At være lacto-ovo-vegetar betyder ikke at spise kød, fisk og fjerkræ, men indtage mejeriprodukter og nogle andre animalske produkter. Undersøgelser viser, at denne type kost er et sundere valg for nogle mennesker. Ved at kende et par ting om det, kan du lære at ændre dine spisevaner for at blive en lacto-ovo-vegetar.
Trin
Del 1 af 3: Uddannelse af dig selv
Trin 1. Prøv at forstå præcis, hvad lacto-ovo vegetarisk kost er
Denne diæt involverer ikke kød, fjerkræ og snor, men tillader forbrug af æg og mejeriprodukter samt fødevarer, der indeholder enten eller begge dele. Lacto-ovo-diæten adskiller sig fra andre typer vegetariske kostvaner, f.eks. Pesco-vegetarisk (som tillader indtagelse af fisk) eller lacto-vegetar (som tillader forbrug af mejeriprodukter, men ikke æg) og også den veganske kost, der gør tillade ikke gerningsmanden at forbruge alle slags produkter. dyr og fødevarer fremstillet af dem.
Trin 2. Prøv at forstå de opnåede fordele
En lakto-ovo-vegetarisk kost er forbundet med lavere fedme, en lavere risiko for hjertesygdomme og reducerede niveauer af blodtryk og kolesterol, hvilket reducerer risikoen for at udvikle type 2-diabetes og nogle former for kræft.
Trin 3. Kend udfordringerne
Ved at ændre din kost til en lacto-ovo vegetarisk kost, vil du stå over for store ændringer i valg af mad til at spise og opretholde sundhed. Ligesom når du foretager større ændringer af dit helbred, er det en god idé først at konsultere din læge og/eller ernæringsekspert. På denne måde kan du få hjælp til at udvikle en ernæringsstrategi, der sikrer, at din krop får nok næringsstoffer.
Trin 4. Sæt grænser i din kost
Animalske produkter omfatter kød og æg, mens animalsk baserede produkter såsom gelatine stammer fra dyr og findes ofte i forarbejdede fødevarer, der ikke specifikt er animalske produkter. Du kan bestemme, hvilke fødevarer eller typer af fødevarer du vil inkludere i din lacto-ovo vegetariske kost.
- Du kan vælge at skære alle slags animalsk mad ud som gelatine, honning og så videre som mange veganer gør.
- Alternativt kan du indarbejde gelatine, honning og så videre i din vegetariske lacto-ovo diæt, men spis ikke animalske produkter som kød, kylling og fisk.
- Husk, at animalske produkter som gelatine undertiden er indeholdt i fødevarer, der ikke ligner animalske produkter. Du er nødt til at læse emballageetiketterne omhyggeligt og spørge om ingredienserne, der bruges til at lave et måltid på en restaurant for at sikre, om maden passer til din kost med dine begrænsninger eller ej.
Del 2 af 3: Spis godt
Trin 1. Spis mad med den rigtige portion og mængde
Du kan få en lang række næringsstoffer, mens du følger en lacto-ovo vegetarisk kost, hvis du klarer denne kost på en afbalanceret måde.
- Den bedste måde at gøre dette på er at spise en række frugter, grøntsager, bælgfrugter (bønner og linser), ost, yoghurt, korn (hvede, ris, havregryn osv.) Og andre fødevarer. Dette hjælper med at sikre, at kroppen får de rigtige næringsstoffer og undgår, at kroppen oplever vitamin- eller mineralmangel.
- Mængden af mad, du skal indtage, afhænger af kalorieniveauet, du har brug for i henhold til din alder, aktivitetsniveau og så videre. Prøv at konsultere en læge eller ernæringsekspert, hvis du ikke er sikker.
Trin 2. Sørg for, at din krop får nok protein
Protein er meget vigtigt, fordi det er nødvendigt af kroppen for at fungere og vokse. Som lakto-ovo-vegetar kan du dække dine proteinbehov ved at spise mad som nødder og sojaprodukter samt mejeriprodukter og æg. Du kan få dit proteinindtag (hvis dit behov er 2.200 kalorier om dagen) ved at spise: en æggekage lavet af fire æggehvider, to pandekager lavet af æggehvider eller 1/2 kop kogte kikærter.
De fleste vegetarer har problemer med at opfylde deres proteinbehov. Prøv at holde styr på dit proteinforbrug og juster om nødvendigt dine spisevaner
Trin 3. Sørg for at tage D -vitamin
Lacto-ovo-vegetarer kan få det kalcium, de har brug for til knogler og tænder, ikke kun fra komælksprodukter, men fra noget sojamælk, korn, mørkegrønne grøntsager og andre fødevarer. Komælksprodukter, der får tilsætningsstoffer samt æggeblommer, giver også det nødvendige D -vitamin. Du kan få D-vitamin (forudsat at du har brug for 2.200 kalorier om dagen) ved at spise: 1/2 kop fedtfattig mælk, 30 gram fedtfattig ost eller 1 kop rå bladgrøntsager.
Trin 4. Få dit jernindtag
I stedet for at få deres jernindtag fra kød, har lacto-ovo-vegetarer en lang række lækre muligheder fra jernberiget korn, spinat, kikærter, fuldkornsbrød og andre fødevarer. Du kan få dit jernindtag (forudsat at du har brug for 2.300 kalorier om dagen) ved at spise: 1/2 kop kogte ærter, 1 fuldkornsbrød, 1 kop rå spinat eller 3/4 kop koldt korn tilsat tilsætningsstoffer.
