"Skæring" i bodybuilding sigter mod at reducere kropsfedt og samtidig bevare muskelmassen. Til det skal du reducere kalorieindtaget, så kroppen bruger fedtlagre som en måde at imødekomme kaloriebehov. Denne proces er ikke ualmindelig for bodybuildere, fordi de normalt indtager store mængder kalorier for at øge muskelmassen. Hvis du vil lave et snit i bodybuilding, skal du starte med at ændre din kost. Desuden skal du ændre din livsstil for at øge kalorieforbrændingen, mens du udfører din daglige rutine.
Trin
Metode 1 af 3: Lav en plan
Trin 1. Beregn din aktuelle vægt og kropsfedtprocent
Inden du reducerer kropsfedt, skal du sørge for at have data om din nuværende kropstilstand. Find ud af din vægt og kropsstørrelse ved hjælp af kalibre. Efter at have indhentet kropsfedtdata fra kaliprene, beregnes procentdelen af kropsfedt i henhold til din nuværende højde og vægt.
- I skæringsfasen skal du opretholde muskelmasse og samtidig reducere kropsfedt. Det betyder, at du skal være i stand til at sikre dig, at vægttabet skyldes et tab af kropsfedt, ikke et fald i muskelmasse. Den nemmeste måde at afgøre dette på er at beregne procentdelen af kropsfedt.
- Du kan bruge en online lommeregner til at beregne din kropsfedtprocent. Regnemaskinen sender beregningsresultaterne, efter at du har indtastet dataene fra kalibre og andre nødvendige oplysninger.
Trin 2. Sæt et vægttabsmål
Før du starter skæreprogrammet, skal du først bestemme den vægt, du vil opnå. Ud over det endelige mål skal du angive et ugentlig mål, så du kan overvåge fremskridt hver uge, foretage de nødvendige ændringer og justere slutmålet.
- Mange mennesker målretter vægttab på kg om ugen under et skæreprogram. Dette tal er et realistisk mål, hvis det understøttes af ændringer i kost og livsstil.
- Mål vægttab på mere end kg om ugen kan opnås gennem en hurtig kost eller andre kostprogrammer, der er dårlige for helbredet.
- Angiv en deadline for at nå dit vægttabsmål, og tæl derefter ned. Sørg for, at du giver nok tid til at nå dit mål om at tabe kg kropsvægt om ugen.
Trin 3. Skift din daglige rutine og kost, hvis målet ikke er nået
Du er velkommen til at ændre planer i skærefasen. Hvis vægttab ikke er i mål, skal du reducere dit kalorieindtag, ændre din kost eller øge træningsintensiteten. Find ud af den mest passende måde at nå målet på.
- Hvis planer ikke virker, skal du søge råd fra en professionel fitness -træner om forskellige måder at nå dine vægttabsmål ved at følge et skæreprogram.
- Selvkontrol spiller en vigtig rolle i skæringsfasen, fordi du skal være disciplineret og holde dig til en diæt konsekvent, indtil du når dit mål.
Trin 4. Registrer antallet af forbrugte og brugte kalorier hver dag
Du skal reducere dit kalorieindtag, så du indtager færre kalorier, end du bruger. Registrer hver dag alle de madvarer, du spiser, portionsstørrelser og kalorier i. For at tage noter skal du bruge en notesbog eller en ernæringsberegner -app, f.eks. MyFitnessPal eller SuperTracker.
Brug en notesbog eller den samme app til at registrere daglige træningsaktiviteter. På denne måde kan du sikre, at de anvendte kalorier er større end de forbrugte
Metode 2 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Reducer dit daglige kalorieindtag
Når du har startet et skæreprogram, skal du sørge for at indtage færre kalorier end de kalorier, du bruger hele dagen. Dette kaldes et kalorieunderskud. Fordi kalorieforbrænding er større end kalorieindtag, bruger kroppen lagret fedt til at dække kalorieunderskuddet.
For eksempel, for at tabe sig på målet ved at køre et skæreprogram, skal du begrænse kalorieforbruget til maksimalt 20 kalorier pr. Kg magert muskelmasse. Hvis du har 70 kg magert muskelmasse, skal du sørge for at indtage maksimalt 1.400 kalorier om dagen
Trin 2. Foretag ændringer lidt efter lidt
Når du lige er startet et skæreprogram, skal du gradvist reducere dit kalorieindtag. Dette trin hjælper dig mentalt med at tilpasse dig din nye portionsstørrelse. Derudover vil kroppen også tilpasse sig den reducerede mad, der fordøjes hver dag.
