Triceps er muskler på bagsiden af overarmen. Denne muskel er formelt kendt som triceps brachii -muskelen. Triceps musklen består af tre hoveder: lang, medial og lateral. Du skal udføre specifikke øvelser for hver del, du vil bygge større. Normalt involverer stigende muskelmasse forskellige former for styrketræning. Du skal også gennemgå en særlig diæt for at øge muskelmassen.
Trin
Metode 1 af 3: Træning af Triceps uden brug af vægte
Trin 1. Bestem antallet af reps og sæt i øvelsen
Reps er antallet af gange, du udfører en øvelse, mens sæt er en træningscyklus, der består af flere gentagelser.
- Hvis du ikke er erfaren til at løfte vægte og træning, skal du starte med færre reps og sæt.
- Fitnesseksperter anbefaler at starte enhver ny træning med færre reps og sæt: cirka 1 til 5 reps, 1 til 2 sæt.
- Antallet af gentagelser klassificeret som medium består af 8 til 12 gentagelser, mens antallet af gentagelser klassificeret som store består af 15 gentagelser eller mere.
- Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, skal du starte med et par reps og indstille med lette vægte (2,2 til 4,5 kg).
- Du skal øge antallet af reps og sæt for at opbygge muskelmasse. Når musklens størrelse øges, skal musklen trænes mere for at forstørre.
- Inden du øger reps, anbefales det, at du øger vægten, du løfter. Øvelser, der består af få gentagelser, men bruger tunge vægte, har en tendens til at øge muskelstørrelsen og -massen.
Trin 2. Udfør en simpel bænkdip -øvelse
Denne øvelse bruger triceps musklerne til at løfte kroppen.
- Placer en bænk eller et bord bag din krop på en opretstående måde. Bænken eller bordet skal være på dit knæhøjde, eller måske lidt mere.
- Forbered dig på at komme i gang. Hold fast på overfladen af bænken med begge håndflader åbne maksimalt, og spred dine skuldre.
- Begyndende fra bunden af taljen skal begge ben rettes fremad, så de er vinkelret på toppen af kroppen.
- Sænk langsomt din krop, mens du trækker vejret ind.
- Bøj dine albuer, mens du sænker din krop, indtil der dannes en vinkel på 90 grader mellem din underarm og underarm. Hold dine indre albuer vendt mod din krop under hele øvelsen.
- Brug din triceps til at løfte din overkrop tilbage til udgangspositionen.
- En gentagelse er fuldført. Gentag øvelsen for det antal reps, du angiver.
Trin 3. Prøv body tricep press øvelsen
Denne øvelse vil bruge kropsvægt til at træne triceps. Bevægelsen af øvelsen ligner armbøjninger, men udføres i stående stilling og bruger et træningsjern som greb.
- For at starte skal du placere et langt jern på en overflade i brysthøjde.
- Forbered dig på at komme i gang. Tag fat i jernstangen med begge skuldre vidt åbne. Træd 1 til 2 meter tilbage fra jernstangen, tag derefter dine fødder sammen og ret dine ben.
- For at starte øvelsen, bøj albuerne og sænk din krop mod jernstangen. Hold albuerne vendt mod din krop, ikke kigger udad.
- Pause et øjeblik, og derefter vende tilbage til startpositionen ved at rette dine albuer.
- Når du føler, at øvelsen er let, kan du øge din muskelmasse ved at bruge kæden til at øge træningsbelastningen.
Trin 4. Lav body up øvelser
Øvelsen ligner også push-ups, men begynder i en plankeposition.
- Forbered din krop i en plankeposition på gulvet. Start med forsiden nedad på gulvet. Ret dine ben, bring dine fødder sammen, og afbalancere din vægt på dine tæer. Læg dine underarme på gulvet med albuerne lige under skuldrene. Underarmene skal være cirka skulderbredde fra hinanden.
- Hold din kropsvægt med tæerne og underarmene.
