Under daglige aktiviteter er skulderleddet meget bevægeligt, så det føles ofte ømt eller smertefuldt. Ud over fysisk aktivitet kan skuldersmerter udløses af pres fra dårlig kropsholdning eller en stiv rygsøjle. Hvis skulderen føles øm eller smertefuld, kan blanding af skulderen være en løsning. Du skal dog være forsigtig, for ifølge nogle sundhedseksperter bliver problemet værre, hvis denne behandling udføres for ofte eller på den forkerte måde. Kontakt straks en læge, hvis skuldersmerter vedvarer eller er meget ulidelige.
Trin
Metode 1 af 2: Gør det selv
Trin 1. Træk dine arme tæt på brystet
Dette trin er en let måde at bøje dine skuldre på, mens du står eller sidder. Efter at have rettet din krop, skal du rette din højre arm frem parallelt med gulvet. Før din højre arm til brystet på skulderhøjde. Højre albue kan bøjes let. Tryk på din højre albue med venstre hånd langsomt nærmer sig brystet. Hold din højre skulder væk fra øret for maksimal strækning. Hold denne holdning i 20 sekunder eller så meget som du kan, og slapp derefter af med din højre arm. Udfør den samme bevægelse ved at trække venstre arm til brystet med højre hånd.
- Hvis du ikke har hørt en snappende lyd i din skulder, skal du gentage denne bevægelse maksimalt 3 gange på hver side.
- Du kan klemme albuerne lidt hårdere, hvis det er nødvendigt, men lad være med at skade dem, så du ikke skader dine overarmsmuskler og skulderled.
Trin 2. Læg den ene håndflade på bordet, og sving derefter den anden arm
Læg din venstre håndflade på bordet i taljeniveau for at bevare balancen, og slapp derefter af med dine skuldre. Lad din højre arm hænge ved din side, og sving den derefter frem og tilbage (som et pendul) flere gange, indtil du hører et snap. Hvis det ikke virker, skal du dreje din højre arm i en cirkel med en diameter på cirka 30 cm. Gentag den samme bevægelse ved at svinge eller dreje venstre arm.
Hvis skuldrene ikke knaser, skal du øge diameteren af armvridningen, men vrid ikke armen så hårdt, at det føles ubehageligt
Trin 3. Bøj ryggen, mens du står
Efter at have stået lige op, skal du placere dine håndflader på din lænd (mellem din talje og balder). Peg alle fingrene nedad, så dine små fingre er ved siden af rygsøjlen. Ret dig op, mens du tager en dyb indånding, og læn derefter din overkrop langsomt tilbage, mens du udånder og lægger let tryk på din lænd med begge håndflader. Så snart du læner dig tilbage, kan du straks høre en snappende lyd mellem dine skulderblade. Bevar denne kropsholdning i 10-20 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret normalt.
- Denne bevægelse kræver fleksibilitet i skuldre, nakke og ryg. Gør det ikke, hvis det udløser smerter. Vælg en anden måde. Bøj ikke ryggen så langt tilbage, at det bliver ubehageligt, eller du mister balancen.
- Hvis dine skuldre ikke knuser endnu, skal du bøje ryggen lidt mere eller flytte dine håndflader til din talje nær din rygsøjle.
Trin 4. Flet fingrene sammen og stræk dine arme over dit hoved
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, og lad dine arme hænge afslappet ved dine sider. Flett fingrene og peg håndfladerne mod gulvet. Ret dine arme over dit hoved, mens du holder håndfladerne udad. Stræk dine arme så langt op som muligt, mens du holder fingrene sammen og peger håndfladerne opad.
- Ofte krakelerer skuldrene straks, når armene strækkes opad. Ellers skal du holde dine arme lige op og strække dem i cirka 20 sekunder, så dine skuldre knitrer.
- Hvis du ikke kan sammenflette dine fingre, skal du holde en lang pind (f.eks. En kost) med håndfladerne i skulderbredde fra hinanden og håndfladerne nedad. Løft langsomt pinden over hovedet, mens du sørger for, at den er parallel med gulvet.
Trin 5. Stræk, mens du holder et håndklæde eller modstandsbånd mod ryggen
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold et badehåndklæde eller modstandsbånd i din højre hånd. Ret dine arme op, så håndklædet hænger over din ryg. Placer din venstre håndflade på din nedre del af ryggen, og tag derefter håndklædernes nederste kant med din venstre hånd. Træk forsigtigt håndklædet op med din højre hånd (du kan bøje din højre albue lidt). Hold i 20 sekunder, fjern håndklædet, gør derefter den samme bevægelse, mens du holder håndklædet med din venstre hånd.
Denne bevægelse får begge skuldre til at strække, men lejlighedsvis er det ryggen på undersiden af skulderbladene, der knitrer
Trin 6. Vrid taljen, mens du sidder
Start med at gøre denne bevægelse ved at sidde på gulvet, mens du retter dit venstre ben og bøjer dit højre knæ (peg dit højre knæ op). Placer derefter din højre fod på ydersiden af dit venstre lår, mens du retter din krop. Vrid taljen, så overkroppen vender mod højre, tryk på ydersiden af højre lår med venstre albue, og kig derefter tilbage over højre skulder. For at bevare balancen skal du placere din højre håndflade på gulvet nær din højre bagdel. Hold, indtil du mærker en strækning eller knase i ryggen, gør derefter den samme bevægelse, mens du bøjer dit venstre knæ og vrider din talje til venstre.
- For en mere intens strækning skal du holde dine albuer og lår presset mod hinanden. Hvis denne bevægelse udløser smerter, skal du stoppe med at strække og derefter langsomt vende tilbage til ansigtet fremad.
