Sprint, også kendt som sprint, er en færdighed, der er meget udbredt i sportssamfundet. Når det gøres rigtigt, kan sprint have fordele ved ydeevne på banen, personlig kondition og generel fysisk sundhed. Du kan også smutte korte løb mellem dine træningsrutiner for at øge din hastighed og udholdenhed.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af sko og tøj
Trin 1. Vælg de rigtige sko, før du begynder at løbe
Der er mange muligheder, når det kommer til sportssko. Til racespecifikke korte afstande er den mest anvendte sko type den såkaldte pig. Det ligner en almindelig løbesko med pigge under tåen, som hjælper med at gribe overfladen og øge hastigheden. Disse sko er også lette, så du kan løbe korte afstande hurtigere. Hvis du ikke planlægger at løbe korte afstande i et løb, kan du bære andre sprintspecifikke sko, såsom:
- En anden form for løbesko til pigge. Der er pigge til langdistanceløb, mellemdistanceløb, feltbegivenheder (spring og kastetal) og endda langrendsløb. Hvis du allerede har en af disse sko, kan du bære den til rekreative korte afstande.
- Let trænings- eller løbesko. Nogle gange er disse sko annonceret som “no spike” korte distanceløbsko. Det vigtigste er, at disse sko er slanke, med en ikke så fed fedt, der kan bremse dine sprintider.
- Almindelige løbesko. Sko af denne type har en tendens til at være lidt fede. Der er ikke noget galt med at bære disse sko, men de kan bremse din sprintetid. Hvis du lige er startet, er denne type sko nok.
Trin 2. Bær tøj, der er let at flytte rundt
Hvis du stræber efter den bedst mulige sprintetid, skal du bære tøj, der strækker sig, men som passer til din krop, såsom løbebukser. Ellers skal du vælge tøj, der er løst og behageligt.
Metode 2 af 3: Opvarmning
Trin 1. Lav dynamiske strækninger
Dynamisk strækning er øvelser, der afslapper musklerne, samtidig med at pulsen øges. Du har sikkert hørt, at stretching før en træning kan være dårlig; Dette råd gælder for statisk strækning, hvilket indebærer at strække en muskel i en lang periode. Ved at vælge dynamisk strækning reducerer du risikoen for at komme til skade ved dig selv eller se ned på dit udseende. Nogle eksempler på dynamisk strækning er:
- Vrid taljen (hoftecirkler). Stå med hænderne på hofterne og fødderne i skulderbredde fra hinanden, og drej din talje med uret. Efter et par gentagelser skal du dreje taljen mod uret.
- Svingben (bensving). Stå ved siden af en væg eller et hegn for balance. Med din højre hånd mod væggen skal du svinge dit højre ben frem og tilbage i et par gentagelser. Vend om og gentag med venstre ben.
- Halv squat (halv-squat). Stå op lige og bøj derefter langsomt dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Det er en god idé at strække armene ud foran dig for at få balance. Når dine lår er parallelle med gulvet (ca. "halvdelen" af vejen ned), skal du langsomt skubbe dem tilbage og holde ryggen lige.
Trin 2. Gå en løbetur eller let løbetur inden sprint
Mange løbere finder det lettere at løbe korte afstande efter denne form for træning. Da sprint normalt bruges som et sidste minuts hastighedsforøgelse i slutningen af et langt løb, er det en god idé at øve sprint, når dine muskler er blevet varmet nok op.
Metode 3 af 3: Løb en kort afstand
Trin 1. Vælg den position, der skal startes ("klar")
Generelt starter du din sprint ved at hænge bag linjen med tæerne på jorden og den ene fod placeret bag den anden. Der er tre typer squat startpositioner: kort start (kugle-/flokstart), mellemstart (mellemstart) og lang start (langstrakt start). Den type start, du vælger, afhænger af, hvor langt du vil holde dine fødder fra hinanden, når du starter en sprint. Den bedste måde at afgøre, hvilken startposition der er bedst, er at prøve hver start et par gange. Uanset føddernes position skal dine arme være skulderbredde fra hinanden.
- I en kort start er tåen på bagfoden næsten parallel med hælen på den forreste fod. Benene vil være så tæt på hinanden, at du ligner en flok - det er der, navnet flok start kommer fra.
- Ved en mellemstart er knæet på den bageste fod på linje med hælen på forfoden og holder fødderne fra hinanden.
- I en lang start er bagfoden langt bagved hælen på den forreste fod.
Trin 2. Find din saldo ("klar")
Før du løber, skal du løfte din talje lidt som forberedelse til at komme videre.
Trin 3. Kør ("ja
"). I et sprintløb er reaktionstiden afgørende for at producere den bedste sprinttid. Målet er at begynde at løbe fra en" klar "position hurtigst muligt. Det ville være nyttigt at få en timer eller en ven til at råbe cue. Start; det er derfor startpistolen bruges i sprintløb.
Trin 4. I de første 10 meter eller deromkring skal du sigte mod at holde din krop lav på jorden
Du vil have, at din overkrop langsomt stiger fra startpositionen, når dine ben begynder at bygge hastighed. Prøv at se ned og koncentrere dig om at skubbe begge ben så hurtigt som du kan.
Trin 5. Løft din torso mellem 10-20 meter
Prøv at gøre dette gradvist, og skab en jævn bevægelse, der hjælper din acceleration.
Trin 6. Når du krydser 30 meter -markeringen, løber du med fuld hastighed
Bevar denne hastighed, indtil du når målstregen.
Tips
- Drik vand, mens du træner. Dehydrering på 2% er lig med 10% fald i udseende.
- Husk, at sprint, som enhver anden atletisk aktivitet, er en færdighed, der skal øves og forbedres. Bare rolig, hvis du ikke kører superhurtigt med det samme! Koncentrer dig om at øve dig i gode stillinger, og du løber hurtigere over tid.
- Statisk strækning er sikker efter en hård træning og kan hjælpe med at afkøle kroppen.
