Burpees er en måde at træne uden udstyr til at træne hele kroppen og opretholde kardiovaskulær sundhed. Dette træk er ret udfordrende, hvis du aldrig har øvet. For begyndere skal du først lære de grundlæggende bevægelser for burpee eller modificerede bevægelser. Hvis du kan, kan du øge intensiteten af øvelsen ved at lave variationer. Denne bevægelse er gavnlig for at øge muskelstyrken og opretholde sundhed uanset fitnessniveau og træningsmål, du ønsker at nå!
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af Basic Burpees
Trin 1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden
Lad dine arme hænge ved dine sider, mens du retter dine knæ. Før du laver en burpee, skal du stå lige med ryggen lige, mens du aktiverer dine kernemuskler og trækker dine glutes sammen.
For at gøre dette træk med den korrekte teknik, skal du øve dig foran et spejl eller bede en fitness -træner om feedback
Trin 2. Bøj knæene og sænk din krop for at lave en squat
Læn dig fremad og bøj knæene lidt for at sænke dig til gulvet, som om du sad i en stol. Sørg for at holde din ryg lige og holde dine arme tæt på dine sider.
Trin 3. Læg dine håndflader på gulvet foran dine fodsåler
Sørg for, at dine arme er vinkelret på gulvet, så dine håndflader er direkte under dine skuldre. Ret dine albuer, men lås dem ikke.
Trin 4. Udfør plankestilling ved at hoppe baglæns
Mens du lægger dine håndflader på gulvet for at støtte din krop, skal du hoppe tilbage med begge fødder på samme tid og sprede dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Efter at have hoppet, skal du se på din kropsholdning i spejlet. Prøv at holde din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Hvis dine hofter er højere end dine skuldre, skal du sænke dem lidt
Som en variation: Hvis du lige er startet med burpees og ikke kan rette dig ud efter et spring, er det okay at have hofterne lidt højere end dine skuldre.
Trin 5. Sænk din krop til gulvet
Efter at have gjort plankestillingen, sænk langsomt din krop til gulvet. Hold dine håndflader røre gulvet med albuerne pegende op og bringe dine arme til dine sider.
Trin 6. Løft dig selv fra gulvet og spring fremad
Tryk begge håndflader fast ind i gulvet for at løfte kroppen. Bøj knæene og spring fremad, så dine fødder er under brystet. Gør dette trin, mens du flytter strømmen.
Denne bevægelse er kendt som frøhoppet
Trin 7. Spring op for at afslutte burpee
Når dine fodsåler er under brystet, skal du hoppe, mens du retter dine arme op og lander derefter stående. For at afslutte burpee -bevægelsen kan du springe så højt som du kan eller så meget som du kan.
Aktiver din kerne, mens du laver burpees. Kontrakt dine kernemuskler og ret din krop ud, mens du hopper
Trin 8. Udfør 15 burpees for at fuldføre 1 sæt
Hvis du lige er startet, skal du gøre dette 5 gange og derefter gradvist øge det til 15. Hvis du føler dig godt tilpas, skal du lave 2-3 sæt eller mere.
En anden måde at øve burpees på er at gentage denne bevægelse i 30 sekunder. Hvis musklerne er stærkere, skal du øve længere varighed
Metode 2 af 3: Øv Burpees lettere for begyndere
Trin 1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden
Kig fremad, placer dine fødder fast på gulvet og lad dine arme hænge ved dine sider. Ret din ryg, sammentræk dine gluter og engagere din kerne.
Brug et spejl til at kontrollere din kropsholdning
Trin 2. Lav en squat, mens du lægger dine håndflader på gulvet
Læn dig fremad, mens du retter ryggen, bøj derefter dine knæ og sænk din bagdel for at lave en squat. Læn dig derefter længere frem og læg dine håndflader på gulvet foran dine fodsåler. Spred dine håndflader skulderbredde fra hinanden.
Udover at placere dine håndflader på gulvet, kan du lave burpees, mens du holder ryggen på en solid stol. Sørg for, at stolen ikke forskydes, når den bruges til at læne sig
Trin 3. Træd et ad gangen tilbage for at gøre plankestilling
Fra squat -stillingen skal du placere dine håndflader på gulvet og derefter gå baglæns for at gøre plankestillingen. Styrk dine armmuskler og spred dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Prøv at rette din krop ud, så den danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle
Trin 4. Træd en fod ad gangen fremad og stå derefter op igen
Mens du lægger dine hænder på gulvet, skal du træde dine fødder frem mod dine hænder, indtil din kropsholdning er som at sidde i en stol. Tryk derefter dine håndflader på gulvet og stå langsomt op igen. Afslut bevægelsen i den samme position, som du startede øvelsen i.
- Gør denne bevægelse 5-10 gange eller efter evne.
- Plus, du kan lave så mange burpees, som du vil på 30 sekunder.
Som en variation: for begyndere, begynd at øve burpeerne fra en hukposition, i stedet for at stå op. Træd et ad gangen tilbage i en plankestilling, og gå derefter fremad igen, mens du holder hænderne på gulvet.
Metode 3 af 3: Øget træningsintensitet
Trin 1. Lav armbøjninger efter at have sænket din krop til gulvet
For at styrke dine overkropsmuskler, mens du praktiserer burpee, skal du lave armbøjninger efter at have sænket din krop til gulvet. Placer dine håndflader på gulvet, mens du strækker dine arme lige under dine skuldre for at støtte din krop, mens du udfører plankeholdning.
Lav armbøjninger 3-5 gange uden at stoppe for en mere intensiv muskelstyrkende øvelse
Trin 2. Løft håndvægtene op, mens du står langsomt
Inden du laver en burpee, skal du placere 2 håndvægte på ydersiden af dine fodsåler. Gør burpees som normalt, læg dine hænder på gulvet for at støtte din krop. Efter at have hoppet frem og er klar til at stå, skal du holde 1 håndvægt i hver hånd og løfte den op, mens du står langsomt. Bøj begge knæ for at sænke håndvægte til gulvet ved siden af dine fødder og gentag den samme bevægelse.
Når du begynder at træne, skal du bruge lette håndvægte, for eksempel 1-2 kg. Øg vægten af håndvægte, når dine muskler bliver stærkere
Trin 3. Udfør et boksespring eller tuck -spring som et dække til burpee -bevægelsen
Denne øvelse er nyttig til at styrke musklerne i benene og balderne, men resultaterne er mere optimale, hvis du laver et boksspring eller et springhop efter at have hoppet eller stået. Inden du laver en burpee, skal du placere kassen til at øve boksspring på gulvet foran dine fodsåler. Når du er på benene igen efter en burpee, skal du hoppe op på kassen. Hvis der ikke er en kasse, kan du simpelthen springe op, mens du bringer dine knæ til brystet så højt som muligt.
Spring ikke på stole, bænke eller borde. Brug boksen til at øve boksspring
Trin 4. Udfør burpees, mens du hviler på 1 ben
For en mere intensiv styrkelse af de indre lårmuskler og en mere udfordrende øvelse, gør burpees, mens du løfter 1 ben. Når du er tilbage igen, skal du gentage den samme bevægelse, mens du løfter det andet ben.
Start for eksempel med at øve, mens du hviler på din venstre fod og løfter dit højre ben fra gulvet. Sænk derefter din højre fod til gulvet og spring med din højre fod, mens du holder dit venstre ben hævet. Når du udfører det næste træk, skal du bruge din højre fod til at støtte og løfte dit venstre ben
Tip: Sørg for at du laver denne bevægelse med højre fod og venstre fod lige så begge ben træner balanceret.
