Psoas-muskelen (udtales so-as) er en del af hoftebøjerne. Denne muskel er placeret på indersiden af kernemusklerne på begge sider af kroppen med hovedfunktionen at løfte låret tæt på brystet. Derudover er psoas -muskelen nyttig til stabilisering af lænd, bækken og hofter. At sidde for længe, mens du arbejder eller kører, udløser ofte stivhed eller forkortelse af psoas -muskelen. Denne tilstand kan behandles ved at styrke og strække psoas -muskelen sammen med sener og andre muskler omkring den.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning af Psoas -muskelen
Trin 1. Udfør psoas -strækningen, mens du knæler på 1 ben
Start øvelsen med at knæle på gulvet med din højre fod på gulvet og bøje dit knæ 90 °. Sørg for, at rygsøjlen, indtil halebenet er vinkelret på gulvet. Mens du samler dine gluter, skal du skubbe dine hofter fremad, indtil du føler en strækning.
- Hold i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt. Gør den samme bevægelse, mens du knæler og placerer din venstre fod på gulvet.
- For at overvinde stivhed i psoas musklen skal du gøre denne bevægelse 2-3 gange om dagen.
Trin 2. Kombiner psoas -strækningen med quadriceps -strækningen
Balder og quadriceps muskler understøtter og styrker psoas muskler. For at strække disse muskler samtidigt skal du fortsætte øvelsen i ovenstående trin ved at løfte dit højre ben fra gulvet og holde det med din højre hånd og bringe det tæt på din bagdel. Efter at have holdt et øjeblik, sænk dit højre ben langsomt til gulvet og lav derefter den samme bevægelse ved at løfte dit venstre ben fra gulvet.
Trin 3. Udfør interne rotationer for at strække psoas -musklen fuldstændigt
Denne bevægelse udføres, mens du knæler på det ene ben og derefter trækker i det ben, der peger tilbage, så psoas strækkes helt.
- For at ændre denne bevægelse med den korrekte teknik, bevæg lidt på det ben, der peger baglæns, så det er i en diagonal position i stedet for lige tilbage. Løft fodsålen fra gulvet, og bring den derefter til den anden fod, så positionen drejes indad.
- Hold i 30 sekunder, gør derefter den samme bevægelse, mens du hviler på det andet ben.
Trin 4. Udfør soldat I -stilling for at isolere psoas
Stå mod en væg, og træk din højre fod lidt længere tilbage. Bøj dit venstre knæ og ret dit højre ben, mens du er på tæerne. Ret dine arme op og pres mod væggen med dine håndflader. Skub dine hofter fremad, indtil dit venstre knæ er bøjet 90 °.
- Hold i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt. Stå ret op og foretag den samme bevægelse ved at træde din venstre fod tilbage.
- Begyndere vil finde det mere behageligt at udføre en kriger, jeg holder ved hjælp af en væg. Selvom du har dyrket yoga meget, kan disse holdningsændringer stadig være nyttige til at isolere psoas -muskelen.
Trin 5. Udfør brostillingen for at strække psoas -musklen fuldstændigt
Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Træk dine hæle tæt på dine balder. Ret dine arme ud ved dine sider med dine håndflader pegende opad. Mens du aktiverer dine kernemuskler og trækker vejret dybt, skal du løfte dine hofter fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
- Hold i 5-10 sekunder, og sænk derefter din krop langsomt til gulvet. Hvis du har øvet et par gange, skal du holde ud et par sekunder længere.
- Rygbøjningsstillinger, såsom broholdning, hjælper dig med at forlænge dine hofte muskler fuldt ud, mens du strækker dine psoas.
Trin 6. Gør den halve frøstilling til en mere udfordrende øvelse
Start øvelsen med at ligge på ryggen og kramme dit højre knæ foran brystet, mens du retter dit venstre ben. Hold et øjeblik, indtil du føler dig godt tilpas, og sænk derefter dit højre knæ til venstre, så dit højre lår krydser dit venstre lår. Mens du stadig bøjer dit højre knæ, skal du rulle over til venstre, så dit højre lår er vinkelret på din hofte og derefter ligge på din mave.
- Mens du ligger, kan du rette dine arme op eller sprede dem ud til siderne, mens du bøjer dine albuer 90 °.
- Løft din overkrop af gulvet, så dine skulderblade er vinkelret på gulvet. Jo højere kroppen løftes fra gulvet, jo mere intens strækning på psoas. Hold i 10-15 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til at ligge på ryggen. Udfør den samme bevægelse ved at trække venstre knæ til brystet.
Trin 7. Udfør hoftemuskelforlængelser
Cykling og løb forårsager ofte spændinger i hoftebøjerne. Overvind dette ved at træne, der strækker dine hofte muskler, såsom rulleskøjter eller skøjteløb.
Hvis du træner i fitnesscentret, skal du lave cross -træning eller bruge en elliptisk maskine udover at løbe på et løbebånd eller trampe en stationær cykel
Metode 2 af 3: Styrkelse af Psoas -muskelen
Trin 1. Lav en opvarmningsøvelse ved at gå som Frankenstein
Stå lige op, mens du trækker dine skuldre lidt tilbage. Forbered et område, der er rummeligt nok, så du kan gå ligeud med store skridt. Stræk begge arme frem parallelt med gulvet. Ved hvert trin skal du rette dine ben foran dig og løfte dem så højt som du kan. Sænk din fod til gulvet, mens du træder fremad, og løft derefter det andet ben på samme måde.
