Hvis du vil tabe dig, skal du være forberedt på at gennemgå en kontinuerlig proces, der er til gavn for sundheden. I stedet for at køre et flash -diæt -program skal du starte med at opstille realistiske mål og derefter arbejde på at nå dem ved at ændre din kost og livsstil. Spis nærende mad og dyrk motion regelmæssigt. Registrer de opnåede fremskridt, og foretag justeringer af målet, når resultaterne begynder at blive vist. Om et par måneder vil du nyde en sjovere dag med en sundere krop!
Trin
Metode 1 af 3: Opnåelse af ønsket vægttab
Trin 1. Find ud af din ideelle vægt til højde ved hjælp af en body mass index (BMI) -lommeregner
Søg på internettet efter BMI -lommeregnere og tabeller, og indtast din højde og alder i den medfølgende formular. Kropsvægt blev opdelt i 3 kategorier: "normal", "overvægtig" og "overvægtig". Hvis din nuværende vægt er i de sidste 2 kategorier, skal du finde ud af den øvre grænse for den "normale" vægtkategori som et mål at nå.
- Tab dig ikke, hvis din vægt er i kategorien "normal". Rådfør dig med din læge, før du ændrer din kost eller livsstil.
- Husk, at en persons kropsform bestemmes af mange faktorer, der har indflydelse på vægtfordelingen. Alles kropsform er forskellig. Forvent ikke at have den samme kropsform som andre mennesker, selvom de har samme højde og vægt.
Trin 2. Bestem opnåelige kortsigtede mål som det første trin til at køre et vægttabsprogram
I stedet for at sætte mål, der er meget høje eller umulige at nå, såsom at tabe 20 kg på en måned, skal du starte med mål, der er realistiske og lette at nå. Generelt kan teenagere tabe -1 kg kropsvægt om ugen, så vægttabet hurtigt efter et par uger eller måneder. I den første måned sigter du efter et vægttab på 2-4 kg.
- Selvom det kun er lidt, gør succesen med at tabe sig på målet dig mere motiveret til at sætte og nå nye mål.
- Giv ikke op, hvis du ikke har tabt dig i den første uge. Udfør planen konsekvent og bliv optimistisk, så din virksomhed begynder at udvikle sig.
Trin 3. Forbered en dagbog for at registrere din kost og motion
Ved at registrere al den mad, du spiser hver dag, kan du selv se, hvor hurtigt kalorier akkumuleres i din krop. Registrer hver dag den spiste mad, udført fysisk træning, vægt og kropsstørrelse. Før du går i seng om natten, skal du registrere dit kalorieindtag i løbet af dagen og de forbrændte kalorier under træning. Bemærk også det kostprogram, der køres, eller livsstilsændringer, så det kan bruges som reference til at overvåge de opnåede fremskridt.
- Brug et kalorieberegnerwebsite eller en app til at holde styr på din kost og motion. Generelt er værktøjet i stand til at estimere antallet af forbrugte og forbrugte kalorier hver gang data indtastes.
- Find ud af, hvad der er nyttigt og hvad der ikke er, ved at analysere madmenuoplysningerne i din dagbog, så du kan foretage de nødvendige justeringer. For eksempel, hvis du altid spiser en ernæringsmæssig snack efter svømning, skal du erstatte den med et stykke melon som en sund snack.
Trin 4. Vejer dig selv hver morgen en gang om ugen
Vend dig til at veje dig selv en gang om ugen på samme dag og tidspunkt. Så optagelsen sker konsekvent, vejer du dig selv hver morgen, før du spiser morgenmad efter at have gået på toilettet. Mål din talje, hofter, lår og overarme en gang om ugen, så du ved, hvor du taber fedt.
- Du finder ofte ud af din vægt eller gør ubrugelige ting, hvis du vejer dig selv hver dag. Nogle gange, vægtøgning op til 2 kg på grund af tilbageholdelse af kropsvæsker. Så skalaerne gør dig nogle gange forvirret.
- Husk, at vægttab er et løbende program, fordi du skal danne nye vaner, der hjælper dig med at tabe dig. Dette tager måneder, endda år, i stedet for bare dage.
Trin 5. Vær tålmodig under dit vægttabsprogram
Ofte kan negative følelser og stress få dette til at føle sig overvældende. Du vil dog forblive motiveret, hvis du fokuserer på at nå let tilgængelige mål og tager notater hver dag for at overvåge fremskridt. Fejr enhver opnået succes. Tilgiv dig selv, hvis du ikke når dine mål, eller hvis du ikke træner lejlighedsvis.
