtage mere calcium end kroppens mindste daglige behov, bør du ikke indtage mere end 2.500 mg calcium hverken fra mad eller kosttilskud
Trin 3. Kontakt din læge for at se, om du har brug for kosttilskud
Din læge vil overveje, om du har brug for calciumtilskud baseret på din kost. Din læge kan også anbefale den rigtige type calcium til dig og kontrollere dens interaktioner med den medicin, du tager, eller potentialet for uønskede virkninger.
Trin 4. Kend dine risici
Nogle mennesker er mere afhængige af calcium. For eksempel, hvis du har osteoporose eller har stor risiko for tilstanden, bør du være mere forsigtig med at opfylde dine daglige calciumbehov, hvilket vil holde dine knogler sunde.
Tips
- Din krop kan optage calcium fra mad bedre end fra kosttilskud. Hvis det er muligt, skal du opfylde dine calciumbehov fra mad frem for fra kosttilskud. Derudover er fødevarer indeholdende calcium også mere nærende, herunder næringsstoffer, der hjælper absorptionen og udnyttelsen af calcium i kroppen.
- Fødevarer, der er rige på calcium, omfatter dåsefed fisk som sardiner, tørrede bønner og ærter, havre, mandler, sesam og mejeriprodukter som ost og yoghurt, blandt mange andre.
- Drik ikke for meget koffein. Hvis du drikker mere end 2 glas koffeinholdige drikkevarer, bør du reducere dem, fordi de kan reducere mængden af calcium i kroppen.
Advarsel
- Hvis du har nedsat skjoldbruskkirtelfunktion, bør brugen af calcium-, jern- og magnesiumtilskud være mindst 4 timers mellemrum med thyroidemedicin for optimal absorption.
- Nogle calciumtilskud, især calciumcarbonat, kan forårsage gasdannelse, oppustethed og forstoppelse. Hvis du oplever dette problem, kan du prøve at skifte til calciumcitrat.
