Reduktion af det samlede kropsfedt kan hjælpe med at forbedre sundheden. Selvom der er flere typer kropsfedt, der er vigtige for en sund kropsfunktion, kan overskydende fedt forårsage alvorlige helbredsproblemer. For meget fedt i kroppen er forbundet med mange helbredstilstande, såsom søvnapnø, forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme og hærning af arterierne. Du kan roligt reducere dit samlede kropsfedt og sænke din risiko for visse helbredsproblemer gennem ændringer i din kost, livsstil og motion.
Trin
Metode 1 af 4: Reducer kropsfedt med kostændringer
Trin 1. Vælg fødevarer med lavt kalorieindhold
En kaloriefattig kost hjælper dig med at tabe dig og reducere kropsfedt. Overvåg antallet af kalorier, du spiser dagligt, og reducer 500 kalorier hver dag. Dette vil resultere i et vægttab på 0,5–1 kg om ugen.
- Tæl hvor mange kalorier du har indtaget. Du kan bruge en madjournal, en app eller en online lommeregner for mere nøjagtighed. Træk ca. 500 kalorier fra dette beløb. Det endelige resultat af beregningen er de kalorier, du skal indtage for en langsom og sikker reduktion af kropsfedt.
- Prøv ikke en meget lavt kalorieindhold eller spis mindre end 1.200 kalorier om dagen. Hvis kalorierne er for lave, vil du enten stoppe med at tabe dig, eller du vil tabe magert muskelmasse i stedet for kropsfedt.
- Du skal muligvis konsultere en læge eller ernæringsekspert for at bestemme antallet af kalorier, du skal indtage for at reducere kropsfedt.
Trin 2. Fokus på magert protein
Protein er vigtigt for kroppens stofskifte. Fokus på magert protein i måltider og snacks kan understøtte vægttab og reduktion af kropsfedt.
- Magert protein bør inkluderes i den mad, du spiser hver dag. Dette er for at sikre, at du opfylder det anbefalede beløb. Kvinder bør spise 46 gram magert protein og mænd 56 gram.
- Kilder til magert protein er: fjerkræ, magert oksekød, magert svinekød, bælgfrugter, tofu, fedtfattige mejeriprodukter og skaldyr.
- Begræns eller undgå proteinkilder, der har et højt indhold af mættet fedt. Flere undersøgelser viser, at en kost med højt indhold af mættet fedt kan øge kropsfedt, især i maveområdet. Begræns fødevarer som fede mælkeprodukter, fede kødstykker og smør.
Trin 3. Prioriter frugt og grønt i din kost
Ud over magert protein, prøv at lave de fleste af dine måltider og snacks grøntsager. Du skal også spise masser af protein. Begge typer mad er meget nærende og indeholder mange sunde næringsstoffer, som kroppen har brug for.
- Generelt anbefales det, at du indtager omkring fem til ni portioner grøntsager og frugt hver dag. Prøv en til to portioner er frugt, og resten er grøntsager.
- Desuden skal du prøve at vælge lyse eller mørke farver, når du vælger mad fra denne gruppe. Farven indikerer normalt, at frugt og grønt er mere næringsstof-tætte, hvilket betyder, at de indeholder flere vitaminer, mineraler og antioxidanter. Vælg for eksempel spinat frem for cikorie.
- Prøv at forarbejde grøntsager kreativt. Prøv grøntsager rå med dip eller salat, sauteret, lavet til supper, bagt i ovnen, grillet eller skjult i smoothies eller i spaghetti sauce og serveret i spaghetti squash.
Trin 4. Skær ned på de korn, du spiser
En af de bedste måder at reducere kropsfedt på er at reducere mængden af korn, du spiser hver dag. Disse kulhydratrige fødevarer kan bremse reduktionen af kropsfedt.
- Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater er brød, ris, små kager, slik, pasta, kiks, chips, muffins og bagels. Dette stærkt forarbejdede korn indeholder meget få næringsstoffer og kan hurtigt øge blodsukkerniveauet og resulterer normalt i fedtopbevaring.
- Der er andre fødevarer, der indeholder kulhydrater, såsom frugt og bælgfrugter. Disse fødevarer indeholder imidlertid også mange vigtige næringsstoffer og behøver ikke altid at være begrænsede.
Trin 5. Gør vand til dit nummer et drink valg
På en normal dag skal vi drikke omkring 8 glas vand. Vælg en lav-kalorieindhold, koffeinfri drink som din hoveddrink.
- Undgå sukkerholdige drikkevarer fulde af kalorier som sodavand, juice eller energidrikke, som tilføjer kalorier til din kost og øger kropsfedt.
- Dette er en generel anbefaling. Den nødvendige mængde væske er forskellig for hver person, afhængigt af kropsstørrelse og mængden af sved. For eksempel bør mennesker, der dyrker aerob træning, drikke mere for at genoprette kropsvæsker. Lad tørsten guide dig.
Trin 6. Spis fermenteret mad
Fermenterede fødevarer, såsom økologisk kefir, økologisk yoghurt og surkål indeholder levende kulturer af gode bakterier. Hvis der er masser af gode bakterier i tarmen, kan vi opretholde en sund vægt. Du kan også bruge probiotika, som også kan hjælpe med stress.
Trin 7. Undgå tilsat sukker og kunstige sødestoffer
Sødestoffer kan øge sulten og få dig til at spise for meget. Der er mere end 60 navne på tilsatte sukkerarter, så det er nogle gange svært at identificere dem på en indkøbsliste. Nogle eksempler på tilsat sukker er:
- Agave nektar
- Bygsmalt
- Sukkerrørsaft
- Majssirup
- Dextrose
- Fordampet sukkerrørsaft
- Høj fructose majssirup
- Malton
- ahornsirup
- Melasse
- Honning
- Saccharose
- Ris sirup
Metode 2 af 4: Reducer kropsfedt med træning
Trin 1. Forøg aerob aktivitet
Opret en aerob træningsrutine, der understøtter hinanden med din kost. Tilsammen viser aerob træning og kost at være en af de bedste kombinationer til at reducere kropsfedt.
- Generelt anbefales det at lave 150 minutters aerob aktivitet hver uge, hvilket betyder kun 20 minutter hver dag. For at fremskynde reduktionen af kropsfedt anbefales det at træne længere, op til 60 minutter om dagen.
- Lav en række aerobe øvelser, såsom gå/jogging, løb, cykling, dans, svømning, kampsport eller boksning og brug af elliptisk maskine. Vælg en aktivitet, du nyder, så du er spændt på at gøre det igen og igen.
- Hvis du lige er startet med motion, skal du starte med det, du laver nu.
- Sigt efter mindst 30 minutters træning, både for træningsmuligheder med lav effekt, såsom svømning eller gåture eller mere intense programmer som kickboxing eller vægtløftning.
Trin 2. Tilføj intervaller med høj intensitet
Flere undersøgelser har vist, at træning med høj intensitet udført med intervaller kan reducere kropsfedt mere effektivt end moderat intensitets træning.
- Intervalltræning kombinerer meget høj intensitet og moderat intensitet. Denne sport udføres normalt i kortere tid. Et eksempel på intervaltræning er 1 minuts sprint efterfulgt af 3 minutters jogging. Denne cyklus gentages flere gange i cirka 20 minutter i alt (eksklusive opvarmning og afkøling).
- Intervalltræning er fantastisk til at reducere kropsfedt, fordi det har vist sig at forbrænde flere kalorier end fedt og øge stofskiftet i op til 20 timer efter, at du er færdig med at træne.
Trin 3. Inkluder regelmæssig modstandstræning
Styrketræning forbrænder ikke meget fedt, når det er gjort, men med tiden kan det opbygge magert muskelmasse, hvilket igen hjælper med at øge dit stofskifte og kroppens evne til at forbrænde kalorier.
