100 meter sprint er et af de mest almindelige løb, som en person kan deltage i. Denne løbskonkurrence konkurreres normalt på gymnasiet, college, nationalt og olympisk niveau. Selvom det lyder let, kræver 100 meter sprint øvelse og hårdt arbejde. Der er meget at forberede, hvis du vil være i stand til at deltage i 100 meter løbet med en god rekordtid. Desværre deltager mange mennesker i 100 meter løbet uden forberedelse og tror, at de vil klare sig godt. Med den rigtige forberedelse kunne de let have skåret et par sekunder fra deres endelige score.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til sprinten
Trin 1. Forbered dig på løbet
For at du er klar til 100 meter løbet, skal du først lave nogle generelle øvelser. Du bør forbedre dit samlede kardiovaskulære system og lave modstandstræning. Kort sagt skal du forbedre dine overordnede fysiske kvaliteter. Overvej følgende:
- Lav styrketræning for at forbedre fitnessniveauet.
- Løb langdistanceløb to gange om ugen for at forbedre din generelle konditionsevne.
- Sørg for at hvile 2-3 dage mellem træningerne.
Trin 2. Sæt mål
Du bør sætte et mål med hensyn til den tid, du vil opnå i 100 meter løbet. Sæt ikke noget for ambitiøst, du behøver ikke skynde dig at udråbe dig selv til en atlet i verdensklasse. Sæt mål, der giver mening og kan få dig til at føle dig stolt.
- Et godt tidspunkt for en topkonkurrent er 10 sekunder.
- Et godt tidspunkt for gymnasieløbere er 12-13 sekunder.
- Normalt er kvinder omkring 1 sekund langsommere end mænd.
- Et rimeligt mål som startscore er 15-17 sekunder.
Trin 3. Forbered startblokken (fodstart) for at øve startpositionen
At løbe 100 meter kræver, at du starter i en bestemt position, så du kan skubbe din krop med maksimal styrke og momentum fremad. For at gøre dette anbefaler og bruger mange professionelle trænere og atleter startblokke, der er designet til at placere fødder og ben i den bedste position til at opbygge momentum. Når du har konfigureret din startblok, skal du øve din startposition:
- Den forreste fod vil være omkring 1 meter fra startlinjen.
- Rygfoden vil være i en sådan position, at tommelfingerspidsen er parallel med hælen på forfoden.
- Kroppen vil læne sig frem mod startstregen.
- Arme vil blive spredt skulderbredde adskilt fra hinanden.
- Hånden rører startlinjen med indekset og tommelfingeren forlænget langs linjen.
Trin 4. Øv udgangspositionen
Grundlæggende kan startposition og startteknik få dig til at tabe eller vinde et sprintløb. Spurter er ikke kun mere intense, de involverer også brug af flere muskelgrupper end almindelig løb og kræver visse teknikker, så du kan udnytte din energi og styrke til at komme langs banen. Du skal arbejde på din teknik og stole på din startposition, så du kan opbygge det meste af momentum i løbet. Sådan starter du 100 meter sprint:
- Det bageste ben, der starter i en udstrakt position, vil tage det første hurtige skridt og skyde fremad.
- Forfoden bevæger sig derefter hurtigt fremad for at drive dig fremad.
- Dine hofter vil strække ud og kaste dig op og frem.
Trin 5. Lav en sprintøvelse
Når du har arbejdet med at forbedre din generelle kondition og sætte mål for 100 meter løbet, skal du begynde at lave nogle sprintøvelser. At øve sprints er den eneste måde til virkelig at forbedre din løbende score. Husk dog følgende:
- Du bør se forbedring efter en uge eller deromkring.
- Lav sprintøvelser 3-5 gange om ugen.
- Undgå at træne for meget, for kroppen har brug for tid til at hvile.
- Registrer tiden hver gang du træner.
Del 2 af 3: Få hvile og ernæring før sprinten
Trin 1. Få nok søvn natten før
Sørg for at sove godt inden løbet. Du har brug for mellem 8-9 timers søvn, afhængigt af din alder og køn. At få hvile nok til løbet er imidlertid afgørende for din succes i løbet og for at sætte den bedste tid.
- Gå tidligt i seng, så du har mere tid til at forberede dig om morgenen inden løbet.
- Drik ikke alkohol, selv før løbet. Alkoholforbrug vil påvirke søvnkvaliteten, få dig til at føle dig træt og endda forårsage negative virkninger efter at have drukket alkohol (tømmermænd).
- Undgå for meget søvn. Dette kan efterlade dig træt og svimmel.
Trin 2. Spis en god morgenmad inden løbet
Selvom nogle professionelle atleter ikke er ligeglade med, hvad de spiser før et stort løb, bør du spise et afbalanceret og nærende måltid morgenen før dit løb. Du skal dog sørge for, at din krop får alt, hvad den har brug for for at opretholde energiniveauet under løbet, så den ikke falder.
- Vegetabilsk omelet kan være et godt valg.
- En skål korn med frugt er også et godt valg.
- Drik et glas appelsin- eller tranebærjuice til din morgenmad.
Trin 3. Stræk og varm op
Inden du går ind i racerarenaen, skal du sørge for at strække og varme op. Strækning og opvarmning vil slappe af dine muskler og genoplive dit kardiovaskulære system. Uden at strække og varme op vil kroppen blive aktiveret i en kold tilstand (koldstart), og du kan miste dyrebare sekunder eller opleve pludselige kramper.
