Nogle mennesker vil måske gå op i vægt af en eller anden grund, for eksempel er de bekymrede for, at deres lave vægt vil påvirke deres helbred, eller de vil bare ændre deres udseende. Det er dog ikke alle, der let kan tage på i vægt. Det kan være endnu vanskeligere, hvis du kun vil tage på i vægt på bestemte områder af din krop, men ved at ændre din træningsrutine og kost kan du begynde at foretage ændringer i dine arme.
Trin
Metode 1 af 3: Målretning af armmusklerne
Trin 1. Stram dine triceps
Det kan være svært, hvis du kun ønsker at opfede visse kropsdele. Det er meget lettere at tage på i vægt med hensyn til muskelmasse. Stramning af armmusklerne kan være en effektiv måde at øge deres størrelse på. Mange øvelser er målrettet mod armmusklerne. Du bør vælge øvelser, der fokuserer på triceps.
- Lær hvordan du laver trekantede push -ups. Denne push up er forskellig fra konventionelle push ups, fordi hænderne er direkte under brystet, ikke placeret langt fra hinanden. Lav en trekantet form med begge hænder: Tag spidserne af indekset og tommelfingeren sammen. Forlæng tommelfingeren og rør ved spidsen af den anden tommelfinger. Sænk din krop, indtil den næsten rører gulvet, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
- Ligesom konventionelle push-ups skal du bruge dine kernemuskler til at stabilisere din krop. Trekantede push -ups træner triceps og mavemuskler som en bonus. Du kan gøre dette skubbe op på dine knæ i starten af øvelsen og gradvist flytte til en fuld plankeposition.
- Hvis du gør dette på dine knæ, kan du prøve at starte med 10 reps og arbejde dig op til 2-3 sæt. Hvis du gør det i plankepositionen, skal du begynde at sigte efter 5 reps og gradvist gennemføre 2-3 sæt.
- Tricep kick back er også en meget effektiv øvelse. For at udføre et tilbageslag skal du holde dine arme i siderne i en 90 graders vinkel. Stræk dine arme tilbage og ret dem. Du kan bruge en let vægtstang, mens du laver denne øvelse.
- Gør 12 reps, før du skifter til den anden arm. Ved at bygge triceps ser dine arme fastere og fyldigere ud.
Trin 2. Arbejd dine biceps
For at forstørre dine armmuskler skal du arbejde med flere andre muskler. Lær de forskellige armmuskler. Ud over triceps, der er på bagsiden, er biceps (placeret lige over albuen) også meget vigtig.
- Bicep -krøller er en af de mest effektive måder at træne dine biceps på. Du trækker simpelthen din arm mod din skulder og vender den derefter tilbage til sin oprindelige position. Brug tungere vægtstænger til at bygge større muskler. En let vægtstang vil tone og forlænge armens muskler.
- Start med 12 reps for hver arm. At bygge biceps vil øge armens samlede størrelse.
- Pas på ikke at bruge momentum. Det betyder, at du ikke bør svinge dine arme, mens du laver krøller. Gå i stedet langsomt og prøv at imødegå momentum, mens du hæver og sænker dine arme.
Trin 3. Byg dine skuldermuskler
For at forme dine arme korrekt skal du også arbejde med dine skuldermuskler. Prøv at lave presseøvelser. Placer dine arme foran dig i en 90 graders vinkel fra dine skuldre. Spred dine ben skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Løft derefter den ene arm op, mens du holder vægtstangen. Skift til den anden arm.
- Pust ud, når du løfter dine arme og indånder, når du sænker dem. Prøv at holde albuerne tæt på din krop.
- Start med 8-12 reps for hver arm. Først skal du bruge lette vægte (f.eks. 2,5 kg) og gradvist øge belastningen. Større skuldermuskler får dine arme til at se større og mere formede ud.
Trin 4. Kontakt træneren
Hvis du har problemer med at lære træningsteknikker, der er målrettet mod bestemte muskelgrupper, kan du overveje at ansætte en personlig træner. Træneren kan designe et specifikt træningsprogram, der er skræddersyet til dine mål. Han kan anbefale de bedste øvelser for at forstørre armen og kan vise dig, hvordan du udfører hver bevægelse korrekt.
- Spørg fitnesscentret, om de tilbyder et indledende træningsprogram med rabat. På den måde kan du sikre dig, at du kan lide træneren, og at de tilbudte programmer er nyttige.
- Hvis du ikke er interesseret i individuelle øvelser, kan du prøve at lave øvelser i små grupper. Disse alternativer er normalt mere overkommelige.
Trin 5. Prøv at være konsekvent
Uanset om du vælger at træne med en træner eller alene, er konsistens afgørende for at øge armstørrelsen. Du bør planlægge træning 2-4 gange om ugen. Hvis du bruger tunge vægte, skal du reducere hyppigheden af træning.
- Muskler har brug for tid til at genopbygge. Så prøv at holde en fridag mellem træningspasserne.
- Vægten du skal løfte afhænger af din størrelse og fitnessniveau. Det afhænger også af de mål og resultater, du ønsker at opnå. Hvis du træner i fitnesscentret, skal du bede en medarbejder om anbefalinger baseret på din kropstype.
