Progressiv muskelafslapning er en systematisk teknik til at håndtere stress og opnå dyb afslapning, oprindeligt udviklet af Dr. Edmund Jacobson i 1920'erne. At spænde og derefter slappe af forskellige muskelgrupper i hele kroppen kan slappe af og have mange fordele, fra at forbedre søvn, reducere intensiteten af veer, reducere angst og depression, til at lindre hovedpine, mavepine og træthed. Faktisk hjælper denne afslapning dig også med at holde op med at ryge, fordi det kan reducere afhængighed. For maksimal fordel skal du anvende progressiv muskelafslapning med visuel billeddannelse og dyb vejrtrækning.
Trin
Metode 1 af 4: Gør dig klar
Trin 1. Vælg et tidspunkt, hvor du ikke er for søvnig
Selvom progressiv afslapning kan hjælpe med søvn, er målet at lære at slappe af, mens du er vågen. Undgå at falde i søvn midt i sessionen.
Trin 2. Tag behageligt tøj på, og tag skoene af
Vi anbefaler at vælge løst tøj, brug ikke stramt tøj, fordi din bevægelse vil være begrænset. Og glem ikke at tage skoene af, så du kan stramme og slappe af dine fødder.
Trin 3. Forbered tæppet
Normalt efterlader meget afslappede forhold os kolde. Forbered et tæppe eller en klud, der kan draperes over din krop, når du er kold. Varmen hjælper dig med at slappe af.
Trin 4. Find et roligt sted
Du har brug for et sted, der er fri for distraktioner, da pludselige lyde vil afbryde din afslapning. Den ideelle mulighed ville være et lille og ryddeligt værelse i huset. Dæmp lyset om muligt for at skabe en beroligende atmosfære.
- Måske har du brug for at spille noget afslappende musik, f.eks. Lyden af naturen, ringen af en klokke eller klokke, lyden af vinden i træerne eller lyden af bølger. Musik kan også overdøve ukontrollerbare lyde udefra.
- Nogle mennesker kan også lide at brænde røgelse eller duftlys for at kontrollere lugten omkring dem.
Trin 5. Sørg for, at du ikke bliver forstyrret
En fuld afslapningssession varer 10-15 minutter. Sluk for din telefon eller personsøger. Hvis du har en fastnet, skal du slukke den. Bed din familie om ikke at blande sig under afslapningssessionen.
Trin 6. Find en behagelig position
Du kan gøre progressiv afslapning, mens du står, sidder eller ligger. Den ideelle mulighed er at sidde i en skrå sofa, fordi du kan slappe mere af end at stå og ikke falde i søvn lige så hurtigt som at ligge. Når du finder en behagelig position, skal du lukke øjnene, rette dine ben og placere dine hænder ved dine sider eller skød.
Trin 7. Afslut forberedelsen med 5 dybe indåndinger
Dyb vejrtrækning har vist sig at hjælpe med at udløse kroppens naturlige afslapningsrespons, præget af reduceret blodtryk og følelser af afslapning og lykke. Tag en dyb indånding, hold den nede i fire sekunder, og ånder ud, mens du slapper af. Læg mærke til, hvordan din mave udvider sig og trækker sig sammen med hver indånding og udånding. Efter fem gange er du klar til at begynde afslapning.
Metode 2 af 4: Mestring af de grundlæggende teknikker
Trin 1. Tag en dyb indånding, mens du strammer musklerne
Stram hver kropsdel en efter en. Indånder dybt og langsomt gennem din næse, mens du strammer musklerne i 5 sekunder. Nøglen er at stramme musklerne så hårdt som muligt, men ikke til smerte.
Trin 2. Slap af musklerne, mens du ånder ud
Ånd langsomt ud gennem munden, mens du slapper af dine muskler, og frigør enhver spænding. Fokuser på de muskler, der nu er afslappede, som skal være slap og slap.
Trin 3. Slap af i 10 sekunder, før du går videre til den næste muskelgruppe
Bevæg dig ikke for hurtigt. Langsomme og langsomme bevægelser hjælper kroppen med at slappe af. Så skynd dig ikke at stramme den næste muskel. Når du er afslappet, skal du trække vejret langsomt og regelmæssigt.
Trin 4. Indtast det visuelle billede
Varme er forbundet med afslapning. Du kan øge afslapningsniveauet ved at forestille dig det varme sollys, der rammer den fokuserede kropsdel. Du kan også forestille dig dig selv et sikkert og fredeligt sted før eller efter sessionen starter (se afsnittet Tilføjelse af visuelle billeder herunder).
Trin 5. Gentag dette trin, indtil musklerne i hele kroppen slapper af
Du kan starte fra hovedet ned eller ved fødderne og arbejde dig op.
- Hvis en muskelgruppe stadig er anspændt, skal du gentage cyklen med stramning og afslapning, før du går videre til den næste muskel.
- Du finder det måske mere effektivt at tone den ene side af din krop og derefter den anden. For en hurtig afslapningssession, stram dem begge på samme tid.
Metode 3 af 4: Afslappende muskler fra tå til hoved
Trin 1. Start med fødder og tæer
Indånder dybt gennem din næse, mens du bøjer tæerne og strammer fodsålerne. Hold i fem sekunder, og slap derefter af. Mærk spændingen smelte væk fra dine fødder. Læg mærke til forskellen mellem en anspændt og afslappet tilstand. Hvil 10 sekunder, før du går videre til benene.
