En forstuvet ankel kan holde dig på sofaen i flere dage. I løbet af denne tid kan anklen blive svag. Heldigvis er der måder at styrke ankelen på, efter at den er helet. Men for at gøre det skal du først hvile din ankel i 72 timer, før du starter en øvelse. Ellers kan du potentielt forværre skaden. Rul til trin 1 for at lære mere.
Trin
Metode 1 af 3: Forebyggelse af yderligere skader i de første 72 timer
Trin 1. Beskyt anklen
I løbet af de første 72 timer efter skaden skal du beskytte din ankel så meget som muligt for at reducere chancen for yderligere skade. Hvis du har medicinske støvler eller skinner, skal du bære dem omkring dine ankler. Du kan også lære at lave dine egne skinner. Efter 72 timer er gået, kan du begynde at rehabilitere din ankel (Læs metode 2).
Hvis du har krykker fra en tidligere skade, skal du bruge dem til at gå i stedet for at prøve at gå på det skadede ben
Trin 2. Sørg for at få masser af hvile
Sammen med at beskytte dine ankler skal du også hvile dem. Den eneste måde, ankelen vil begynde at hele på, er, hvis den ikke bruges til vægtbæring. Sid på sofaen eller læg dig på sengen og lad din krop begynde at reparere dine ankler. Når du ikke bevæger dig, kan din krop fokusere på at reparere den skadede del af din ankel.
Tag et par dage fri fra arbejde eller skole og se dit yndlings -tv -program, mens din ankel begynder at hele. Hvis du skal på arbejde eller i skole, skal du bruge krykker til at gå, så du ikke bruger dine ankler
Trin 3. Afkøl anklen for at lindre smerter og hævelse
Du bør køle anklen så hurtigt som muligt efter skaden opstår. Isens kolde temperatur reducerer mængden af blod, der strømmer til det skadede område, så anklen er mindre smertefuld og hævelse reduceres. Sørg for at afkøle anklerne i ikke mindre end 10 minutter og ikke mere end 30 minutter. Under 10 minutter vil kun have en lille effekt, mens mere end 30 minutter virkelig kan skade huden.
Brug en kompress eller en ispakke pakket ind i et håndklæde. Påfør ikke ispakken direkte på huden, da den kan brænde huden og forårsage forfrysninger
Trin 4. Påfør tryk på anklen i 48-72 timer efter skaden
Wrap anklen med en bandage for at holde hævelse til et minimum og begrænse bevægelsen af anklen. Du kan bruge enhver tilgængelig bandage, selvom elastiske bandager og rørformede kompressionsbandager er de mest almindelige for forstuvede ankler. For at lære at forbinde din ankel, læs en anden artikel.
Trin 5. Hold dine ankler hævede
At holde anklen forhøjet kan også hjælpe med at reducere hævelse og fremskynde helingsprocessen. Når du sidder eller ligger, skal du støtte dine ankler. Dette kan hjælpe, fordi når anklen er hævet, strømmer der mindre blod til området, hvilket reducerer hævelse. For at gøre dette kan du sidde på en stol eller ligge på sengen:
- I en stol: Støt dine ankler, så de er højere end dine hofter.
- I sengen: Støt dine ankler, så de er højere end dit hjerte.
Trin 6. Anbring ikke varme på anklen
Varme har den modsatte effekt af is i de første 72 timer efter skade; Varmen vil faktisk få mere blodgennemstrømning til det skadede område, hvilket forårsager yderligere smerte og hævelse. Derfor er det vigtigt at undgå varme de første 72 timer efter skade. Du må ikke bade eller bade i varmt vand og komprimere ikke anklerne med varme kompresser.
Efter 72 timer er gået, kan du begynde at påføre varme på dine ankler for at hjælpe med at løsne dem, så du kan prøve nogle øvelser for at styrke dine ankler
Trin 7. Undgå at drikke alkohol i 72 timer efter skaden
Mens du drikker en øl eller et glas vin for at komme over smerterne, kan være det eneste, du vil gøre, bør du prøve at undgå alkohol de første tre dage efter forstuvning af din ankel. Alkohol kan faktisk bremse helingsprocessen og få ankelen til at blive mere hævet og forslået.
Trin 8. Må ikke løbe eller prøve at udføre andre fysiske aktiviteter
Selvom du måske vil tilbage på banen eller løbe for at slappe af, er det vigtigt at undgå fysisk aktivitet i mindst tre dage efter skaden.
Hvis du prøver at træne, før din ankel har haft tid til at hele, kan du alvorligt skade din ankel yderligere og skulle bruge meget mere tid på at helbrede
Trin 9. Må ikke masseres
Massering af anklen kan øge blå mærker og hævelse. Du bør vente mindst 72 timer, før du starter din ankelmassage. Men efter 72 timer kan forsigtigt massering af ankelen hjælpe med at genoprette bevægelse.
Metode 2 af 3: Styrketræning 72 timer efter skade
Trin 1. Øv dig i at trække dine ben mod din krop
Udtrykket dorsiflexion refererer til, når foden trækkes mod kroppen for at øge ankelens bevægelse mod selen. Det hjælper også med at øge muskelstyrken omkring anklen. For at udføre denne øvelse:
- Bind en gummi- eller håndklædeholder om en robust genstand (f.eks. Et bordben) og bind den i en løkke. Sid med strakte ben, så langt væk fra en fast genstand som muligt.