Metode 2 af 3: Spise mad for at tage på i vægt
Trin 1. Forbrug flere kalorier
Hvis du vil tage på i vægt (uanset hvilken kropsdel du målretter mod), skal du indtage flere kalorier. Du skal også sørge for at spise de rigtige kalorityper. Brug en sund tilgang, når du prøver at tage på i vægt. Brug ikke denne undskyldning til at spise højt kalorieindhold, såsom stegte fødevarer eller søde kager. Du får ikke de ønskede resultater og risikerer at udvikle sundhedsproblemer.
- Prøv at øge dit kalorieindtag ved at spise sund mad. Spis grøntsager, der indeholder stivelse, såsom kartofler, majs og ærter. Disse fødevarer indeholder flere kalorier end andre grøntsager, men er stadig rige på næringsstoffer.
- Tilføj mere fedt til kosten. Fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram. Du kan tilføje olivenolie, smør eller kokosolie til din kost for at øge dit fedtindtag. Olivenolie er et sundt fedt, der indeholder omkring 120 kalorier pr. Portion. Prøv at tilføje lidt til den mad, du spiser, såsom havregryn, suppe, salatsovs og så videre.
- Læs madmærker. Undgå produkter mærket som "fedtfattig" "let" (indeholder mere vand) eller "diæt". Spis for eksempel almindelig hytteost i stedet for den lette version.
Trin 2. Spis oftere
Når du vil tage på i vægt, kan det være svært at få alle kalorierne med kun 3 måltider om dagen. Prøv at spise 5 små måltider i løbet af dagen. Afhængigt af dit valg af mad kan du ende med at indtage flere kalorier.
- Tilføj sunde snacks. Kig efter fødevarer, der indeholder mange kalorier, men i små mængder. Nødder er et perfekt valg, fordi de indeholder masser af fibre og protein. Tag altid en pose mandler med.
- Prøv at tilføje snacks, der også indeholder sunde fedtstoffer og kulhydrater. Hummus og fuldhvede kiks kan være lækre muligheder.
Trin 3. Drik flere smoothies
Spise 5 gange om dagen plus snacks er en ganske stor portion. Smoothies kan være et sjovt alternativ, hvis du vil prøve noget andet. Lav en smoothie med sødmælk eller yoghurt og lidt frisk frugt. Du kan tilføje lidt hørfrø eller proteinpulver til ekstra ernæring.
- Prøv at tilføje lidt spinat til en smoothie. Dette kan være en effektiv måde at tilføje flere grøntsager og næringsstoffer til din kost.
- Undgå at indtage mange drikkevarer, f.eks. Sodavand. Væsker fylder din mave, men giver ikke de kalorier, du har brug for.
Trin 4. Besøg en læge
Hvis du er tynd (selvom det kun er dine arme), skal du kontakte en læge. En tynd krop kan indikere et helbredsproblem. Der er ikke noget galt i, at du også konsulterer en læge, inden du starter et program til at øge vægten.
Læger kan være en god referencekilde. Bed om oplysninger fra en velrenommeret ernæringsekspert. En autoriseret ernæringsekspert kan hjælpe med at bestemme den rigtige mad til dig. På den måde kan du tage på i vægt på en sund måde
Metode 3 af 3: Hav en sund holdning
Trin 1. Bliv positiv
Mens du kæmper for at implementere sunde vaner, kan du blive frustreret, hvis du ikke får hurtige resultater. Vis en positiv indstilling og giv ikke op. Læger siger, at positive tanker virkelig hjælper. I sidste ende vil det lykkes dig at nå dine mål.
Forskning viser, at positiv tænkning kan reducere stressniveauet. Med et lavere stressniveau har du mere energi til at lave en god træning
Trin 2. Fokus på styrker
Når du forsøger at øge størrelsen på din arm, kan det være, at din opmærksomhed kun er fokuseret på det mål. Det er ofte lettere at fokusere på det, du ikke kan lide, end det, du kan lide. Prøv at tage et minut hver dag for at rose dig selv. Vælg noget, du kan lide ved dig selv, og fokuser på det.
- Hvis du bare holdt et godt oplæg på arbejdet, skal du fortælle dig selv, at du er en hårdt arbejdende.
- Prøv at sætte positive bekræftelser på badeværelsesspejlet. Du kan skrive noget i stil med:”Du har et fantastisk smil. Glem ikke at bruge det."
Trin 3. Giv dig selv en gave
Når du følger et kostprogram, hvad enten du skal tage på eller tabe dig, kan det være nyttigt at sætte små mål. For eksempel sæt et mål om at tilføje 200 kalorier om dagen til din kost. Når du kommer dertil, skal du give dig selv en belønning.
- En idé, der kan implementeres, er at give dig selv en times skyldfri tid. Forkæl dig selv med et tarveligt tv -program eller læs et sladderblad og føl dig ikke mindst skyldig.
- Forkæl dig selv med en behagelig massage efter en vellykket måneds træningsrutine. Dine muskler fortjener det !!
Tips
- Hvis du ikke har en vægtstang eller universelt træningsudstyr, skal du bruge din egen kropsvægt til at træne. Du kan også bruge husholdningsartikler som f.eks. Vandflasker i plast, vaskemiddelposer og tomme dåser som vægte.
- Kontakt din læge, før du starter et vægtforøgelsesprogram.
