Uforholdsmæssig skulderstilling kan forårsage nakke- og rygbelastning, der udløser kroniske smerter og undertiden svær hovedpine. Dårlig kropsholdning kan forekomme eller blive værre på grund af vanen med at sidde på arbejde ved hjælp af en computer, mens du slæber og forårsager muskelatrofi. Denne artikel forklarer, hvordan du opretholder korrekt kropsholdning og håndterer skuldersmerter.
Trin
Del 1 af 2: Gendannelse af skulderpositionen
Trin 1. Udfør bevægelser for at styrke musklerne i midterryggen
Evnen til at trække skuldrene tilbage og holde dem på samme niveau bestemmes af styrken af musklerne i midterryggen, der ligger mellem de to skulderblade, nemlig paraspinal-, rhomboid-, trapezius- og infraspinatus -musklerne. Skuldre vil bøje, hvis den muskelgruppe er meget svag. Stærke øvre rygmuskler er vigtige for at opretholde korrekt kropsholdning.
- Forøg styrken af musklerne mellem skulderbladene ved at lave robevægelser ved hjælp af udstyr til styrketræning (romaskine). Start træning med lette vægte og et par gentagelser af bevægelsen. Brug gradvist tungere vægte og bevæg dig mere i løbet af 4-6 uger.
- Udfør en omvendt flue, mens du holder håndvægte for at styrke rhomboid og trapezius muskler. Sid for enden af en bænk for at træne med vægte, der holder håndvægte, 1 håndvægt i 1 hånd. Læn dig fremad og kig ned. Mens du holder håndvægte, skal du bringe dine arme sammen og strække dem ud til siderne i skulderhøjde, så skulderbladene er tæt sammen. Når dine arme er parallelle med gulvet, skal du holde i et par sekunder og derefter langsomt sænke håndvægte tilbage til deres oprindelige position.
- Svømning er en meget effektiv øvelse, fordi det arbejder musklerne i hele kroppen, især skuldre, ryg og ben. Derudover hjælper svømning dig med at opretholde den korrekte kropsholdning, så du kan komme på vandoverfladen og svømme i en lige linje.
Trin 2. Øv at bøje brystryggen
En normal rygsøjle har en naturlig kurve i ryggen, men en for bøjet kropsholdning vil danne en pukkel, så ryggen bliver stiv og smertefuld. En stiv pukkel (medicinsk kaldet kyphose) skubber skuldre og nakke fremad. Prøv derfor at bøje rygsøjleledene ved at strække rygsøjlen (krumme rygsøjlen i den modsatte retning), så skuldrernes position kan korrigeres.
- Lig på bolden for at træne med fødderne på gulvet og se op. Flyt dine fødder, så din øvre ryg er oven på bolden, så dit hoved næsten rører gulvet. Når du føler en behagelig strækning (ingen smerter), skal du holde ud i 15 sekunder. Gør denne øvelse 10-15 gange om dagen.
- Gør "Superman" -stillingen. Læg med forsiden nedad på gulvet på en måtte, mens du strækker dine arme over dit hoved. Løft din hage, arme og ben så højt som du kan lide "Superman" flyver og hold i 15 sekunder. Gør denne bevægelse 10-15 gange om dagen. Læg en tynd pude under din mave for at forhindre, at ryggen bukker for meget, når du løfter dit hoved, arme og ben.
- Svømning, roning ved hjælp af vægttræningsudstyr og yoga er gavnligt for at bøje rygsøjlen og andre dele af kroppen.
- Læg dig på ryggen på gulvet på en lændebår placeret i din talje. Start med at ligge i 1 minut, og øg derefter gradvist tiden til 5 minutter. Gør denne øvelse hver dag. Efter at have ligget på ryggen med en lændebår i taljen, skal du langsomt strække ryggen. Denne øvelse er nyttig til at fjerne vanen med at sidde bøjet.