Tag et dagligt multivitamin- og multimineraltilskud (men du behøver ikke rigtig, medmindre du løber et maraton hver dag)
Trin 5. Glem ikke zink
Lacto-ovo-vegetarer kan få deres zinkindtag fra korn med tilsætningsstoffer, forskellige typer bønner, græskarkerner, ærter, hvedekim, mejeriprodukter og så videre. Du kan få zink (forudsat et kaloribehov på 2.200 pr. Dag) ved at spise: 1/2 kop kogte ærter, 1/2 kop fedtfattig mælk eller 3/4 kop koldt korn med tilsætningsstoffer.
Trin 6. Sørg for, at du får nok vitamin B-12
Dette vitamin kan opnås ved at indtage animalske produkter eller kosttilskud. Som lacto-ovo-vegetar kan du få dit vitamin B-12 fra komælksprodukter, æg og fødevarer tilsat vitaminer. Du kan få dit B-12-indtag (forudsat at du har brug for 2.200 kalorier om dagen) ved at indtage: 1/2 fedtfattig mælk, et medium æg eller 3/4 kop koldt korn tilsat tilsætningsstoffer.
Trin 7. Prøv at finde ud af, om du får nok jodindtag eller ej
Jod hjælper mange organers funktion og findes ofte i salt, der er iodiseret. Hvis du spiser meget rå mad, kan det være, at din krop mangler jod. Hvis dette er dit problem, skal du købe iodiseret salt, men tag ikke for meget af det.
Trin 8. Kig efter fødevarer, der er rige på Omega-3
Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjerte og hjerne sundhed. For folk, der følger en lacto-ovo-diæt, kan Omega-3 fås fra nødder og frø, sojabønner og nogle fødevarer med tilsætningsstoffer. Du kan få Omega-3 ved at indtage 1/2 kop hørfrø. Forskellige typer æg er også rige på Omega-3. Normalt er der en etiket, der nævner det på emballagen til denne type æg.
Del 3 af 3: Forstørrelse af dine menuindstillinger
Trin 1. Prøv at træde uden for din komfortzone
At ændre din kost til en lacto-ovo vegetarisk kost kan være en stor ændring, og du kan have svært ved at holde fast i den, hvis du kun fokuserer på de fødevarer, du ikke kan spise. Denne nye kost kan dog være en måde at åbne dig selv for nye og spændende muligheder. At prøve nye ting kan hjælpe dig med at spise en række forskellige fødevarer og få alle de næringsstoffer, du har brug for.
Trin 2. Prøv en række forskellige fødevarer
Mange fødevarer er rige muligheder for lakto-ovo-vegetarer. At spise ude på en række restauranter kan være en god måde at prøve nye madvarer og få friske ideer til madlavning derhjemme.
- Asiatiske fødevarer (herunder kinesisk, japansk, thai og vietnamesisk) har mange retter uden kød, fordi de primært er grøntsager og/eller tofu. Nogle retter fra dette land er tilberedt med fiskesauce, så hvis du ikke er sikker, så prøv at spørge tjeneren.
- Sydasiatisk mad (Indien, Pakistansk, Nepali og så videre) har mange kødfrie muligheder med linser, ris, vegetabilske karryretter, yoghurt og andre fødevarer, der passer til en lacto-ovo vegetarisk kost som hovedingredienserne.
- Det er ikke svært at få retter uden kød i en middelhavsrestaurant (italiensk, græsk, mellemøstlig). Prøv at lede efter retter med falafel (kikærter), couscous, aubergine, tabbouleh, feta og mere. Mange retter og saucer bruger ikke kød, f.eks. Pasta primavera (med grøntsager) og pesto (marinara med fisk).
- Muligheder for lakto-ovo-vegetarer på mexicanske restauranter omfatter burritoer baseret på bønner, fajita fra grøntsager og nachos, ost eller peanut-enchiladas, tamales, risretter, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes og mere. Tøv ikke med at spørge, om retten du har bestilt er lavet af animalsk olie eller andre animalske produkter.
Trin 3. Find en erstatning
Hvis du får en opskrift eller bestiller en ret, der typisk kræver kød, er der måder at erstatte ingredienser, der passer til en lacto-ovo vegetarisk kost. Nogle eksempler på kødsubstitutter:
- Tempe. Disse fødevarer kan skæres eller forarbejdes som kød som stegt, grillet, bagt osv.
- Forarbejdet seitan og melgluten. Denne mad har en moderat smag og en kødlignende tekstur. Det kan skæres i strimler eller firkanter og bruges til at erstatte kød i mange opskrifter.
- Tofu, som er sojamælk, der er stødt og komprimeret til blokke. Blød tofu kan have en cremet eller smuldrende tekstur, mens tæt tofu kan skæres i skiver til grillning, iblødsætning i saucer, stegning og så videre.
- Tekstureret vegetabilsk protein er fremstillet af sojabønner og har forskellige former (flager, bidder og så videre). Denne ingrediens kan føjes til retter til tilsat protein, eller den kan bruges til at erstatte hakket oksekød i spaghetti, burgere og andre retter.
- Kikærter er rige på protein og kan bruges som erstatning for kød. For eksempel kan du lave vegetarisk chili ved at lave den med kikærter i stedet for kød.
- Der er skabt alternativer til vegetarer eller veganere til mange animalske produkter. Rigtig mange supermarkeder, der sælger burgere lavet på vegetabilske produkter og så videre.
- Selvom ost er tilladt i en lacto-ovo vegetarisk kost, kan du også have soja "ost" som et alternativ.
- Quorn er også en god erstatning.
Trin 4. Brug kogebøger og opskriftssteder til ideer
Du kan søge efter lacto-ovo vegetariske opskrifter. Med disse opskrifter kan du også få masser af ideer til at prøve forskellige retter. Derudover kan du få nye eller forskellige madmuligheder, så din kost er mangfoldig.
