I disse dage kræver mange actionfyldte sportsgrene brug af store mængder luft for at blive en succes. Selvom der er flere måder at øge størrelsen på dine lunger, er der også mange måder at øge mængden af luft, dine lunger kan optage, og dine lungeres effektivitet ved at fange ilt. Øv disse øvelser dagligt, og du vil helt sikkert mærke en stigning i din lungekapacitet.
Trin
Metode 1 af 3: Forøg lungekapaciteten hurtigt
Trin 1. Tag en dyb indånding
Du kan øge mængden af luft, dine lunger kan indånde på kort tid, uden at skulle købe træningsudstyr eller træne på lang sigt. Tricket er at trække vejret støt og dybt.
- Ånd ud helt og langsomt. Øv et par gange, før du starter. Lad ikke luft blive i lungerne. Dette giver dig mulighed for at indånde mere luft med det næste åndedrag.
- Lad din membran falde ved at holde dine mavemuskler afslappede. Din mave vil ekspandere, når din membran sænker sig, hvilket skaber et større rum omkring dine lunger og giver lungerne mulighed for at fylde med luft.
- Forlæng dine arme, hold dine arme væk fra din krop, for at hjælpe med at åbne brystet.
Trin 2. Tag en dyb indånding
Du kan fylde dine lunger til omkring 80% -85% af deres kapacitet, for at give din krop plads til at slappe af. Du vil bestemt ikke fylde dine lunger til fuld kapacitet, hvis det får dine muskler til at spænde op, og du føler dig utilpas.
- Find om muligt en ven til at overvåge din vejrtrækning. Du kan besvime, så du skal have venner til at reagere korrekt.
- Du behøver ikke puffe dine kinder ud. Du vil helt sikkert have, at musklerne i dit ansigt skal forblive løse og afslappede. Hvad der skal fungere i denne øvelse er musklerne i din mave og mellemgulvet.
Trin 3. Sprøjt vand på dit ansigt
Gør dette, mens du holder vejret. Forskere har fundet ud af, at sprøjtende vand i ansigtet kan fremskynde bradykardi eller sænke pulsen eller den første fase af pattedyrs dykrefleks.
- Din krop forbereder sig på at dykke under vandet, hvor din krop effektivt skal regulere din puls og cirkulere ilt i dit blod for at holde dig i live.
- Prøv at holde vandet koldt, men ikke isnende. Det iskolde vand vil udløse endnu en refleks i din krop, der får dig til at hyperventilere eller forsøge at trække vejret hurtigt. Hyperventilation vil forringe din evne til at holde vejret i lange perioder.
Trin 4. Slap af i dine muskler og hold vejret
Prøv at meditere, eller luk øjnene. Jo mindre energi du bruger, jo længere vil din krop kunne holde vejret.
- Tæl til 100 i dit hoved. Fokuser kun på det tal, du reciterer i dit sind, og på dit mål om at nå 100.
- Registrer det nummer, du når, indtil du ikke længere kan holde vejret. Dette tal vil være benchmark for dit næste eksperiment.
Trin 5. Udånder langsomt, og gentag 3-4 gange
Lad ikke luften komme ud for hurtigt. Ånd ud så langsomt som muligt, i en stabil strøm. Når du har trænet en rep, skal du lave hele øvelsen fra begyndelsen.
- Efter 3-4 gange vil dine lunger kunne holde mere luft end tyve minutter før.
- At udføre denne øvelse regelmæssigt vil også hjælpe med at træne dine lunger i det lange løb.
Trin 6. Prøv simple åndedrætsøvelser
Du kan udføre denne øvelse rundt i huset, på dit kontor, sidde og se fjernsyn og meget mere.
- Oppustning af balloner er en god metode til at øge lungekapaciteten. Mens du går, hjemme i ærinder eller i din fritid, skal du øve dig i at sprænge ballonen og lade ballonen tømmes. Gør dette igen og igen; Du vil bemærke, at dine lungeres evne til at pumpe mere luft vil være stærkere og vare længere.
