Deltoidmusklen er en muskelgruppe, hvis hovedfunktion er at flytte armen væk fra kroppen. Øvelser for at bøje og slappe af deltoidmusklerne er nyttige til at forebygge skuldersmerter eller skader. Derudover skal du opretholde muskelbalancen ved at strække de tre største dele af deltoidmusklen: den forreste deltoid (placeret på forsiden af skulderen direkte over brystmusklen), den laterale deltoid (placeret langs oversiden af skulder) og den bageste deltoid (placeret på skulderen). øvre ryg lige under skulderleddet). Hver del af musklen har en anden funktion.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning af den forreste Deltoid -muskel
Trin 1. Stræk den forreste deltoideusmuskel, som er på forsiden af skulderen, og flet fingrene hen over din nedre del af ryggen
Start øvelsen ved at stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden. Slap af skuldrene, så skulderbladene er tæt sammen på venstre og højre side af rygsøjlen. Flet fingrene på din nedre del af ryggen, og løft derefter dine hænder væk fra lænden, mens du retter dine albuer, indtil dine skuldermuskler er strakt. Hold denne position i 15-30 sekunder.
- Sørg for at forblive oprejst, mens du strækker deltoidmusklerne. Læn dig ikke fremad.
- Hvis du har problemer med at flette fingrene bag ryggen, skal du holde håndklædernes ender med begge hænder.
- Gør denne bevægelse 2-3 gange.
Trin 2. Udfør intern rotation ved at dreje overarmens muskler for at strække den forreste deltoidmuskel
Lig på ryggen, mens du strækker din højre arm ud til siden i skulderhøjde. Løft din højre håndflade fra gulvet, så din højre albue danner en 90 ° vinkel, og din højre overarm er vinkelret på din krop. Sænk langsomt din højre håndflade til gulvet, indtil din underarm rører ved gulvet ved siden af din talje. Hold denne position i et par sekunder, og løft derefter dine hænder til startpositionen. Gør denne bevægelse 3-4 sæt, 20 gange pr. Sæt. Når du er færdig, skal du gøre den samme bevægelse ved at forlænge din venstre arm til siden.
Sænk din underarm til gulvet så langt som muligt, så længe det ikke er smertefuldt. Hvis du ikke kan lave denne bevægelse 3-4 sæt, når du begynder at øve, skal du ikke presse dig selv. Forøg bevægelsens reps gradvist hver uge
Variationer for at øge træningsintensiteten:
Hvis denne strækning føles let, efter at du har øvet regelmæssigt, skal du gøre strækningen, mens du holder håndvægte for at øge intensiteten af øvelsen. Reducer gentagelsen af bevægelsen første gang du træner med håndvægte. Stop denne øvelse, hvis din arm gør ondt.
Trin 3. Brug dørkarmen til at strække den forreste deltoidmuskel
Stå tæt på dørkarmen med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Placer din højre hånd på dørkarmen lidt lavere end din skulder, mens du bøjer din højre albue let. Drej langsomt din krop tilbage, indtil din højre skulder er strakt, og hold derefter denne position i 10-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse ved at placere din venstre hånd på rammen for at strække din venstre skulder.
Ud over at bruge dørkarme kan du øve dig, mens du holder fast i en lodret væg eller stolpe, der ikke bevæger sig
Trin 4. Gør brostillingen
Start øvelsen ved at sidde på gulvet, bøje knæene og placere dine fødder på gulvet. Læg dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre, mens du peger fingrene tilbage. Efter at have taget en dyb indånding skal du engagere dine kernemuskler for at udføre brostillingen. Mens du puster ud, skal du trykke fodsålerne og hænderne mod gulvet og derefter løfte balderne langsomt, indtil kroppen og lårene er parallelle med gulvet. Ret dine knæ et ad gangen uden at sænke din bagdel for at udføre brostillingen. Slap af med nakken og peg toppen af dit hoved mod gulvet. Hold denne position i 30 sekunder, mens du trækker vejret kraftigt, og sænk derefter langsomt din bagdel til gulvet.
- Måske har du ikke været i stand til at holde i 30 sekunder første gang du øvede. Gør brostillingen i 5 sekunder, og forlæng derefter gradvist varigheden.
- Mens du holder ud, skal du trække vejret dybt, roligt og regelmæssigt. Indånder gennem næsen, ånder ud gennem munden.
Variation:
Ud over at udføre brostillingen, gør planken (plankestilling) for at arbejde på skuldermusklerne som helhed. Udfør disse to stillinger skiftevis 3-5 gange hver, mens du holder i 5-10 sekunder for hver gentagelse af bevægelsen.
