Der er mange måder at tabe sig på. Men hvor skal man begynde, og hvilke værktøjer skal man købe? For det første er der mange måder, der ikke kræver værktøjer eller bøger for at tabe sig. Lav en plan, der er rimelig og i henhold til dine evner og fysiske behov, og vær disciplineret til at følge planen, så du vil helt sikkert tabe dig. Ikke svært, ikke?
Trin
Metode 1 af 3: Sund kost
Trin 1. Spis en sund og afbalanceret kost, der indeholder protein og fedt
Forskere viser, at protein i magert kylling og magert oksekød, sunde fedtstoffer i fisk, avocado, nødder og tomater kan hjælpe med vægttab. Vælg protein og fedt, der ikke er hormonfyldte og ubehandlede.
- Undgå at få protein og fedt fra mejeriprodukter, fordi forskere viser, at mejeriprodukter kan øge mængden af fedt i kroppen.
- Brug olivenolie og vindruekerneolie i stedet for almindelig madolie eller smør til madlavning.
Trin 2. Drik nok vand
Forskere har vist, at drikke nok vand kan øge kroppens stofskifte, hvilket fører til fedtforbrænding. Drik mindst otte glas vand om dagen.
- Reducer forbruget af alkohol, kaffe og sodavand (inklusive diæt sodavand). Forbrug af vand.
- Start din dag hver dag med et stort glas vand, så snart du vågner, før morgenmaden.
Trin 3. Spis morgenmad hver dag
Start din dag med en sund morgenmad, der giver dig det første skridt til at spise sundt og godt for dagen. Hvis du springer morgenmaden over, spiser du sandsynligvis for meget eller har ikke tænkt dig at spise et nærende måltid senere på dagen.
- Spis protein og fiber til morgenmaden for at holde dig mæt i et par timer. Æg, frugt- og grøntsagssaft kan være gode valg til morgenmad.
- Undgå at spise pandekager, toast eller lignende, fordi disse fødevarer giver din krop sukker, men giver ikke andre næringsstoffer, og det vil gøre dig hurtigere sulten. Plus, din kost kan være ødelagt på grund af det.
Trin 4. Indtag altid fiber
Opløselige fibre, der findes i frugt, grøntsager og fuldkorn, sænker insulinniveauerne i din krop, og det kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt. Spis masser af fibre i din kost, så du hurtigt føler dig mæt og ikke behøver at spise højt kalorieindhold.
- Forbruge frugt og grøntsager. Friske grøntsager og frugter som æbler, kirsebær, appelsiner, broccoli, spinat, kål og søde kartofler indeholder masser af fibre.
- Forbrug af hvede. I stedet for at lave øjeblikkelige, prøv at lave din egen havregryn. Brug hvede, fordi det kan hjælpe din kost.
- Undgå indtagelse af frugtsaft. Frugt indeholder meget sukker, men det er okay, fordi du spiser det med fiberen. Men hvis frugten saftes, vil sukkeret blive ekstraheret, men fiberen går tabt, så alt du spiser er sukker.
Trin 5. Spis ikke mad med tomme kalorier
Nogle fødevarer kan let omdannes til fedt i kroppen. Fødevarer som disse giver kalorier, men de indeholder ikke de næringsstoffer og fibre, din krop har brug for. Det første skridt til at tabe kropsfedt er at stoppe med at indtage disse fødevarer:
- Sukker. Sukkerholdige sodavand, bagværk som kager og slik kan producere meget fedt i kroppen. Når du holder op med at indtage disse fødevarer, vil du straks se forskellen inden for en uge.
- Hvidt mel. Forarbejdet mel, der normalt bruges til at lave brød, kager, pastaer og lignende, bør undgås.
- Pommes frites. Stegningsprocessen får en mad til kun at indeholde fedt, men indeholder slet ingen næringsstoffer. Reducer forbruget af stegte fødevarer, hvoraf den ene er fastfood.
- Snacks og forarbejdet kød. Snacks, madvarer i æsker, røget kød og lignende forarbejdes med kemikalier og konserveringsmidler, som bestemt ikke er godt for kroppen. Disse fødevarer indeholder masser af kalorier, men ingen næringsstoffer. Så undgå disse fødevarer.
Metode 2 af 3: Motion
Trin 1. Udholdenhedsøvelse
Øvelser som at løfte vægte kan opbygge muskler og holde dit stofskifte højt i lang tid, og det får dig til at tabe kropsfedt. Hvis du ikke ved, hvordan du løfter vægte, skal du gå til gymnastiksalen og få en instruktør til at lære dig den rigtige vej. Husk:
- Arbejd alle dine muskler. Sørg for, at du laver øvelser, der arbejder med dine arme, ryg, bryst, mavemuskler og ben, så du taber fedt i hele din krop.
