Quadriceps senen er senen, der dækker knæskallen og forbinder quadriceps musklen foran låret med underbenets ben. Disse sener kan blive betændte, normalt som følge af overforbrug af knæet fra meget løb og spring. Symptomer på denne tilstand omfatter smerter i underlåret lige over knæskallen (især når man bærer knæet) og ledstivhed, især om morgenen. Kirurgi er sjældent nødvendig for at behandle quadriceps senebetændelse. Normalt kan denne tilstand vendes med integrerede øvelser eller fysioterapi for at styrke quadriceps, korrigere muskelubalancer og forbedre knæleddet.
Trin
Metode 1 af 3: Reducering af smerter og betændelse
Trin 1. Tag antiinflammatoriske lægemidler
Umiddelbart efter skaden eller i flere dage efter skal du bruge et antiinflammatorisk lægemiddel som aspirin eller ibuprofen til at lindre smerter og betændelse i senen. Hvis du ikke kan tage en antiinflammatorisk, kan du prøve at tage acetaminophen i stedet.
Hvis du fortsat oplever smerter og betændelse efter et par dages indtagelse af disse lægemidler, skal du straks kontakte din læge. Du kan have en mere alvorlig skade og har brug for anden behandling
Trin 2. Wrap eller bære en seler, når du træner
Kompressionsplaster eller knæbøjler kan købes på apoteker eller sportsbutikker og hjælpe med at rette knæskallen op, så det ikke gør ondt under træning.
- Bøjlen, der bruges her, er en blødere type og er gemt fra foden til knæet. Denne bøjle har normalt huller til at rumme knæskallen.
- Denne behandling er mere velegnet, hvis du kun oplever smerter, når du bærer dit knæ. Hvis smerterne også vises i hvile, bør du ikke bevæge dig i et par dage.
Trin 3. Følg RICE -guiden
RICE står for hvile (hvile), is (iskompres), kompression (kompression) og højde (hævet). Sæt et kompressionsbandage rundt om knæet for at reducere hævelse og læg en ispose indpakket i et håndklæde over det. Læg dig derefter ned på en flad overflade, f.eks. En seng eller sofa, med dine fødder og knæ hævet.
- Is dit knæ i 20 minutter hver 2-3 timer i de første 2-3 dage efter skaden. At bære is i mere end 20 minutter brænder huden eller skader nerverne. Sov aldrig, mens du påfører is til dine fødder.
- Denne behandling er velegnet til genopretning af quadriceps tendonitis i løbet af de første 48-72 timer efter skaden eller det første smertepunkt. Hvis du stadig har smerter og betændelse, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut.
Trin 4. Varm komprimering efter betændelsen er væk
Efter 3-4 dage efter RICE-behandling bør betændelsen i knæet aftage betydeligt. Udskift ispakken med varme for at øge blodgennemstrømningen til knæet og fremme løbende heling.
- Som med ispakninger, må du ikke anvende varme i mere end 20 minutter ad gangen. Bedre at dømme selv. Hvis huden begynder at blive rød eller føles smertefuld at røre ved, fjernes varmekilden.
- Varme bade er også gode til at kanalisere varme til knæene. Fugtig varme er mere effektiv end tør varme, fordi det ikke risikerer at dehydrere huden.
Trin 5. Juster træningsplanen for at forhindre overbelastede knæ
Især hvis du træner til en konkurrence, vil du sandsynligvis vende tilbage til dit første aktivitetsniveau, når dit knæ begynder at føle sig bedre. Skaden kan dog blive værre, hvis du ikke tager dig tid til at komme sig
- Hvis du har brug for at holde en pause fra træningen, skal du komme langsomt og gradvist tilbage. Du kan skade dit knæ ved at vende tilbage til det samme aktivitetsniveau som før skaden.
- Hvis du har en træner, skal du sammen med ham eller hende udvikle et træningsprogram, der forbereder dig til konkurrence uden at øge risikoen for skader på quadriceps senen eller muskler og sener omkring den.