Metode 2 af 3: Strækning af den laterale Deltoid -muskel
Trin 1. Start øvelsen med at udføre grundlæggende bevægelser for at strække den laterale deltoidmuskel
Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Forlæng din højre arm foran brystet på linje med din skulder, mens du let bøjer din højre albue. Hold din højre albue med din venstre hånd, og tryk derefter din højre albue mod brystet. Hold denne position i cirka 30 sekunder. Slap af med din højre arm, gør derefter den samme bevægelse ved at forlænge din venstre arm foran brystet og derefter trykke din venstre albue mod brystet.
Klem forsigtigt dine albuer, indtil dine arme er lidt strakt. Når du strækker dig, skal du slappe af dine skuldre, så skulderbladene nærmer sig hinanden på venstre og højre side af rygsøjlen
Trin 2. Sving dine arme som et pendul
Stå tæt ved et bord med fødderne hoftebredde fra hinanden. Læg din højre hånd på bordet for at læne dig op, og læn dig derefter fremad. Sving din venstre arm frem og tilbage som et pendul uden at bevæge din krop. Drej derefter din venstre arm til venstre og højre, og lav derefter en cirkel med din venstre hånd. Derefter vendes retning og gør den samme bevægelse ved at svinge den højre arm.
Udfør denne øvelse ved at svinge begge arme en ad gangen i 2 sæt hver, 10 reps pr. Sæt. Når du læner dig fremad, skal du holde ryggen lige, trække dine skuldre lidt tilbage og bøje knæene lidt
Trin 3. Læg dine underarme på ryggen for at strække de forreste og laterale deltoider
Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj din højre albue 90 °, og læg derefter din højre arm på ryggen. Hold derefter din højre albue med din venstre hånd, og træk den derefter til venstre, indtil din højre skulder er strakt. Hold denne position i 15-30 sekunder, og slap derefter af din højre arm. Gentag den samme bevægelse ved at trække i venstre albue med højre hånd.
Gør denne bevægelse for at strække begge skuldre 3 gange hver, mens du trækker vejret dybt, mens du trækker i albuerne. Slap af dine skuldre, så dine skulderblade kommer tæt på hinanden på venstre og højre side af din rygsøjle
Tip:
Fleksibiliteten i de to skuldermuskler kan variere, så når albuen trækkes, føles den ene arm stivere end den anden. Muskeltilstanden er ikke afbalanceret, hvis du oplever dette. Muskelfleksibiliteten er imidlertid afbalanceret, hvis du strækker begge arme regelmæssigt.
Metode 3 af 3: Strækning af den bageste Deltoid -muskel
Trin 1. Begynd at strække den bageste deltoidmuskel ved at strække dine arme foran brystet
Slap af dine skuldre og træk dine skuldre lidt tilbage, så skulderbladene er tæt på hinanden på venstre og højre side af rygsøjlen. Forlæng din højre arm foran brystet på linje med din skulder, og hold derefter din højre overarm med din venstre hånd. Træk langsomt den højre arm til venstre, indtil bagsiden af den højre skulder er strakt. Hold denne position i 30 sekunder, og derefter slappe af din højre arm i 30 sekunder. Gør den samme bevægelse for at strække venstre skulder.
Stræk begge skuldre 4 gange hver. Sørg for at holde din overarm, mens du strækker dig, så du ikke klemmer eller trækker albuen
Trin 2. Udfør deltoidstrækningen, mens du ligger på din side for at aktivere skulderstøttemusklerne
Start øvelsen med at ligge på din højre side, mens du retter din højre arm vinkelret på din krop og bøjer din højre albue 90 °. Tryk forsigtigt på din højre arm med din venstre hånd, indtil din højre skulder er strakt. Hold denne position i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt, og slapp derefter af med din højre arm i 30 sekunder. Gentag den samme bevægelse, mens du ligger på din venstre side.
Stræk begge skuldre 2-3 gange hver, mens du holder i 15-30 sekunder for hver rep
Advarsel: Bøj eller klem ikke dine håndled, mens du gør denne strækning.
Trin 3. Udfør vandret bortførelse, mens du ligger med forsiden nedad
Start øvelsen ved at ligge med forsiden nedad på en seng eller bænk (for at øve løft af vægte), mens du hænger din højre arm ned. Hæv derefter langsomt din højre arm til skulderhøjde, mens du retter din albue. Sænk langsomt dine arme ned igen. Gør denne bevægelse 3 sæt, 10 gange pr. Sæt. Når du er færdig, skal du gøre den samme bevægelse ved langsomt at løfte og sænke din venstre arm.