- Løft den tungeste vægt, du kan løfte. At løfte vægte, der er for lette, vil ikke gøre noget.
- Overdriv ikke. Sørg for at få nok hvile. Træn ikke de samme muskler to dage i træk. Dine muskler har brug for tid til at komme sig efter en pause for at bygge.
Trin 2. Åndedrætsøvelser
Blanding af muskeltræning med åndedrætsøvelser er nøglen til at tabe fedt. Åndedrætsøvelser kan gøre din puls hurtigere og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Der er mange åndedrætsøvelser, du kan lave, så vælg den, du bedst kan lide, så du altid er motiveret til at gøre det regelmæssigt.
- Cykling, svømning og løb er alle gode vejrtrækningsmuligheder. Gør enten en i en halv time fire gange om ugen. Du kan også variere det.
- Træn med venner. Nogle gange kan invitere venner til at deltage i sport gøre din sport sjovere. Find en ven, der også vil træne og/eller tabe sig, og lav en plan sammen flere gange om ugen.
Trin 3. Find kreative måder at være mere aktiv på
Vi forbrænder kalorier hele tiden, ikke kun under træning. At være mere aktiv i dit daglige liv kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier hver dag. Prøv nogle af disse tips for at forblive aktiv, især hvis dit job kræver, at du sidder hele dagen.
- Klatring op ad trappen. Dette er et klassisk tip, men altid effektivt. I stedet for at bruge rulletrappen eller elevatoren skal du gå op og ned af trapperne.
- Gå ud for en pause. Prøv at komme ud og gå lidt rundt, eller måske spise frokost udenfor.
- Gå, cykel eller brug offentlig transport til arbejdet. Kørsel kræver mindre bevægelse end de tre måder. Selv at tage bussen eller toget på arbejde kræver mere fysisk bevægelse end kørsel, da du normalt skal gå først.
Metode 3 af 3: Bliv motiveret til kosten
Trin 1. Besøg en læge
Inden du starter et vægttabsprogram, der er ret intensivt, skal du prøve at rådføre dig med din læge om det program, der er passende og rigtigt for dig. At tabe sig for at være mere selvsikker og behagelig er normalt, og det er okay, men alle kan være sunde med enhver kropsform.
- Sørg for, at din kost ikke påvirker din krops tilstand.
- Tjek dit vægtindeks for at finde ud af, om vægttab vil påvirke dit helbred eller ej.
Trin 2. Opret mål
Afviger fra lægens råd og tilstanden i din egen krop, lav et mål. Dette kan hjælpe dig med at planlægge, hvornår du får resultater over en periode på seks måneder. Sæt små mål for dig selv at nå i løbet af denne tid for at holde dig motiveret til at blive ved med at tabe sig.
- Sigt på at tabe omkring et pund om ugen, hvis du løfter moderat. At prøve at tabe sig for meget på kort tid kan være skadeligt for dit helbred.
- Sæt rimelige mål. Hvis du stræber efter at tabe dig for meget for hurtigt, eller hvis det er uden for dine evner, vil du kun blive skuffet.
Trin 3. Giv et løfte til dig selv
At tabe sig tager tid, energi og valg. Der vil være tidspunkter, hvor du virkelig vil spise din yndlingsmad, eller er doven eller træt til at dyrke motion. Mental forpligtelse er en af de vigtige faktorer, der bestemmer succesen eller fiaskoen i din indsats for at tabe sig. Uden engagement vil du falde tilbage til gamle vaner, og du kan endda tage mere vægt på, end du har tabt.
- Tag den positive side af din kropsform. Husk, at du har en sund og stærk krop til at fortsætte som sædvanligt og udforske verden. Vær taknemmelig for, at du har en sund krop, og det vil hjælpe med at motivere dig til at vedligeholde den.
- Hvis du ikke er taknemmelig for din nuværende kropstilstand, vil du føle dig doven med at tage sig af det.
Tips
- Lær, hvordan du styrer dit sind for sund kost og drikke. Husk, at det er dit sind, der styrer, hvad du spiser, og hvordan din indsats bliver.
- Husk, at uanset hvad der sker med dit træningsprogram, skal du fortsætte med at prøve dit bedste og tænke positivt. Du kan gøre alt, hvis du er motiveret til at gøre det.
- I dag er der mange mobile applikationer om træning, fitness og mad, som du kan downloade.
- Kontrakt dine muskler så hårdt som du kan for hurtigere at tabe fedt.
- 10 minutters hoppetov er en god form for opvarmning eller vejrtrækning.