Trin 2. Fortsæt til benene
Stram og slappe af benmuskelgrupperne en ad gangen og derefter samtidigt. Husk at indånde gennem din næse, når du strammer, og ånde ud gennem din mund, når du slapper af. Følg denne ordre:
- Lægmuskler: Ret tæerne mod knæene.
- Lår (indre og midterste): Hvis du sidder eller står, skal du skubbe dine hæle mod gulvet. Hvis du ligger, så prøv at rette dine ben.
- Lår (indvendigt): Klem knæene tæt sammen, som om du holdt et stykke papir mellem dem.
- Balder: Spænd musklerne ved at klemme og stramme balderne.
- Hele ben: Stram alle benmuskler.
Trin 3. Slap af din kerne
Træk vejret regelmæssigt, mens du fortsætter med at slappe af i din mave og ryg. Husk at holde en pause på 10 sekunder mellem hver stramnings- og løsningscyklus.
- Underliv: Forestil dig, at du forsøger at røre din navle til din rygsøjle.
- Nederste del af ryggen: Bøj ryggen, mens du strammer musklerne lige over din bagdel.
Trin 4. Fokuser på din øvre del af ryggen og brystet
Når du har nået dette punkt, skal du være meget afslappet. Din vejrtrækning er langsom og stabil. Husk at stramme musklen 5 sekunder, inden du slapper af.
- Bryst: Tag en dyb indånding og hold den nede for at stramme brystet.
- Øvre ryg: Træk skulderbladene tilbage, som om du vil røre dem sammen.
Trin 5. Koncentrer dig om skuldre og nakke
Løft dine skuldre, som om du prøver at røre ved øret. Vip hovedet lidt tilbage for at stramme nakken. Spændinger i nakke og skuldre er en almindelig årsag til hovedpine og nakkesmerter. Du har muligvis brug for to eller endda tre cyklusser for at sikre, at dine skuldre og nakke er helt afslappede.
Trin 6. Fortsæt til armene
Nu er din krop lettere at slappe af. Når du slapper af hver del af din arm, skal du huske at indånde gennem din næse, når du strammer dine muskler og ånder ud gennem munden, når du slapper af.
- Triceps: Forlæng dine arme og ret dine albuer.
- Biceps: Bøj dine arme for at bøje dine biceps.
- Underarme: Bøj dine arme, som om du forsøgte at nå dine albuer med fingrene.
- Hænder: Lav en knytnæve.
Trin 7. Afslut med at slappe af i ansigtsmusklerne
Der er meget spænding i ansigtet, især i kæbemusklerne. Efter afslapning af ansigtsmusklerne er din afslapningssession slut. Nu er du helt afslappet.
- Øjne og læber: Sæt et tyndt ansigt på, luk øjnene tæt, mens du lukker læberne fast.
- Kæber: Åbn munden så bredt som muligt.
- Kinder: Smil stort.
- Pande: Løft øjenbrynene så højt som muligt.
Trin 8. Slap af
Nu hvor den progressive muskelafslapning er fuldført, skal du hvile i et par minutter. Du kan prøve at forestille dig beroligende billeder for at nyde en følelse af ro. Eller hvis du har tid, kan du sove.
Metode 4 af 4: Tilføjelse af et visuelt billede
Trin 1. Brug visuelle billeder til at forstørre fordelene ved progressiv afslapning
Strammende og afslappende muskler kan fjerne spændinger fra kroppen. Derefter kan du slappe af med dine visuelle billeder. Denne praksis har vist sig at være effektiv til at påvirke humør samt reducere angst og træthed.
- Du kan bruge visuelle billeder med dyb vejrtrækning, før du når en afslappet tilstand.
- Eller vent til du er afslappet, og forestil dig derefter et sikkert og beroligende sted for at øge følelsen af afslapning.
Trin 2. Vælg et sikkert sted
Tænk på et virkeligt eller imaginært sted, der får dig til at føle dig tryg, rolig og glad. Der er ikke noget "forkert" sted. Du bør dog kun vælge ét sted, fordi det bliver lettere for dig at nå en afslappet tilstand. Eksempler på sikre steder at forestille sig er:
- Strand
- Skov
- Toppen af bjerget
- Solbeskinnet have
- Steder, du besøger på ferie
- Dit yndlingsrum i huset, fortid eller nutid
Trin 3. Forestil dig selv på det sted
Føl dig rolig, når du forestiller dig hver detalje. Brug alle sanser, ikke kun syn. For eksempel, hvis dit foretrukne sted er en varm eng i solen, kan du koncentrere dig om:
- Farve: Grønt græs og blå himmel
- Lyd: Summen af bier, fugle, der kvidrer, vinden blæser gennem græsset
- Fornemmelse: Følelsen af vinden, der kærtegner din hud, solens varme på dit ansigt, græsset under dine arme
- Duft: Frisk luft med et strejf af græs og vilde blomster
Trin 4. Lad roen fjerne alle tanker
Når en tanke kommer op, skal du ikke bekæmpe den. Fokuser igen på beroligende og afslappende detaljer.
- Hvis du har svært ved at slippe af med dine tanker, kan du forestille dig at sætte dem på en tv -skærm og slukke for fjernsynet med fjernbetjeningen.
- Du kan også forestille dig at lægge dine tanker i en skuffe og derefter lukke skuffen.
Trin 5. Nyd den følelse af fred, der opstår
Du er helt afslappet, uden lyst til at være andre steder eller gøre noget andet. Din krop og dit sind er begge afslappede.
