Forstuvede ankler er de mest almindelige sportsskader, men de fleste ved ikke, hvordan man kan forhindre, at disse skader bliver værre. Behandling af en forstuvet ankel er ikke kun vigtig for sportstrænere. Med lidt øvelse, et bandage og en bandagepude kan du forbinde din ankel og forhindre denne skade i at blive værre.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse af anklen
Trin 1. Løft anklerne fra gulvet
Du vil have lettere ved at forbinde din ankel med fodsålen hævet. Læg dine fødder på en skammel, eller sæt dig på et bord og hæng dine fødder i den ene ende.
Det er normalt lettere at bede en anden om at forbinde ankelen, fordi de kan fokusere på bandagen, mens du kan holde ankelen i bevægelse
Trin 2. Hold dine fødder lige i en 90 graders vinkel
Indpakning af anklen er beregnet til at forhindre den i at bevæge sig for hurtigt og gøre skaden værre. Du skal vikle bandagen rundt om ankelen i en 90 graders vinkel, så fodsålen stadig kan bevæges lidt op og ned, men anklen og ledbåndene kan ikke bevæge sig særlig langt.
Trin 3. Påfør klæbende puder på forsiden og bagsiden af anklen for at forhindre hudskader
Selvklæbende puder, der forhindrer friktion mellem bandagen og huden, og som ofte bruges til at forhindre hudskader under vandreture, kan findes i bjergbestigningsbutikker. Læg selvklæbende puder 5-10 cm brede foran og bag på anklen, omkring hvor fodsålen møder tåen på sportsskoen.
- En 5 x 5 cm firkant af gaze kan også bruges, hvis du ikke har en klæbende pude.
- Du kan købe en stor selvklæbende pude, f.eks. En Moleskin, og bruge køkkenskær til at klippe den til en passende størrelse.
Trin 4. Wrap sålen og anklen med en basisforbindelse
Bundens bund er en blød, fleksibel gaze, der beskytter hudens og hårets fod mod bandagen. Sæt basisforbindelsen tæt på anklen (hudlaget lige før hælen) omkring fodsålen, derefter mod anklen, så hvert lag af basisbandagen overlapper det foregående lag. Afslut bandagen lige under lægmusklen, 10-12,5 cm over ankelbenet. Tænk på denne dressing som at mumificere dine fødder.
- Prøv at dække det meste af hudlaget for at beskytte det mod bandagen, så dit benhår ikke bliver trukket ud, når bandagen fjernes.
- Din hæl er ikke dækket af et bandage, men det er okay, fordi der ikke trækkes hår, og huden på det område er temmelig stærk.
Trin 5. Lim tapen til enden af bandagebasen for at holde den på plads
Hvis bandagets bund er pakket tæt nok ind, kan enderne også gemmes i bandagen ved anklen. Brug 3-4 stykker sportstape, der måler 2,5-3 cm, for at opretholde placeringen af bandagets bund.
Sportsgips ligner gaffatape, idet det har små huller i overfladen for at hjælpe luftstrømmen til huden. Disse plastre fås i næsten enhver sportsbutik
Metode 2 af 3: Forbinding af anklen
Trin 1. Påfør bandagen tæt, så det føles stramt ved anklen, men ikke afbryder blodgennemstrømningen til tåen
Hvis din tå prikker eller prikker, skal du fjerne bandagen og prøve at sætte den på igen. Bandagen skal føles stram og stabil, når du er færdig med at tage den på, så ankelen kan bevæge sig til højre og venstre samt op og ned.
Brug et sportstape, der måler 2,5-3 cm for de bedste resultater
Trin 2. Læg et bindingsbandage omkring ankelbenet for at stabilisere det
Tag en lang sportsbandage og placer den lige over den indre ankelben, det benede fremspring på indersiden af foden. Pak bandagen ind under hælen, og slut den derefter til ydersiden af ankelbenet, der slutter lige over ankelbenet. Denne bandage skal danne en "U" -form omkring din fodsål.
Du skal kunne mærke bandagens træk ned på det indre ankelben og et opadgående træk på det ydre ankelben
Trin 3. Påfør 2-3 bindere mere for at styrke bandagets stabilitet
Lav flere U-formede bindingsforbindelser for at holde anklen stabil og overlappe dem omkring 1 cm.
Trin 4. Brug et lag bandage til at dække fodsålen
Til det næste trin må du ikke klippe bandagen i lange tråde og tråde dem sammen. Tag bare et stykke bandage lige fra rullen. Pak 15-30 cm bandage ind, og træk det lige fra rullen. Du skal bare skære det, når du er færdig.
Trin 5. Begynd bandagen fra fodens bue, fra indersiden af fodsålen udad
Læg bandagen under fodens bue, og bring den derefter op mod toppen af foden. Fortsæt med at vikle fodbuen mod hælen sådan 2-3 gange overlappende lagene for mere stabilitet.
