Mange mennesker ved, hvordan det er at være frustreret. Frustration kan være selvpåført, for eksempel når du ikke når dine mål. Andre mennesker kan dog også forårsage frustration, for eksempel fordi de ikke opfylder det, du ønsker eller har brug for. Der er forskellige måder at håndtere frustration på. Ud over at finde ud af årsagen, skal du bruge passende teknikker til at vælge forskellige følelsesmæssige reaktioner.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af akut frustration
Trin 1. Find de ting, der udløser frustration
En trigger er en miljøtilstand, der får dig til at reagere impulsivt og uforholdsmæssigt på triggeren. Bortset fra visse udløsere kan frustration skyldes en række andre ting.
- Er du frustreret, hvis du skal vente og ikke gøre noget? Sig f.eks., At du er frustreret, når du sidder fast i et trafikprop eller står i kø i banken.
- Er du frustreret, når andre mennesker ikke opfylder dine ønsker eller afbryder dit arbejde? Lad os sige, at du er frustreret over, at du har modtaget en besked eller e -mail, der er skuffende.
- Er du frustreret, når du står over for vanskeligheder? For eksempel kan du blive irriteret, når du skal udføre en vanskelig opgave.
Trin 2. Undgå frustrationer så meget som muligt
For at undgå udløsere så ofte som muligt, skal du være opmærksom på, når frustration normalt rammer ved at finde ud af, hvad der generer dig. Frustration fremstår normalt som en impulsiv reaktion. Så prøv at finde ud af udløseren, så du kan kontrollere dig selv, så du ikke reagerer impulsivt.
- For eksempel, inden du påbegynder arbejdet, skal du slukke for din mobiltelefonring, så du ikke bliver forstyrret eller forlader dit sæde til en kort pause, når du står over for en vanskelig opgave, når du er klar over, at den konstante ophobning af frustration brænder din frustration op.
- Hvis dine frustrationsudløsere er uundgåelige, skal du indse, at din frustration kommer fra en tankegang, som du kan vælge enten at tillade dig selv at opleve frustrationen eller erstatte den med en anden følelsesmæssig reaktion, selvom dette er en vanskelig mulighed. Når du begynder at blive frustreret, skal du tage dig tid til at tænke i stedet for at reagere impulsivt på det.
Trin 3. Træn vejrtrækningsteknikker til at håndtere stress
At trække vejret roligt og regelmæssigt vil ændre de kemiske forbindelser i hjernen, så tænkende aktiviteter styres af neocortex, som er et område i hjernen, der gør det muligt for mennesker at tænke logisk, ikke af amygdalaen, der udløser 'kamp eller flugt' reaktion. Ved at trække vejret bevidst, mens du fokuserer, kan du forhindre impulsive handlinger eller hårde ord. Så træk vejret dybt og roligt og regelmæssigt. I stedet for at udlufte vrede eller frustration, så prøv at berolige dig selv ved at trække vejret dybt. Indånder for at tælle 4, derefter ånder for at tælle 4. Gør det igen og igen, indtil du føler dig rolig.
Trin 4. Sæt dine forventninger til andre
Accepter det faktum, at en person kan være irrationel, egoistisk, uretfærdig og inkonsekvent. Husk, at den eneste person, du kan kontrollere, er dig selv, fordi du ikke kan kontrollere andres adfærd.
- Accepter andres begrænsninger. For eksempel er din bedste ven altid forsinket. Forvent ikke, at han kommer til tiden, fordi du ikke kan ændre andre mennesker, men du kan beslutte, om du vil invitere ham eller ej. Hvis udsættelse frustrerer dig, skal du ikke involvere ham i aktiviteter, der kræver punktlighed.
- Vær ikke afhængig af andre mennesker. For at overvinde følelser af hjælpeløshed skal du arbejde på at opnå det, du synes er vigtigt. Spørg dig selv, om du er frustreret over, at et ønske ikke bliver opfyldt, men kan du faktisk gøre det let selv? For eksempel kan du blive ked af, at din værelseskammerat ikke ønsker at tage skraldespanden ud i henhold til aftalen. Som en løsning er du bedre til at gøre det selv frem for at sige sårende ord. Bed derefter ham om at udføre en anden opgave.
