De fleste eksisterende kostvaner og spisemønstre fokuserer på vægttab. Dette er ikke overraskende, fordi mange mennesker er overvægtige eller fede. Der er dog mennesker, der rent faktisk forsøger at tage på i vægt. Manglende vægt skyldes en række forskellige ting, og de mest almindelige årsager er genetik, sygdom, medicin eller psykologiske problemer. Men uanset årsagen, er der visse måder at tage på i vægt på en sund og sikker måde.
Trin
Del 1 af 4: Planlægning for sund vægtøgning
Trin 1. Tal med en læge
Tal med din læge, før du prøver at tage på i vægt. Du bør få en læge perspektiv på, hvor stor en forhøjelse der er den rigtige for dig. Derudover kan din læge henvise dig til en registreret diætist for yderligere rådgivning ansigt til ansigt.
- Tal om dine grunde til at tage på i vægt, hvor mange kilo du gerne vil tage på, og hvordan det ville forbedre dit helbred.
- Besøg Indonesian Nutritionist Association hjemmeside eller konsultere en læge for at finde en registreret diætist i dit område.
Trin 2. Beregn, hvor mange kilo du vil tage på
Inden du starter en ny kost for at hjælpe dig med at tage på i vægt, skal du finde ud af, hvor mange kilo du vil eller skal tage på. Disse oplysninger hjælper med at bestemme din kost og giver en tidsramme for sporing af fremskridt.
- En måde at afgøre, hvor meget vægt du skal tage på, er at beregne dit Body Mass Index (BMI). Du kan bruge en formel som denne eller bruge en online lommeregner. Hvis dit BMI er mindre end 18, angiver det, at du er undervægtig og bør øge det. Beregn derefter, hvor meget du skal veje for at være mellem 19 og 24, 9 (sund/normal rækkevidde). Forskellen mellem disse to værdier kan give dig en idé om, hvor meget vægtøgning der er passende.
- Du kan også beregne din kropsfedtprocent eller bede din læge, diætist eller endda en træner i fitnesscentret om at beregne din fedtprocent. For den gennemsnitlige kvinde bør kropsfedtprocenten være mellem 25% og 31%. For den gennemsnitlige mand bør kropsfedtprocenten være mellem 18% og 25%. Hvis du træner regelmæssigt eller er atlet, kan din kropsfedtprocent være lavere. Generelt bør kvinders kropsfedtprocent ikke være under 14%, og mænd bør ikke være under 6%. Hvis din kropsfedtprocent er lav (især hvis du ikke er atlet), kan det indikere, at du skal tage på i vægt.
- Spørg din læge, hvad der er en rimelig vægt for en person af dit køn, alder og højde.
- Når du sigter mod at tage på i vægt, skal du fokusere på at øge muskelmassen og minimere kropsfedtforøgelse. Store stigninger i kropsfedt anbefales ikke.
Trin 3. Tæl kalorier
Overvågning og tælling af kalorier er ikke kun til vægttab. For at tage på i vægt skal du også vide, hvor mange kalorier du indtager, og hvor mange kalorier der skal tilføjes til din kost hver dag for at tage på i vægt. Din vægtforøgelse skal komme fra sunde fødekilder, ikke forarbejdede fødevarer, så sørg for, at din vægt ikke kun kommer fra donuts og is.
- Sikker vægtforøgelse er til kg om ugen. Dette svarer til at indtage omkring 500 ekstra kalorier hver dag.
- Tæl også de kalorier, du forbrænder, når du træner. For eksempel, hvis du forbrænder 350 kalorier ved at jogge, skal du erstatte de 350 kalorier med måltider og snacks. Ikke at indtage de forbrændte kalorier kan resultere i vægttab eller manglende evne til at tage på i vægt.
- Overvågning af kalorier og hvor meget du har tilføjet for at tage på i vægt er også vigtig, når du sporer fremskridt. Hvis stigningen ikke er nok eller for meget, skal du vide, hvor mange kalorier resultatet er.
Trin 4. Køb en madjournal
En madjournal er meget nyttig for folk, der er interesseret i at tage på i vægt. Du kan spore din nuværende kost, hvor du kan tilføje ekstra kalorier eller mad, og hvordan det påvirker din vægt over tid.
Før du starter en madplan for at tage på, skal du følge din kost i et par dage. Gennemgå disse noter, og se om der er nogen åbenlyse forbedringer, du kan arbejde med. Springer du for eksempel mad over på de dage? Spiser du normalt kun fedtfattige og kaloriefattige fødevarer?
Del 2 af 4: Spis for at gå op i vægt sundt
Trin 1. Spis flere tunge måltider og snacks
Normalt spiser folk 3 tunge måltider om dagen plus en snack eller to. Hvis du prøver at tage på i vægt, bør du spise oftere og oftere. Gør det til et mål at spise 5-6 tunge måltider om dagen eller 3-4 gange med 2 snacks.