Ændring af portionsstørrelsen drastisk vil påvirke den metaboliske proces og øge fedtopbevaringen
Trin 3. Prioriter proteinforbruget
Ud over at reducere kalorieindtag, skal du ændre din kost ved at øge proteinindtaget ved hvert måltid. Dette trin er nyttigt til at øge kalorieforbrændingen og samtidig bevare muskelmassen.
- Ud over protein, spis en række forskellige fødevarer for at imødekomme ernæringsbehov, men vælg fedtfattig mad og begræns kulhydratindtag.
- Spis mad, der er gavnlig for at understøtte et skæreprogram, såsom grillet kød, grøntsager, fedtfattig hytteost, æg og mandler.
Trin 4. Spis sunde fedtstoffer
Sørg for at fortsætte med at spise sunde fedtstoffer under skæringsfasen, f.eks. Fedt fra fisk, fuldkorn og nødder. Sunde fedtstoffer er nødvendige for at opretholde et glat stofskifte og øge energien, når intensiteten af aerob træning øges.
Husk, at du ikke bliver fed med det samme ved at spise fedt. Selvom de er højere i kalorier end protein eller kulhydrater, vil du føle dig fyldigere og have mere energi, hvis du spiser fed mad
Trin 5. Undgå sukker, alkohol og uønskede olier og fedtstoffer
Når du bestemmer, hvilke fødevarer der skal spises under skæringsfasen, skal du vælge fødevarer, der kan spises uden overdreven sukker eller olie. Til det, forbruge fødevarer, der er kogt uden olie eller sukker, såsom dampet eller bagt mad.
Drik ikke alkohol under skæringsfasen, da alkohol øger blodsukkerniveauet og kan brænde dig ud af kalorier
Trin 6. Spis oftere
Når portionsstørrelser skal reduceres, bør du spise oftere. I stedet for at spise 3 gange om dagen, behøver du ikke være sulten, hvis du spiser små måltider 6-8 gange om dagen med et bestemt tidsinterval. Dette trin holder dig energisk, så din fysiske og mentale tilstand altid er stærk og aktiv.
- Fordeling af dit kalorieindtag jævnt flere gange om dagen holder dig fra at føle dig sulten i stedet for at fremme vægttab.
- Spis mad 6-8 gange om dagen med mindre portioner. Denne spisefrekvens vedtages normalt af bodybuildere, der ønsker at bygge muskler, men for dig er portionerne meget mindre.
- Fyld din tallerken med hytteost, nødder, friske grøntsager, frugt, græsk yoghurt og grillet kød, såsom kylling eller laks.
Trin 7. Tag et dagligt vitamin- og mineraltilskud
Normalt er ernæringsbehovet ikke fuldt ud opfyldt, når du reducerer dit kalorieindtag. Overvind dette ved at tage multivitaminer og mineraltilskud, såsom dem, der indeholder jern eller calcium.
Metode 3 af 3: Ændring af din daglige rutine
Trin 1. Overvåg fremskridt
Få for vane at registrere fremskridt under skæreprogrammet ved at veje din krop og kontrollere din kropsfedtprocent regelmæssigt for at sikre, at fremskridt understøtter opnåelsen af det forudbestemte mål.
Ved at overvåge dit vægttab kan du bestemme effektiviteten af dit nuværende kostprogram, eller om du skal foretage ændringer
Trin 2. Forøg intensiteten af din konditionstræning
Du skal gøre mere kardio, hvis du vil tabe kropsfedt. Dette trin er nyttigt til at øge kalorieforbrændingen, så kalorieunderskuddet er endnu større.
Du kan dyrke aerobic derhjemme ved at løbe på stedet eller lave squats, burpees, stjernespring og hoppe reb
Trin 3. Væn dig til at drikke mere vand
I skæringsfasen skal du udskifte tabte kropsvæsker ved at indtage mere vand for at holde dit stofskifte godt. Derudover kan vand fylde dig op, så det er nyttigt at forsinke sult, fordi kalorieindtag reduceres.
Drik vand i stedet for energidrikke eller sodavand. Vand er nyttigt til at fugte kroppen godt og indeholder ikke kalorier eller sukker
Trin 4. Fortsæt med at løfte vægte
Du kan få muskelmasse under dit skæreprogram, men fokuser nu på at bevare muskelmassen ved at løfte vægte efter en rutine for dette behov.