- Kræv ikke perfektion fra andre. Du kan blive frustreret, når andre ikke udviser konsekvent adfærd, men dette er menneskeligt, fordi mennesker ikke er robotter eller computere. Selvom du er skuffet, spiller evnen til at acceptere det faktum, at alle kan begå fejl (inklusive dig selv) en vigtig rolle, når du socialiserer.
Trin 5. Vær i kontrol, når du interagerer med andre
Frustration er en årsag til stress, der får kroppen til at producere adrenalin og andre neurokemikalier, der reagerer med hinanden, så du opfører dig impulsivt, endda aggressivt. For at undgå at råbe, være uhøflig eller fornærme andre mennesker, skal du prøve at berolige dig selv og være opmærksom på, hvad der foregår. Reager ikke impulsivt eller træk dig tilbage, så du ikke kontrollerer og lægger folk ned eller omvendt. For at finde ud af, hvordan du reagerer på en frustrerende situation, skal du besvare følgende spørgsmål:
- Er alle mine opfattelser altid korrekte? Er der stadig ting, jeg ikke forstår?
- Er begivenheder, der sker i dag, lige så vigtige for mig i morgen? Næste uge? Næste år?
- Kan jeg udtrykke min mening uden at være uhøflig?
- Vil jeg give oplysninger?
- Er det lige så vigtigt for mig at forstå problemet objektivt, som det er for mig at tænke over min reaktion eller mit ønske om at være den, der altid har "ret"?
- Er jeg ligeglad med andres ønsker? Kan vi arbejde sammen?
Trin 6. Tænk på frustration som "forsinket succes" frem for "fiasko"
Dit perspektiv bestemmer dine reaktioner og følelser. Hvis du opfatter problemer som forhindringer, der kan overvindes, vil du hurtigt indse, at du kan håndtere frustration.
Du sparer f.eks. For at købe en ny bil, men din eksisterende bil skal repareres ved hjælp af nogle af de besparelser. I stedet for straks at konkludere, at du ikke kan få en ny bil i tide, skal du minde dig selv om, at planerne kun er forsinket, og problemet vil blive løst inden for 1-2 måneder
Metode 2 af 3: At klare frustration, når man lever hver dag
Trin 1. Sæt kortsigtede til langsigtede mål med hensyn til uddannelse, uddannelse, arbejde og personlige liv
Start med at tænke over, hvad du vil have mest, og bestem derefter det mest opnåelige mål. Begynd og/eller fortsæt med at udvikle en plan, der vil føre dig til selvaktualisering gennem opfyldelse af dine interesser og behov. For eksempel:
- Efter at have planlagt at deltage i uddannelse eller uddannelse, skal du handle/begynde at flytte. Tilmeld dig kurser, og fortsæt derefter din uddannelse i 4 år på et universitet, der understøtter at nå dine mål.
- At spare for at købe en ny bil kontant kan være en løsning. Du skal dog bruge nogle af dine besparelser til at vedligeholde din eksisterende bil. I stedet for at tro, at din opsparing ikke vil være nok til at købe en ny bil, skal du fortælle dig selv, at din opsparing vil nå det beløb, du har brug for i løbet af de næste 1-2 måneder.
- At forsøge at opnå din drøm om at leve en vis levestandard hjælper dig med at overvinde mindreværd. Derudover overvinder langvarig frustration at nyde en nyttig hobby. Hvis du ikke har tid til at nyde dine hobbyer, fordi du foretrækker at arbejde, skal du lave pragmatiske aktiviteter (praktiske og nyttige), såsom at lære at lave brød, sæbe, sy tøj osv. Du vil høste de fordele, der kan anvendes i hverdagen ved at mestre en eller flere af disse færdigheder.
Trin 2. Lås indsigt op
Arbejd med at håndtere frustration ved at motivere dig selv til at give slip på følelser af håbløshed, hjælpeløshed og skuffelse. Arbejd med at forbedre dine færdigheder som en måde at lindre frustration på. "At prøve" betyder at bruge sin evne til at gøre noget, mens "at føle sig hjælpeløs" indikerer en manglende evne til at forbedre situationen. Bestem, hvad du kan gøre lige nu, selvom det virker trivielt, og implementer det derefter med ægte handling. At vaske tøj, skifte tøj eller tilberede aftensmad virker måske ikke som den bedste løsning på et problem, men det er stadig fordelagtigt, fordi hver succes kan generere nyt håb, alt efter hvordan hjernen fungerer.