Trin 6. Wrap diagonalt over fodsålerne og omkring anklerne
Dette er den vigtigste forbinding for bandagets stabilitet. Pak bandagen ind under fodsålen opad hen over fodsålen. Bandagen krydser under fodens bue, hvor underbenet møder sålen, og fortsætter derefter med at vikle rundt om bagsiden af underbenet.
Formen af det resulterende bandage vil lidt ligne kurven i figur 8
Trin 7. Fortsæt indpakningen i en figur 8 -form, skiftevis mellem fodsålerne og anklerne 3 gange
Bandagen skal nu være bag dit underben. Kryds rundt på fodens forside, ned igen diagonalt omkring fodens bue. Bring bandagen under fodens bue og tilbage til ankelleddet, på bagsiden af dit underben. Gentag 2-3 gange, pakk dem oven på hinanden.
Trin 8. Pak dit underben
Efter at have viklet bandagen rundt om bagsiden af underbenet for tredje gang, skal du fortsætte med at vikle den gennem ankelen, indtil den overlapper enden af bunden af bandagen. Bundbindet skal nu være helt dækket med bandagen, cirka 7,5–10 cm over ankelbenet.
Trin 9. Opret en "hælbeskytter" ved at vikle 1-2 lag bandage rundt om hælen
Skær et par stykker bandage for at vikle hælen i et "C" -formet lag, fra bagsiden af foden og under hælen. Påfør bandagen på det udsatte hudlag.
Trin 10. Bøj dine ankler til alle sider for at sikre, at du kan flytte dem
Du behøver kun at begrænse bevægelsen af din ankel, og du kan stadig bevæge dig op og ned, højre og venstre, bare ikke så frit som uden bandagen. Prøv at løbe langsomt for at sikre, at du kan løbe komfortabelt uden smerter.
Trin 11. Fortsæt med at øve din evne til at pakke bandagen ind, så din ankel føles behagelig og stabil
Selvom grundlæggende ankelomslag er ret lette, kræver det øvelse at perfektionere dem. Prøv at anvende bandagen med jævnt tryk, med så få lag af bandagen som muligt. Du kan bede en ven om at "låne" hendes ankel, mens du øver bandagen.
- Placer gaze eller beskyttende polstring på forsiden og bagsiden af anklen for at forhindre skade på din hud.
- Læg bandager på sålerne på dine fødder og ankler for at beskytte din hud.
- Pak 2-3 tråde lang bandage ind fra ankelens inderside udad i en U-form som slipsbandage.
- Dæk ankelbenet med et bandage forfra og ned og tilbage til toppen.
- Pak et 1 cm bredt overlappende bandage på fodsålen og underbenet.
Trin 12. Fjern forsigtigt bandagen med en saks, når du er færdig
Den nemmeste måde at fjerne bandagen på er at bruge en læge kniv, men almindelig saks kan bruges, hvis du ikke har en læge kniv. Sæt saksens blad ind mellem huden og bunden af bandagen, og skær derefter bandagen omkring ankelbenet for at fjerne bandagen. Din bandage skal kunne fjernes intakt.
Metode 3 af 3: Forståelse af et forstuvet ben
Trin 1. Vær opmærksom på, at anklen er forstuvet, når ledbåndene er beskadiget
Ledbånd holder leddene sammen ved at vedhæfte de to knogler. Ledbånd tillader leddene at bevæge sig, men hvis bevægelsen er for ekstrem, forstuver du din ankel. Indpakning af anklen vil hindre bevægelsen af ledbåndene og dermed forhindre skaden i at blive værre.
Trin 2. Forbind ankelen før træning eller sportskonkurrence for at forhindre skader
Forbinding af anklen kan være en måde at både behandle og forebygge skader. For eksempel, hvis du skal spille fodbold på en våd og glat bane, skal din ankel muligvis have en bandage på forhånd for at forhindre glidning og forstuvning af din ankel. Du behøver ikke at komme til skade for at mærke fordelene ved en ankelvikling.
Trin 3. Overvej at købe et ankelkorset, hvis du har kroniske smerter
Ankelkorsetter har samme funktion som ankelbandager, kun at de ikke altid skal bruges før træning eller konkurrence. Disse korsetter kan endda være billigere end at tage bandage på hver dag i løbet af sæsonen.
Trin 4. Besøg en ortopædisk specialist for kroniske eller ekstreme smerter
Forbinding af anklen er kun effektiv til behandling af mindre skader eller forebyggelse af fremtidige skader. Denne behandling er ikke en kur mod alle tilfælde af ankelsmerter eller alvorlig ligamentskade. Hvis du oplever vedvarende stikkende smerter, er det tid til at tage en pause fra sport og se en sportstræner eller ortopædisk specialist.
Tips
- Pak bandagen tæt ind. Bandagen skal være stærk nok til at understøtte anklen.
- Øv dig på at perfektionere ankelforbindelsesteknikken. Så fortsæt med at forbinde anklen, fjerne den og forbinde den igen, indtil du føler dig godt tilpas.
Advarsel
- Forbinding af anklen er ikke en erstatning for rehabiliteringsterapi, fysioterapi eller kirurgi.
- Fjern bandagen, hvis tåen føles prikkende eller følelsesløs.
