Trang til usund mad kan ske for alle. Der er mange faktorer, der kan forårsage det, fra en dårlig arbejdsdag, dårlige vaner til underernæring. Dette kan være svært at håndtere. Men med en stærk vilje og et par enkle tricks kan du gøre det.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din tankegang
Trin 1. Vær opmærksom
Når du ønsker mad, skal du holde pause og observere dine egne tanker og svar. Forskning har vist, at pause og anerkendelse af din mentale og fysiske tilstand kan eliminere trang til mad.
- Stop og spørg dig selv: Hvorfor vil jeg det? Hvad føler jeg egentlig? Denne metode virker muligvis ikke altid. Men i hvert fald i nogle tilfælde kan en pause for at observere din tankegang føre til sundere beslutninger.
- Det kan også hjælpe at tage et øjeblik til at gøre en oversigt over, hvad du har spist den dag. Ofte kan dette få din hjerne til at føle sig tilfreds i stedet for at have lyst til mere mad.
Trin 2. Visualiser positive belønninger
Anden psykologisk forskning har vist, at forestille sig den forventede adfærd kan hjælpe dig med at komme igennem det.
- Stop et øjeblik, og prøv at forestille dig, så levende som muligt, belønningerne for at træffe den rigtige beslutning.
- Forestil dig for eksempel, at du er 5 kg lettere, og hvordan du ville se ud og føle, hvis du spiste en sund kost konsekvent.
Trin 3. Forestil dig konsekvenserne
På samme måde tyder nogle undersøgelser på, at visualisering af de negative konsekvenser af dårlige beslutninger også kan hjælpe folk med at træffe gode beslutninger.
- Forestil dig for eksempel, at du befinder dig med diabetes, eller forestil dig, at du er 9 kg tungere.
- Dette kan virke skandaløst. Når alt kommer til alt, vil en skål is ikke gøre dig diabetiker. Imidlertid kan overdrivelse af farerne ved usunde valg få dem til at virke mindre attraktive.
- Husk også, at dette ikke er en dårlig ting ved dig. Hverken din krop eller dit udseende er fokus her. Denne tankegang handler dog mere om at præcisere konsekvenserne af din beslutning. Målet er at hjælpe med at træffe gode beslutninger, ikke have det dårligt med dig selv.
Trin 4. Udsæt, modstå ikke din trang til at spise noget
Når du ønsker noget usundt, skal du ikke sige "nej" til dig selv. Sig i stedet "måske spiser jeg det senere."
- Psykologisk forskning viser, at det ofte er nok at beslutte at udskyde at spise noget for at stoppe med at have lyst til noget. Muligvis vil dette ønske i den nærmeste fremtid passere.
- Ved at sige "senere" i stedet for "nej" lurer du din hjerne til at træffe den rigtige beslutning. Du kan sige "nej", når du ikke længere har lyst til at spise noget.
Del 2 af 3: Ændring af vaner
Trin 1. Erstat ønsket om at spise noget
Hvis du virkelig er sulten, er det okay at spise! Men i stedet for at spise småkager eller kartoffelchips, skal du spise sunde snacks. Det kan være dobbelt så effektivt, hvis du kan identificere den ønskede mad. Visse fødevarer kan indikere, at der mangler noget i din kost. Som et eksempel:
- Trang til chokolade kan betyde, at du har brug for magnesium. Prøv i stedet for chokolade at snacke på naturlig frugt, nødder, bladgrøntsager eller et mineral-/vitamintilskud.
- Trang til sukker eller simple kulhydrater (som brød) kan betyde, at din krop har brug for protein eller komplekse kulhydrater til energi. Kulhydrater nedbrydes til sukker. Fordi det metaboliseres hurtigt, er sukker ikke en god kilde til langsigtet energi. De bedste energikilder er proteiner og komplekse kulhydrater, der nedbrydes langsommere. Gode eksempler omfatter brun eller langkornet ris. Pasta eller brød lavet af fuldkornsmel er også et godt valg. For protein er træ nødder, ost, fedtfattig mælk, nødder eller magert kød gode valg.
- Trang til stegte fødevarer kan også indikere et behov for gode fedtstoffer, f.eks. Omega 3 -fedtsyrer. Prøv at spise mere fisk, eller køb mælk, ost eller æg, der indeholder disse olier.
- Trang til salt kan betyde, at du har brug for mineraler som calcium, kalium eller jern. Du har muligvis også brug for hydrering eller vitamin B. Når du ønsker salt mad, kan du prøve at drikke et glas vand. Hvis dette ikke virker, kan en banan og lidt yoghurt fungere. Hvis du er hyppig, kan du prøve at tage vitamin B -tilskud.
Trin 2. Vælg sunde snacks
Når du snack, prøv at bruge sunde muligheder, der tilfredsstiller det samme snackingstrang. Som et eksempel:
- For en salt sprød godbid, prøv popcorn i stedet for kartoffelchips. Frisk popcorn er bedst, men hvis du foretrækker instant mikrobølge popcorn, skal du vælge en fedtfattig variant.
- Hvis du har lyst til slik, kan du prøve trailblandingen med tørret frugt og nogle choco -chips. Det kan være en god kilde til komplekse kulhydrater og gode fedtstoffer. Eller spis et lille stykke mørk chokolade. Mørk chokolade er lavere i sukker og rig på sunde antioxidanter.
- Hvis du har lyst til pommes frites eller løgringe, kan du prøve edamame med lidt salt, som er rig på fiber og protein. Eller bagte kartofler til færre kalorier og mere fiber.
- Hvis du har lyst til is, kan du prøve sorbet eller frossen yoghurt. Disse fødevarer har stadig et højt sukkerindhold, så spis ikke for meget af dem. Disse muligheder har dog meget mindre fedt-ofte fedtfri.