Trin 3. Tilbring tid med støttende mennesker
Del din frustration med en ven, der vil lytte helhjertet og ikke vil dømme dig. Hvis du ikke har en nær ven at tale med, kan du finde andre måder at håndtere frustration på, såsom at finde arbejde eller socialt samvær. Interaktion med andre mennesker er en nyttig måde at forbedre dit humør på. Selvom problemet er indlysende, kan diskussion af det med andre afsløre skjulte grundårsager, såsom følelser af mindreværd eller angst. Kontakt en mentor eller professionel rådgiver for at løse det.
Trin 4. Respekter dig selv
Frustration er en kilde til spænding og angst, der kan skade humør, søvnmønstre og fysisk sundhed. Vær mere opmærksom på dig selv, især ved at passe på dit helbred, så du føler dig mere afslappet og i stand til at fjerne de negative følelser, der opstår ved frustration. At tage et varmt bad, tage en afslappet tur i parken, bage brød eller læse en yndlingsbog er meget bedre end at brokke sig eller forbande andre mennesker. Aktiviteter, der får dig til at føle dig rolig og behagelig, er gavnlige for at ændre kroppens kemiske niveauer fra en anspændt og ukontrollabel tilstand til at være rolig og fokuseret.
Trin 5. Notér alle de succeser, du har haft
Ofte får frustration mange mennesker til at føle sig værdiløse eller ubetydelige, men de er ikke klar over dette. Prøv at overvinde det ved at registrere alle de succeser, der er opnået, herunder daglige opgaver, der udføres godt. Du kan føle dig ringere, hvis du har problemer med at huske tidligere succeser. Bed en ven eller et familiemedlem om at fortælle om et godt øjeblik, der fik dig til at føle dig glad eller stolt over, at du opnåede succes.
Trin 6. Træn regelmæssigt for at reducere stress
Fysisk aktivitet kan hjælpe med at lindre spændinger og stress forårsaget af frustration, især hvis du træner i det rigtige miljø. Så meget som muligt, væn dig til at gå, jogge eller andre sportsgrene i det fri. Hvis du ikke er vant til regelmæssig træning, skal du øve så meget du kan, så du føler dig frisk i stedet for træt.
Hvis du ikke har tid til at træne, mens du arbejder på en frustrerende opgave, skal du tage dig tid til at tage en kort pause og tage dybe indåndinger eller meditere
Trin 7. Udsæt ikke
Prøv at realisere de mål, du vil nå, så du ikke bliver apatisk eller mister motivationen. Udpeg sjove og meningsfulde aktiviteter i stedet for at lade dine mål glide, fordi du er vant til udsættelse. Hvis du oplever dette, skal du bryde problemets cyklus ved at følge disse tips.
- Undgå unødvendige distraktioner. Uanset om du er let distraheret eller vælger at distrahere dig selv for at forsinke gennemførelsen af en opgave, så prøv at fokusere din opmærksomhed. Sluk mobiltelefoner, andre elektroniske enheder eller internettet, medmindre det er nødvendigt på arbejdet. Fjern unødvendige elementer fra arbejdsområdet.
- Sæt realistiske daglige, ugentlige, månedlige, halvårlige og årlige mål med korte tidsfrister, så du kan belønne dig selv, når du når dine mål.
- At overvinde ubehag eller udføre en vanskelig opgave vil styrke din motivation, så du kan sige: "Fra nu af vil jeg stræbe efter at nå mine drømme." Se efter andre positive grunde til at holde dig selv motiveret, for eksempel ved at belønne dig selv (en sund snack, nyde nyttig underholdning eller anden belønning), hvis du er i stand til at overholde de frister, der er fastsat i din daglige plan.
Trin 8. Gør forskellige aktiviteter
Hvis du er frustreret over personlige aktiviteter eller rutinemæssige opgaver, skal du oprette en ny tidsplan, så du godt kan udføre dit job, din aktivitet, din opgave eller din hobby. For at håndtere frustration på arbejdspladsen skal du diskutere mere effektive måder at effektivisere arbejdsprocessen, diskutere med din chef om at blive overført eller foreslå ændringer af din arbejdsplan.