Trin 6. Undgå aktiviteter, der belaster quadriceps senen
Hvad du gør, mens du restituerer, er lige så vigtigt som hvor længe og ofte du gør det. Aktiviteter som løb og spring kan gøre din tilstand værre.
- Hvis disse aktiviteter er uundgåelige under træning, skal du starte langsomt under kontrollerede forhold. For eksempel, hvis du er en fodboldspiller, der er ved at komme sig efter quadriceps senebetændelse, skal du vende tilbage til træningen ved at løbe på et polstret løbebånd i stedet for på en ujævn fodboldbane.
- Hvis du oplever smerter ved denne aktivitet, skal du stoppe og anvende RICE -terapi på knæet. Du skal muligvis også skifte til andre øvelser eller konditioneringsøvelser, der ikke belaster dine knæ eller quadriceps sener.
Metode 2 af 3: Forbedre knæfunktionen
Trin 1. Evaluer dit fodtøj
Hvis skoen ikke sidder tæt, eller hvis overfladen ikke er egnet til træning, kan dine led eller sener blive belastet af den. Sørg for, at du har de rigtige sko på til din træning, og at de er i den rigtige størrelse og tilstand.
- Hvis rillerne i skosålen er slidte, bør du købe en ny. De fleste sko er kun "gode" i en bestemt afstand eller tid. Derefter leveres al den støtte og de opnåede fordele ikke længere med sko.
- Hvis du har ekstra kontanter, skal du gå til en butik, der sælger specialsko, der bedst understøtter dine fødder, mens du laver relaterede aktiviteter.
Trin 2. Planlæg en fysisk undersøgelse for at få en diagnose
For fuldt ud at behandle quadriceps senebetændelse, skal du bruge et diagnose- og behandlingsprogram fra en kvalificeret læge eller fysioterapeut. Quadriceps senebetændelse er ikke en selvbegrænsende tilstand.
- Din læge vil stille dig flere spørgsmål for fuldt ud at forstå dit knæproblem, herunder din historie med knæsmerter, tidligere skader og da du første gang oplevede problemet.
- Ofte diagnosticeres quadriceps tendonitis baseret på din historie og fysiske undersøgelse.
- Hvis det er nødvendigt, kan lægen udføre en røntgen- eller MR-scanning af knæet for yderligere at undersøge det, før han stiller en endelig diagnose.
Trin 3. Undergå fysioterapi i 4-6 uger
Quadriceps tendonitis har en tendens til at forekomme oftere, når atleter ikke giver tilstrækkelig tid til restitution og rehabilitering, før de vender tilbage til aktivitet. Sener skal hvile i mindst en måned for at helbrede fuldstændigt.
- En fysioterapeut vil ordinere øvelser, der er specielt designet til din skade, normale aktivitetsniveau og de aktiviteter, du vil vende tilbage til.
- Hvis du er en seriøs atlet, der regelmæssigt træner med en træner, kan en fysioterapeut arbejde sammen med ham eller hende for at udvikle dit rehabiliteringsprogram.
Trin 4. Prøv en enkeltbensbro for at identificere muskelubalancer
Læg dig på ryggen. Hold det ene ben lige, og bøj det andet ben, så det er fladt på gulvet. Aktiver dine kernemuskler og løft din torso, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold stillingen i 10 sekunder, og bestem hvilken muskel du føler, der arbejder hårdest.
- De muskler, der skal arbejde hårdest, er balderne (glutes). Hvis du føler dig tungere i ryggen, hamstrings eller quads, er der to grunde: du kompenserer for en muskel ubalance, eller du træner forkert.
- Kontroller og korriger træningens holdning efter behov, og lav øvelsen et par gange mere for at se, om resultaterne er de samme. Hvis du stadig mærker belastningen i andre muskler udover dine glutes, kan du prøve øvelser for at styrke din bagdel.