Trin 3. Stræk bryst- og nakkemusklerne
Udover svage øvre rygmuskler vil meget stive brystmuskler også trække skuldrene fremad, så skulderpositionen er problematisk. Ironisk nok har mange mænd, der træner regelmæssigt i gymnastiksalen, denne kropsholdning. De træner bryst- og skuldermusklerne for ofte, men ikke nok til at træne rhomboide muskler (mellem skulderbladene) og rygskuldermusklerne. I stedet for bare at fokusere på at styrke, skal du sørge for at have tid til at øve at strække brystmusklerne. Det samme problem opstår, når de nedre nakkemuskler (trapezius og levator scapulae) bliver meget stive / stærke, fordi skuldrene løftes, så kroppen ser ud til at være krøllet op.
- For at strække brystmusklerne skal du stå ved siden af en dør eller væg og løfte dine arme (som er tæt på døren/væggen) i skulderhøjde, mens du bøjer dine albuer. Denne kropsholdning er som en målmand, der løfter den ene hånd. Rør din arm til døren/væggen for at strække dine skuldre i 30 sekunder. Vend dit ansigt til den modsatte side (med armene hævet) for en mere intens skulderstrækning. Gør den samme bevægelse for at strække den anden skulder. Øv 5-10 minutter dagligt for at bøje brystmusklerne og trække skuldrene tilbage.
- Efter opvarmning af dine nakkemuskler skal du strække ved at vippe hovedet til siden, mens du tager øret til skulderen og holder det i 30 sekunder. Gør denne bevægelse til venstre og højre 5-10 gange om dagen. Dine skuldre vil komme ned lidt efter lidt, hvis du regelmæssigt strækker dine nakkemuskler.
Trin 4. Se en kiropraktor
En kiropraktor er en certificeret terapeut, der er i stand til at udføre kropsvurderinger. Ud over at afgøre, om en persons kropsholdning er god eller dårlig, er han i stand til at bestemme årsagen og give løsninger. Han er i stand til at diagnosticere rygmarvsforstyrrelser, der gør skulderposition problematisk (skoliose, knogleskørhed, hyperkyfose), normalt ved hjælp af røntgenstråler. Han er også i stand til at udføre rygmarvsbehandling ved manuel ledmanipulation for at bøje og genoprette rygmarvsfunktionen.
- Kiropraktoren kan manipulere rygleddet mellem skulderbladene for at behandle skuldersmerter. Dette område overses ofte, når man beskæftiger sig med skuldersmerter, men forskning viser, at manipulation af rygsøjlen kan være meget gavnlig for skuldersmerter.
- En problematisk skulderstilling kan skyldes en let dislokation kaldet en subluxation, fordi leddet ikke er i den rigtige position. Få kiropraktoren til at undersøge begge skulderled udover rygsøjlen.
- Nogle gange er ulige skulderhøjde forårsaget af problemer med underkroppen, såsom et kortere ben eller et vippet bækken. For at have en positiv indvirkning på din overkrop, skal du rette bækkenets position, så den er tilbage oprejst og have sko med en højere hæl.
- Husk, at spinalterapi ikke er en måde at behandle spinal deformiteter, såsom skoliose og hyperkyphosis på grund af osteoporose.
Del 2 af 2: Forståelse af årsagen
Trin 1. Få for vane at opretholde korrekt kropsholdning
Ofte er dårlig kropsholdning forårsaget af vanen at sidde eller stå mens bøjet over. Det er imidlertid umuligt at rette rygsøjlen som et indlæg. Der er 3 naturlige krumninger i den normale rygsøjle, så det ligner bogstavet S, set fra siden. Den forreste bue i nakken forbinder med den bagudvendte bue i den øvre del af ryggen og den forreste bue i den nedre del af ryggen. Set fra siden er skulderen en enhed med hofteleddet (i midten af bækkenet) til anklen.
- Når du sidder, står og går, gør det til en vane at trække skuldrene tilbage, aktivere dine mavemuskler, holde hovedet opad og se lige frem. Slap ikke, kig ned eller sid på din side, fordi den hviler på den ene side af din krop.
- Dårlig kropsholdning er meget skadelig for børn, fordi voksende knogler vil deformeres, fordi de er vant til at bøje sig eller lave aktiviteter med dårlig kropsholdning. Deformeret kropsholdning er meget vanskelig at genoprette som voksen.