- Udfør opgaver en efter en. Arbejd ikke med flere opgaver på samme tid, så det bliver svært for dig at fokusere på den aktuelle aktivitet. Du tror måske, at du kan gøre det godt, men det gør opgaven sværere at gøre og lettere at undgå. Hvis du er frustreret over en bunke opgaver, skal du skiftes til at lave en ad gangen. Løs dem ikke alle på én gang.
- Når du står over for en meget stram deadline, skiftes til at udføre opgaver, så du ikke bliver frustreret og er i stand til at udføre alle opgaver godt. Alternativ 30-60 minutters opgaver og afsæt en 5-minutters pause hver gang du skifter fra en opgave til en anden.
- Hvis arbejde forårsager dig alvorlig stress og frustration, kan du overveje at holde ferie, holde et sabbatår eller søge et nyt job.
Trin 9. Sæt de rigtige forventninger
Folk, der håber, at livet vil være fint, problemfrit og kan opnå noget uden at prøve, bliver meget frustreret og skuffet. Vigtige aspekter af livet, såsom arbejde, uddannelse, romantiske forhold, mestring af en ny færdighed, tager alle tid og kræfter. Hvis ting ser godt ud i starten, skal du ikke blive skuffet, hvis tingene ændrer sig, fordi livet ikke er så let som du tror.
- Må ikke sammenligne dig selv med kunstnere i medierne. Når man ser en film eller et tv -program, er plottet klart, og slutningen er let at slutte. Rollelisten ser ungdommelig, venlig og glamourøs ud, men sandheden er, at livet ikke altid er sådan. Du vil have svært ved at danne et objektivt perspektiv på andre mennesker, hvis du får adgang til medierne for ofte.
- Spørg andre om de vanskeligheder, de har. Venner, slægtninge og kolleger kan afspejle den sande virkelighed, fordi de vanskeligheder, de står over for i arbejde, uddannelse, personlige relationer og familieliv, har mange ligheder med de problemer, du oplever. At tale om deres mål i livet, deres succeser, de forhindringer, de står over for, og hvordan man kan overvinde dem, hjælper dig med at forstå, at andre mennesker står over for de samme problemer. Således er du i stand til at acceptere virkeligheden med et klart sind.
Trin 10. Vær opmærksom på negativ adfærd
Ofte udløser frustration tanker og adfærd, der gør tingene værre. Husk dig selv på, når denne negative ting sker, så du hurtigt kan løse det ved hjælp af forslagene ovenfor. Frustration kan udløse en række negative adfærd eller tanker, for eksempel:
- At tænke på ting, som du synes skulle være sket eller ønske dig det liv, du har været igennem, går, som du havde forventet.
- Brug timer på bare at lave aktiviteter, der ikke er sjove eller nyttige, f.eks. At se tv -shows, der ikke er interessante.
- Sidder dagdrømmer.
Trin 11. Vær vedholdende
Øv dig flittigt. Ud over at styrke mentalt er træning nyttig til at danne "muskelhukommelse". Hvis du øver regelmæssigt, kan dine hænder bevæge sig automatisk som et fly, der drives af et computerprogram. Et uddannet underbevidsthed og et øjeblikkeligt reaktionssind er i stand til at beslutte, hvad de skal gøre, og hvornår de skal handle baseret på erfaring. For at sætte mål skal du bruge dine færdigheder, talenter og viden til at få erfaring, der matcher dine færdigheder.
Metode 3 af 3: At klare frustration, når man er i et forhold eller venskab
Trin 1. Tal ikke, når du er vred
Udtryk, der stammer fra negative følelser, er ikke gavnlige for et forhold. Hvis du ofte er ked af det eller vred på nogen, kan det være mere fordelagtigt for jer to at have en rolig diskussion. Interager ikke med ham, når du ikke kan falde til ro.
Trin 2. Diskuter problemerne en efter en
Start diskussionen med at diskutere det første problem, f.eks. Hans irriterende handlinger eller adfærd. Fokuser samtalen på dette emne til afslutning. Diskuter årsagerne og den adfærd, du forventer, men afled ikke samtalen ved at diskutere et andet problem, hvis det første problem ikke har en løsning.