- Denne strækning kan strække alle hvirvlerne og begge skuldre.
Trin 7. Læg dig på ryggen og kryds dine arme foran brystet
Start denne strækning med at ligge på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Ret begge arme op, og kryds dem foran brystet, mens du holder skuldrene på den modsatte side. Løft dine skuldre lidt fra gulvet, som om du skulle sidde op, og sænk derefter langsomt ryggen til gulvet. Gentag denne bevægelse 2-3 gange.
- Hvis du ikke kan bøje dine skuldre, mens du står eller sidder, skal du gøre det liggende.
- Beskyt din rygsøjle ved at ligge på en ikke-hård overflade, såsom et gulvtæppe eller yogamåtte.
Metode 2 af 2: Ved hjælp af andre
Trin 1. Få nogen til at knuse din øvre ryg og skuldre
Hvis dine skuldre ikke har knirket efter at have gjort det selv, skal du bede en ven eller et familiemedlem om hjælp. Læg med forsiden nedad på en seng eller yogamåtte, og bed ham derefter trykke din ryg mellem skulderbladene. Mind ham om at trykke langsomt, efter du har indåndet. Hvis det første tryk ikke virker, skal du vente et par minutter og derefter prøve igen.
- Denne metode er ret risikabel, hvis den udføres med den forkerte teknik. Sørg for at holde kontakten med den person, du hjælper med at fortælle dem, hvordan du har det. Bed ham om at stoppe med at trykke, hvis ryggen gør ondt eller er utilpas.
- Hvis dine skuldre ikke knager efter et par tryk, kan du prøve en anden metode. Denne metode er muligvis ikke egnet til dig.
- For at holde ryggen presset på det rigtige tidspunkt, skal du prøve at lade ham høre dit åndedræt eller bede ham om at give dig et signal, så du ved, hvornår du skal inhalere og ånde ud.
Trin 2. Se en kiropraktor for behandling, hvis din skulder er kronisk stiv
Mange mennesker kan ikke trække på skuldrene med deres egen indsats eller hjælp fra andre. Hvis du vil trække på skuldrene regelmæssigt, men ikke selv kan gøre det, skal du aftale tid hos en kiropraktor. Giv udtryk for dit ønske om at foretage justeringer af skulder eller øvre ryg.
- En autoriseret kiropraktor er en professionel sundhedsekspert, der har specialiseret sig i ortopædi efter at have deltaget i træning for at udføre manuel terapi, for eksempel ved at rette positionen af hvirvlerne (rygmarvsmanipulation) for at genoprette bevægelse og ledfunktion.
- Ved rutinemæssig terapi bruger kiropraktorer normalt flere teknikker, såsom at strække og massere muskler eller genoprette led ved at få dem til at knase. Normalt lægger det et kort let pres på patientens krop.
Trin 3. Lindre muskelsmerter ved hjælp af en massageterapeut
Han kan hjælpe med at trække på skuldrene, hvis du ikke selv kan gøre det. Massageterapi er en effektiv måde at udvide skulderens bevægelsesområde ved at behandle stivhed i muskelvævet, der understøtter skulderleddet, bøje muskelfibre, komprimere nervepunkter og strække sener.
- Vi anbefaler, at du gennemgår terapi for at massere dybt muskelvæv eller svensk massage for at fjerne muskelknaster. Begge metoder kan lindre spændinger, stivhed og smerter ved at bøje skuldrene.
- Massageterapi kan også forhindre gentagelse af klager i fremtiden, så ønsket om at stramme skuldrene reduceres.
Trin 4. Kontakt en læge, hvis du har et forvredet skulderled
Dislokationen af overbenets benede pukkel fra skulderleddets skål kaldes en forvridning af skulderleddet. Hvis du oplever dette, skal du straks kontakte en læge, så det kan behandles på en sikker måde. Prøv ikke selv at indsætte pukklen, da det vil være meget smertefuldt og forårsage permanent ledskade. Læger er i stand til at behandle skulderleddforskydninger medicinsk.
- Dislokation af skulderleddet kan forekomme, når armen forlænges, mens der udøves kraft (f.eks. Når man kaster en bold eller når efter noget), men det kan også skyldes et fald, blive ramt eller ramme en hård genstand (f.eks. I en bilulykke).
- Skulderleddforskydning forårsager alvorlig smerte, svært ved at bevæge armen, hævelse, muskelsvaghed, følelsesløshed og prikken i armen. Derudover ser en af skuldrene lavere ud eller er unormalt formet.
Advarsel
- Kontakt en læge med det samme, hvis du føler behov for at bekræfte, om du har et forvredet skulderled eller ej.
- Bliv ikke ved med at trække på skuldrene, hvis du føler smerter. Ubehaget forværres af led- eller muskelskade, fordi du belaster ryggen for meget eller for ofte.
- Vær forsigtig med at bede andre om at rasle din ryg eller skuldre. Sørg for at holde kontakten med ham, så han ved, hvordan du har det, når han presser dig på ryggen. Bed ham om at stoppe med det samme, hvis hans ryg eller skuldre er smertefulde eller ubehagelige.
- Det er nyttigt at trække på skuldrene, hvis du ikke gør det ofte. Nogle sundhedseksperter hævder, at daglig knækning af ryggen kan forårsage skader på brusk, der forer leddene, ledsmerter, revner i sener og ledbånd. Hvis du klemmer dine skuldre for meget og forårsager smerter, skal du strække skulder og ryg. Se en læge, hvis smerten vedvarer.
