Muskelknob eller myofasciale triggerpunkter er normalt smertefulde og kan forårsage hovedpine. Muskelknob dannes, når muskler bruges til at løfte en for tung vægt, opføre sig forkert, stress eller angst og gøre musklerne svære at træne. Muskelknaster kan fjernes gennem gentagen behandling og på en række forskellige måder afhængigt af personlig præference og den mest passende metode til musklen, der behandles. Derudover kan du foretage livsstilsændringer for at forhindre nye knuder i at dannes og lære nogle teknikker til at håndtere smerter.
Trin
Metode 1 af 3: Fjernelse af muskelknaster
Trin 1. Ved, hvor muskelknobene er i din krop
Der er muskelknaster, der gør ondt uden at blive presset, så de er lette at få øje på, men der er også dem, der kun gør ondt, når de trykkes. Brug dine fingre til forsigtigt at trykke på bestemte muskler for at lede efter muskelknaster. Muskelknob dannes ofte i øvre del af ryggen, så start her.
Trin 2. Spørg en massageterapeut om hjælp
Massører er uddannet til at behandle muskler og kender den bedste teknik til at fjerne muskelknaster ved at trykke på musklerne og de omkringliggende områder af kroppen. Han forstår, hvordan denne terapi påvirker det omgivende muskelvæv og hele din krop.
Trin 3. Massér dig selv
Professionelle massører opkræver normalt mere, især hvis du har brug for regelmæssig massage. En anden måde er at lære massageteknikker, som du selv kan lave. Klem forsigtigt musklerne og massér i cirkulære bevægelser. Masser din krop for at føle dig mere tilpas, selvom der ikke er muskelknaster.
Der er massageværktøjer og smertelindringscremer, som du kan bruge, mens du masserer. En måde er at bruge en tennisbold rullet over muskelknuden og området omkring den, mens du let trykker på den, indtil muskelknuden føles lidt øm. Hold bolden i 30 sekunder, mens du trykker ned. Gentag denne metode for de andre muskelknaster
Trin 4. Opvarm eller afkøl muskelknuden og det omkringliggende område
Terapi ved at ændre muskeltemperaturen kan slappe af ømme muskler.
- Opvarmede eller afkølede komprimepuder kan lindre smerter på grund af muskelknaster.
- Brug en kølende spray, når du strækker dine muskler.
Trin 5. Tag et varmt bad
Et varmt bad kan slappe af i kroppen og muskelknaster. Opløs Epsom salt for at hjælpe med genopretning. Et varmt brusebad under bruseren kan også hjælpe, men er ikke særlig effektivt. Stå i bruseren og rett vandet mod den muskel, du vil behandle. Derudover kan du ligge i blød i et spabad.
Trin 6. Udfør muskelstrækninger
Strækninger holder musklerne fleksible. Begynd at øve taici eller yoga, der kombinerer afslapning med stretching.
Trin 7. Træn regelmæssigt
Motion kan påvirke musklerne på samme måde som massageterapi kan. Træning regelmæssigt vil strække og opretholde muskelfleksibilitet ved at lindre muskelspændinger.
- Aerob træning kan også lindre muskelsmerter, især øvelser til skuldermusklerne, såsom svømning.
- Bikram Yoga, også kendt som hot yoga, giver de samme fordele som iblødsætning i varmt vand med bonus af fleksibilitetstræning. Sørg for at kende reglerne, før du dyrker hot yoga. Drik vand før og under træning. Spis ikke store måltider mindst 3 timer før træning. Vælg en menu, der er let, let at fordøje og indeholder masser af elektrolytter, f.eks. Bananer. Hvis du under træningen oplever kramper ledsaget af svimmelhed, svimmelhed, kvalme eller svaghed, skal du straks forlade yogarummet og søge behandling på grund af overdreven varme. Bikram yogatimer varer normalt i 1,5 timer. Rådfør dig med instruktøren, før du begynder at øve. Hvis du ikke er vant til høje temperaturer, er det en god idé at tage din første klasse bare for at vænne dig til det, i stedet for at øve med det samme med de andre deltagere.
Trin 8. Lav hypnose
Hypnose kan slappe af muskler og lindre smerter.
Trin 9. Kontakt en fysioterapeut
Når du taler med en fysioterapeut, kan du lære øvelser til at styrke og strække dine muskler. Det kan også hjælpe dig med at foretage livsstilsændringer for at forhindre muskelknaster.
Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Organiser din arbejdsplads
At sidde bøjet ved computeren kan øge risikoen for muskelknaster. Vælg en stol med et godt ryglæn og en passende bordhøjde, så du ikke skal arbejde, mens du lægger dig. Brug et ergonomisk tastatur til at opretholde en god kropsholdning.
Trin 2. Vær opmærksom på din kropsholdning
Væn dig til at sidde eller stå med en opretstående kropsholdning for at fjerne muskelknaster, mens du slapper af på dine skuldre, så du ikke spænder.
Glem ikke at kontrollere din kropsholdning, selvom du har travlt på arbejdet. Læne sig på et bord eller sidde i en stol med et dårligt ryglæn kan danne muskelknaster
Trin 3. Vær opmærksom på siddestillingen
For eksempel, måske uden at vide det, har du siddet og set fjernsyn mens du vendte den forkerte retning eller siddet i bilen med din krop vippet til venstre. Fra nu af skal du prøve at være mere opmærksom på siddestillingen, fordi den kan danne muskelknaster i skuldre og ryg.
Trin 4. Spørg venner og familiemedlemmer om hjælp
De nærmeste kan minde dig om ikke at bøje dig eller sidde i en upassende stilling.
Trin 5. Gør meditation
Meditation kan opbygge bevidsthed om din kropsholdning og hjælpe dig med at slappe af.
Trin 6. Slap bevidst af
Når du finder dig selv stramme dine skuldre, skal du slappe af dem bevidst. Tag en dyb indånding, og pust derefter langsomt ud, forestil dig spændingen i dine skuldre, der kommer ud, når du ånder ud. Gentag denne øvelse efter behov.
Trin 7. Tag vitaminer
Muskelknaster er lette at danne, hvis du ikke får ordentlig ernæring. Gør det derfor til en vane at indtage frugt, grøntsager og vitaminer som supplement til den kost, du laver.
Trin 8. Tag kognitiv adfærdsterapi (CBT)
Denne terapi er ikke beregnet til at lindre muskelknaster eller muskelsmerter, men det kan hjælpe dig med at håndtere smerter ved at ændre din holdning. Derudover skal du muligvis dyrke mere motion, og denne terapi kan tilskynde dig til at ville øve.
Metode 3 af 3: Håndtering af smerter
Trin 1. Brug transkutan elektrisk nervestimulering [TENS]
Denne terapi udføres med en lavspændings elektrisk strøm for at lindre smerter. Dette værktøj er normalt tilgængeligt på lægehuset eller kan købes i apoteker. Du skal placere to elektroder på den ømme muskel og derefter tænde enheden for at lade en elektrisk strøm flyde.
Trin 2. Tag antiinflammatoriske lægemidler
Denne medicin kan lindre smerter og reducere hævelse i musklerne.
Trin 3. Tal med din læge om, hvorvidt du har brug for en injektion
Læger kan give medicin ved injektion for at lindre smerter eller bruge lokalbedøvelse.