Trin 3. Tilbered din egen mad
Restaurant mad, især fastfood, er fuld af salt og andre usunde ingredienser. At lave dine egne lækre og sunde måltider hjælper dig med at modstå trang til restaurantmad.
Pak forsyninger, når du går på arbejde. Når du har dine egne sunde måltider, er du mere modstandsdygtig over for fristelsen til at købe fastfood gennem gennemkørslen eller spise den pizza, dine kolleger bestilte
Trin 4. Afled dit sind
Når du føler, at du har lyst til noget, så prøv at beskæftige dig med noget andet.
- Ideelt set kan du gøre dette til en sund aktivitet, såsom at gå rundt i komplekset. Du kan dog også ringe til en ven eller arbejde på et projekt rundt i huset.
- Trang til mad skyldes ofte kedsomhed eller træthed. At holde dig beskæftiget kan hjælpe med at undgå en af disse.
Trin 5. Få nok søvn
Mangel på søvn får din krop til at have brug for (og ønsker) flere kalorier for at fungere. Dette har været forbundet med trang til junkfood. At få en kvalitetsnats søvn bør reducere trangen til usunde fødevarer.
På samme måde kan mangel på søvn svække din viljestyrke, hvilket gør det svært at holde trangen tilbage
Trin 6. Bryde daglige vaner
Psykologisk forskning viser, at meget snacking udføres ubevidst som en del af de daglige vaner. At bryde denne daglige vane kan hjælpe med at reducere madbehov.
- Hvis du er vant til at snack, mens du ser fjernsyn, kan du begynde at længes efter en snack, hver gang du ser tv. Prøv at være opmærksom på hverdagens vaner som denne og stop dem.
- Du kan gøre dette ved at ændre det fysiske rum. Flyt f.eks. Tv'et midlertidigt til et andet rum. Denne ændring vil svække sammenhængen mellem tv og snacking. Du kan flytte fjernsynet tilbage efter at have brudt vanen.
- Forskning viser også, at snacking med din ikke-dominerende hånd betyder, at du vil spise mindre og svække denne vane. Prøv derfor denne metode, når du giver op og begynder at snack.
Trin 7. Fejr simpelt
Lækker, men usund mad er en del af mange festligheder. Uanset om det er en fødselsdagskage eller græskertærte på ferien, fede og søde godbidder går hånd i hånd med gode tider. Prøv at reducere forbruget af disse fødevarer.
Det er ikke mange mennesker, der måske afviser et stykke kage på deres fødselsdag. Intet problem, spis et stykke! Men husk, stykkerne behøver ikke at være store. Du kan deltage i fejringen (og ofte tilfredsstille et madtrang) med kun et lille stykke kage
Del 3 af 3: Ændring af den madrelaterede atmosfære
Trin 1. Tøm dit skab
En sikker måde at sikre, at du ikke spiser usunde fødevarer derhjemme, er ikke at have dem. Hvis du er seriøs med at holde disse fødevarer ude af din kost, skal du slippe af med dem!
Du kan ikke forbruge det, der ikke er der. Hvis du spiser derhjemme og kun har sunde ingredienser at lave mad, er det hvad du vil spise
Trin 2. Hold usunde fødevarer ude af syne
Som det gamle engelske ordsprog siger, "ude af syne, ude af sind (det usynlige er utænkeligt)". Hvis du har noget imod at slippe af med noget usundt, skal du flytte det ude af syne og uden for rækkevidde.
- Forskning viser, at folk spiser slik i gennemsigtige beholdere som f.eks. Glasglas frem for slik i uigennemsigtige beholdere.
- Hvis du opbevarer kartoffelchips derhjemme, skal du opbevare dem i et lukket skab.
Trin 3. Hold sunde fødevarer inden for rækkevidde
Bagsiden af at skjule junkfood sørger for, at sundere madindstillinger er let synlige og tilgængelige. Dette øger sandsynligheden for at indtage dem i stedet for usunde fødevarer.
Hold f.eks. Frugt på køkkenbordet. Hvis der er æbler til syne, men kartoffelchips er skjult, gør det mere sandsynligt, at du foretrækker frugt
Trin 4. Må ikke handle på tom mave
Forskning viser, at når du går på indkøb med en sulten mave, er du mere tilbøjelig til at shoppe på egen hånd. Dette betyder ofte usund mad.
- Prøv at spise en sund snack, før du går på indkøb. Denne metode vil reducere fristelsen til at købe junkfood vilkårligt.
- Igen, hvis du ikke køber usunde fødevarer, spiser du dem ikke. Gå på indkøb på fuld mave og tag det rigtige valg.
Tips
- Slå ikke dig selv for lejlighedsvis fiasko. Ingen er perfekte, der er stadig i morgen.
- Børst tænderne tidligt. Dette vil hjælpe med at forhindre dig i at spise usunde fødevarer, fordi dine tænder allerede er rene og lugter godt. Ikke alle fødevarer matcher menthol aroma/smag i tandpasta eller mundskyl.
- At planlægge hvilke måltider du skal spise i løbet af ugen og handle i overensstemmelse hermed, er gode måder at gøre sund mad lettere på.
- Prøv sunde alternativer til usunde snacks: håndfuld saltede/ristede mandler, granola barer, riskager, sojachips, frugt.
- Det er okay at få en lille belønning en gang imellem, bare overdriv det ikke.
- Prøv at spise frugt, der smager af slik.
- At drikke masser af vand hjælper med at slippe af med trangen. I stedet for at lede efter kartoffelchips, tag et glas og drik lidt vand!
- Fortæl nogen om dit problem. Chancerne er store, at de vil hjælpe dig med problemet med at spise usunde fødevarer.
- Frosne druer smager lidt som slik.