- Hold dine underarme skulderbredde fra hinanden, og sørg for, at din overkrop er lige. Hold albuerne vendt mod din krop.
- Brug dine håndflader til at trykke ned på gulvet, og ret derefter dine overarme for at løfte dig selv fra gulvet.
- Hold din overkrop lige og stiv, mens du skubber op.
- Sænk langsomt dine arme for at vende tilbage til startpositionen.
- En gentagelse er fuldført. Gentag øvelsen for det antal reps, du angiver.
Trin 5. Prøv øvelse med cobra triceps forlængelse
Denne øvelse kræver, at du ligger med forsiden nedad på gulvet og bruger dine triceps til at løfte din overkrop af gulvet.
- Start fra startpositionen. Vend ned på gulvet med albuerne bøjet og håndfladerne jævnt vendt mod gulvet. Dine håndflader skal være ved siden af brystet.
- Bøj dine albuer, og skub derefter din overkrop i en opretstående stilling. Hold begge albuer tæt på kroppen.
- Når dine albuer er helt lige, skal du bøje dine albuer tilbage for at sænke din overkrop tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen for så mange reps som du angiver.
Trin 6. Prøv tricep dip -øvelsen
Denne øvelse bruger triceps til at løfte din kropsvægt, når du holder fast i begge sider.
- Find dip -baren i fitnesscentret. Dypstangen skal have håndtag på venstre og højre side, som er placeret i omtrent taljeniveau.
- Afstanden mellem de to håndtag er normalt skulderbredde fra hinanden.
- Hold din krop med dine overarme lige og dine albuer ikke helt bøjet over grebet.
- Start øvelsen med at indånde, mens du sænker kroppen.
- Din overkrop skal forblive lige, og dine albuer skal forblive tæt på din overkrop. Sænk din krop, indtil der dannes en 90-graders vinkel mellem din overdel og underarm.
- Brug dine overarmsmuskler til at løfte din krop til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen for det antal reps, du angiver.
Metode 2 af 3: Træning af Triceps med vægte
Trin 1. Bestem antallet af reps, sæt og vægt på øvelsen
Du bliver nødt til at øge og reducere antallet af reps og sæt baseret på din oplevelse og fitnessniveau.
- Husk, at et lille antal gentagelser anbefales til mennesker, der stadig er uerfarne med at løfte vægte, hvilket er cirka 1 til 5 gentagelser.
- Antallet af gentagelser, der er klassificeret som medium, spænder fra 8 til 12 gentagelser.
- Antallet af gentagelser, der er klassificeret som store, er 15 gentagelser eller mere.
- Jo tungere træningsbelastningen bruges, jo større muskel vil der blive genereret. Det anbefales dog, at du øger reps og vægte gradvist for at undgå skader.
- En god tommelfingerregel for at bygge muskler er at starte med et par reps, derefter øge belastningen, før du tilføjer flere reps.
- Begyndere bør prøve at bruge lette vægte med få reps i de tidlige stadier og derefter øge dem gradvist.
Trin 2. Prøv den klassiske bænkpres
Øvelsen bruger en vægtstang som vægt, og øvelsen udføres, mens du ligger på en særlig bænk for at arbejde med triceps.
- Start med at ligge på en træningsbænk, med hovedet gennem vægtstøttestangen.
- Placer begge fødder på gulvet, lige ved siden af hver side af bænken, og juster derefter fodsålernes position, så de er i lige stilling med knæene.
- Løft dine skuldre væk fra bænken, og spred derefter dine skuldre bredt ved at bringe dine skulderblade sammen.
- Brug fodsålerne som et anker, så rygmusklerne kan være i en fast position på bænken, og stram derefter mavemusklerne. Bevar denne stive position under træning.
- Tag fat i vægtstangen, og sørg for, at ringlinjerne på hver side er grebet.
- Sænk vægtstangen, indtil den når brystet uden at slippe dine skuldre.
- De to sider af vægtstangen, håndled og albuer skal altid være afbalanceret.