- Du behøver ikke at spise store portioner. Med en hyppigere hyppighed kan du føle dig fyldigere hele dagen. Små størrelser er tilstrækkelige (som en jordnøddesmørbolle eller to hårdkogte æg).
- Du skal muligvis gentænke eller planlægge din dag for at have tid nok til at spise 5-6 gange om dagen. For eksempel skal du måske spise lige efter at du vågner, så du ikke føler dig for mæt ved det næste måltid.
Trin 2. Spis kalorietæt mad
Når du prøver at tage på i vægt, bør du maksimere antallet af kalorier, du kan indtage for hvert tungt måltid eller snack. Kalorietætte fødevarer er fødevarer, der indeholder mange kalorier pr. Portion. Indtag følgende mad til hvert måltid og snack.
- Kalorietætte fødevarer, der skal omfatte, omfatter nødder og jordnøddesmør, avocadoer, mættede mejeriprodukter (ost, yoghurt og mælk), margarine og olie og æg. Brug også en sauce med et fedtindhold, såsom almindelig mayonnaise, fedtholdig flødeost eller fedtfattig salatsauce.
- Ikke alle fedtfattige fødevarer er sunde eller gode at spise oftere eller mere. Minimer fødevarer som fastfood, stegte fødevarer, slik og fedtfattigt forarbejdet kød (bologna eller hotdogs).
- Hvis du spiser oftere på en dag, vil du føle dig mere mæt. Dette kan få dig til at spise mindre portioner i stedet for flere store portioner. Dele af mad / snacks er små, men kalorietætte understøtter stadig vægtøgning.
Trin 3. Tilføj ekstra kalorier til retter og opskrifter
Ud over at spise kaloritæt mad kan du også tilføje kalorier til dine yndlingsretter og opskrifter. En let måde at øge de samlede kalorier på er at tilføje ekstra kalorier eller bruge ingredienser med højere kalorieindhold i opskrifter. Jo flere ekstra kalorier du kan tilføje til et måltid, jo flere kalorier vil du indtage den pågældende dag og uge.
- I opskrifter skal du bruge fuldfede mejeriprodukter eller mælkepulver i supper, sovs eller gryderetter, der kræver vand.
- Tilsæt et par dråber olivenolie eller margarine til salat, dampede grøntsager, supper og gryderetter.
- Tilføj påfyldninger med højt kalorieindhold til fødevarer med lavere kalorieindhold. Tilsæt for eksempel nødder og granola til yoghurt eller revet fedtfattig ost og solsikkekerner til salat.
Trin 4. Drik kaloridrikke
At drikke ekstra kalorier er en anden måde at langsomt tage på i vægt. Væsker fylder dig ikke op som mad, så generelt kan du spise flere kalorier.
- Smoothies er gode til en snack. Denne drink er en fantastisk måde at tilføje næringsstoffer og kalorier på. Du kan også nippe til en smoothie med et måltid eller en snack for at tilføje nogle kalorier. Prøv at lave en smoothie med sødmælk/yoghurt, jordnøddesmør, avocado, chiafrø eller hørfrø og frossen frugt.
- At drikke ren juice er en anden sund måde at øge kalorierne på. Rene juicer indeholder vitaminer og mineraler og har et højere kalorieindhold.
- Måltidserstatninger er drikkevarer, der indeholder vitaminer, mineraler, protein osv. Med et indhold på 100 kalorier til mere end 350 kalorier. Vælg ikke drikkevarer med lavt kalorieindhold. Hvis du vælger en pulverdrik, skal du tilføje den til sødmælk for en drink med en højere kalorieindhold.
- Brug ikke sodavand, milkshakes, sukkerholdige kaffedrikke eller sødet te som kilder til flydende kalorier. Selvom de er kaloririge, er disse drikkevarer ringe på næringsstoffer og høj i raffineret sukker.
Trin 5. Spis dine yndlingsfødevarer
Det kan til tider være svært at tage på i vægt, især hvis du ikke har appetit eller er ved at komme sig efter en spiseforstyrrelse. Du kan vække din appetit ved at vælge dine foretrukne kaloriefødevarer.
- Hvis du ikke er interesseret i at spise, så tænk på en af dine yndlingsfødevarer. Måske kan du lide makaroniost eller krydret fisk og skaldyr. Vælg maden, når den ikke smager godt.
- Prøv også at spise og lave mad med flere krydderier, f.eks. Urter og krydderier. Mere smagfuld mad vil hjælpe med at stimulere din appetit.
- Tag en kort gåtur ud før måltidet. En lille øvelse kan også hjælpe med at stimulere din appetit.
Trin 6. Undgå usunde fedtkilder
Når du prøver at tage på i vægt, kan du blive fristet til at tro, at usunde fødevarer med højt fedtindhold er en god tilføjelse til din kost. Mange fødevarer med højt fedtindhold er imidlertid blevet stærkt forarbejdet og indeholder store mængder mættet fedt eller endda transfedt. Sådanne fødevarer er usunde og kan øge risikoen for hjerte -kar -sygdomme.