- Placer en gummibøjle eller et bundet håndklæde rundt om foden. Stræk gummi- eller håndklædeunderlaget ved at trække tæerne mod din krop. Hold denne position i 5-10 sekunder, og slip derefter.
- Gentag denne øvelse 10-20 gange på begge ankler. Det er vigtigt at arbejde med begge ankler, så de kan være stærke.
Trin 2. Lav en øvelse, der skubber benene væk fra kroppen
Plantarfleksion er et medicinsk udtryk, der refererer til at flytte foden væk fra kroppen. Denne øvelse hjælper med at øge anklens nedadgående bevægelsesområde. For at udføre denne øvelse:
- Wrap et håndklæde eller gummibånd rundt om dine fodsåler, så de er i bunden af dine tæer. Tag fat i enderne af håndklædet eller gummiet og ret dine ben foran dig.
- Flyt tæerne væk fra din krop, så dine fødder peger fremad, væk fra hvor du sidder. Stik tæerne så langt væk fra din krop som muligt, men stop, hvis det begynder at gøre ondt.
- Hold denne position i 10 sekunder, før tæerne løsnes. Gør dette 10-20 gange på begge ankler.
Trin 3. Øv dig på at dreje din ankel indad
Inversion er processen med at dreje anklen indad mod midten af kroppen. For at gøre dette skal du vikle en gummi eller et håndklæde på noget robust som benene på en sofa eller et bord. Bind de andre ender af gummiet eller håndklædet sammen, så gummiet danner en løkke. For at udføre denne øvelse:
- Sid med dine ben strakt. Anklene skal være parallelle med benene på bordet eller sofaen, der bruges til at fastgøre gummiunderlaget. Læg et gummibånd eller håndklæde omkring toppen af din fod.
- Drej ankelleddet og foden mod den anden fod, modstå træk i gummi- eller håndklædetætheden.
- Hold denne position i 10 sekunder. Gentag denne øvelse 10-20 gange på begge ankler.
Trin 4. Flyt dine ankler væk fra din krop
Eversion er, når du styrker indersiden af din ankel ved at flytte den væk fra din mellemsektion. Dette er det modsatte af inversionsøvelser. Læg et håndklæde eller gummibånd omkring noget robust, f.eks. Et bordben. Bind den anden ende af gummiet eller håndklædet, så det danner en stor cirkel. For at udføre denne øvelse:
- Sid med dine ben strakt. Læg et gummibånd eller håndklæde rundt om din fod, så det er på indersiden af din fod.
- Forlæng dine fødder og tæer, så de peger op og væk fra din krop og holder dine hæle flade på gulvet. Hold denne position i 10 sekunder, og slip derefter.
- Gentag denne øvelse 10 eller 20 gange på begge ankler.
Metode 3 af 3: Spise ankelforstærkende fødevarer
Trin 1. Forøg dit calciumindtag
Calcium hjælper med at styrke knogler og forhindre brud. Når du har mere calcium i dit system, kan din skadede ankel reparere sig selv og forblive stærk, efter at den heler. Du kan tage daglige calciumtilskud eller spise mad, der er rig på calcium. Disse fødevarer omfatter:
- Mejeriprodukter som skummetmælk, yoghurt og ost.
- Broccoli, bendi, krøllet kål og store kidneybønner.
- Mandler, hasselnødder og valnødder.
- Sardiner og laks.
- Abrikoser, figner, ribs og appelsiner.
Trin 2. Spis flere fosforrige fødevarer
Fosfor er et vigtigt næringsstof, der arbejder sammen med calcium for at opbygge og holde knoglerne stærke. Fosfor kan også reducere muskelsmerter og er nødvendig for vækst, vedligeholdelse og reparation af væv og celler. Du kan tage fosfortilskud eller få dem ved at spise mad. Disse fødevarer omfatter:
- Korn som græskar og squash.
- Oste som Romano, Parmesan og gedeost.
- Fisk som laks, hvidfisk og torsk.
- Nødder som paranødder, mandler og cashewnødder.
- Magert svinekød og oksekød.
- Tofu og andre sojaprodukter.
Trin 3. Forøg dit D -vitaminindtag
D -vitamin hjælper kroppen med at optage og bruge calcium og fosfor. Desuden bygger, vedligeholder og reparerer disse to næringsstoffer-som allerede nævnt ovenfor. Når du har en forstuvet ankel, har calcium- og fosforindholdet brug for al den hjælp, du kan give. Så det er en god idé at øge mængden af D -vitamin, du får hver dag. Den letteste måde at få D -vitamin på er at bruge lidt tid i solen, fordi kroppen optager D -vitamin gennem sollys. Du kan også spise mad som:
- Fisk som laks, makrel og tun på dåse.
- Æggeblommer og mælk beriget med D -vitamin.
- Svampe, der har været udsat for UV -lys.
Trin 4. Forøg C -vitamin niveauer
C -vitamin hjælper kroppen med at danne kollagen. Kollagen hjælper med at reparere sener og ledbånd, der er beskadiget, når en ankel er forstuvet. At få daglig C -vitamin hjælper også med at styrke dit immunsystem, hvilket forhindrer dig i at blive syg, mens din krop er fokuseret på at reparere dine ankler. Du kan tage C -vitamin kosttilskud eller spise mad, der er rig på C -vitamin, såsom:
- Gul og rød peberfrugt.
- Guava, kiwi og jordbær.
- Mørke bladgrøntsager såsom kål og spinat.
- Broccoli.
- Citrus som appelsiner, grapefrugt og citroner.