- Det anbefales, at du styrketræner to til tre dage om ugen i cirka 30 minutter. Alle større muskelgrupper bør trænes i løbet af ugen.
- Glem ikke at inkludere mindst to dages hvile og restitution mellem dine styrketræningsrutiner. Din krop og muskler har brug for tid til at komme sig, for hvis du ikke gør det, mister de med tiden deres ydeevne.
Trin 4. Tilføj aktivitet til din livsstil
Ud over cardio- og styrketræning kan du tilføje aktivitet til din daglige livsstil. Undersøgelser viser, at generelt set er mennesker, der er mere aktive, sundere.
- Tænk på, hvor meget du bevæger dig, og hvor mange trin du tager hver dag. Hvordan tilføjer jeg det?
- Nogle måder at øge bevægelsen i dit daglige liv er benløftninger, når du sidder i en stol eller står, eller knæ hæver, når fjernsynet viser reklamer.
- Tilføj flere trin, f.eks. At gå i din frokostpause, tage trapperne i stedet for elevatoren, parkere bilen væk fra din destination og gå til et nærliggende sted (en dagligvarebutik eller apotek).
Metode 3 af 4: Reducer kropsfedt med andre livsstilsændringer
Trin 1. Kontroller dit stressniveau
Undersøgelser viser, at kroniske lave stressniveauer på lang sigt vil øge cortisolniveauerne i kroppen. Når dette sker, har du ikke kun svært ved at tabe dig, men får også mere kropsfedt.
- Regelmæssig motion kan hjælpe med at kontrollere stressniveauer. Hvis du føler dig overvældet eller under meget stress, skal du gå ud på en 10-minutters gåtur for at falde til ro og slappe af. Prøv yoga, en øvelse der også er meditativ.
- Gør andre aktiviteter, der også hjælper dig med at slappe af. Du kan lytte til musik, læse en god bog eller et blad, skrive en dagbog, møde venner eller se en film. Prøv meditation, dybe vejrtrækningsøvelser, positiv visualisering og progressiv muskelafslapning.
- Hvis du har problemer med at kontrollere stress, kan du overveje at tale med en terapeut eller adfærdsspecialist. Sundhedspersonalet kan træne og vejlede dig i stresskontrol.
- Stol ikke på cigaretter, alkohol, koffein eller andre stoffer.
Trin 2. Gå tidligt i seng
Mange mennesker får ikke nok hvile hver nat. Søvn er afgørende for mange kropsfunktioner, herunder vægtregulering. Gå i seng tidligere, så du kan hvile længere for at hjælpe med at reducere kropsfedt.
- Det anbefales at sove mellem syv og ni timer hver nat. Du skal muligvis gå i seng tidligere og vågne senere (hvis det er muligt) for at få mere søvn hver nat.
- Tilstrækkelig hvile hjælper også med at forbedre atletisk præstation ud over at hjælpe med at regulere sultsignaler i løbet af dagen.
Trin 3. Sørg for at spise sunde portioner
Portionskontrol er meget vigtig, hvis du vil reducere kropsfedt. Ved at kontrollere portioner kan du reducere dit samlede kalorieindtag og samlede kropsfedt.
- Generelt bør den gennemsnitlige raske voksne ikke spise mere end 80-110 gram protein, kop frugt og 1 kop grøntsager pr. Portion.
- Brug en målebæger eller madskala til at finde ud af, hvor meget du serverer.
- Du kan også bruge mindre tallerkener, skåle og kopper til at begrænse, hvor meget mad du kan servere dig selv på et møde.
- Forbrug af mere end den anbefalede portion kan øge risikoen for vægtforøgelse og øge det samlede kropsfedt.
