Forbedring af kolesterolniveauer betyder ikke kun at sænke LDL, men øge HDL. Ved at arbejde på at forbedre dit kolesteroltal, vil du være i stand til at reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Da kroppen kan producere tilstrækkelige mængder af sit eget kolesterol, skal kolesterol i kosten kontrolleres. Med disciplin kan du tage skridt til at øge det gode HDL -kolesterol og sænke det dårlige LDL -kolesterol.
Trin
Del 1 af 3: Forståelse af kolesterol
Trin 1. Lær det gode kolesterol
HDL-kolesterol eller lipoprotein med høj densitet fungerer som kroppens affaldsbortskaffelsessystem i blodet. HDL kæmmer blodet for dårligt LDL -kolesterol og fjerner det fra leveren. HDL reducerer kropsbetændelse og hjælper også med at bekæmpe Alzheimers sygdom.
Trin 2. Spørg din læge om en kolesteroltest i blodet
Højt kolesteroltal har ingen indlysende bivirkninger, men det kan være sundhedsskadeligt. Sygdomme forårsaget af dårligt kolesterol er alvorlige sygdomme og bør behandles af læger. Din læge kan foreslå ændringer i livsstil og kost, hvis dit HDL -niveau er mindre end 60 mg/dL.
Selvom der er kolesteroltest i hjemmet, der kan bruges, er de ikke så nøjagtige eller pålidelige som laboratorieblodprøver
Trin 3. Beregn det samlede kolesterol i blodet
At opnå et godt kolesteroltal er en kombination af begrænsning af LDL og stigning i HDL. Selvom du tager dig af en af dem, er det bedst at forstå det overordnede koncept, hvis du har ignoreret de andre. For at beregne det samlede kolesterol i blodet tilføjes LDL, HDL og 20 procent triglycerider.
- Triglycerider er kropsfedt. Så hold tallene lavere.
- Prøv at holde dit samlede blodkolesterol under 200. Blodkolesterolniveauer over 240 betragtes som høje.
Del 2 af 3: Forøg højdensitets lipoprotein (HDL)
Trin 1. Indstil et godt HDL -mål
Kolesterol måles i milligram per deciliter blod. Personer med HDL under 60 mg/dL anses for at have risiko for hjertesygdomme. Sigt efter højere niveauer af godt kolesterol (mere end 60 mg/dL, men mindre end 200 mg/dL).
Personer med HDL -niveauer mindre end 40 mg/dL anses for at have stor risiko for hjertesygdomme
Trin 2. Tab vægten
Hvis du taber 3 kg, kan du øge det gode HDL, som eliminerer det dårlige LDL -kolesterol. Vægttab er en kombination af sund kost og motion. Du kan også tabe dig uden nogen af metoderne, men de mest succesrige programmer kan opnås med en kombination af de to. For mere information, se denne vejledning.
- Sult ikke dig selv med vilje. Tabe betyder at spise sund mad i de rigtige portioner på det rigtige tidspunkt. Hvis du forsætligt sulter, vil din krop forberede sig på en krise og begynde at lagre fedt, næsten som en bjørn, der forbereder sig på dvale. Så spis nok om morgenen, og reducer portionen ved det næste måltid.
- Forvent ikke, at vægten falder hurtigt. Hvis du formår at tabe 1 kg på en uge, betragtes det som meget vellykket. De fleste mennesker, der forsøger at tabe sig betydeligt, har mistet modet og har opgivet den virkelige udfordring, fordi de ikke har set nogen håndgribelige resultater. Husk, at en kost med langsom og stabil fremgang er bedre end en jojo kost.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Øg din puls i en halv time 5 gange om ugen med aktiviteter som at spille basketball, feje blade, gå, løbe, cykle eller svømme. Træning i gymnastiksalen er også fantastisk, men prøv ikke at ændre din daglige rutine drastisk. Begejstring for en ny og spændende sport ender normalt med en tilbagevenden til en stillesiddende livsstil.
- Hvis du har svært ved at finde træningstid, skal du opdele den fysiske aktivitet i tre 10-minutters sessioner. For eksempel, mens du er på arbejde, kan du prøve en rask 10-minutters gåtur før din frokostpause og under eller efter frokost, og når du kommer hjem. Hvis det stadig er svært, er du muligvis ikke klar til at træne en intens træningsrutine.
- For at maksimere fordelene ved motion, prøv intervaltræning. Intervalltræning består af kort intens aktivitet efterfulgt af en længere periode med let aktivitet. Prøv at køre en omgang på banen i fuld fart efterfulgt af en løbetur på tre omgange.