- Dårlig kropsholdning belaster muskler og led, forårsager smerter, udløser kroniske smerter og øger risikoen for gigt og skader.
Trin 2. Behandl skulderskader på den rigtige måde
Skulderskader på grund af sport eller traumer, f.eks. Ved en bilulykke eller et fald, kan ændre skulderleddet og overkroppens kropsholdning. F.eks. Vil skulderforstyrrelser, dislokerede skulderled, brud på overarmen eller kravebenet, forstuvninger og muskeltår af varierende sværhedsgrad trække skulderleddet længere ned eller fremad. Sørg derfor for, at du behandler skaden på den rigtige måde, og at din skulder er fuldstændig helet, før du vender tilbage til aktiviteter, der kræver skulderstyrke.
- Nogle gange er fysioterapi nødvendig for at behandle en alvorlig skulderskade for at genoprette styrken til hele skuldermuskelgruppen og genoprette evnen til det glenohumerale led (skulderpukkel og fordybning) for at opnå det største bevægelsesområde.
- Manglende evne til at bevæge og bruge skulderen på grund af kroniske smerter, uhelede ledskader eller gigt får musklerne omkring skulderen til atrofi og forkortelse på kort tid. Efterhånden bliver skulderpositionen unormal på grund af svage og stive muskler.
Trin 3. Tal med din læge, hvis du har skoliose
Skoliose forårsager en unormal (deformeret) rygmarvskrumning. Dette sker normalt i rygsøjlen. Skulder, der ikke er i samme højde, kan være en indikation på skoliose. Derudover er et af skulderbladene normalt mere fremtrædende. Uforholdsmæssige skuldre og dårlig overkropsholdning er normalt indikatorer for en skolesundhedsplejerske eller familielæge om, at et barn har skoliose.
- Skoliose begynder at dukke op og fortsætter gennem barndommen (tidlig ungdom). Efter at have nået voksenalderen dannes rygsøjlen, og skelettet holder op med at vokse.
- Skoliose er mere almindelig hos unge piger og har en tendens til at blive værre.
- Ujævn skulderstilling på grund af skoliose kan ikke rettes. Prøv dog at styrke din skulder, så den kan fungere korrekt. Væn dig til at opretholde den korrekte kropsholdning, så problemet ikke bliver værre.
Trin 4. Forebyg osteoporose.
Osteoporose, også kendt som knogletab, opstår på grund af mangel på mineralindtag til knoglerne. Mangel på mineraler, såsom calcium, magnesium og bor, gør, at knogler let brydes, især hofte og rygsøjle. Frakturerede knogler på grund af kompression i ryggen er de mest almindelige problemer og har en tendens til at forårsage en pukkel (hyperkyphosis), så skuldre og nakke skubbes fremad. Pukkel kan kun behandles kirurgisk for at genoprette formen på rygsøjlen og skulderpositionen.
- Osteoporose er mere almindelig hos ældre kaukasiske og asiatiske kvinder, især dem, der er magre og sjældent bevæger sig.
- Forebygg osteoporose ved at indtage calcium og D -vitamin i de rigtige doser og træne regelmæssigt.
- Calcium findes i fødevarer fremstillet af fedtfattig mælk, grønne grøntsager, laks, tofu, berigede kornprodukter med vitaminer og mineraler og frugtsaft.
Tips
- Et vigtigt aspekt for at bevare en god kropsholdning er at være opmærksom på din kropsholdning. Til det skal du se i spejlet nu og da for at forbedre kropsholdningen, observere, hvordan det føles, og vænne sig til at være opmærksom på kropsholdning under daglige aktiviteter.
- Øv dig i at bevare balancen ved at gå med en tyk bog over hovedet. Denne metode virker gammeldags, men den er stadig nyttig til at etablere en god kropsholdning, især til træning af hoved, nakke, skuldre og øvre ryg.
- Hvis du har skoliose eller andre rygmarvsproblemer, skal du kontakte din læge, kiropraktor eller fysioterapeut inden træning.
- Først kan øvelsen for at forbedre kropsholdning virke underlig, fordi du er vant til at sidde og stå med en bestemt kropsholdning (bøjet).
