Et psykisk sammenbrud eller angstanfald (psykisk sammenbrud eller nervøst sammenbrud) er en akut og forbigående mental tilstand forbundet med stress og et fald i normal selvfunktion. Mental forvirring kan forårsage symptomer, der efterligner tilstande med angst og depression. Det er vigtigt at huske, at udtrykket mental forvirring eller angstanfald ikke er et medicinsk eller psykologisk udtryk og ikke refererer til nogen psykisk lidelse. Stresskontrol og egenomsorg er nøglerne til at reducere stress og forhindre akutte reaktioner på stress.
Trin
Metode 1 af 3: Vedligeholdelse af mental sundhed
Trin 1. Genkend de ting i dit liv, der er ude af kontrol
Prøv at skelne mellem de ting, du kan kontrollere, og de ting, du ikke kan kontrollere. At føle, at du slet ikke kan kontrollere dit liv, kan være stressende, så prøv at indrømme de ting, du ikke kan ændre, og fokuser på de ting, du kan. Dette får dig til at føle mere kontrol og lettere at håndtere stress.
- Prøv at stille dig selv et par spørgsmål: Er denne situation uundgåelig? Hvilken del af denne situation kan jeg kontrollere? Er der en bestemt del af denne situation, som jeg bare skal acceptere nu, fordi det virkelig er ude af min kontrol? Hvad er mine planer for at kontrollere de dele, jeg kan styre ud fra denne situation?
- Prøv at se på det store billede og spørg dig selv, om denne situation stadig er vigtig næste år eller fem år fra nu. Vil denne ene situation påvirke andre ting i dit liv? Hvor vigtigt er det for dig at have kontrol over denne situation?
Trin 2. Vær opmærksom på dine følelser, bekymringer og reaktioner, og del dem med andre
Hold øje med alle dine reaktioner eller den måde, du udtrykker dine følelser og følelser på. Følelser og følelser har brug for sikker kanalisering. Alle har følelsesmæssige tider, især når de håndterer stressende begivenheder, men det er vigtigt, at du indser, at ubehandlede følelser kan forværre stress.
- Prøv at bemærke den effekt, stress har på dine følelser. Dagbog har mange sundhedsmæssige fordele, herunder at øge det mentale velvære, udvikle en følelse af selvværd og reducere stressniveauet. Skriv ned de følelser, der er blevet stoppet op hele dagen, og brug denne dagbog som en måde at kanalisere følelsesmæssig spænding på.
- Tal med en, du har tillid til, som er villig til at lytte til dig og yde støtte. Social støtte er vigtig, fordi den hjælper dig med at føle dig elsket og passet, hvilket igen hjælper med at lindre stress.
Trin 3. Vær mere fleksibel i dine forventninger
En besættelse af perfektion kan føre til mental uro. Er du for hård ved dig selv eller prøver du for hårdt ud over dine evner? Nogle mennesker er for hårde ved sig selv, fordi de føler, at de skal opnå perfektion.
- Prøv at øve dig selv medfølelse, og lad dig selv opnå tilstrækkelige standarder og gøre nok på en dag, selvom du muligvis ikke kan fuldføre alle ansvar på din liste den dag.
- Husk, at uanset hvad du gør, eller hvordan du gør det, vil du altid have plads til forbedringer.
Trin 4. Lær at sige “nej”
Overdreven engagement, nemlig tendensen til at undgå at såre andre ved altid at sige "ja", kan kaste os ud i mental uro. At sige”ja” uden at være opmærksom på begrænsninger eller uden at sætte grænser kan ødelægge vores liv. Det kan også skade vores produktivitet, fordi det er svært for os at fokusere på hovedopgaver, aktiviteter og ansvar. At lære at sige "nej" er det første skridt til at redde dig selv, din produktivitet og din fornuft.
- Husk at sige "nej" ikke er egoistisk. Det betyder bare, at du bekymrer dig nok om dit velbefindende for at skulle beholde sunde grænser for dig selv. At sige "nej" betyder altid, at du bekymrer dig om andre og vil sikre dig, at du har tilstrækkelig energi og mental kapacitet til hver af dine forpligtelser.
- Giv direkte og enkle svar. Du behøver ikke at forklare hvorfor eller komme med undskyldninger. Sig bare "Nej, nej. Beklager, jeg har haft for mange ansvarsområder i denne uge. Bare en anden gang, okay?"
