Da de fleste kulturer er besat af slankning og vægttab, har folk, der ønsker at tage på, normalt svært ved at finde ressourcer, der kan hjælpe dem. At tage på i vægt på bestemte områder, såsom hofterne, kræver målrettet træning, der vil bygge muskler omkring dette område. Når dine hofter stiger med et par centimeter, bliver din numse også større. Tilføj 2 cm til din taljeomkreds med et træningsprogram, der målretter mod dette område, og spis flere kalorier for at understøtte muskelvækst omkring hofterne.
Trin
Del 1 af 3: At lave aerobic -øvelser for at øge 2 cm i hofteomkreds
Trin 1. Brug trappemesteren
Kardioøvelser, såsom brug af en trappemester, kan hjælpe med at opbygge muskler i hofter og balder. Kardioøvelser med en trappemester kan hjælpe med at øge hoftestørrelsen.
- Undersøgelser viser, at trappemesteren udøver omkring 24% af hofte- og gluteusmusklerne.
- Brug trappemasteren 1-2 gange om ugen i mindst 30 minutter pr. Session.
- For at gøre denne øvelse mere udfordrende og målrette dine hofter og balder, skal du læne dig fremad, mens du træder og ikke holde fast i sidegrebene. Dette tvinger din krop til at bruge dine gluter mere markant.
- Tag også et bredt skridt, næsten lige så meget som to trin. Dette vil aktivere de fleste af disse muskler.
Trin 2. Brug den elliptiske maskine
En anden cardio -maskine, der hjælper med at tone bagdelen, hofterne og øge hoftestørrelsen, er den elliptiske maskine. Denne maskine giver mulighed for at arbejde med disse muskler.
- Den elliptiske maskine udøver cirka 36% af balde- og hofte muskler. Det er lidt mere end en trappemester.
- Brug den elliptiske maskine i mindst 30 minutter. For at opnå optimale resultater kan du dog prøve at bruge 15 minutters trappemester plus 15 minutter elliptisk.
- For at målrette hofte- og numsmusklerne skal du fokusere på at understrege fødderne med hælene først. Skub også dine hofter lidt tilbage, så din numse læner sig lidt tilbage. Denne position hjælper med at målrette disse muskler.
Trin 3. Prøv at gå eller løbe langsomt på løbebåndet
Løb er en god konditionstræning. Generelt kan løb målrette bagdelen og hofterne. Løbebåndet giver dig dog mulighed for at bruge klatrefunktionen, så denne maskine kan understøtte din indsats for at øge din hofteomkreds.
- Løbebåndstræning udøvede de fleste hofte- og balde muskler i de to maskiner ovenfor, næsten 50%.
- Prøv at gå eller løbe på løbebåndet i 30 minutter. Igen skal du kombinere nogle cardio -øvelser for at arbejde din numse og hofter forskelligt for bedre resultater.
- For at målrette hofterne skal du øge skråningen på løbebåndet. Dette vil lægge mere stress på dine hofte- og gluteusmuskler og give din numse en mere velformet form.
- En anden mulighed er at gå sidelæns på et løbebånd. Indstil løbebåndet i vandrefunktion, og start med lav hastighed. I en skrå stilling, gå med det ene ben krydset foran det andet. Dette vil give hofterne det pres, der er nødvendigt for at udløse muskelvækst.
Trin 4. Brug en stationær cykel
Hvis du vil forbrænde mange kalorier, mens du toner dine hofter, skal du overveje en stationær cykelklasse. Denne øvelse er fantastisk til at styrke og tonere dine hofter, balder og lår.
- En stationær cykel udøver en masse muskler omkring hofter og balder. Stigende og faldende positioner samt varierende modstande gør denne øvelse fantastisk til at øge hofte størrelse.
- For at målrette dine hofter skal du sidde bag på sadlen og fokusere på at skubbe pedalerne hårdt. Du skal muligvis øge modstanden.
- Hvis du står på cyklen, skal du skubbe din numse helt tilbage. Denne position kræver, at du stabiliserer din krop med dine gluter og hofter.
Trin 5. Hvil for at genoprette muskler
En træningsplan bør indeholde mindst en hviledag om ugen for at undgå stagnation og give kroppen tid til at komme sig. Kombiner former for træning og intensitet for at holde dig motiveret.
Del 2 af 3: Tilføjelse af målrettet styrketræning
Trin 1. Lav broen
Der er mange forskellige former for styrketræning, der hjælper med at bygge masse og definere din numse og hofter. Broen eller numseløften er en fantastisk øvelse, der vil arbejde med din røv og hofte muskler.
- Start med at ligge. Flad dine arme på gulvet ved dine sider og bøj knæene i en 90 graders vinkel. Fødder skal være på gulvet.
- Med dine knæ bøjet, skubbe bækkenet op ved at engagere dine gluteus muskler. Stop med at skubbe, når din ryg er i en lige linje.
- Hold denne position så længe som muligt. Sænk din røv langsomt og gentag denne øvelse et par gange mere.
Trin 2. Tilføj squats
Squats er en klassisk øvelse, der hjælper med at tone underkroppen. Squats engagerer imidlertid hofte- og gluteusmusklerne. Plus, med en vis variation, kan du målrette hofterne.
- Stå med dine fødder nye vidt fra hinanden og tæernes spidser peger 45 grader fra din krop.
- Lav en lav squat med dine knæ, og ret derefter din krop. Sænk din krop, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Bagdelen skal skubbes tilbage.