Trin 5. Øv dig på at gå igen
Muskel ubalancer kan forårsage ujævn gangart og omfordele vægt, så det ene knæ vejer mere end det andet. Hvis du bliver behandlet af en fysioterapeut, vil han eller hun vurdere din gangart og afgøre, om den skal forbedres eller ej.
- Omskoling af gang er ikke et kortsigtet projekt. Især hvis du er vant til at løbe på en bestemt måde i flere år, kan det tage lang tid at få det rigtigt.
- Ud over at omskole din gang, skal du også styrke de tilhørende muskler for at rette op på eventuelle ubalancer.
Metode 3 af 3: Forøg Quadriceps styrke og fleksibilitet
Trin 1. Varm op inden aktiviteten
Især hvis du restituerer efter senebetændelse, skal du varme op for at forhindre muskelbelastning eller skade. Selvom du bare går, skal du varme lidt op for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og forberede din krop til aktivitet.
Din opvarmning skal direkte understøtte den aktivitet, der skal udføres. Hvis du løber, vil opvarmningen være anderledes, end den ville være for vægtløftning
Trin 2. Start med vægmonteringer
Stå med fødderne lårhøje foran en væg, og tryk ryggen mod væggen. Hold dine skuldre rullet tilbage, så dine skulderblade kommer ind i rygsøjlen. Sænk din torso, så dine lår er vinkelret på gulvet. Knæene skal være i rette vinkler.
- Hold "siddende" position i 10-20 sekunder, eller så længe du kan uden smerter i knæet. Hæv ryggen og gentag 5-10 gange, eller så mange gange du kan.
- Disse statiske øvelser vil gradvist opbygge styrke og er i de fleste tilfælde sikre, selvom de kommer sig efter quadriceps senebetændelse.
Trin 3. Udfør statiske quadriceps -sammentrækninger
Sid på en flad, fast overflade og ret det ømme ben foran dig. Placer dine hænder på dine lår over dine knæ, så du kan mærke sammentrækningerne. Derefter aktiveres quadriceps muskler og holder sammentrækningen i 10 sekunder.
- Slip og gentag 5-10 gange, hvis du kan gøre det uden smerter og ubehag. Du kan endda lave denne øvelse 2-3 gange om dagen.
- Statiske quadriceps -sammentrækninger er gode til at øge quadriceps -styrken, hvis du er for skadet til at bære en belastning.
Trin 4. Stræk quadriceps med en "løberstrækning"
Stå bag en stol, et bord eller en anden stabil overflade, som du kan holde på for at balancere dig selv. Løft det berørte ben og tag fat i enden bag balderne, mens du trækker vejret dybt.
- Hold strækningen i 10-20 sekunder, slip derefter. Sørg for at gøre det på den anden side, selvom du ikke er skadet, så der ikke er nogen ubalance.
- Denne strækning kan udføres 2-3 gange om dagen, eller når dine ben føles stramme eller dine knæ føles stive. Tryk ikke mere på foden, end du kan klare uden smerter eller ubehag.
Trin 5. Svøm i stedet for at løbe
Svømning er en øvelse med lav effekt, der kan udføres, selvom du restituerer efter quadriceps senebetændelse. Denne øvelse kan opbygge styrke i quad og omgivende muskler og hjælpe med at undgå quadriceps senebetændelse senere i livet.
Svømning arbejder hele underkroppen, så den hjælper med at rette op på eventuelle muskelubalancer, du har
Trin 6. Prøv at tage en yogaklasse
Yoga gavner alle led, og det kan også styrke dine knæ og benmuskler. En let yogaklasse vil gradvist styrke dine ben og kerne muskler og øge din fleksibilitet og bevægelsesområde.
- Når du holder en yogastilling, sender din krop blod og ilt til de områder, der arbejder hårdest. Dette kan reducere betændelse og fremskynde helingsprocessen.
- Sørg for at vælge en klasse, der understreger god kropsholdning og kropsholdning og hjælper dig, hvis du ikke kan komme i fuld kropsholdning med det samme.
