Du har lige taget en ultralyd med din læge og fundet ud af, at du bærer tvillinger. Du tror måske, at dette er en undskyldning for at indtage mere mad til at fodre to babyer i stedet for kun en. En graviditet med tvillinger betragtes dog som en højrisiko-graviditet, da det kræver lidt mere opmærksomhed og pleje end en normal graviditet. Det er vigtigt for dig at indtage og vedligeholde spisevaner, der giver alle de essentielle næringsstoffer til dig og dine to babyer. I stedet for overdrevne kulhydrater eller sukkerholdige fødevarer bør du fokusere på at indtage fødevarer, der er rige på mineraler og næringsstoffer, der sikrer, at både din baby er sund, både i og uden for livmoderen.
Trin
Del 1 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Forøg dit daglige kalorieindtag
Nogle af myterne om at have tvillinger er sande: Du skal øge dit kalorieindtag hver dag. Du bør indtage omkring 600 kalorier mere hver dag, afhængigt af dit kropsmasseindeks (BMI) før graviditet, aktivitetsniveauer og lægens anbefalinger.
- Du kan beregne det antal kalorier, du har brug for hver dag, ved at gange din vægt i kilo med 40 eller 45. Så hvis du f.eks. Vejer 62 kg, kan du gange med 40 eller 45 for at få et resultat i intervallet 2.489 til 2.790. Dette talområde repræsenterer antallet af kalorier, du skal spise hver dag.
- Men hvordan du får disse kalorier er langt vigtigere end antallet af kalorier, du indtager. Du skal opretholde en helt sund kost, der indeholder en afbalanceret mængde protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. 20 til 25 procent af dine kalorier skal komme fra protein, 40 til 50 procent skal komme fra kulhydrater og 30 procent skal komme fra sunde fedtstoffer.
- Undgå overspisning og overskrid dit anbefalede kalorietal. Meget hurtig vægtforøgelse kan skade både dine babyer og føre til andre sundhedsproblemer.
Trin 2. Spis mad med et højt indhold af essentielle vitaminer og mineraler
Når du er gravid med tvillinger, er det vigtigt for dig at forstærke fødevarer med tilstrækkelige vitaminer og mineraler i hver mad, du spiser hver dag. Fokuser på at øge dine niveauer af folsyre, calcium, magnesium, zink, jern samt nogle andre vitaminer og mineraler for at holde dine to babyer sunde.
- Protein: Kvinder med en gennemsnitlig kropsstørrelse har brug for 70 gram protein om dagen. Gravide rådes til at indtage 25 gram protein mere for hver enkelt baby. Forøg derfor dit daglige proteinindtag med op til 50 gram, når du bærer tvillinger. Protein hjælper dine babyer med at vokse og udvikle muskler, mens de er i livmoderen. Spis høje proteinkilder som magert kød (oksekød, svinekød, kalkun, kylling) samt nødder, yoghurt, mælk, hytteost og tofu. Undgå fede proteinkilder, såsom magre udskæringer af oksekød eller svinekød, pølse, bacon og hotdogs.
- Jern: Jern er et vigtigt næringsstof for at sikre, at dine babyer vokser ordentligt og har en sund vægt ved fødslen. Forbrug af jern, mens du er gravid, reducerer din risiko for at udvikle hypertension, anæmi og for tidlig fødsel. Forbru mindst 30 milligram jern om dagen. Gode jernkilder omfatter rødt kød, skaldyr, nødder og jernberiget korn.
- D -vitamin: Dette næringsstof hjælper med at forbedre blodcirkulationen i moderkagen og hjælper dine babyer med at optage calcium i livmoderen. Gravide kvinder bør få omkring 600-800 IE (internationale enheder) D-vitamin om dagen.
- Folinsyre: Vedligeholdelse af et højt indhold af folsyre hjælper med at reducere risikoen for fosterskader. Forbru mindst 600 milligram folsyre hver dag. De fleste vitaminer under graviditeten indeholder folat (eller folat) oprindelse. Du kan også finde det i form af spinat, asparges eller frugter som appelsiner og grapefrugt.
- Calcium: Forbrug mindst 1.500 milligram af dette essentielle næringsstof om dagen. Babyer har brug for masser af calcium for at bygge stærke knogler, når de udvikler sig i livmoderen. Mælk og yoghurt er gode kilder til calcium.
- Magnesium: Dette er et andet vigtigt næringsstof, der hjælper med at reducere risikoen for for tidlig fødsel og hjælpe med at udvikle nervesystemet hos dine babyer. Forbru mindst 350 til 400 milligram af dette næringsstof om dagen. Du kan få magnesium fra nødder som græskarkerner, solsikkefrø og mandler samt havre, tofu og yoghurt.
- Zink: Du bør indtage mindst 12 milligram zink om dagen. Vedligeholdelse af høje zinkniveauer reducerer risikoen for for tidlig fødsel, lav fødselsvægt og langvarig fødsel. En god kilde til zink er cowpea.