- Pause, når vægtstangen rører ved din overkrop, og skub derefter vægtstangen op så hårdt som du kan.
- Gentag øvelsen for det antal reps, du angiver.
Trin 3. Prøv gulvpresseøvelsen
Øvelsen ligner bænkpressøvelsen.
- Start med at ligge på gulvet, med hovedet tæt på enden af strømstativet.
- Hold skuldrene åbne ved at bringe skulderbladene sammen.
- Fjern vægtstangen fra krogene.
- Sænk vægtstangen til bunden af dit bryst.
- Når du sænker vægtstangen, skal du lade dine albuer falde mod din krop.
- Sænk vægtstangen, indtil dine overarme rører gulvet, og hold derefter pause.
- Skub vægtstangen tilbage så hurtigt du kan, gør det med al din magt.
- Hold begge sider af vægtstangen, håndled og arme afbalancerede, mens du løfter den op igen.
- Gentag ovenstående trin for det antal reps, du angiver.
Trin 4. Brug håndvægte til at udføre tricep -forlængelsesøvelsen
Du kan udføre øvelsen i stående stilling.
- Start med at stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Brug den ene hånd til at tage fat i håndvægten. Brug den anden hånd til at holde din krop i balance ved at gribe fat i en fast overflade, f.eks. En stolpe på træningsbanen eller et bord.
- Flyt håndvægte holdt over dine skuldre, og ret derefter dine arme, så de er vinkelret på gulvet.
- Drej dit håndled, så din håndflade vender fremad, og din lillefinger vender mod loftet. Du er i startpositionen nu.
- Sænk langsomt håndvægte bag dit hoved, og gør det under indånding.
- Pause, når triceps maksimalt forlænges.
- Vend tilbage til startpositionen ved at bøje triceps, og gør det, mens du ånder ud.
- Overarmen skal altid være på linje med hovedet.
- Gentag øvelsen for det antal reps, du angiver. Gentag derefter øvelsen med den anden hånd.
Trin 5. Prøv tricep -forlængelsesøvelsen med to hænder
Du kan udføre denne øvelse for at træne triceps -muskelen i siddende stilling.
- Sid på den flade ende af en bænk med en håndvægt i hver hånd.
- Bøj knæene lidt, og bøj derefter din overkrop fremad ved let at bøje din talje.
- Hold ryggen lige, indtil den er næsten parallel med gulvet. Sørg for, at hovedet stadig ser fremad.
- Hold dine overarme tæt på din overkrop. Sørg for, at overarmen forbliver på plads, fordi vægten skal løftes og sænkes bag kroppen ved hjælp af triceps.
- Gør det, når du ånder ud. Pause, når dine arme når en lige position og er parallelle med gulvet.
- Vend tilbage til startpositionen, og gør det, mens du inhalerer.
- Gentag øvelsen for det antal reps, du angiver.
Trin 6. Gør tricep -pressen siddende
I denne øvelse kan du bøje og strække dine triceps ved hjælp af vægte i siddende stilling.
- Sid på en bænk udstyret med rygstøtte.
- Tag fat i en håndvægt med begge hænder, og hold derefter håndvægten over dit hoved med dine arme udstrakt til det maksimale.
- Hold dine overarme tæt på dit hoved.
- Sænk vægten bag hovedet, indtil din underarm rører ved din bicep, og gør det under indånding.
- Ånd ud, når du løfter vægten tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen i henhold til det antal gentagelser, du angiver.
Metode 3 af 3: Hold dig sund til at bygge muskler
Trin 1. Indsæt hviledage i din træningsrutine
Hviledage er vigtige for muskelgenopretning.
- Uden hviledage til muskelgenopretning vil dit muskuloskeletale, nervøse og immunsystem være i fare på grund af den stress, din krop modtager, når du løfter vægte.
- Således er du mere udsat for skader, smerter, muskelsmerter samt humørsvingninger.