- Gør en langsom løbetur i 10-20 minutter før sprint. Sørg for, at du ikke brænder ud, og giv dig selv god tid til at komme sig inden sprinten.
- Lav strækninger for lår- og lægmusklerne. Uanset hvilken type stretch du vælger, skal du gøre det i 10-30 sekunder med 2-4 reps.
- Lav strækninger for fødder og ankler. Uanset hvilken type stretch du vælger til dine fødder og ankler, skal du ikke overdrive det. Sørg for, at du tager nok tid før løbet.
- Nogle typer af strækninger, du kan gøre, omfatter at stå med dine tommelfingre, sommerfuglstrækninger, stående soleusstrækninger, akillestrækninger og skinnebenstrækninger.
Trin 4. Drik masser af vand
Vand vil holde dig hydreret før løbet. Der er ikke noget værre end at blive tørstig efter 50 m og skulle sænke farten. For at forhindre dette skal du drikke rigeligt med vand. Vær dog opmærksom på ikke at drikke for meget. Drik ikke mere end en flaske. Så tørstig vil du alligevel ikke være. Efter at have drukket, vent ca. 5 minutter, før du kører. Ellers kan du føle dig kvalm midtvejs i løbet.
Del 3 af 3: Race
Trin 1. Start en god start
100 meter løbet er en af de konkurrencer, hvor slutresultatet ofte bestemmes af starten. Hvis alle springer fremad, og du snubler, er chancerne for, at du ikke vil kunne indhente dem. På den måde får du en god start på det, der skal til for at afslutte løbet godt og få en omgangstid, der ikke skuffer.
- Sørg for at få en god start, når du forlader startblokken.
- Hvis du ikke bruger en startblok, skal du bruge din forfod til at levere fremdrift.
- Når du løber, skal du bruge dine arme til at få fart og bryde gennem luften. Gør det samme med benene.
Trin 2. Hold dig selv lige, mens du løber
Siden du startede i en bøjet position, vil du fortsætte med at køre på den måde, hvis du ikke retter dig op. Hvis du ikke retter op, sænker du farten og risikerer at få dig til at falde og muligvis skade dig selv. Vær sikker på at du:
- Kør op omkring 30-40 meter efter at have kørt fra startlinjen. Med andre ord skal du rette op, før du går to tredjedele af vejen.
- Ligner dog ikke en stang, da dette vil skabe mere luftmodstand.
- Bevar en aerodynamisk position, men vær ikke for opretstående.
Trin 3. Boost dit tempo midt i løbet
Midt i løbet (omkring 50-75 meter) vil de fleste begynde at tabe fart. Det er fordi de bruger for meget energi på at få en god start. Så du kan drage fordel af de forhold, som disse andre løbere er i, skal du fortsætte med at øge dit tempo. Hvis du føler dig træt, skal du se på mållinjen. Du vil bemærke, at linjen ikke er for langt væk. Bliv ved med at køre op til slutningen af banen, sænk ikke farten, før du har krydset målstregen.
Trin 4. Skub din krop pludselig frem mod målstregen
For at afbryde et stykke tid fra din endelige score skal du skubbe din krop frem mod målstregen. Jo bedre din evne til at løbe 100 meter, jo bedre er din evne til at afgøre, hvornår det er tid til at oplade fremad. Brug al din resterende styrke til at kaste kister mod målstregen. Linjemanden stopper normalt stopuret, når brystet (ikke hovedet) krydser linjen. Af den grund bør du kaste brystet fremad.
Trin 5. Undgå almindelige problemer
Der er flere almindelige problemer, som sprintløbere oplever. Hvis du arbejder på dette problem, er der stor sandsynlighed for, at du kan afbryde et par afgørende sekunder fra din omgangstid og blive en bedre sprinter. Sørg for at:
- Forbedre kropskoordinationen. Ofte begynder mange løbere at miste koordination og kropskontrol, når de når deres maksimale hastighed efter at have tilbagelagt omkring 50 meter. Prøv at kontrollere din kropsholdning, holde dine fødder flade og dine skinneben vinkelret på jorden, når de rører.
- Sørg for at udnytte kraft og styrke på en fokuseret måde efter starten. Mange løbere har problemer med at bevare fokus i starten af en sprint. Gå ikke i panik og løb i en fart. Hold fokus på at holde din krop lige, mens du skyder fremad.
- Mod målstregen skal du ikke skynde dig for hurtigt frem. Hvis du gør det for hurtigt, vil du sandsynligvis gå glip af dit mål og miste værdifuld tid. Den bedste måde at forhindre denne almindelige fejl på er at øve den igen og igen.
Tips
Maksimér genopretningstiden:
Du kan opnå maksimal restitution med varme og kolde brusere, dyb vævsmassage og regelmæssig strækning, mens du hviler.
- Øv din start. En god start er nøglen til en tilfredsstillende afslutning.
- Når du nærmer dig målstregen, skal du lave et dyk (brystbøjning), så du hurtigere kan nå målstregen!
- Hvis du deltager i en 100 meter sprint, skal du holde vejret på signalet "Klar", før du kører. Når pistolen er affyret, skal du ånde ud, mens du kører hurtigt fra startblokken.
- Træn hastighed med 120 m eller 200 m reps.
- Bliv på sporet!
- Hvis du løber med andre løbere, skal du trykke på hånden efter løbet.
- Hold fokus på målstregen, se ikke tilbage.