Trin 4. Spis omhyggeligt
Sluk for fjernsynet, læg din telefon eller bøger væk, og se når du spiser. Spis langsomt, tyg godt, og vær taknemmelig for din mad. Spise med delt opmærksomhed eller følelsesmæssig følelse kan føre til overspisning. Prøv at nyde hver bid, vær opmærksom på smag, aroma og tekstur.
Metode 4 af 4: Måling af fremskridt
Trin 1. Gem en journal eller noter
Hvis du vil tabe dig eller reducere kropsfedt, er journalisering en god idé. Du kan registrere en række oplysninger, og disse poster hjælper dig med at se og måle succes.
- Begynd at skrive i en journal før du foretager ændringer. Du kan notere, hvad du vil ændre, deadline og andre ideer eller tanker.
- Overvej at registrere den mad og drikke, du spiser. Det har vist sig at holde styr på, hvad du spiser, for at forhindre dig i at komme af sporet. Optegnelser giver dig også mulighed for at se, om du er ude af sporet, eller afgøre, om hvad du spiser påvirker din succes.
- Derudover registreres andre målinger, f.eks. Vægt.
Trin 2. Vej hver uge
Fremskridt bør overvåges, mens du forsøger at tabe dig og reducere det samlede kropsfedt. En måde er at veje dig selv hver uge.
- Undersøgelser viser, at vejning af dig selv hver uge hjælper med at bevare din viljestyrke og forblive i mål. Du vil blive mere succesfuld i det lange løb, hvis du altid overvåger og vejer dig selv.
- Ideelt set bør vejning foretages en gang til to gange om ugen. Nøjagtige fremskridt kan være sværere at se, om du vejer dig dagligt på grund af udsving i din vægt.
- For den mest præcise fremdriftsmåling vejes den samme dag hver uge, på samme tid og i samme tøj. Den bedste tid er om morgenen, når du vågner, før du spiser eller drikker, inden du går i tøj, men efter vandladning.
Trin 3. Mål din krop
Når du taber dig og reducerer det samlede kropsfedt, vil du bemærke, at det ikke kun er tallene på skalaen, der ændrer sig. Hvis dit kropsfedt reduceres, vil du også mærke en ændring i din kropsstørrelse og form.
- Inden du starter diæt og motion, skal du tage nogle målinger. Dette hjælper dig med at se, hvor dit kropsfedt taber mest.
- De kropsdele, der normalt måles og spores, er talje, hofter, bryst, lår og overarme. Registrer resultaterne af disse målinger i en journal. Hver måned måles igen for at spore dine fremskridt.
- Hvis din vægt forbliver den samme, men målingerne er mindre, og du træner, er du mere tilbøjelig til at få muskler og tabe fedt, og det er en sund udvikling.
Trin 4. Udfør en fedtprocenttest
Hvis du kan, skal du få en kropsfedtprocentstest og få en evaluering. Dette er den procentdel af kroppen, der består af fedt. Hvis du fortsætter med at spise og dyrke motion, vil denne procentdel også blive ved med at falde.
- Fitnesscentre leverer normalt fedtprocenttest som en gratis service til medlemmerne. Spørg en af personalet eller trænerne om informationen.
- Du kan også spørge din læge, om de har udstyr til at vurdere kropsfedtprocent.
- Der er værktøjer, du kan købe til hjemmebrug, men de tager normalt meget erfaring og øvelse at bruge. Din fejlmargin vil sandsynligvis være højere end en sundheds- eller wellnessekspert.
Tips
- Selvportræt i starten af programmet og hver anden eller tredje måned for at se fremskridt.
- Giv tøj, der allerede er for stort. Dette kan hjælpe dig med at opretholde en mindre kropsstørrelse.
- Madintolerancer som gluten, mejeriprodukter, soja, majs og så videre kan gøre vægttab svært.
- Forkæl dig selv godt. Du kan komme af sporet en gang imellem, og det er fint. Giv ikke op eller blive sur på dig selv, hvis du bryder din kost eller springer motion over. Bare gør dit bedste.