- At dyrke motion uden at tage sig tid til at komme sig får kroppen til at opleve stress, så frigiver kroppen visse hormoner, f.eks. Cortisol. Disse hormoner kan have en negativ indvirkning på kroppen.
- Med restitutionsperioden vil kroppen kompensere og reparere den stress, der følger med øvelsen.
- På hviledage skal du sørge for at indtage masser af vand og sunde fødevarer.
- Hvis du skal træne, skal du lave kardiovaskulære og toningøvelser uden at bruge vægte.
Trin 2. Start med at spise fødevarer med højt proteinindhold
Protein er et vigtigt stof i opbygningen af muskler. Protein giver den energi og udholdenhed, der er nødvendig i muskelopbygningsøvelser, og holder også musklerne stærke.
- Du har brug for 1,2 til 1,6 gram protein for hvert kilo kropsvægt. Nogle siger, at mængden af protein i forholdet kan understøtte muskel- og knoglesundhed.
- Undersøgelser inden for ernæring viser, at mindst 15% af din kost skal bestå af protein.
- Protein er delt i to, vegetabilsk og animalsk protein.
- Prøv at spise magre proteinkilder, såsom fisk og skaldyr, fjerkræ uden hud og magert oksekød og svinekød.
- Andre kilder til magert protein, der kan indtages, er skummetmælk og fedtfattig ost.
- Kilder til vegetabilsk protein, der kan indtages, er sojabønner og nødder.
Trin 3. Bestem, hvornår du skal spise protein
For at opbygge muskler skal du ikke kun være opmærksom på mængden af protein, der forbruges, men også tiden til at forbruge det.
- Start med at spise et proteinrigt måltid 20 minutter før du starter din træning.
- Glem ikke også at spise højt proteinindhold efter din træning.
- For eksempel er at drikke 240 ml skummetmælk og en yoghurt en god måde at få noget protein før og efter din træning.
- Nyere forskning har vist, at protein kan indtages mere effektivt, hvis det er opdelt i flere mindre portioner, der skal indtages på en dag.
- Kvinder bør indtage omkring 80 gram protein fordelt på 4 portioner mad.
- Mænd bør bestræbe sig på at indtage mindst 100 gram protein på en dag, som er opdelt i 4 portioner mad.
Trin 4. Skær ikke ned på frugt og grønt
Selvom de ikke indeholder meget protein, indeholder frugt og grøntsager vigtige vitaminer og mineraler. Begge er også lavt i kalorier og fyld.
- Cantaloupe meloner er klassificeret som hurtigt fordøjelige frugter, fordi de indeholder lidt fruktose (et naturligt sukker, der findes i frugt).
- Hurtigt fordøjende fødevarer er gode for bodybuildere, fordi langsomt fordøjelige kulhydrater ikke er optimale til muskelopbygning.
- Spinat er meget rig på næringsstoffer som jern og andre vitaminer. Spinat indeholder også glutamin, som er gavnligt for at opbygge magert muskulatur.
- Visse typer polyfenoler i æbler kan også hjælpe med at starte muskelmassevækst og forhindre muskeltræthed.
- Æbler er også gode til at forbrænde fedt, så det kan siges, at de er en god type kulhydrat at spise inden træning.
Trin 5. Spis slet ikke kulhydrater
Kulhydrater er vigtige i en sund kost, og nogle fødevarer, der er rige på kalorier, kan hjælpe med at opbygge muskler.
- Brune ris er en kulhydratholdig mad, og brune ris kan give varig energi.
- Brune ris kan stimulere væksthormoner, som fungerer ved at udløse muskelvækst og fedtforbrænding.
- Andre korntyper, såsom quinoa, er også gode til at opbygge muskler og er også en generel ernæringskilde.
- Quinoa er rig på næringsstoffer, herunder protein og kulhydrater. Quinoa er forbundet med insulinfrigivende faktorer, som er gavnlige for sund muskelvækst og fedtforbrænding.
- Quinoa er også et langsomt brændende kulhydrat. I små portioner kan quinoa levere energi til aktiviteter på en dag.
