Trapezius -musklerne i skuldre og øvre ryg kan være smertefulde og stive ved at slænge for længe, mens de arbejder på en computer eller stirrer på en telefonskærm. Denne klage kan overvindes ved at strække let, for eksempel at se til venstre og højre flere gange eller massere trapeziusmusklen selv for at fjerne muskelknaster og smertekilder. Derudover skal du ændre din livsstil for at forbedre din kropsholdning, så trapezius -musklerne ikke er stive.
Trin
Del 1 af 3: Gør lette strækninger
Trin 1. Drej ansigtet til venstre og højre
Mens du sidder eller står, skal du rette din ryg og holde hovedet lige. Drej langsomt dit ansigt mod højre ved at bringe din hage til din højre skulder og derefter vende fremad igen. Gentag denne bevægelse en gang til. Gør derefter den samme bevægelse ved at dreje ansigtet til venstre 2 gange.
- Bevæg dit hoved langsomt. Ryk ikke når du ser til venstre eller højre.
- Du behøver ikke at holde hovedet, når du ser til siden. Flydende bevægelse kan lindre stivhed, så muskler og led bliver afslappede.
Trin 2. Stræk nakkemusklerne ved at vippe hovedet mod skuldrene
Mens du sidder eller står, skal du vippe dit hoved mod din venstre skulder med ansigtet vendt fremad. Placer din venstre hånd på dit højre øre, og tryk derefter langsomt på hovedet. Læg din højre hånd på ryggen for at røre ved skulderbladet for at sikre, at det er i en neutral position ved siden af rygsøjlen. Bevar denne kropsholdning i 30 sekunder.
- Gør den samme bevægelse ved at vippe dit hoved mod din højre skulder.
- Når du vipper dit hoved, må du ikke røre ved dine skuldre.
Trin 3. Knus dig selv
Mens du står lige, krydser du din venstre arm foran brystet, og tag derefter din højre skulder. Kryds derefter din højre arm foran din venstre arm, og tag derefter din venstre skulder. Bøj hovedet foran din højre skulder, mens du trykker på din venstre skulder med din højre hånd. Bevar denne kropsholdning i 30 sekunder.
Gør den samme bevægelse for at strække den anden side af kroppen. Bøj dit hoved foran din venstre skulder, mens du trykker på din højre skulder med din venstre hånd. Bevar denne kropsholdning i 30 sekunder
Trin 4. Forestil dig, at du klemmer en blyant fast med begge skulderblade
Mens du står lige, ruller du skuldrene tilbage og samler skulderbladene som for at klemme blyanten fast, så den ikke falder. Flyt derefter dine skuldre væk fra dine ører for at slappe af dine øvre rygmuskler.
Bevar denne kropsholdning i et par sekunder, og start derefter forfra. Gør denne bevægelse flere gange for at strække trapeziusmusklen
Trin 5. Wrap et langt reb bredt nok omkring din ryg til at lindre muskelstivhed
Du kan bruge et reb til at dyrke yoga eller 2 tørklæder bundet i enderne for at binde dem sammen. Wrap rebet rundt om ryggen på armhuleniveau, hold to ender af rebet foran brystet, og kast det derefter på ryggen. Enden af rebet holdt i højre hånd kastes til højre ryg. Enden af rebet, der holdes i venstre hånd, kastes til venstre ryg. Kryds de to reb, der hænger fra din ryg, og hold derefter enderne. Kryds rebet foran din øvre mave, og træk det derefter langsomt. Dette trin er nyttigt til at slappe af trapezius musklerne, så skuldre og ryg føles behagelige.
Du kan binde enderne på tørklædet eller binde enderne af rebet foran din mave efter at have krydset din ryg. Sørg for, at rebet eller tørklædet er behageligt, og brug det, så længe du vil
Del 2 af 3: Selvmassage af Trapezius muskel
Trin 1. Brug en varm genstand eller varmt vand til at slappe af ømme eller stive ryg- og skuldermuskler
Placer en varm genstand på den ømme eller stive muskel i cirka 20 minutter. En anden måde at slappe af din ryg og skulder muskler er at tage et varmt brusebad eller lægge i blød i varmt vand i 5-10 minutter.
