At tabe sig kan være en vanskelig ting at gøre. Langsommere vægttab (dvs. ca. 0,5-1 kg på en uge) er et sikkert, ideelt vægttab og jævn vægt kan opretholdes i lang tid. Du bliver nødt til at begrænse dit kalorieindtag, spise de rigtige madvarer, leve et aktivt liv og muligvis skulle ændre andre vaner/livsstil. Når det er sagt, kan vægttab også være en af de mest givende ting, du nogensinde vil gøre. At tabe sig er værd at gøre, fordi du får uvurderlige fordele; fra en sundere krop og et længere liv, til øget selvtillid. Ændre din kost, indarbejde fysisk aktivitet i din daglige rutine og ændre din livsstil for at hjælpe dig med at tabe så meget som 1 kg om ugen.
Trin
Del 1 af 3: God kost
Trin 1. Fyld din krop med protein, frugt og grøntsager
Disse tre fødevaregrupper er relativt kaloriefattige, men rige på næringsstoffer og meget mættende og tilfredsstillende appetit. At inkorporere disse fødevarer i de fleste kostvaner kan hjælpe dig med at tabe sig.
- Når du forsøger at tabe dig og begrænse dit kalorieindtag, bør du vælge fødevarer, der er næringsfyldte. Den mad, du vælger, skal være lav i kalorier, men også rig på næringsstoffer.
- Landbrugsprodukter (frugt og grøntsager) er rige på forskellige næringsstoffer, herunder fibre. En større mængde fiberindtag hjælper dig med at føle dig mæt og blive mæt i længere tid. Dette kan hjælpe dig med at spise mindre og snack sjældnere i løbet af dagen.
- Inkluder 1-2 portioner frugt eller grønt i kosten ved hvert måltid. Sørg for at måle 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager og 2 kopper bladgrøntsager.
- Protein er en slags mad, der kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere hele dagen og reducere din appetit. Protein hjælper også med at understøtte dit stofskifte i løbet af dagen.
- Medtag magre proteinkilder (såsom kylling, fisk, tofu, bønner, skaldyr eller fedtfattig mejeri) i din kost ved hvert måltid. Juster delen af dit magert proteinindtag for at holde det på 85-113 gram.
Trin 2. Spis fuldkorn i tilstrækkelige mængder
At inkorporere små portioner fuldkorn i din kost hjælper med at balancere din kost. Disse fødevarer indeholder også tilstrækkelige mængder fiber og kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
- Selvom fuldkorn er mere nærende end raffinerede korn (såsom hvidt brød eller hvide ris), giver de ikke så meget næring som protein, frugt eller grøntsager.
- Vælg mad lavet af fuldkorn så ofte som muligt. Prøv: brune ris, quinoa, havregryn, farro og fuldkornsbrød eller pasta.
- Medtag fuldkornsfødevarer i din kost for at hjælpe dig med at tabe dig. Mål en portion på 28 gram eller ca. 1/2 kop fuldkorn.
Trin 3. Begræns forbrug af forarbejdede fødevarer
Denne type mad omfatter brød, kager, slik, fastfood og færdiglavede frosne fødevarer. Prøv at undgå disse fødevarer ofte, fordi de normalt indeholder flere kalorier end færre forarbejdede fødevarer.
- At spise store mængder forarbejdede fødevarer i løbet af dagen kan hindre vægttab. Mange forarbejdede fødevarer indeholder større mængder kalorier, fedt, sukker og andre tilsætningsstoffer.
- Hvis du i øjeblikket spiser mange forarbejdede fødevarer, skal du langsomt skifte til mindre forarbejdede fødevarer. Start med at lave det som en menu til et måltid eller som en snack derhjemme eller lav det som en frokost.
- Planlægning og tilberedning af måltider kan også hjælpe dig med at planlægge dine måltider mere, og at få måltider og snacks klar til at servere kan gøre det lettere for dig at undgå forarbejdede fødevarer.
Trin 4. Drik vand
At drikke nok vand er meget godt for dit helbred. Derudover er det også godt at drikke tilstrækkelige mængder vand til vægttab.
- En af grundene til at drikke nok vand kan hjælpe med vægttab er, fordi det kan få dig til at føle dig fysisk mæt. Som med mad vil vand fylde rummet i din mave. At drikke et stort glas vand før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig mæt, før du begynder at spise. Også at drikke et glas vand, når du føler dig sulten mellem måltiderne, kan hjælpe dig med at føle dig mæt uden at snacke.
- At drikke tilstrækkelige mængder væske i løbet af dagen kan også hjælpe med at opretholde vægten ved at opretholde tilstrækkelig hydrering. Når du føler dig lidt dehydreret, er du mere tilbøjelig til at føle sultsignaler, når du faktisk bare er tørstig.
- Prøv at drikke mindst 1,9 liter vand hver dag. Opbevar dit væskeindtag kaloriefrit og koffeinfrit, såsom vand, vand med smag eller usødet, koffeinfri te.