- Udfør denne bevægelse 10 trin frem, baglæns, og gå derefter 10 trin tilbage til startpositionen.
- Prøv at holde ryggen lige, mens du går. Normalt vil din krop læne sig fremad, når du løfter dit ben, hvis dine psoas og hamstring muskler er stive.
- Denne bevægelse får dig til at træde fremad med din krop og dine ben lige som et monster i Frankenstein. Ud over at strække psoas-muskelen er denne bevægelse nyttig som en opvarmningsøvelse til at bøje underkroppen.
Trin 2. Gør bådens kropsholdning for at trække psoas musklen sammen
Start øvelsen ved at sidde lige op på gulvet, bøje knæene og placere dine fødder på gulvet. Ret dine arme foran dig og hold dine skinneben. Læn dig tilbage, mens du retter din ryg. Når dine albuer er lige, skal du fjerne dine hænder fra dine skinneben, men holde dem parallelle med gulvet.
- Hold i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt.
- Kom i perfekt bådstilling ved at rette dine ben op, så din krop og dine ben danner en V -form. Modificer ved at rette dine arme parallelt med gulvet uden at holde dine fødder. Start med at øve ved at holde ud i 10-15 sekunder. Når dine muskler bliver stærkere, skal du holde ud i 5 sekunder længere med hver øvelse.
- Ud over at styrke psoas -muskelen er bådsholdning nyttig til at træne kropsbalancen, samtidig med at den styrker rygmusklerne og kernemusklerne.
Trin 3. Udfør en omvendt planke (omvendt plankestilling)
Sid på gulvet med håndfladerne bag bagdelen skulderbredde fra hinanden med fingrene vendt fremad. Aktiver dine glutes og hamstrings og løft dine hofter fra gulvet, mens du retter dine albuer og bøjer dine knæ 90 °.
Hold ved i 20-30 sekunder, hvis det er første gang du øver. Når musklerne er stærkere, skal du gøre denne kropsholdning i 30-60 sekunder, mens du retter dine ben, trækker dine skuldre tilbage og retter dine arme
Trin 4. Udfør benløftninger (benløftninger) for at styrke psoas -muskelen
Mens du hænger på en stang for at øve pull ups, skal du løfte begge ben tæt på brystet, mens du bøjer knæene. Brug styrken af dine kernemuskler til at udføre denne bevægelse for at forhindre din krop i at bevæge sig. Udnyt ikke momentum til at svinge dit ben op.
- Start med at øve ved at lave denne bevægelse 5-10 gange. Når psoas og omgivende muskler bliver stærkere, øges gradvist bevægelsesmængden.
- Sørg for, at stolpen er høj nok til, at du kan hænge på, mens du forlænger dine arme og ben fra gulvet.
- Hvis du ikke har en bar til at øve pull ups, skal du sidde i en stol og løfte dine ben så højt som du kan. Du kan bøje knæene for at gøre øvelsen mindre anstrengende eller rette dine ben, hvis du vil have noget mere udfordrende. Hold i 10-15 sekunder, sænk dine fødder til gulvet, gør den samme bevægelse flere gange.
Metode 3 af 3: Testning og beskyttelse af Psoas -muskelen
Trin 1. Udfør Thomas -testen for at evaluere psoas -muskels fleksibilitet
Læg dig på ryggen på en bænk (til styrketræning) eller på et bord. Sørg for, at din numse er på kanten af bordet og kram dit højre knæ foran brystet. Ret dit venstre ben og sænk det til gulvet uden at løfte ryggen fra bordet. Gør den samme bevægelse ved at kramme dit venstre knæ foran brystet.
- Hvis psoas -muskelen er stiv, kan benet ikke komme ned på gulvet. Du skal muligvis bøje din nedre ryg for at sænke dine ben.
- Ofte er venstre og højre psoas -bøjninger forskellige. Hvis du oplever dette, skal du øve de stive muskler mere for at afbalancere fleksibiliteten.
Trin 2. Evaluer styrken af psoas musklen
Stå lænet op ad en væg, og løft 1 ben, indtil dine knæ er på hoftehøjde, mens du bøjer knæene 90 ° og holder i 30 sekunder.
- Denne øvelse er også nyttig til at teste styrken af andre muskler, såsom balde muskler. Gør testen på begge fødder.
- Grundlæggende er psoas -muskelen relativt stærk. Du behøver ikke at styrke stive muskler. Hvis du er i stand til at stå 1 gang i 30 sekunder, er psoas -muskelen ret stærk. Hvis du ikke kan holde den i 30 sekunder, skal du lave hoftebøjere for at styrke psoas -muskelen.
Trin 3. Tag en pause, hvis du skal sidde længe
At sidde på arbejde eller køre i lange timer gør psoas -muskelen stiv og forkortes. Derudover bliver musklerne svage, hvis du sidder for meget.
- Når du arbejder ved computeren, skal du tage dig tid til at stå op og gå et stykke tid efter at have siddet i cirka 1 time. Brug om muligt et højdejusterbart arbejdsbord eller arbejd stående, så du ikke sidder for længe.
- Hver 1-2 time sidder du i bilen, mens du kører lange afstande, skal du kigge forbi rastepladsen for en afslappet gåtur for at slappe af dine ben og hofter.