Inden du diskuterer, skal du lave en aftale om, at I to vil fokusere på at diskutere et spørgsmål ad gangen
Trin 3. Giv ham mulighed for at give feedback
Lad ham tale uden at blive afbrudt, og lyt nøje til, hvad han har at sige, så han føler sig passet. I stedet for at reagere impulsivt, tænk over det svar, du vil give. Hvis det er svært, skal du stille og roligt sige, hvad han siger for at holde dig fokuseret. Drej dit ansigt og din krop mod den anden person.
For eksempel, hvis du kæmper, skal du ikke afbryde, når han taler. Lad ham tale til det sidste, før han svarer. Tænk grundigt over hvert ord, du vil sige, i stedet for bare at gå sammen med dine følelser
Trin 4. Fortæl hvad du har hørt med dine egne ord
Dette viser samtalepartneren, at du forstår, hvad han siger, giver ham en chance for at overveje, hvad han siger, og fjerner tvetydighed under diskussionen. Til tider er dette trin meget udfordrende, fordi det er svært at lytte til den anden person, der taler, i stedet for at tænke over, hvad du vil sige.
For eksempel, efter at han har sagt, at du aldrig får tid til ham, skal du gentage det, han sagde, og derefter spørge: "Er det rigtigt, at du sagde, at jeg aldrig havde tid til dig?" På den måde kan han høre de klager, han formidler til dig
Trin 5. Vær ærlig og respektfuld
Vær ærlig om dine følelser, påpeg, hvad der skal ændres, og bed ham om at give dig en ærlig mening. Fornærm ikke andre mennesker eller sig ord, der gør ondt i følelser. Brug sætninger, der begynder med "jeg" til at beskrive, hvordan du har det. Start ikke en sætning med "dig", fordi det virker anklagende.
- Vær ikke passiv-aggressiv ved at dække over sande følelser eller lægge andre mennesker ned, uden at de ved det.
- Tal ikke hårdt, fornærmelse, endsige joke under en diskussion.
Trin 6. Brug ikke absolutte ord, når du taler med andre mennesker
Ordene 'altid', 'alle', 'ingen' og 'aldrig' er absolutte ord. Den anden person vil blive defensiv ved at tilbagevise det, du siger, der ikke er sandt, så I to ikke kan nå til enighed.
For eksempel, i stedet for at sige: "Du flytter aldrig skraldespanden udenfor!", Kan du sige: "Du flyttede skraldespanden udenfor, men det var ikke som aftalt."
Trin 7. Diskuter løsningen med en ven
Arbejd på et kompromis, der er tilfredsstillende for jer begge. Skriv alternative løsninger ned. Du behøver ikke beslutte dig for den bedste løsning, første gang du har en diskussion. Lav om nødvendigt en aftale om, at løsningen kun er midlertidig. Angiv derefter en tidsplan for den næste diskussion for at diskutere, om løsningen er passende eller ej.
Hvis du f.eks. Er frustreret over, at din ven ikke har betalt din gæld, kan du foreslå en betalingsplan i stedet for at være ked af, at du ikke modtog pengene på én gang
Trin 8. Sæt pris på indsatsen
Tak ham for at ville arbejde med at ændre sin adfærd. Hvis du støtter hans indsats, selvom det bare er en lille ændring og ikke hvad du havde forventet, vil han blive motiveret til at fortsætte med at forbedre sig.
Fortæl ham ved hjælp af eksemplet med en ven, der låner penge, at du virkelig værdsætter hans vilje til at blive enige om en betalingsplan, selvom han accepterer at diskutere og diskutere det igen, når han er klar til at lave en betalingsaftale. Du kan etablere et langsigtet samarbejde ved at værdsætte hans indsats
Tips
- Hvis du har problemer med at finde årsagen til din frustration, skal du diskutere dette med en betroet ven, mentor, rådgiver eller terapeut.
- Hvis du vil kaste en raserianfald, skal du dække dit ansigt med en pude og skrige. Hvis dette ikke hjælper, kan du tage et kursus i hvordan du kan kontrollere din vrede eller tale med en i din nærhed.
- Fokuser så meget som muligt på de ting, der får dig til at føle dig glad.