Slå ikke dig selv, hvis du ikke træner, fordi du ser fjernsyn hele dagen. Bare rolig, hvis du vil aflaste stress efter en eksamen ved at nyde en stor portion fastfood. Forpligt dig til at tabe dig igen i morgen
Metode 2 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Spis den rigtige mængde kalorier hver dag
Daglige kaloribehov bestemmes af alder, køn, højde og intensitet af de daglige aktiviteter. Unge mænd har brug for 2.000-3.000 kalorier om dagen. Teenagepiger har brug for 1.600-2.400 kalorier om dagen. Se online for en daglig kalorieindtagelsesguide, eller kontakt en læge for at finde ud af det nøjagtige antal. Når du planlægger en måltidsmenu, skal du sørge for, at dit kalorieindtag ikke overstiger dit daglige behov, og registrere antallet af kalorier, der indtages i en dagbog.
- For eksempel har en 14-årig dreng, der træner meget ofte, brug for 3.000 kalorier om dagen, mens hans klassekammerat, der aldrig træner, kun har brug for 2.000 kalorier om dagen. En 14-årig pige, der regelmæssigt træner, har dog brug for 2.000 kalorier om dagen.
- Hvis du spiser for mange kalorier om mandagen, skal du ikke reducere dit kalorieindtag på tirsdag, fordi du vil sulte og spise meget.
Trin 2. Undgå sukkerholdige drikkevarer
Drik ikke sodavand, energidrikke under træning, frugtsaft og is. Drik vand eller sukkerfri læskedrikke. I stedet for at nyde frugtjuice på flaske, lav din egen friske frugtsaft ved hjælp af en blender. Drik fedtfattig mælk for at imødekomme calciumbehov.
Trin 3. Få for vane at drikke 8 glas vand hver dag for at holde kroppen hydreret
Medbring flaskevand, uanset hvor du går, og fyld det ofte, så du drikker 2 liter vand hver dag.
- For at vandet ikke skal smage intetsigende, skal du putte en skive citron i vandet eller brygge en te med frugtsmag, der kan nydes mens den er varm eller med isterninger.
- Du bliver ikke hurtigt sulten, hvis du drikker nok vand i løbet af dagen.
Trin 4. Fyld din tallerken mindre end normalt
Bestil små måltider eller lav 30-50% af de sædvanlige måltider. Tag nok mad, så du ikke spiser for meget. Brug også en lille tallerken til hvert måltid. Du kan tilføje mad, hvis du stadig er sulten, eller hvis dine daglige kaloribehov ikke er opfyldt.
- I stedet for at have et stykke kyllingebryst til middagen, skær det i halve og gem det halve til i morgen.
- Fortæl tjeneren, at du kun har bestilt 1 scoop i stedet for de sædvanlige 2 scoops.
- At spise små portioner mad betyder ikke, at man skal spise hurtigere. Hvis du tygger mad langsomt, vil måltidets varighed være længere, og du vil tabe dig. Tygget mad er lettere at fordøje.
Trin 5. Spis nærende mad, frisk frugt og grøntsager og fedtfrit protein
Undgå pakkede snacks, sukkerholdige kager og usunde fede fødevarer. Væn dig til at spise 400 gram frugt og grøntsager eller en halv tallerken hver dag. Arranger en kost bestående af fuldkornsbrød, ris, pasta, fjerkræ og fisk som kilde til fedtfrit protein. Til dessert, spis frisk frugt som en kilde til naturligt sødemiddel, i stedet for sukkerholdige kager eller budding.
- I stedet for at spise stegte fødevarer eller diverse brød, skal du vælge bagte, kogte eller dampede proteinkilder.
- Når du spiser på en restaurant, skal du bestille en menu med små eller kaloriefattige måltider. På den måde kan du stadig have det sjovt og nyde lækker mad, mens du kører et konsekvent vægttabsprogram.
- Nyd din yndlings snack en gang imellem. Du kan stadig spise pizza eller en vens fødselsdagskage, men kun et stykke og ikke ofte. Undgå sodavand og erstat pommes frites med gulerødder, så du spiser nærende mad.
Trin 6. Spis ikke, når du er mæt, eller når du føler dig nede
Hver gang du spiser, skal du tage nok mad og være opmærksom på de fysiske fornemmelser i maveområdet, når du spiser mad. Når du begynder at føle dig mæt, skal du lægge dit bestik ned, så du ikke tilføjer maden. Snack ikke med kedsomhed, ked af det eller søvnighed.
