Deadlift er en af de bedste sammensatte øvelser, der er målrettet mod quads, hamstrings, gluteal muskler, lænd, fælder og underarme - og som en bonus vil du føle dig virkelig stærk, når du gør det. Men hvis det ikke gøres ordentligt, kan du lide alvorlige skader såsom en diskusprolaps. Følg disse trin for korrekt dødløft og blive en moderne Herculean.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse af Barbell Deadlift
Trin 1. Forbered vægtstangen
Placer vægtstangen på gulvet og indstil vægten efter din styrke og fitnessniveau. Hvis det er første gang du prøver en dødløft, skal du starte med lette vægte. Du kan nemt tilføje belastningen senere. Perfekt dine bevægelser først, før du tester dine fysiske grænser.
Start med at prøve med en vægt på 2,5 kg og fortsæt med at tilføje vægt derfra
Trin 2. Forbered din stående position
Stå direkte bag stangen, og hold dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, dine ankler under stangen, og dine store tæer peger fremad eller lidt udad. At pege dine fødder lidt udad vil give dig mere balance.
Trin 3. Squats
Bøj knæene og hold ryggen lige, så du ser ud til at sidde ned. Bøj din krop fra hofterne, ikke fra din talje
Metode 2 af 3: Dødløft ved hjælp af vægtstang
Trin 1. Tag fat i stangen
Du skal være tæt nok til at gribe fat i vægtstangen og holde den lidt bredere end skulderbredden fra hinanden på ydersiden af dine fødder. Du skal holde dine hænder lige.
- Selvom du kan bruge enhver form for greb, du ønsker, anbefales det at bruge et blandet greb. Hold stangen med den ene håndflade mod din krop og den anden håndflade mod dig. Dette vil normalt stabilisere stangen, da det er muligt, at stangen glider ud af din hånd, hvis dine håndflader peger i en retning, især hvis du er nybegynder, eller hvis du har dårlige grebsevner.
- Til olympiske løft bruger mange mennesker kroghåndtag, som er sikrere, men kan være smertefulde i starten. Dette greb ligner et overhåndsgreb (et greb, hvor begge håndflader peger mod dig), forskellen er, at din tommelfinger er under de andre fingre, ikke over fingrene.
- Det anbefales kun at bruge det underhåndsgreb (et greb, hvor begge håndflader vender foran dig), da dette greb kan beskadige din bicepsmuskel og de tilhørende sener, især hos mennesker, der har fuld fleksibilitet i albueleddet.
Trin 2. Forbered dine hofter og ben
Bøj dine hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Lad bunden af dine fødder være næsten helt lodrette. Vinklen mellem fodsålen og underbenet skal være tæt på 90 grader. Se på billedet vist, lårene er parallelle med gulvet, men ryggen er ikke rettet op.
Trin 3. Ret din ryg og se fremad
Bevar din naturlige rygbue. Bøj ikke din haleben. For at hjælpe med at holde ryggen lige skal du holde dit hoved på linje med din ryg og se fremad
Trin 4. Løft stangen
Stå tilbage ved at løfte dine hofter og skuldre på samme tid, mens du holder ryggen lige. Spænd din abs i dødløft. Løft stangen lodret lige og tæt på din krop, forudsat at du skubber mod gulvet. Placer dig selv med en lige kropsholdning og dine skuldre trukket tilbage. Lad stangen være foran dine hofter; prøv ikke at løfte højere
Løft med dine hamstrings. Dine fødder har mere kraft og balance end dine hænder. På denne måde minimerer du risikoen for skader
Trin 5. Sænk stangen
Hold ryggen lige, og returner stangen kontrolleret til startpositionen. Skub din bagdel ud, som om du ville sidde i en stol, og hold hovedet lige op. Bøj ikke ryggen eller halebenet.
Metode 3 af 3: Gør en markløft med håndvægte
Trin 1. Hold to håndvægte i dine hænder
Håndvægte skal være lidt foran fodsålerne. Sørg for, at vægten af dine håndvægte matcher din styrke.
Trin 2. Placer din krop korrekt
Dine fødder skal være lidt bredere end dine skuldre. Peg tæerne fremad. Du kan også sigte lidt udad; resultatet forbliver det samme.
Trin 3. Sæt dig på hug, og tag fat i håndvægte
Du skal sætte dig på hug med ryggen lige. Sørg for, at dine skuldre peger ud af dine ører. Hold hovedet lige med ryggen, men du kan vippe din hage lidt op, hvis du føler dig mere komfortabel. Sørg for, at dit blik forbliver fremad (hvis dine øjne kigger den anden vej, vil dit hoved følge med, så din rygsøjle vil blive forskudt.) Sørg for, at brystet er løftet.