Trin 4. Vælg sunde fedtstoffer
Fedt bør kun indtages med måde, og vælg magert stykker kød. Prøv at erstatte kød med grøntsager eller bønner en eller to gange om ugen i din almindelige kost. Vegetarer bør også sørge for, at de får den rette ernæring hver dag.
Ideelt set bør det meste af det forbrugte fedt være enkeltumættet fedt, fordi denne type fedt er lav i kolesterol, men bevarer HDL. Enumættede fedtstoffer omfatter nødder (mandler, jordnødder, cashewnødder, macadamianødder, pekannødder), avocado, olivenolie, sesamolie og tahini
Trin 5. Drik alkohol med måde
Interessant nok var alkoholforbrug forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. En eller to drikkevarer om dagen kan øge HDL. Drikken, der specifikt var forbundet med høj HDL og lav LDL, var rødvin.
Trin 6. Stop med at ryge
Rygevaner er forbundet med lavere HDL -niveauer. Risikoen for hjertesygdomme og andre sygdomme falder dramatisk inden for få timer efter afslutningen. Derudover er det ved at holde op med at ryge også lettere for dig at dyrke motion.
Del 3 af 3: Sænkning af lavdensitets lipoprotein (LDL)
Trin 1. Spørg din læge, om du skal tage medicin for at sænke LDL
Kroppen kan muligvis ikke regulere kolesterol på grund af alder, handicap eller andre sundhedsproblemer. Optimale LDL -niveauer er mindre end 100 mg/dL, selvom et tal mellem 100 mg/dL og 129 mg/dL stadig betragtes som sikkert. Din læge kan foreslå medicin, hvis dit LDL -niveau er 160 eller højere.
- De mest almindelige og bredt udvalgte kolesterolsænkende lægemidler er statiner.
- Mennesker, der viser negative reaktioner på statiner, får normalt behandling for at bekæmpe kolesterol, såsom kolesterolabsorptionshæmmere, harpikser og lipidsænkende behandling.
Trin 2. Spis visse fødevarer for at sænke LDL
Spis havre, fuldkorn og fiberrige fødevarer. Paranødder, mandler og valnødder kan reducere LDL. Da mange af disse fødevarer er snacks, kan du tilføje dem til en hjertesund kost.
- Omega-3 fedtsyrer, der findes i fed fisk, hørfrø, fiskeolie og hørfrø kosttilskud kan sænke LDL og øge HDL. Eksempler på fede fisk er laks, sidefisk, kuller, havkat, sardiner, blåfisk, tun og ansjoser.
- Spise stoffer kaldet plantesteroler og stanoler kan også hjælpe. Steroler og stanoler findes i appelsinsaft, yoghurtdrikke og nogle margariner, der er formuleret til at bekæmpe dårligt kolesterol.
- En let måde at øge dit forbrug af gode fedtstoffer er at erstatte smør med raps eller olivenolie eller tilføje hørfrø.
Trin 3. Begræns mættet fedt og transfedt
Mættet fedt og transfedt er "dårlige" fedtstoffer, samt nedsætter HDL og hæver LDL. Udskiftning af mættede og transfedtstoffer med gode fedtstoffer (se afsnittet ovenfor) hjælper med at sænke LDL -niveauerne.
- Eksempler på mættet fedt er smør, smør, spæk, flødeskum, kokos og palmeolie.
- Eksempler på transfedtstoffer er delvist hydrogenerede olier, margarine, ramen og fastfood.
Trin 4. Udskift højt kalorieindhold drikkevarer med vand og grøn te
Vand giver vigtige næringsstoffer til kroppens organer og indeholder ikke sukker, der kan øge LDL. Grøn te indeholder stoffer, der reducerer dårligt kolesterol. Selvom flere og flere tests afslører risici og fordele ved kaffe, er de fleste enige om, at kaffe er forbundet med øget kolesteroltal.
Da den seneste forskning har afkræftet den gamle myte om kaffens negative sundhedseffekter, behøver du ikke undgå det. Med en afbalanceret kost er kaffe i moderate mængder sikkert
Advarsel
- Undgå transfedtstoffer, der sænker HDL og øger LDL. Fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, omfatter smør og nogle margariner, kager og kiks, ramen, stegt fastfood, frosne fødevarer, donuts, bagværk, slik, kiks, chips, morgenmadsprodukter, energibarer, sovs, animalsk fedt og drysset.
- Følg alle lægens råd.