Trin 5. Gør de ting, du elsker
Gør din gamle hobby igen, eller find en ny. Hobbyer kan være alt, såsom maleri, havearbejde, frivilligt arbejde, musik eller dans. Hobbyer fjerner dit sind fra hverdagens stress og fjerner dit fokus fra stressende aktiviteter, opgaver og begivenheder, selvom det kun er et øjeblik. Denne øjeblikke giver god støtte til din sjæl.
At lave hobbyer og sjove aktiviteter vil reducere stressniveauet ved at give en pause fra hverdagens stress, et middel til afslapning og en buffer eller beskyttelse for dig mod stressens virkninger
Trin 6. Grin så meget som du kan
Se dit foretrukne komedieprogram eller din film. Kom til koncerten. Det er endnu bedre at grine, når det er færdigt med deres kære.
- Latter har store fordele ved at lindre stress, fordi det frigiver endorfiner i hjernen. Disse endorfiner er det, der afslapper vores kroppe, og denne effekt kan vare i 45 minutter efter hvert grin!
- Latter styrker immunsystemet og kan også lindre smerter, som begge er meget vigtige for stresslindring.
- Latter har også vist sig at forbedre humøret og reducere angstniveauer.
Trin 7. Tænk på ting, du kan være taknemmelig for
Sørg for, at du altid er opmærksom på og tæller de velsignelser, du modtager, uanset om det er en vidunderlig familie, støttende venner, et job du elsker, den positive indvirkning du har på andre menneskers liv osv. Forskning har vist, at taknemmelighed øger selvværdet, reducerer stress ved at øge mental modstandsdygtighed og fremmer følelser af lykke. Af og til at minde dig selv om ting, du er taknemmelig for, kan reducere stressniveauet og forhindre yderligere stressopbygning.
Prøv at skrive de ting, du er taknemmelig for, ned i en dagbog for at minde dig selv om disse ting hver dag
Trin 8. Øv meditation
Mentale øvelser som meditation hjælper med at lindre stress i kroppen. Denne øvelse udvikler også selvtillid og selvværd. Meditation giver hjernen en chance for at tage en pause fra de mentale processer, der foregår i løbet af dagen, og derved reducere stressniveauer, udvikle kreativitet og hjælpe med at genoprette dit fokus.
Prøv at tage gruppeklasser, der underviser i grundlæggende meditation, eller se efter gratis online information såsom guidede meditationstemmeoptagelser om bestemte emner og varigheder
Trin 9. Søg hjælp fra en psykolog
Aftal tid med en psykolog, psykiater eller terapeut. Disse fagfolk er specielt uddannet til at hjælpe mennesker, der oplever symptomer på mental forvirring. De kan give dig en række værktøjer til at hjælpe dig med at føle dig bedre, før det bliver for dårligt.
- En type terapi kaldet kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan bruges til at bryde negative tankemønstre og få dig til at føle mere kontrol over dig selv/situationen.
- I nogle tilfælde er behandling også gavnlig. Tal med en psykiater om mulighederne for at tage antidepressiva eller medicin mod angst, der passer til din tilstand.
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af fysisk sundhed
Trin 1. Motion for at hjælpe din krop med at producere endorfiner, som lindrer stress
Når mennesker næsten oplever mental forvirring, fortsætter antallet af celler i hippocampus i hjernen med at falde. Men hvis kroppen udsættes for fysisk aktivitet, stiger antallet af disse hippocampusceller igen. Derudover stiger niveauet af endorfiner (positive følelseshormoner) også.
- Motion producerer endorfiner og begrænser produktionen af stresshormoner som cortisol og adrenalin, som normalt er årsag til mental forvirring.
- Når du udøver fysisk aktivitet, har dit fokus en tendens til at skifte væk fra de stressende opgaver, begivenheder og situationer i dig, hvilket giver dit sind tid til at komme sig efter stress.
Trin 2. Forøg din søvn hver nat
Når du oplever et højt stressniveau, vil du opleve forskellige søvnproblemer, herunder søvnløshed. Mangel på søvn vil forværre stress og kan udløse mental forvirring.
Prøv at få syv timers god søvn hver nat. Alles søvnbehov er forskellige, så du kan have brug for flere eller færre timers søvn, afhængigt af dit aktivitetsniveau, alder og andre faktorer
Trin 3. Planlæg regelmæssige helbredstjek for at sikre, at du ikke oplever ernæringsmæssige mangler
Nogle gange udløses stress af visse medicinske tilstande, såsom en vitaminmangel. Et almindeligt tilfælde af vitaminmangel er vitamin D-, B6- og B12 -mangel. Mangel på disse ernæringselementer kan forværre stress og føre til mental forvirring.
