Mange mennesker vil tabe sig for at bevare deres helbred eller ønsker at forberede sig på en særlig begivenhed. At tabe 5 kilo på en uge kan virke umuligt, men med kost og motion kan det lade sig gøre!
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Begræns kulhydratindtag
Forskning viser, at den hurtigste måde at tabe sig på er at holde sig til en kulhydratfattig kost. For at tabe 5 kilo på en uge, skal du reducere forbruget af fødevarer, der indeholder masser af kulhydrater.
- Kulhydrater findes i en række forskellige fødevarer. Begræns kulhydratindtag ved at reducere forbruget af fødevarer, hvis største sammensætning er kulhydrater, såsom kornbaserede fødevarer. Brød, ris, pasta og andre korn, der indeholder masser af kulhydrater, kan reduceres inden for sikre grænser, fordi næringsstofferne kan fås fra andre fødevarer.
- Mejeriprodukter, rodfoder og frugt indeholder også kulhydrater. Reducer forbruget af disse fødevarer, men fjern dem ikke helt, fordi de er en kilde til næringsstoffer, der er gavnlige for at opretholde sundheden.
Trin 2. Spis fedtfattig protein
Ud over at begrænse kulhydratindtag, skal du indtage fedtfrit protein efter behov. At køre en kost med et højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater er en fordel for at fremskynde vægttabet.
- Sørg for at indtage fedtfattige proteinkilder som kaloriefattige fødevarer, der er gavnlige for vægttab. Til dette forbrug fjerkræ uden hud, æg, fedtfattigt oksekød, fisk og skaldyr, bælgfrugter og tofu.
- Vælg en proteinmenu ved hvert måltid, og brug sunde snacks for at opfylde det anbefalede daglige proteinbehov, som er 90-120 gram eller omtrent på størrelse med en checkbog.
- Protein får dig til at føle dig mæt længere og forhindrer sult og trang. Derfor understøtter proteinforbrug vægttabsprogrammer.
Trin 3. Fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager
For at fuldføre kosten, gør det til en vane at spise en halv tallerken grøntsager og frugter som en kaloriefattig menu, der indeholder en række vigtige næringsstoffer.
- Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler, at du spiser en halv tallerken frugt eller grøntsager. Denne diæt kan anvendes på næsten ethvert kostprogram, selvom du taber dig. Imidlertid bør forbruget af frugt, der indeholder masser af kulhydrater og sukker, være begrænset.
- Spis mindst 1 portion grøntsager bestående af 1-2 kopper grønne grøntsager til hvert måltid. Hvis du foretrækker at spise frugt, skal du spise et lille stykke eller maksimalt en kop frugt skåret i små stykker.
- Frugt og grøntsager er lavt kalorieindhold. At spise portion med lavt kalorieindhold til hvert måltid er nyttig til at reducere kalorieindtag for vægttab.
Trin 4. Drik vand efter behov
Selvom du ikke behøver at tabe dig, skal du sørge for, at din krops behov for vand altid er opfyldt. Desuden er drikkevand gavnligt for vægttab.
- Mange sundhedseksperter anbefaler, at du drikker mindst 2 liter vand eller 8 glas om dagen. Dette er dog kun en generel vejledning. Nogle foreslår, at du drikker op til 13 glas vand om dagen.
- Få for vane at drikke væsker, der ikke indeholder kalorier, såsom vand, forfriskende løsninger, koffeinfri kaffe og te uden mælk og uden sukker.
- Når du er dehydreret, sender din krop et signal til din hjerne, der formidler budskabet om, at du er sulten. Som et resultat spiser du mad eller snacks, så du indtager flere kalorier, end du har brug for.
- Gør det desuden til en vane at drikke 1-2 glas vand, før du spiser, så du føler dig mæt, så du spiser mindre.
Trin 5. Tag måltidserstatninger
Mange sundhedseksperter og ernæringseksperter anbefaler ikke at tabe 5 kg på en uge, fordi det er usikkert eller svært at opnå. Du kan dog tabe dig betydeligt, hvis du indtager shakes eller barer som måltidserstatning.
- Fødevareerstatninger er generelt meget kaloriefattige og proteinrige, så de kan indtages som en erstatning, fordi de indeholder protein, kulhydrater, fibre, vitaminer og essentielle mineraler, der findes i fødevareingredienser.
- Kostprogrammer, der køres ved at spise erstatningsretter, er meget forskellige. Du kan køre et kostprogram under tilsyn af en ernæringsekspert efter at have konsulteret en læge. Disse programmer er normalt dyrere, men mere sikre.
- Køb måltidserstatninger i supermarkedet eller købmanden til slankekure. Inden du handler, skal du kigge efter produktinformation via internettet og derefter vælge den, der passer til dit økonomiske budget og din livsstil.
- Måltidserstatninger kan indtages, når du kører et meget kort kostprogram. Tag ikke måltidserstatninger på en kaloriefattig diæt i mere end 2 uger.
Del 2 af 3: Træningsrutine
Trin 1. Lav mindst 150 minutters aerob træning om ugen
Træning til kardiovaskulær træning eller aerob træning er gavnligt for at forbrænde flere kalorier. I kombination med et kostprogram hjælper disse øvelser dig hurtigt med at tabe dig.
- Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler, at du laver mindst 150 minutters moderat intens fysisk træning eller cirka 2,5 timer om ugen. Hvis du vil forbrænde flere kalorier, skal du sørge for at træne 300 minutter om ugen.
