Søvn er en af de vigtigste rytmer i den menneskelige krop. Kroppen har brug for 6-8 timers søvn hver dag for at reparere og opfriske sig selv i de næste 24 timer. Desværre kan ting ude af kontrol forstyrre søvnmønstre, og vi skal muligvis ændre vores søvnvaner, enten midlertidigt eller permanent. Så længe du tager dig tid til at forstå dine søvnvaner og være disciplineret, kan du lære at justere din sengetid.
Trin
Del 1 af 3: Bestemmelse af søvn
Trin 1. Beslut, hvornår du vil vågne
Hvis du vil ændre din sengetid, så du kan vågne tidligt nok til at gå på arbejde, kan du f.eks. Stå op cirka en time, før du tager på arbejde.
Overvej alle variabler, når du træffer en beslutning. Hvordan er din morgenvane? Hvor længe har du normalt brug for at stå op, gøre dig klar og gå?
Trin 2. Beregn dine optimale timers søvn
De fleste mennesker har brug for 6-8 timers søvn hver nat, men den nøjagtige søvnvarighed, der er nødvendig, varierer fra person til person. Find ud af, hvilken tid du skal gå i seng for at vågne på det tidspunkt, du ønsker.
- En måde at afgøre dette på er at føre en søvnlog. Registrer, hvor længe du sover hver nat i to uger. Beregn den gennemsnitlige varighed. Tæl derefter ned fra den gennemsnitlige varighed for at bestemme, hvilken tid du skal sove for at sove i den gennemsnitlige varighed og vågne op på det tidspunkt, du ønsker. For eksempel, hvis du normalt sover i cirka 6 timer i gennemsnit og ønsker at vågne klokken 5, skal du begynde at sove kl.
- Læger anbefaler at få mindst 7 timers søvn hver nat.
Trin 3. Skift gradvist søvn timer
Hvis du normalt vågner klokken 10, men vil begynde at vågne klokken 5, sker det ikke natten over. Søvneksperter oplyser, at den bedste måde at ændre din søvncyklus er at foretage justeringer i 15-minutters reduktioner.
- For eksempel, hvis du normalt vågner klokken 8.00, men vil begynde at stå op klokken 5, skal du indstille en alarm og vågne klokken 7.45. Gør dette 3-4 dage, indtil du føler dig tryg ved at vågne på det tidspunkt. Træk derefter yderligere 15 minutter. Fortsæt, indtil du når din ønskede vågningstid.
- Hvis du vil ændre din søvn hurtigere, kan du prøve at afbryde 30 minutter.
Trin 4. Indstil alarmen på det ønskede vækketidspunkt
Tryk ikke på snooze -knappen. Selvom det kan være svært at stå tidligt op, hjælper det ikke at trykke på snooze -knappen, og det vil kun gøre dig mere træt, fordi det ikke tillader dig at sove godt. I stedet vågner du op, når alarmen går. Du kan også placere alarmen på tværs af rummet, så når du vågner, skal du gå på tværs af rummet for at slukke alarmen.
Trin 5. Vær konsekvent
Nøglen til effektivt at kunne ændre søvntimerne er at gøre det konsekvent. Med andre ord skal du gå i seng og vågne på samme tid hver dag i ugen-inklusive weekender!
Du kan sove længere i weekenderne, men søvneksperter anbefaler kun at tilføje cirka en halv time (maks. To timer). Dine søvntimer vil således ikke afvige de følgende hverdage
Del 2 af 3: Undgå mad, drikkevarer og stimulanter
Trin 1. Fast hele natten
Spis en let middag tidligt på aftenen, og spis derefter ingenting. Harvard -forskere fandt ud af, at spisetid påvirker det indre ur; Ændring af måltider kan hjælpe dig med at tilpasse dig ændringer i din tidsplan, uanset om det skyldes arbejde, aktiviteter eller rejser.
- Fast cirka 12 timer før din ønskede vågningstid. Stå derefter op på det tidspunkt, du ønsker, og spis en sund morgenmad, der indeholder protein. Faste hjælper med at nulstille rytmen på det interne ur til at starte dagen, når du bryder din faste ved at spise morgenmad. Dette er igen med til at gøre den nye vågne tid til en vane.
- Prøv at spise tre måltider med jævne mellemrum i løbet af dagen regelmæssigt. Sørg for, at din kost indeholder masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. Undgå fed mad, som kan irritere maven.
- Spis ikke meget i de tre timer før sengetid.
- Spis og drik ikke noget i fasteperioden. Dog kan der stadig drikkes vand.