Hvis du ikke har set en læge i lang tid, skal du først planlægge et helbredstjek først for at sikre, at du er rask, og at du ikke mangler ernæringselementer
Trin 4. Spis aminosyrer for at bevare din styrke og mentale sundhed
Aminosyrer har en vigtig rolle i at kontrollere symptomerne på stress og depression og forhindrer dermed mental forvirring. Aminosyrer er den største del af neurotransmitterne i hjernen, så deres tilstedeværelse er afgørende for mental sundhed. Grundstrukturen for forskellige typer proteiner er dannet af aminosyrer.
- For at få fordelene ved aminosyrer skal du indtage mad/drikkevarer, der er rige på proteiner, såsom mælk, mejeriprodukter, æg, fjerkræ, andet kød, bælgfrugter, nødder, bælgfrugter og frø.
- Dopamin er et derivat af aminosyren kaldet tyrosin, mens serotonin er et produkt af tryptophan. Utilstrækkelig syntese af neurotransmitter i hjernen er forbundet med symptomer på dårligt humør og humørsvingninger. Dette er endnu vigtigere, hvis processen sker i neurotransmitterne dopamin og serotonin.
Trin 5. Begræns dit indtag af sukker og forarbejdede fødevarer
Overdreven sukkerindtagelse kan udløse betændelse i kroppen, hvilket igen vil forstyrre normal hjernefunktion. Forarbejdede fødevarer som slik, kiks, læskedrikke og andre har en tendens til at indeholde mest sukker. Slip af med disse fødevarer så meget som muligt for at reducere og forhindre betændelse.
Overdreven indtagelse af sukker og kulhydrater resulterer i overdreven insulinfrigivelse, hvilket kan udløse hypoglykæmi. Hypoglykæmi kan få hjernen til at frigive skadelige niveauer af glutamat og kan forårsage symptomer, der ligner mental forvirring, såsom angst, depression og panikanfald
Trin 6. Vælg komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater
Begge typer kulhydrater øger serotoninniveauet (et hormon, der beroliger hjernen og forbedrer humøret), men komplekse kulhydrater (for eksempel fuldkornsbrød eller korn) sørger for en gradvis og konsekvent proces, da de fordøjes langsomt. Enkle kulhydrater (slik, sukkerholdige fødevarer, sodavand), der indeholder højt sukker, fordøjes hurtigt, hvilket resulterer i en stigning i produktionen og et drastisk fald i serotoninniveauerne.
Undgå eller begræns dit indtag af forarbejdede fødevarer og fødevarer, der indeholder et højt indhold af sukker og gluten. Sådanne fødevarer kan være skadelige for en krop, der allerede er under stress, og kan fremskynde processen med mental forvirring
Trin 7. Øg dit indtag af folsyre
Folinsyremangel kan også påvirke din reaktion på stress. Bemærk også, at folsyremangel kun kan diagnosticeres af en læge, og eventuelle kosttilskud skal overvåges med råd fra og læge. Mangel på folsyre kan føre til nerveproblemer, såsom depression. Tilstrækkelighed af folinsyre i kroppen vil også forbedre effektiviteten af forbrugte antidepressiva.
For at få mere folsyreindtag fra mad, skal du inkludere spinat og citrusfrugter (f.eks. Appelsiner) i din daglige menu
Trin 8. Prøv at spise mad, der indeholder B -vitaminer
Fødevarer, der indeholder B -vitaminer, hjælper med at beskytte dig mod depression og mental uro. B -vitamin kompleks og især vitamin B1, B2 og B6 viser fremragende resultater i forbedring af humøret. Følgende er eksempler på fødevarer, der indeholder B -vitaminer:
- mørkegrønne bladgrøntsager,
- Rødt kød,
- fuldkorn,
- ærter,
- Linser og bælgfrugter såsom pekannødder og mandler,
- mælk, yoghurt, ost,
- fjerkræ, fisk, æg,
- bælgfrugter, jordnødder,
- skaldyr,
- banan,
- kartoffel.