- En anden måde er at vikle et langt, let stykke papir (eller væv) rundt om din næsetip og forsøge at holde det i luften ved at blæse på det så længe som muligt. Indstil din egen tid, og hvis du øver dig på denne måde, skal du øve regelmæssigt, du vil kunne holde papiret i luften meget længere og derved øge lungekapaciteten.
- Åndedrætsøvelser under daglige aktiviteter kan hjælpe. Indånder i 2-20 sekunder, ånder ud i 10-20 sekunder, og øg værdien langsomt. Du vil snart opdage, at du kan ånde ud i 45 sekunder til 2 minutter, hvis du træner nok! Du kan nemt gøre dette, mens du kører, sidder på kontoret, ser fjernsyn, spiller videospil, laver papirarbejde, mens du går i skole, eller når du keder dig!
- Prøv at hyperventilere, før du holder vejret. Hyperventilation betyder meget hurtigt at indånde og udånde. Bemærk: hyperventilering inden dykning kan være farlig, fordi trangen til at trække vejret kan blive forsinket ud over det punkt, hvor du kan besvime!
Metode 2 af 3: Forøgelse af lungekapacitet med fysisk træning
Trin 1. Motion i vand
At træne i vandet vil tilføje et element af udholdenhedstræning til dit regime. Din krop skal arbejde hårdt for at levere nok ilt til dit blod, hvilket gør det til en god lungeøvelse.
- Udfør normale stræk- og vægtløftningsøvelser uden at være i vandet. Sørg for at balancere den, fordi vægten vil føles lettere, når du løfter den i vandet. Øv denne øvelse i et par dage, indtil du føler dig godt tilpas med alt.
-
Tag lasten i vandet. Dyk dig ned til nakken, og udfør øvelsen, mens du forbliver nedsænket i vandet. Denne øvelse ser ikke ud til at gøre dig godt, men bare rolig. På grund af blodets bevægelse i brysthulen og trykket på din krop bliver du nødt til at trække vejret kortere og hurtigere, når du træner i vandet. Forskning viser, at din luftkapacitet vil blive reduceret med op til 75% i dette tidsrum, og din krop vil forsøge at kompensere. Hvis din træning i vandet varer længe nok, og du gør det regelmæssigt, vil dit åndedrætssystem blive mere effektivt og derved øge din lungekapacitet.
Trin 2. Følg kraftig kardiovaskulær aktivitet
Motion er en god måde at øge lungekapaciteten på. I mindst 30 minutter, tving din krop til udmattelse, så dine lunger arbejder hårdt. Dette hårde arbejde vil blive belønnet med bedre lungekapacitet.
- Prøv aerobic. Mængden af lungekapacitet, du kan udvikle ved at lave kraftig, intensiv træning på kort tid, kan være ganske overraskende.
- Cykel. Kør på din cykel på en rute fuld af høj stigning. At gå op ad bakken betyder, at din krop skal pumpe mere blod til dine ben; dine lunger leverer ilt til blodet.
- Løb. Løb på en blød bane eller løbebånd er fantastisk til dine knæ og led. Kombiner det med at lave sprints for at få dine lunger til at arbejde ekstra hårdt.
- Svømning - Den bedste øvelse til at forbedre din kardiovaskulære kondition. Ved maksimal ydeevne vil en svømmers lunger bruge ilt tre gange mere effektivt end en gennemsnitlig persons.
Trin 3. Motion i højlandet
At dyrke motion i store højder er en sikker måde at øge din lungestyrke på. Luften i store højder indeholder mindre ilt, hvilket gør øvelsen hårdere, men i sidste ende mere gavnlig for dine lunger.
- Hvis du er seriøs med at øge din lungekapacitet, skal du blive på et plateau, mens du træner. Ved 2.500 m over havets overflade er iltindholdet i luften kun 74% af iltindholdet ved havets overflade. Det betyder, at dine lunger skal arbejde hårdere for at få mere ilt ind i dit blod.