- Hold denne position i et par sekunder, og skub dig derefter tilbage i en stående position. Prøv at skubbe med dine gluteus muskler.
- For mere en udfordring, tag to håndvægte (en for hver hånd) eller hold en vægtstang bag dine skuldre.
- For at målrette dine hofter endnu mere, skal du tilføje øvelse med sidebenhøjning. Når du vender tilbage til en stående stilling, skal du løfte det ene ben lige ud til siden. Skift derefter i det næste squat til det andet ben.
Trin 3. Prøv lunges
Ligesom squat er lunge en klassisk bevægelse, der retter sig mod balder og hofter. For at være afbalanceret og stabil, har du brug for styrke fra dine hofter.
- Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold vægtene og forlæng det forreste ben ca. 1 meter.
- Sænk din krop, indtil dit knæ bøjer frem og dit venstre knæ falder til gulvet. Sænk, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet.
- Skub kroppen tilbage i en stående stilling. Sørg for at skubbe med din højre fod, ikke din venstre. Gentag med det andet ben og foretag ca. 8 lunges pr. Ben.
- En lunge -variation, der hjælper med at målrette hofterne, er sidelungen. I denne øvelse træder du ikke fremad, men sidelæns. Gør det skiftevis på begge ben.
Trin 4. Prøv at hæve et sideben
En øvelse, der virkelig er rettet mod hoftemusklerne, er hævningen af sidebenet. Føj denne øvelse til lunges, squats og broer.
- Lig på din side på din højre side. Bøj din højre arm, så din højre hånd støtter dit hoved. Venstre hånd placeres på hoften eller på gulvet foran kroppen.
- Mens du strammer dine mavemuskler, skal du langsomt løfte dit venstre ben op. Sørg for, at dine fødder og tæer er lige.
- Løft dine ben så højt som muligt. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter langsomt.
- Gentag 8-10 gange på venstre ben. Skift derefter positioner og gentag den samme øvelse med højre ben.
Del 3 af 3: Spis for at øge 2 cm i hofterne
Trin 1. Forøg dit daglige kalorieindtag
For at tilføje 2 cm til dine hofter skal du spise mere. Du har brug for ekstra kalorier, der fungerer som brændstof, kroppen har brug for for at øge hofternes størrelse.
- Ligesom vægttab kan du ikke gå op i vægt på et tidspunkt. Du skal tage vægten sikkert og langsomt op i hele din krop for at se en stigning i hoftestørrelse.
- Dette kan gøres ved at tilføje omkring 250–500 kalorier i det daglige indtag.
- For eksempel, hvis du i øjeblikket indtager 1.800 kalorier om dagen, kan du prøve at øge det til 2.050–2.300 kalorier om dagen.
- Prøv at bruge en madjournal eller en journalapp på din telefon til at beregne dit nuværende kalorieindtag. På den måde ved du, hvilket niveau du skal målrette mod.
Trin 2. Spis 3 måltider om dagen plus en snack eller to
For at øge dit kalorieindtag skal du øge den mad, du spiser hver dag. Du kan øge portionsstørrelsen eller spise oftere.
- En af de nemmeste og enklere måder at tage på i vægt er at spise oftere.
- Prøv at tilføje et fjerde måltid eller 1-2 snacks ud over 3 måltider om dagen.
- At spise oftere hjælper med at forhindre mæthed på grund af store portioner og holder dig energisk hele dagen.
Trin 3. Vælg nærende, kalorietætte fødevarer
En anden faktor at fokusere på er den type mad, der spises. Du bør tilføje fødevarer, der er højt i kalorier, så det ekstra måltid eller snack supplerer de yderligere 250-500 kalorier, der er nødvendige om dagen.
- Kalorietætte fødevarer hjælper dig lettere med at opfylde dine kalorimål. For eksempel vil spise salat som et fjerde måltid kun tilføje 100 kalorier eller mindre.
- Fokuser i stedet på højt kalorieindhold. Du kan prøve fødevarer med højere kalorieindhold og sunde fedtstoffer. Prøv nødder, avocado, mejeriprodukter, æg og fed fisk.
- For eksempel kan du tilføje sunde kalorier med snacks som jordnøddesmør og et æble, 2 hårdkogte æg, nødder og tørret frugt eller fed fed græsk yoghurt med nødder.
- Undgå kalorier fra usunde fødevarer, såsom søde kager, stegte fødevarer, fastfood og junkfood.
Trin 4. Fokus på protein
Når du prøver at tilføje kalorier, bør du også fokusere på en proteinrig kost. Dette skyldes, at protein er et vigtigt næringsstof for muskel- og energisyntese.
- For at sikre, at du får en tilstrækkelig mængde protein hver dag, skal du inkludere 1-2 portioner protein ved et måltid.
- Hver portion skal måles for nøjagtighed. Mål 80-120 gram protein pr. Portion.
- Prøv mad som fjerkræ, oksekød, svinekød, mejeriprodukter, æg, bønner, tofu og skaldyr.
- Selvom protein er meget vigtigt, bør du stadig spise en række andre fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn.
Tips
- Hav en træningsdagbog for at spore fremskridt. Du kan notere din træning, hoftestørrelse og specifikke udfordringer eller succeser, du gik igennem, da du forsøgte at tilføje 2 cm til din hofteomkreds.
- Prøv at beregne din kropsfedtprocent ud over at veje dig selv. Dette vil tilføre motivation og give dig et realistisk overblik over ændringerne i din krop.