Trin 2. Undgå stimulanser efter middag
Afhængigt af kropsstørrelse, forbruget mængde og generel sundhed kan virkningerne af koffein forblive aktive i kroppen i op til 5-10 timer efter det første forbrug. Undgå kaffe, te og sodavand.
Nikotin bør også undgås, da det er et stimulerende middel og kan holde dig vågen
Trin 3. Drik ikke alkohol efter middagen
Alkohol er et depressiv middel, hvilket betyder, at det bremser kroppen. Selvom det hjælper dig med at sove, bremser alkohol også dit stofskifte og forstyrrer hjernen under søvncyklussen. Du vågner sandsynligvis oftere, hvis du drikker alkohol inden sengetid.
Trin 4. Udfør ikke hård træning 1-2 timer før sengetid
Læger anbefaler at undgå anstrengende konditionstræning et par timer før sengetid; Anstrengende træning kan forstyrre døgnrytmer og forhindre afslappende søvn. Stræk og let træning, f.eks. En natvandring, kan dog være med til at gøre dig klar til sengetid.
Hvis du er en af dem, der dyrker kraftig motion om natten, men stadig kan sove godt bagefter, er der ingen grund til at ændre din rutine. Kend bare dig selv
Del 3 af 3: Oprettelse af en befordrende atmosfære for søvn
Trin 1. Vent til sengetid går i seng
Napping er en fantastisk måde at få energi på igen, når dit søvnmønster er stabiliseret, men det er ikke fantastisk, når du stadig prøver at ændre dit søvnmønster. Sov slet ikke i løbet af dagen, så du kan sove på det rigtige tidspunkt om natten.
Hvis du skal tage en lur, kan du overveje at tage en lur, højst 20 minutter
Trin 2. Hold dig væk fra skærme og skærme
Cirka en time før sengetid skal du slukke for al elektronik og dæmpe mobiltelefoner og computere. Læger observerede, at øjnene var følsomme over for det blålige lys, der udsendes af elektroniske skærme. Lyse skærme belastede ikke kun øjnene, men lurede også kroppen til at tro, at det var dag og sindet stadig skulle være aktivt.
I stedet for at stirre på en skærm, skal du læse en bog, skrive eller tegne. Gør noget afslappende, der får dig til at slappe af eller får dig til at føle dig udhvilet. Overvej at dæmpe lyset, mens du laver en afslappende aktivitet
Trin 3. Indstil rum- og kropstemperatur
Fordi din kropstemperatur falder under søvn, kan du narre din krop til at sove ved at efterligne et fald i temperaturen.
- Hvis det er koldt udenfor, skal du tage et varmt brusebad, så din kropstemperatur falder, når du kommer ud af brusebadet.
- Hvis det er varmt udenfor, lad rummet varme op, og tænd derefter for klimaanlægget.
Trin 4. Gør rummet mørkt om natten og lyst om morgenen
Søvneksperter observerer, at døgnrytmer påvirkes af lys og mørke. Det betyder, at mange mennesker har problemer med at sove, når det stadig er lyst udenfor, hvilket sker om sommeren på grund af sommertid.
- Om natten lukker persienner og gardiner. Sluk de lyse lys på loftet. Overvej at købe tykke gardiner, der forhindrer lys i at komme ind. Hvis det stadig er for lyst eller for meget lys kommer ind, kan du overveje at bruge en søvnmaske.
- Om morgenen skal du tænde alle lysene, så snart du vågner. Det vil hjælpe kroppen til at begynde at være aktiv for at komme igennem dagen.
Trin 5. Tænd hvid støj
Du kan lytte til let musik eller tænde blæseren som baggrundslyd.
- Lyt til lyden af havbølger eller regn, som kan hjælpe med at berolige din krop og få en god nats søvn. Undgå lyriske sange eller sange, du kender godt, da de kan være for distraherende, når du prøver at sove.
- Du kan også købe en hvid støj og anden lydmaskine, som har en lang række lyde at vælge imellem.
Tips
- Hvis du har prøvet alle forslagene ovenfor, men stadig ikke kan sove på det rigtige tidspunkt om natten for at vågne på det tidspunkt, du ønsker, kan du prøve at tage et melatonintilskud. Melatonin er et hormon, der produceres af hjernen om natten for at hjælpe kroppen med at falde i søvn. Sørg for at tage doser på 5 mg eller mindre (du kan halvere dosis, som er 2,5 mg; højere doser er ikke altid bedre). De fleste mennesker falder i søvn 15-30 minutter efter at have taget tilskuddet.
- Kontakt din læge, hvis du ikke kan justere din søvnplan. En søvnterapeut kan lære dig bedre søvnmønstre og om nødvendigt ordinere medicin.