- Når du vender tilbage til undergrunden, har din krop stadig forhøjede niveauer af røde blodlegemer og hæmoglobin - i op til to uger - hvilket betyder, at din samlede lungekapacitet stiger.
- Pas på ikke at træne for hårdt i store højder, da du kan få højdesyge.
Metode 3 af 3: Forøgelse af lungekapacitet med langvarig træning
Trin 1. Skab holdbarhed
Dine lunger reagerer på den øvelse, du laver, så inkorporer modstandstræning i din træningsrutine, og se din lungekapacitet stige.
Træk vejret normalt gennem din næse. Tag en dyb indånding. Ånd ud gennem munden med lukkede læber. Åbn dine læber lidt for at lade lidt luft slippe ud, og med modstand. Prøv og gør dette så ofte som muligt. Det gør sækkene i lungerne mere vant til at skulle holde luft længere, hvilket får dem til at ekspandere
Trin 2. Træk mere luft ind, end din hjerne tror
Selvfølgelig vil din hjerne være på vagt over for din krops sikkerhed og nægte at strække sig ud over din krops grænser. Men kroppen kan gøre fantastiske ting, når hjernen er forsikret om, at alt er godt. Sørg for at prøve dette.
- For at tælle otte, indånder du, indtil dine lunger er helt fulde. Efter hver optælling tager du flere vejrtrækninger.
- I de næste otte til seksten tællinger skal du tage et par vejrtrækninger. Mærk din mave ekspandere. Lad ikke dine skuldre bevæge sig.
- Hold vejret i et par sekunder og ånder kraftigt ud.
- Når du føler dig "tom", skal du lave en "tssssss" -lyd så længe som muligt. (Dette kaldes tizzling og efterligner udholdenhed, når man spiller et blæseinstrument.)
- Øv denne øvelse regelmæssigt. Når du træner din hjerne til at strække sig ud over din krops grænser, stiger dit åndedrætsindtag.
Trin 3. Spil et blæseinstrument
At spille et blæseinstrument er en fantastisk måde at give dine lunger regelmæssig motion og have det sjovt med at skabe musik i balance.
- Lær at spille træ- og metalblæsere såsom tuba, trompet, trombone, obo, klarinet, saxofon eller fløjte. Denne aktivitet hjælper dig med at kontrollere din vejrtrækning og øger lungernes kapacitet til at udnytte alle dine alveoler (lungebobler).
- Deltag i en marchgruppe. Denne aktivitet kræver udnyttelse af en større lungekapacitet til at udføre bevægelse og leg og er ganske sund.
- Du kan også øve vokal. Sang virker virkelig mellemgulvet og kan hjælpe med at øve kontinuerlig vejrtrækning. Sangere skal selvfølgelig have virkelig stærke lunger.
Tips
- Du ved sikkert allerede, at du bør undgå alle former for rygning, men du bør også undgå røgfyldte miljøer, hvor du er passiv ryger, fordi passiv rygning fortsat indånder røg og kan reducere din lungekapacitet.
- I en swimmingpool skal du holde dit bryst så tæt på overfladen af vandet som muligt og trække vejret gennem røret. Jo dybere du er under vandet, jo mere tryk påføres brystet, hvilket gør det sværere for dig at trække vejret. Sørg for, at røret forbliver over vandet, så dine lunger ikke fyldes med vand. Bemærk, at det ikke længere er muligt at indånde luft ved at være et par fod under vandet. Kom ikke ud af vandet med lungerne fulde af luft - ånder ud, før du vender tilbage til overfladen, eller du risikerer lunge barotrauma (dette kan ske på 2-3 meters dybde eller mere).
Advarsel
- Når du trækker vejret under vandet (f.eks. Når SCUBA dykker), skal du stabilisere din dybde og aldrig holde vejret eller tage dybe vejrtrækninger, mens du stiger til overfladen. Luften vil ekspandere, når du stiger, og dine lunger kan briste, hvis du holder vejret.
- Når du føler dig svimmel, skal du trække vejret normalt.
- Svøm altid med en ven eller på et offentligt sted, når du laver vejrtrækningsøvelser.