Trin 3. Spis mad, der opfylder alle fem fødevaregrupper (frugt, grøntsager, fuldkorn, protein og mejeri) for at sikre, at du får en balance mellem næringsstoffer og mineraler
- Indtag 10 portioner fuldkorn om dagen. For eksempel består 10 portioner af: et ark multigransk brød, 60 gram korn, 25 gram müsli og 100 gram kogt pasta, nudler eller ris.
- Spis ni portioner frugt og grønt om dagen. For eksempel ni portioner af: 75 gram grøntsager såsom spinat, asparges eller unge gulerødder, 150 gram salat, en medium frugt som f.eks. Æbler, bananer eller 75 gram friske bær, to små frugter såsom svesker eller abrikoser og 30 gram frugt tør.
- Indtag fire til fem portioner protein om dagen. For eksempel fire til fem portioner af: 65 gram kogt magert kød såsom oksekød eller svinekød, 80 gram kylling eller kalkun, 100 gram kogt fisk som laks eller grouper, to æg, 170 gram kogt tofu, 170 gram gram bælgfrugter eller linser og 30 gram nødder som mandler, frø som græskarkerner og tahini.
- Spis tre til fire portioner mejeriprodukter om dagen. For eksempel består tre til fire portioner af: et glas (250 ml) fedtfri mælk, et glas sojamælk eller risjuice tilsat calciumpulver, en æske (200 ml) yoghurt og en til to skiver hård ost.
Trin 4. Spis kun kager, bagværk og stegte fødevarer på bestemte tidspunkter
Selvom du ikke er forbudt at spise usunde fødevarer som disse, bør du kun spise dem i små mængder og ikke for ofte, kun når du har lyst til cookies og ikke kan ignorere dem. Undgå at indtage tomme kalorier, da dette kan føre til usund vægtstigning og give lidt næringsværdi for dine babyer.
Du bør også begrænse dit forbrug af kunstige sukkerarter, såsom slik og sodavand. Undgå mad, der er tilberedt med transfedtstoffer, og vælg mad, der er tilberedt med sundere typer olier, såsom olivenolie, kokosolie og avocadoolie
Trin 5. Undgå visse typer mad under graviditeten
Ligesom en normal graviditet bør du undgå visse fødevarer, når du bærer tvillinger, herunder:
- Rå eller underkogte æg.
- Råt eller underkogt kød.
- Sushi.
- Rå kammuslinger.
- Koldt røget kød såsom sandwichkød (delikatesser).
- Urtete.
- Ost uden pasteurisering, som kan indeholde listeria -bakterier. (Queso dips, som er en type ostedip, indeholder ofte upasteuriseret ost.)
- Selvom læger engang rådede gravide til at holde sig væk fra jordnødder, viser nuværende forskning, at spise jordnødder og tre andre typer nødder (så længe du ikke er allergisk) under hele graviditeten kan hjælpe med at reducere risikoen for, at din baby udvikler en allergi over for dem.
Trin 6. Lav en daglig madplan
En måde at sikre, at du får nok ernæring, når du bærer tvillinger, er at lave en madplan, som du kan udfylde hver dag. Ordningen bør dække alle fem fødevaregrupper samt de anbefalede portioner for hver gruppe. Derefter kan du registrere, hvor mange portioner du indtager om dagen og notere de huller eller fødevaregrupper, der ikke er opfyldt i din kost.
Køb dagligvarer med en liste bygget op omkring serveringsforslag hver dag. Dette trin hjælper dig med at begrænse dit indtag af usunde fødevarer og sikre, at du får nok vitaminer og mineraler gennem de fødevarer, du spiser hver dag
Del 2 af 3: Juster dine spisevaner
Trin 1. Spis små, sunde måltider for at hjælpe med kvalme og opkastning
Disse symptomer er almindelige i begyndelsen af graviditeten og kan vare op til 16 uger. Det er vigtigt for dig at prøve at blive ved med at spise og drikke, selvom du oplever kvalme eller morgenkvalme. I stedet for at spise store måltider med det samme, skal du spise små, sunde måltider i løbet af dagen for at kontrollere din kvalme. Dette trin vil også forbedre fordøjelsen og reducere smerten ved mavesår, som du kan føle under graviditeten.
Giv kiks, frugt (bær, svesker og bananer er lette at spise), flere pakker med fedtfattig yoghurt, smoothie-klar (ingen tilsatte ingredienser eller konserveringsmidler) og proteinsnacks, der er lette at tilberede til små måltider
Trin 2. Drik nok vand
At drikke små mængder vand i løbet af dagen vil sikre, at du forbliver hydreret. Selvom du muligvis skal gå frem og tilbage på badeværelset hvert femte minut, vil drikke masser af vand hjælpe din babys blodgennemstrømning og affaldsfjernelse.
- Du bør drikke omkring 10 glas (2,3 liter) vand om dagen under graviditeten. Du kan se, om din krop er hydreret nok ved at se på din urin; farven vil være bleg, hvis din krop er hydreret.