- Du kan vælge din foretrukne træning til moderat intensitetstræning. Sørg for at træne, indtil du er åndenød og svedig ved at træne uden at hvile i 20-30 minutter.
- Til det kan du gå rask, jogge/løbe, svømme, øve kickboksning eller bruge den elliptiske maskine.
Trin 2. Lav intervaltræning 2-3 gange om ugen
Ud over aerobic skal du lave intervaller med højere intensitet (HIIT). Denne øvelse er fordelagtig at forbrænde flere kalorier, hvis den udføres regelmæssigt.
- HIIT er en relativt ny træningsmåde. Forskning viser, at denne øvelse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Derudover reduceres kropsfedt på grund af øget kalorieforbrænding.
- HIIT er en fantastisk måde at øge dit stofskifte eller din krops evne til at forbrænde kalorier i et par timer efter at du er færdig med at træne, selv op til 24 timer.
- Du kan øve HIIT ved at lave 1-minutters sprints efterfulgt af en 1,5-minutters moderat intens jog. Gentag denne øvelse i 20 minutter, startende med en 5-minutters opvarmning og afsluttet med en 5-minutters afkøling.
Trin 3. Udfør daglige aktiviteter med mere bevægelse
For at din krop kan forbrænde flere kalorier på en uge, skal du sørge for at bevæge dig mere, mens du går om din dag. Jo mere du bevæger dig, jo højere er din daglige kalorieforbrænding.
- Daglige aktiviteter er aktiviteter, du laver hver dag, såsom at gå til eller fra bilen og lave gøremål rundt i huset.
- Forøg intensiteten af disse aktiviteter og gå mere hver dag. Afsæt mere tid til aktiviteter ved hjælp af trapper, gå til og fra arbejde, parkere bilen et stykke væk eller jogge på plads, mens du venter på, at en annonce skal vises.
Trin 4. Spis ikke snacks
Du kan stadig tabe dig ved at spise sunde snacks 1-2 gange om dagen, men hvis du vil have resultater på kort tid, må du ikke spise snacks for at kontrollere dit daglige kalorieindtag.
- Hvis du føler dig sulten før dit planlagte måltid, skal du drikke 1 glas vand eller koffeinfri kaffe/te uden sukker. Væsken og smagen af drikken får hjernen til at tolke den som en følelse af fylde.
- Hvis du skal spise en snack, skal du vælge mad, der indeholder 100-150 kalorier. Desuden opfylder du proteinbehov ved at indtage fedtfattigt protein.
- Som en sund snack skal du have en håndfuld mandler eller andre nødder, 1 kop sojamelk, 1 spsk (15 ml) hummus, et hårdkogt æg eller fedtfri græsk yoghurt.
Del 3 af 3: Gennemførelse af en sund livsstil
Trin 1. Få for vane at få 7-9 timers søvn hver nat
En god nats søvn spiller en vigtig rolle for at opretholde et godt helbred, det er endnu vigtigere, når du vil tabe dig. Selvom du kun er på slankekur i 1 uge, har det en enorm indflydelse at få en god nats søvn.
- Kroppen vil hæmme vægttabsprocessen, hvis behovet for søvn om natten ikke er opfyldt. Den første grund, mangel på søvn, får kroppen til at frigive flere hormoner, der udløser sult. Den anden grund, folk der mangler søvn, foretrækker normalt at spise fed mad.
- Væn dig til at sove 7-9 timer hver dag. Lav en søvnplan, og anvend den konsekvent, så dine søvnbehov er opfyldt. For at få en god nats søvn skal du slukke lys og elektroniske enheder, før du går i seng.
Trin 2. Håndter stress
Som med søvnmangel forhindrer overdreven stress vægttab. Prøv derfor at reducere og håndtere stress.
- Alle kan opleve stress. Kroppen producerer kortisol, hvis du konstant er under stress, selv mild stress. Ud over at hæmme vægttab får hormonet kortisol dig til at føle dig træt og sulten.
- Anvend stresshåndteringsteknikker og udfør følgende aktiviteter i dit daglige liv, såsom at tage en afslappet tur i parken, nyde varmt vand i brusebadet, chatte med venner eller familiemedlemmer, se en nyttig film eller læse en bog.
- Hvis du har problemer med at klare stress, der gør at spise ude af kontrol eller forhindre dig i at tage en sund kost og tabe dig, skal du tale med din læge eller psykolog.
Trin 3. Tag et håndkøbsdrivende middel
Det er ikke let at tabe ret meget vægt på kort tid. Du kan dog tabe dig, hvis du kan tage håndkøbsdiuretika.
- Diuretika er nyttige til fjernelse af overskydende kropsvæsker. Nogle gange får et kostprogram eller livsstil kroppen til at overskydende væske. Dette får dig til at føle dig fed, oppustet eller får vægten til at vise et højere tal.
- Tag håndkøbsmedicin i et par dage. Du vil tabe et par kilo på en uge, fordi din krop frigiver nok væske.
- Tag ikke håndkøbsmedicin for længe, da dette er sundhedsfarligt, især hvis du ikke er under opsyn af en læge. Inden du tager håndkøbsmedicin, skal du spørge din læge, om de er sikre og gavnlige for dig.
Tips
- Tal med din læge, før du taber dig, ændrer din kost eller starter en ny øvelse.
- Hvis du føler dig sulten, skal du drikke 2 glas vand, før du spiser, så du spiser mindre, fordi du er mæt.