Trin 5. Spis langsommere
At spise langsommere kan hjælpe med at reducere dine portionsstørrelser, så du indtager færre kalorier og taber dig. At spise langsomt vil give din krop tid til at fortælle dig, at du er mæt.
- Sundhedseksperter anbefaler generelt at spise i cirka 20-30 minutter. Således vil dit fordøjelsessystem sende signaler om mæthed eller tilfredsstillet appetit til hjernen.
- Hvis du spiser i en fart, har du en tendens til at overspise eller spise for meget ved måltiderne.
- Prøv at bruge en timer, mens du spiser, lægger en gaffel, mens du tygger mad, drikker vand, mens du spiser, og mens du chatter med venner eller familie. Dette trick kan hjælpe med at bremse din spiseproces.
Trin 6. Tag et multivitamin
Hvis du prøver at tabe dig, kan det være en fordel at tage en daglig multivitamin. Multivitaminer fremskynder ikke vægttab, men de kan hjælpe med at opfylde dine ernæringsbehov, når du skal begrænse kalorier.
- Multivitaminer og eventuelle vitaminer hjælper ikke med vægttab. Kun reduktion af kalorieindtag og træning kan tabe sig.
- Men hvis du reducerer dit kalorieindtag med en stor mængde (så meget som 500-1.000 kalorier for at tabe 1 kg om ugen), er der stor sandsynlighed for, at du ikke vil spise nok til at opfylde dine daglige ernæringsbehov.
- Tal altid med din læge, før du begynder at tage kosttilskud. Din læge vil fortælle dig, om tillægget er sikkert og egnet til dig.
Del 2 af 3: Spis den rigtige mængde
Trin 1. Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR)
Basal metabolisk hastighed eller LMB er antallet af kalorier, kroppen forbrænder dagligt for at udføre grundlæggende metaboliske funktioner, såsom vejrtrækning, fordøjelse af mad eller blink. Ved at kende din LMB kan du bestemme, hvor mange kalorier du har brug for.
- For kvinder beregnes LMB ved hjælp af følgende formel: 655 + (4,3 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)
- Eksempel: En 30 -årig kvinde, der er 170 cm høj og vejer 61 kg, vil have en LMB: 655 + (4,3 x 135 pund) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- For mænd beregnes LMB ved hjælp af følgende formel: 66 + (6,3 x vægt i pund) + (12,9 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år)
- Eksempel: En 30 -årig mand, der er 183 cm (72 tommer) høj, 82 kg (180 pund), vil have en LMB: 66 + (6,3 x 180 pund) + (12,9 x 72 tommer) - (6, 8 x 30 år) = 1924, 8.
Trin 2. Tilføj aktivitetsniveaufaktoren til dine beregninger
Når du har fastlagt din LMB, skal du tage højde for dit aktivitetsniveau i løbet af ugen. Ved at multiplicere din LMB med dit aktivitetsniveau kan du estimere antallet af kalorier, du forbrænder på en dag.
- Hvis din livsstil er mindre aktiv, ganges dit LMB -resultat med 1, 2.
- Hvis din livsstil er moderat aktiv, skal du gange dit LMB -resultat med 1, 3 eller 1, 4.
- Hvis din livsstil er meget aktiv, skal du gange dit LMB -resultat med 1, 4 eller 1,5.
- Eksempel: Hvis du, ligesom det mandlige eksempel ovenfor, har en LMB på 1924, 8 og fører en aktiv livsstil, skal du gange dit LMB -resultat med 1,4. Dette vil fortælle dig, at du har forbrændt cirka 2694,72 kalorier. På en dag.
Trin 3. Beregn dit mål daglige kalorieindtag
Du kan bruge det antal kalorier, du forbrænder hver dag, til at beregne din kalorieindtagelsesgrænse for at hjælpe dig med at tabe 0,5-1 kg om ugen.
- Der er omkring 3.500 kalorier i 0,5 kg kropsfedt. Så for at tabe 0,5 kg fedt skal du reducere dit kalorieindtag med 3.500 færre kalorier, end du forbrænder. For at tabe 1 kilo fedt på en uge skal du reducere dit kalorieindtag med 7.000 færre kalorier, end du forbrænder på en uge. Med andre ord skal du reducere dit kalorieindtag med 1.000 kalorier om dagen for at tabe 1 kg fedt på en uge.
- For at beregne det antal kalorier, du skal indtage for at tabe 1 kg på en uge (i henhold til dit aktuelle aktivitetsniveau), skal du trække 1.000 kalorier fra de kalorier, du forbrænder på en dag (LMB -resultat), som beregnet i trin "Beregn aktivitetsniveau Du".
- Eksempel: Hvis du generelt forbrænder omkring 2694 kalorier/dag, bør du kun indtage 1694 kalorier om dagen for at tabe 1 kg vægt på en uge.
- Bemærk, at små kvinder normalt har svært ved at følge denne diæt (reducerer 1.000 kalorier om dagen). Hvis dit anbefalede kalorieindtag (resultatet af at reducere dit LMB med 1.000) er mindre end 1.200 kalorier/dag, bør du overveje at gå langsommere. Hvis du spiser mindre end 1.200 kalorier om dagen, kan du blive underernæret og forhindre dig i at nå dit ønskede vægtmål.