Trin 9. Forøg zinkindtaget for at forblive stressfri
Mange undersøgelser har vist, at zinkniveauer ofte er lave hos mennesker, der oplever symptomer på stress, depression eller er tilbøjelige til mental forvirring. Tilsvarende kan tilstrækkeligt indtag af zink i kroppen gennem kost eller yderligere indtagelsestilskud øge effektiviteten af nuværende medicin til behandling af depression eller andre psykiske lidelser. Eksempler på fødevarer, der indeholder zink, omfatter:
- skaldyr,
- nødder,
- hvedekim,
- græskarfrø,
- spinat,
- skimmelsvamp,
- bælgfrugter,
- kød.
Trin 10. Spis mad, der er rig på jern, jod og chrom
Disse tre stoffer spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af mental forvirring. Mangel på disse mineraler kan føre til træthed, depression og humørsvingninger.
- Eksempler på fødevarer, der er rige på jern: rødt kød, mørkegrønne bladgrøntsager, æggeblommer, tørret frugt (rosiner, svesker), fjerkræ, bælgfrugter, linser, artiskokker.
- Eksempler på fødevarer, der er rige på jod: komælk, yoghurt, jordbær, skaldyr, æg, sojabønnesaft, skaldyr og ost.
- Eksempler på chromrige fødevarer: fuldkorn, kød, brune ris, skaldyr, broccoli, svampe, mejeriprodukter, æg, ost, mælk, fjerkræ, majs, kartofler, fisk, tomater, jali, havre, urter og krydderier.
Metode 3 af 3: Øvelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Øv dybe vejrtrækningsteknikker
Træn dybe vejrtrækningsteknikker. Dyb vejrtrækning udvider membranrummet og udløser din krops rolige reaktion. Som en del af denne rolige reaktion falder dit blodtryk og cortisolniveauer.
- Øv dybe vejrtrækningsteknikker ved at trække vejret langsomt, indtil alle dine lunger er fyldt med luft. Lad i mellemtiden din mave ekspandere, og pust derefter langsomt ud.
- Du kan også øve denne vejrtrækningsteknik, mens du mediterer eller dyrker yoga.
Trin 2. Prøv at leve i nuet ved at praktisere selvbevidsthed
Selvbevidsthed er en teknik til at leve i nuet og flytte fokus væk fra fortidens fortrydelser eller fremtidige bekymringer. Selvbevidsthed kan integreres i alle aspekter af dit daglige liv. Du kan træne det, mens du træner, spiser, arbejder, chatter eller læser. Forskning i selvbevidsthed har bevist, at denne praksis sænker stressniveauet ved at reducere langvarige negative/dårlige tanker. Selvbevidsthed udvikler også hukommelseskraft, fokus og tilfredshed i relationer.
For at øve selvbevidsthed skal du fokusere alle dine sanser og lade bekymringer eller tanker om dine forpligtelser glide væk fra din bevidsthed. Lad dig ikke dvæle ved en enkelt ting for længe. Prøv i stedet at observere hver tanke et øjeblik og lad den passere
Trin 3. Prøv yoga
Øvelse af yoga ændrer religiøst kroppens kemiske mønstre og udløser kroppens naturlige afslapningsrespons. Yoga tilskynder til biokemiske afslapningsforhold i kroppen, nemlig med den mængde ilt, der er tilgængelig i kroppen, så puls og blodtryk bliver normale. Ud over de fysiske fordele hjælper yoga også processen med at fjerne giftige stoffer fra kroppen. Åndedrætsteknikker i yoga har også en betydelig indvirkning på fysisk og psykisk velvære, da de hjælper med at rense kroppens systemer og genoprette balancen i sindet og følelserne.
Prøv at tage en yogaklasse for begyndere i et nærliggende yogastudie, eller køb en yoga -dvd, så du kan gøre det derhjemme
Trin 4. Brug aromaterapi teknikker til at hjælpe med at lindre stress
Æteriske olier har humørsvingende egenskaber, som hjælper med at reducere stress. For en afslappende effekt er en god type aroma lavendel, valerian, citrus, geranium, nellike, menthol og poppel (også nyttig til helbredelse af søvnløshed forbundet med symptomer på mental forvirring).
- Pebermynte æterisk olie kan lindre hovedpine og endda hjælpe med at lindre kvalme og ubehag i maven under forhold forårsaget af stress. Bland et par dråber pebermynteolie med en opløsningsmiddelolie såsom mandelolie og påfør en lille mængde på dine tindinger og pande. Træk vejret dybt, mens du gnider denne olie for en afslappende effekt.
- I flere nyere undersøgelser har æteriske olier som lavendelolie og citronolie vist sig at forbedre humøret.