- Fødevarer med et højt indhold af usunde fedtstoffer, der bør minimeres i kosten, omfatter forarbejdet kød (bologna, hotdogs eller pølser), kager, slik, tærter/tærter, fastfood eller stegte fødevarer.
- Som med andre kostvaner kan du lejlighedsvis spise disse fødevarer i små mængder. Sådanne fødevarer skal ikke undgås fuldstændigt, men bør ikke være en kernemad i en vægtforøgelsesplan.
Del 3 af 4: Øvelse for sund vægtøgning
Trin 1. Lav regelmæssig aerob træning
Når du prøver at tage på i vægt, er regelmæssig aerob træning en sund og gavnlig aktivitet for din livsstil. Kardiovaskulær træning kan styrke dit hjerte, forbedre eller behandle kroniske helbredstilstande såsom forhøjet blodtryk eller diabetes og give dig udholdenhed hele dagen.
- Cardio øvelser omfatter jogging, gåture, cykling, svømning eller vandreture.
- Hold altid styr på, hvor mange kalorier du forbrænder under træning. Du skal beregne kalorieforbrændingen i dit overordnede mål.
- Hvis du laver aerob træning og har problemer med at opretholde din vægt, eller du taber dig, skal du muligvis reducere intensiteten, hyppigheden eller varigheden af din træning.
Trin 2. Lav styrkeopbygningsaktiviteter
Styrketræning kan hjælpe dig med at tage på i vægt. Når du opbygger muskelmasse, kan du bemærke, at du tager på i vægt. Denne øvelse er især vigtig, hvis du prøver at tage på i vægt. Mange mennesker er ikke klar over, at motion er lige så vigtigt i et vægtforøgelsesprogram, som det er i et vægttabsprogram.
- Styrketræning omfatter løft af vægte, isometriske øvelser (push-ups eller crunches) og Pilates.
- Styrketræning kan forbrænde kalorier, men ikke så meget som aerob træning. Du skal dog stadig vide, hvordan virkningen af at forbrænde kalorier under denne øvelse på din kropsvægt.
Trin 3. Kontakt en personlig træner
En personlig træner kan hjælpe dig med at finde den mest passende træningsplan. En personlig træner kan også guide dig i bestemte sportsgrene eller rutiner, der kan holde dig i form og vedligeholde eller tage på i vægt.
- Kig efter en personlig træner i det nærmeste fitnesscenter. Der er normalt en coach der, og der kan være et nedsat rådgivningstilbud ved det første besøg.
- Tal med en træner om din vægt og mål. Sørg for, at han forstår din intention om at tage på i vægt på en sund måde.
Del 4 af 4: Overvågning af fremskridt
Trin 1. Vejer dig selv ugentligt
Det er vigtigt at veje regelmæssigt, når du prøver at tage på. Registrer din oprindelige vægt, og hvor meget du får om ugen. Disse oplysninger kan hjælpe dig med at se de fremskridt, der er gjort, eller som et tip om, at du har brug for at revurdere planen.
Vejer dig selv på samme tid, i samme tøj eller afklædt hver uge. Dette hjælper med at reducere eventuelle unøjagtigheder (f.eks. Effekten af tøjet eller maden, du indtog den dag)
Trin 2. Revurder hver måned
Hver måned skal du kontrollere din vægt og madjournal. Vurder dine fremskridt, og om du vil være i stand til eller har haft succes med at nå den ønskede vægt.
- Hvis du formår at tage på i vægt jævnt, er chancerne for at du kan nå din målvægt. Eller hvis du har nået din målvægt, skal du overvåge, hvor godt dit nuværende kalorieindhold hjælper dig med at opretholde din vægt.
- Hvis gevinsten stopper eller når et statisk punkt, er det tid til at revurdere din kost og livsstil. Tæl de samlede kalorier igen, og gennemgå din madjournal. Hvis din kost er konsekvent, skal du muligvis øge dine kalorier. Foretag de nødvendige ændringer, og kom tilbage den følgende måned for at revurdere dine fremskridt.
Trin 3. Danne en støttegruppe
En støttegruppe hjælper dig med at foretage ændringer eller nå mål. Men når du forsøger at tage på i vægt (især efter en sygdom), kan en støttegruppe hjælpe dig med at forblive motiveret og opmuntre dine fremskridt mod dine mål.
Tal om din situation og dine mål med familie og venner. Fortæl dem, hvad du prøver at gøre, hvorfor og hvordan de kan hjælpe dig med at holde fast i din plan
Tips
- Involver familie eller venner. Hvis du har et supportnetværk, vil der være folk, der hepper på dig.
- Hold styr på dine fremskridt hver dag, og åbn den, når du føler dig nede.
- Bliv ikke skuffet, hvis du ikke formår at tage på i vægt så hurtigt, som du gerne vil. At tage på i vægt på en sikker og sund måde er ikke ved at hæve tallet på vægten så hurtigt du kan, men gradvist nå din ønskede vægt.