- Eksempel: Hvis du er en moderat aktiv kvinde (x 1,3) med en LMB på 1408, så du forbrænder omkring 1.831 kalorier om dagen, vil en reduktion på 1.000 kalorier om dagen få dig til kun at indtage 850 kalorier om dagen. Denne mængde er for lav, hvis den bruges til en langsigtet kost og får dig til at fratage de næringsstoffer, din krop har brug for.
Trin 4. Spis, indtil du føler dig tilfreds
Udover at tælle kalorier, kan du også være opmærksom på, hvordan din krop føles, når du spiser. Kroppen har en naturlig måde at vise, at du spiser den rigtige mængde (uden at tælle kalorier).
- Vores kroppe har mange mekanismer til at hjælpe med at fortælle, hvornår vi har spist en tilstrækkelig mængde mad. I maven og tarmene er der celler, der hjælper med at fortælle hjernen, at vi har spist nok mad og er mætte.
- Ved at lytte og være opmærksom på disse tegn, vil du være mere tilbøjelig til at stoppe med at spise, når du allerede er tilfreds - ikke fuld eller for fuld. Dette er din krops naturlige "kalorietæller".
- Prøv at stoppe, når du er tilfreds. Du vil føle dig mindre sulten, have en tilfreds appetit og vide, at du ikke vil være sulten de næste par timer.
- Hvis du føler dig mæt, har du måske spist lidt for meget end krævet, spist hele serveringen eller spist en anden portion. Det er alt for meget, og du har spist for meget.
Del 3 af 3: Træning
Trin 1. Lav styrketræning
For at hjælpe med at opretholde muskelmasse, mens du er på et kalorireduktionsprogram, anbefales det, at du træner vægt.
- Når du er på et kalorireduktionsprogram, vil din krop forbrænde sine madreserver (både fedt og muskler) for at blive brugt som energi til at udføre aktiviteter. Ideelt set bør du forbrænde fedt, ikke muskler. Indarbejdelse af regelmæssig vægttræning i din rutine kan hjælpe med at forhindre muskeltab.
- Sundhedseksperter anbefaler at udføre vægttræning mindst 1-2 dage om ugen. Sørg for at arbejde med alle større muskelgrupper, når du træner.
- Prøv at løfte vægte eller bruge en vægtløftningsmaskine, yoga/pilates eller lave isometriske øvelser for at hjælpe med at opretholde eller opbygge muskelmasse.
Trin 2. Lav noget kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning er meget godt for helbredet. Denne øvelse hjælper også kroppen med at forbrænde kalorier og fremskynde vægttab.
- Udover vægttab giver regelmæssig kardiovaskulær træning eller aerobic også forskellige sundhedsmæssige fordele. Denne øvelse har vist sig at hjælpe med at forbedre humøret, reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og forhøjet blodtryk og bidrage til at øge energi og blodcirkulation.
- Konditionstræning er også den vigtigste træningsform, der vil forbrænde kalorier og hjælpe med vægttab. Kombinationen af kost og fysisk aktivitet er meget god til vægttab.
- Lav cardio i mindst 30 minutter pr. Session, 5 dage om ugen. På denne måde kan du opfylde den minimum anbefalede portion motion for voksne i USA.
- Gør sport som: jogging, rask gang, dans, brug af en elliptisk træningsmaskine eller svømning.
Trin 3. Lev en mere aktiv livsstil
Udover vægttræning og konditionstræning, bør du også prøve at bevæge dig mere eller være mere aktiv i løbet af dagen. Forskning viser, at daglige aktiviteter også kan hjælpe med vægttab.
- Daglige aktiviteter er de ting, du normalt laver i løbet af dagen. Disse omfatter at gå et sted til fods, gå op og ned ad trapper, rengøre gulvet med en støvsuger eller slå græsset.
- De daglige aktiviteter, du laver, vil forbrænde et lille antal kalorier. Men hvis du laver mere aktivitet i løbet af dagen, vil dette have en betydelig indvirkning på din vægt.
- Prøv at bevæge dig eller gå mere i løbet af dagen. Gå en tur til frokost, brug trapperne i stedet for elevatoren, gå længere end nødvendigt, når du går, parker længere væk eller endda spring jacks, mens du venter på en kommerciel pause i fjernsynet.
Tips
- Kontakt altid en læge, før du taber dig. Lægen vil fortælle dig, hvad der er det rigtige for dig.
- Den vægt, du taber på en uge, afhænger af din nuværende vægt. Jo federe du er, jo hurtigere vil dit vægttab være. Men når du nærmer dig din ideelle vægt, vil vægttabet normalt bremse.
- At tabe sig med 0,5-1 kg om ugen betragtes som et sikkert og passende vægttab. At tabe sig mere end det er ikke sikkert eller ideelt.
Relateret artikel
- Bliv tyndere på 2 uger
- Tab 5 kg på en uge
- Tab 9 kg kropsvægt på en måned