Sørg for, at dine hæle forbliver på gulvet, og dine skuldre lidt foran dine ankler
Trin 4. Hold din mave tæt, mens du står
Din abs hjælper med at stabilisere din rygsøjle, når du begynder at løfte med håndvægte. Ret dine knæ og derefter dine hofter, før du står i oprejst stilling. Dine albuer skal være lige og håndvægte ved siden af din krop ved siden af dine lår.
Dine hofter og dine skuldre skal stå lige op på samme tid. Fortsæt med at placere håndvægte, så de forbliver tæt på din krop, når du står oprejst
Trin 5. Hæng på knæene for at sænke håndvægte ned igen
Flyt dine hofter tilbage og ned, mens du begynder at sidde på hug på gulvet. Undgå at bøje knæene, indtil dine knæ er langt foran tæerne. Ret ryggen og bøj ikke halebenet og ryggen.
Sørg for at fortsætte med at stramme din mave, mens du sænker vægten. Hold dine skuldre tilbage og lave, når du løfter mark og sætter dig på hug
Tips
- Du kan også forestille dig, at du ikke vil løfte stangen, men vil skubbe fødderne på gulvet. Dette vil tvinge dine ben til at strække ud først i liften og forhindre dig i at løfte dine hofter, før stangen går op. Hvis du løfter hofterne før stangen løfter, vil din ryg være mere "afrundet" og kan skade dig.
- For at hjælpe dig med at løfte ordentligt skal du forestille dig, at du forsøger at røre væggen bag dig med din bagdel og forsøger at røre væggen foran dig med din hage.
- Hent med en spotter.
- Brug kridt for at holde dine hænder i at glide og ved et uheld tabe vægtstangen på tæerne
- Brug af et løftebælte kan hjælpe med at holde din ryg stabil. Dette kan hjælpe med at forhindre skader, men det kan også reducere udviklingen af dine stabiliserende muskler og øge dine chancer for skade, når belastningen øges.
- Din markløft vil blive forstyrret, hvis dine ben og hofter ikke er fleksible. Hvis du ikke føler dig tryg ved dødløft, skal du tilføje fleksibilitetsøvelser til dit program.
Advarsel
- Hvis du undlader at rette din ryg, når du løfter, kan du beskadige dine rygsøjleskiver ved at knibe dem foran og efterlade et hul i ryggen, dette tvinger rygvæsken til at komprimere ryggen og kan resultere i dislodgement. Klemmerne kan også komprimere nogle af nerveender og resultere i en række forskellige nervesygdomme.
- Du laver denne øvelse i stedet for at bruge din overkropsstyrke; dette er ikke en overkropstræning. Dine hænder er bare en forbindelse mellem stangen og dine skuldre.
- Som med andre øvelser, skal du først tale med din læge, hvis du ikke er sikker på, at du vil kunne starte det nye program.
- Tab aldrig baren. Sænk altid stangen kontrolleret. Udover at reducere fordelene ved at udøve den del (og lave ballade i fitnesscentret), risikerer du at ramme dine benben, hvis stangen pludselig ruller mod dig på grund af det skrå gulv eller fra baren falder.
- At starte en markløft med vægte, der er for tunge for din krop, kan forårsage alvorlig skade. At forsøge at løfte en vægt, der er for tung, øger risikoen for at skade din krop, fordi musklerne ikke er vant til det og overstrækker sener og ledbånd. Denne proces øger også den farlige langsigtede vane med dødløft. Forøg kun belastningen, hvis du er fortrolig med din form ved den aktuelle belastning.
- Begyndelse til dødløft med en vægt, der er for tung til din krop, vil forårsage alvorlig skade. Forsøg på at løfte en for høj vægt øger chancerne for at skade kroppen gennem forkert muskelrekruttering og overstrækning af sener og ledbånd. Denne proces hjælper også med at udvikle langtidsfarlige dødløftningsvaner. Forøg kun belastningen, når du føler, at du er komfortabel med din form ved en bestemt vægt.
De værktøjer, du har brug for
- Vægt og vægt
- Et sted at løfte
- håndvægte
- Sko med flad sål
- Behageligt atletisk slid (T-shirt eller tanktop, atletiske shorts over knæet)
- Vand
- Kridt (valgfrit)
- Knælange sokker (valgfrit)
- Spottere
- Løftebælte (valgfrit)