Lav din egen muskelvarmer ved hjælp af objekter, du har derhjemme, såsom en plastikpose eller mineralvandflaske fyldt med varmt vand
Trin 2. Massér begge sider af halsen med fingrene
Kryds din venstre arm foran brystet, og tag derefter din højre skulder. Ved massering masseres bagsiden af skuldermusklerne, som om der æltes brøddej. Bevæg din venstre hånd langsomt på din højre skulder, mens du fortsætter med at massere mod overarmsledet. Skuldermassage er fast nok, men ikke så stærk, at det gør ondt.
- Masser venstre skulder på samme måde.
- Masser begge skuldre 2-3 gange hver eller som ønsket.
Trin 3. Massér muskelknuden og kilden til smerten med fingerspidserne
Tryk på et bestemt punkt, der er kilden til smerte med fingerspidserne. Tryk fast på den ømme muskel i 1 minut. Du kan mærke, hvordan smerten begynder at aftage.
- Normalt er kilden til smerten i rygsøjlen nær nakken eller ved siden af den første halshvirvel nær venstre eller højre skulder.
- Hvis du har problemer med at trykke ned på kilden til smerten med fingerspidserne, skal du bruge en massager, f.eks. En lang buet pind med en lille kugle fastgjort til enden for at massere ryggen. Stokken er lang nok til, at du kan klemme svært tilgængelige rygge med fingrene.
Del 3 af 3: Ændring af livsstil
Trin 1. Væn dig til at sidde eller stå lige under daglige aktiviteter
Til det forestil dig, at der er et reb, der trækker din krop op, så den forbliver oprejst. Sænk derefter dine skuldre, træk dine skuldre lidt tilbage, og hold hovedet opad.
- God kropsholdning kan reducere stivheden af trapeziusmusklen.
- Undgå aktiviteter, der får dig til at trække en eller begge skuldre fremad, f.eks. At holde din telefon med en skulder til øret.
Trin 2. Få for vane at ligge på din side for at holde din nakke lige
Når du sover på ryggen, vender dit ansigt til siden, så trapeziusmusklen bliver stiv. Så væn dig til at ligge på din side, så din hals ikke vrider sig til den ene side.
Hvis du vil sove på ryggen, skal du prøve ikke at vende mod siden
Trin 3. Bær ikke en rygsæk eller bær tunge tasker
Tunge rygsække eller tasker kan få trapeziusmusklen til at stivne. For at forhindre dette skal du bruge en talje og bære ting, der virkelig er nødvendige.
- Brug en kuffert på hjul, hvis du har brug for en stor taske.
- Hvis du skal bære en taske med stropper, skal du hænge posen skiftevis på venstre og højre skulder.
- BH -stropper, der er for stramme, kan lægge pres på trapeziusmusklen. Sørg for, at du har den bh i den rigtige størrelse.
Trin 4. Placer den elektroniske enhed, så du ikke bøjer dig
Når du bruger din mobiltelefon eller computer, kan du ofte bøje dig og få din trapezius -muskel til at føles øm. Overvind dette ved at placere elektroniske enheder, så du ikke behøver at se ned. Du skal muligvis holde din telefon foran dit ansigt, mens du holder hovedet opad, men denne kropsholdning er bedre end at kigge ned eller slanke.
Når du arbejder med en computer, der er placeret på et bord, skal du bruge et stativ, så oversiden af computeren eller den bærbare skærm er i øjenhøjde eller højere
Trin 5. Juster tastaturets position og højden på armstøtten
Når du arbejder, skal du sidde i en stol med armstøtte, fordi trapeziusmusklen kan blive stiv, hvis du holder din armvægt længe nok. Sørg også for, at tastaturet er på samme niveau som dine albuer bøjet 90 °, mens du sidder oprejst, så du ikke behøver at løfte dine arme, når du skriver.