- I stedet for at snakke om underernæring, når du vågner sulten midt om natten, skal du drikke vand eller urtete for at fylde din mave.
- Hvis din ven kan lide at spise emballeret mad som en snack, skal du forberede en sund snack, f.eks. Hummus, som du kan nyde sammen.
Trin 7. Sørg for at spise 3 gange om dagen plus snacks 1-2 gange
Forsøm ikke din madplan eller hold på sulten. Selvom du har meget travlt, så tag tid til at spise 3 gange om dagen med portioner efter behov. Så du ikke skynder dig om morgenen, vågner du 15 minutter for tidligt for at spise en nærende morgenmad bestående af hårdkogte æg, græsk yoghurt eller beriget korn og frisk frugt. Et par timer efter morgenmad eller frokost spiser du en fiberrig eller proteinrig snack for at holde dig mæt.
Mellem måltiderne skal du spise et æble, en håndfuld jordnødder uden salt eller en granola
Metode 3 af 3: Motion
Trin 1. Få tid til moderat intensitetstræning 1 time om dagen
Før eller efter skole, skal du afsætte tid til at dyrke motion hver dag. Bortset fra at have et kalorieunderskud (flere kalorier brugt end indtaget), vil du tabe dig, hvis du træner i mindst 60 minutter hver dag, såsom at gå rundt i dit kvarter, svømme eller løbe på et løbebånd.
- Kort træning flere gange om dagen er stadig fordelagtigt. Tag en 30-minutters gymnastik i skolen, stræk dine muskler efterfulgt af 10 minutters aerobic efter skole, og tag familiemedlemmer til en 20-minutters gåtur i parken om eftermiddagen.
- I stedet for at spille videospil med venner efter skole, skal du have dem til at spille fodbold på en mark nær dit hus.
Trin 2. Vær medlem af et sportshold, fitnesscenter eller fitnessklub, så du træner regelmæssigt
Udover at være sjovere, får dette trin dig til at føle dig ansvarlig for at træne. Find ud af, hvilke aktiviteter du nyder, og tilmeld dig derefter for at være medlem af et sportshold på din skole eller i dit samfund.
- Deltag i et sportshold for et spil, et fællesskabsgymnastik eller en gruppe, der træner bare for sjov.
- Når du begynder at træne, skal du ikke blive modløs, hvis nogle træningssessioner føles meget udfordrende. Fysisk styrke og udholdenhed øges, når du har trænet i et par uger.
Trin 3. Tag dig tid til at gå, stå og gå op og ned ad trapper
Hver dag kan du tælle trin ved hjælp af en telefonapp eller et trinoptællingsværktøj. Start med at sætte lave mål, og øg dem derefter hver uge, så du kan gå videre. Når du flytter derhjemme, på arbejde eller i skolen, skal du bruge trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen. Få for vane at se tv eller huske lektioner, mens du står. I din fritid kan du spille din yndlingssang og danse i dit værelse i et par minutter.
- Afsæt tid til en rask gåtur. Reducer ganghastigheden, eller tag korte pauser, hvis du er åndenød.
- I stedet for at slække dig, skal du få for vane at stå eller sidde oprejst ved at aktivere dine kernemuskler. Forbrænd flere kalorier, når du står, end når du sidder.
- Hvis afstanden fra hjemmet til skolen ikke er for lang, skal du bruge en cykel i stedet for at tage bussen eller køre i en privat bil.
Tips
- Få for vane at læse ernæringsoplysninger om mademballage.
- Hvis du vil tabe dig, skal du sørge for, at årsagen er rigtig. Sørg for at du gør dette for at opretholde en sund krop og mentalitet, ikke for at få dig til at se mere attraktiv ud eller føle dig mere selvsikker.
- Kontakt en læge, diætist eller ernæringsekspert, før du foretager drastiske ændringer i kosten eller livsstil.
- Bed om støtte fra en forælder eller værge. De vil hjælpe og yde støtte, hvis du fortæller dem dine vægttabsmål.
Advarsel
- Stol ikke på crash -kostvaner og "potentielle" kosttilskud, der fremmer vægttab. Denne metode er ikke nyttig og har en tendens til at danne dårlige vaner.
- Hold ikke din sult tilbage eller kast den mad, du lige har spist. Tal med din læge, rådgiver eller terapeut, hvis du har en spiseforstyrrelse.