- Prøv at drikke mere vand tidligere på dagen, og reducer derefter dit vandindtag efter otte om aftenen. Dette giver dig mulighed for at sove længere om natten uden at skulle gå på toilettet hele tiden.
- Du kan indtage en lille mængde koffein under graviditeten. Begræns dit indtag til kun 200 milligram om dagen - cirka to kopper brygget kaffe. Undgå forbrug i større mængder end dette, fordi et højt koffeinindtag under graviditeten er forbundet med sundhedsproblemer hos barnet. Undgå at indtage koffein, samtidig med at du tager jerntilskud eller spiser mad, der indeholder jern, fordi koffein kan forstyrre jernoptagelsen. Vent mindst en time efter at have drukket en kop kaffe, før du begynder at spise.
- Der er ikke et sikkert alkoholforbrug under graviditeten.
Trin 3. Spis mad med et højt fiberindhold for at hjælpe med forstoppelse
Når de vokser, trykker de to babyer i livmoderen på dit maveindhold. Maven vil også bremse fordøjelsesprocessen for at absorbere alle de vitaminer og mineraler, du indtager. Så chancerne er store for, at du vil opleve forstoppelse under graviditeten og skal indtage fiberrige fødevarer for at hjælpe fordøjelsen.
Hvis du er forstoppet eller forstoppet, skal du spise mere frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og klidbaserede kornprodukter i løbet af dagen. Du bør også lave let træning som f.eks. Gåture og skånsom strækning for at holde tarmene regelmæssige og stimulere dit fordøjelsessystem
Trin 4. Se en læge, hvis du oplever hurtig vægtforøgelse eller har hyppig hovedpine
Graviditet med tvillinger har en øget risiko for at udvikle præeklampsi. I denne tilstand oplever moderen en stigning i blodtrykket, en stigning i mængden af protein i urinen og hævelse, der er mere alvorlig end ved en normal graviditet. Denne hævelse er meget fremtrædende i ansigt og hænder. Vægtøgning og hovedpine er mulige symptomer på præeklampsi og kræver øjeblikkelig undersøgelse af en gynækolog.
- Din fødselslæge vil behandle dine symptomer baseret på sværhedsgraden af din tilstand. Din læge kan foreslå sengeleje og behandling for mindre alvorlige tilfælde eller øjeblikkelig levering, som er den eneste "kur" mod præeklampsi i mere alvorlige tilfælde.
- Du bør vide, at den anbefalede vægtforøgelse for en graviditet med tvillinger er større end den, der opleves under en graviditet med kun en baby. Friske kvinder med et normalt BMI før graviditet får normalt 17 til 20 kilo, mens de bærer tvillinger, i modsætning til 11 til 16 kilo for singleton -graviditeter. Din læge vil foreslå en passende vægtforøgelse for dig.
Trin 5. Kontakt en læge, hvis du oplever for tidlige symptomer
Tvillinger har en øget chance for at blive født for tidligt eller for tidligt. Hvis du oplever vaginal blødning eller udflåd, diarré, tryk på bækkenet eller ryggen og sammentrækninger, der bliver hyppigere og hyppigere, skal du fortælle det til din fødselslæge eller jordemoder.
Selvom du ikke gennemgår for tidlig fødsel, er det vigtigt, at du genkender disse symptomer af hensyn til dine babyers sikkerhed
Del 3 af 3: Tage kosttilskud
Trin 1. Tal med din læge om vitamin- og mineraltilskud
De fleste gravide kan få jern, jod og folsyre fra deres kost, men din læge kan også anbefale at tage kosttilskud, hvis du ofte savner måltider, har dårlig appetit eller har andre sundhedsproblemer.
Undgå at tage kosttilskud uden først at konsultere din læge
Trin 2. Du må ikke fordoble antallet af kosttilskud, du tager, når du bærer tvillinger
For meget vitamin- og mineralindhold i kroppen kan være farligt for begge dine babyer.
- Hvis du er veganer eller ikke spiser meget mejeri, skal du muligvis tage et calciumtilskud. Veganer kan også have brug for B12 -kosttilskud. Gravide kvinder bør også tage et dagligt folsyretilskud for at sikre, at de får den rigtige mængde folsyre i deres system.
- Tag ikke tilskud af fiskelever, høje doser vitaminer eller kosttilskud, der indeholder A -vitamin, da de kan være skadelige for din baby.
Trin 3. Spørg din læge om urtetilskud, før du tager dem
BPOM evaluerer eller regulerer ofte ikke naturlige urtetilskud, så kvaliteten og styrken af disse kosttilskud kan variere mellem forskellige producenter eller endda mellem forskellige fremstillingscyklusser. FDA eller BPOM i USA råder imidlertid gravide til altid at rådføre sig med deres læge om sikkerheden ved at tage plantetilskud, før de køber eller indtager dem. Nogle urtetilskud kan indeholde produkter, der er usikre for gravide og kan skade din baby.
