Vi er nødt til at forstå den korrekte teknik til at løfte vægte for at kunne flytte tunge genstande sikkert. At løfte vægte korrekt betyder at øve med den rigtige kropsholdning og bevægelse, lave maksimale reps, bevæge sig langsomt og kontrolleret for at forblive sikker. Med styrketræning kan du styrke din kerne og andre muskler på kort tid ved hjælp af god teknik.
Trin
Del 1 af 3: Øv dig i at bruge den korrekte teknik
Trin 1. Lav en opvarmningsøvelse, inden du træner med vægte
For at være klar til at løfte tunge vægte, skal du forberede din fysiske tilstand ved at øge indtagelsen af ilt i blodbanen og bøje muskler i hele kroppen. Opvarmningsøvelser er nødvendige for at opbygge muskler og forhindre skader.
Start med at øve ved at lave flere sæt push ups og sit ups 10 gange hver. Hvis du er vant til det, skal du gradvist øge antallet af bevægelser til 50 gange. Tag en pause, inden du laver det næste sæt
Trin 2. Lav dynamiske strækninger inden træning
Du skal lave dynamiske strækninger på farten, ikke statiske strækninger, der udføres stående stille. Undersøgelser viser, at dynamisk strækning kan øge den nødvendige muskelstyrke under træning og reducere risikoen for skader, mens statisk strækning før træning svækker musklerne. Et eksempel på dynamisk strækning er en vridning af armen. Hvis du roterer dine arme op og ned med et så bredt bevægelsesområde som muligt, strækkes deltoidmusklerne i din skulder. Denne bevægelse er meget nyttig, hvis den udføres, før du øver skuldermuskelstyrkning (skulderpresse).
Trin 3. Vælg den rigtige vægt
Sørg for, at du stadig kan løfte den tungeste vægt indtil den sidste bevægelse for det ønskede antal gentagelser. Prioriter at opnå målrettede reps i stedet for at ofre mere end 3 træk bare for at vise din evne til at løfte tungere vægte. Dette er den såkaldte ego-beating-kultur i gymnastiksalen. Ved, at evnen til at begrænse dig selv til at løfte for tung en vægt er en færdighed i sig selv. Du kommer hurtigere frem, hvis du træner med de passende vægte og udfører målrettede reps, da dette viser, hvor godt dine muskler tilpasser sig.
- Tilpas belastningens vægt til din evne og øv dig med den korrekte kropsholdning/bevægelse. Hvis du stadig er i stand til at gøre mere af bevægelsen end målrettet, skal du bruge tungere vægte. Prøv at finde den ideelle kombination af vægt og antal reps. Øg vægten af belastningen gradvist efter evne.
- Træn ikke med vægte, der er så tunge, at du ikke kan nå dine reps. Denne metode får dig til at virke dum og som om du vil vise dine evner frem for andre mennesker. Undgå vægte, der er for tunge, så du er i stand til at øve alene/uledsaget til færdiggørelse. Hvis du har brug for en anden til at hjælpe dig med vægten til et par træk, vælger du en vægt, der er for tung. Brug vægten så meget som du kan, indtil du er stærk nok til at holde den uden hjælp fra andre. En af årsagerne til skader, der ofte opstår i gymnastiksalen, er at bruge vægte ud over din evne. Dette forstuder musklerne og beskadiger endda led/brusklag, som tager længere tid at bygge/styrke/justere end muskler. Se træningsvideoer online, så du kan udføre styrketræning sikkert.
Trin 4. Beslut dig for, hvor mange reps du vil lave, og arbejd dig op til det
Forskellige mål kræver forskelligt antal træk.
- For at styrke musklerne, gør bevægelsen 4-6 gange.
- For muskelhypertrofi (forstørrelse) udføres bevægelsen 8-12 gange.
- For at øge muskeludholdenheden skal du udføre bevægelsen 15-20 gange.
- Antallet af forskellige gentagelser kan ændre energisystemet i kroppen, der bliver kanaliseret til musklerne. Lav reps ved hjælp af adenosintrifosfat/phosphocreatinsystemet.
- Gør One Rep Max ved at lave en bevægelse ved hjælp af maksimal vægt. Selvom det er ret udfordrende og kan være et interessant skuespil, bør denne metode kun udføres som et middel til måling af evner. I bodybuildingens verden kendes udtrykket procentdel af 1RM (One Rep Maximum). For eksempel kan du løfte 100 kg som maksimalvægt for 1 lift, mens du træner bænkpressen, men du bruger kun 75 kg vægt og laver 8-12 bevægelser. Det betyder, at du træner med 75% vægte på 1 RM.
Trin 5. Gennemfør bevægelsen, før du låser den brugte led
Den korrekte teknik til at løfte vægte adskiller sig en smule fra den teknik, der bruges, når man træner bænkpressen til at udføre døde løft, men der er nogle ligheder. Hver gang du løfter en vægt, skal du rette og fuldføre bevægelsen, før du låser leddet. Når du træner bænkpressen, skal du begynde at løfte vægte foran brystet og rette dine arme, inden du låser albuerne.
Lås ikke altid leddene. Den første grund er låsefugter hovedårsagen til skader på leddene, især ved brug af tunge vægte på grund af overførsel af belastning fra muskler til led. For eksempel, når du træner benpressen, er den anvendte vægt den tungeste vægt. Hvis du retter dit ben og låser dit knæ, overføres al vægten fra benmusklerne til knæleddet. Forestil dig hvor farligt dette er. Den anden grund, når leddene er låst, bevæger muskelstyrken sig til leddene, så musklerne kan hvile og intensiteten af øvelsen bliver lettere. Hvis leddene ikke er låst, vil de bevægelser, der udføres, når musklerne arbejdes, give større fordele. For eksempel, når du arbejder med dine biceps, må du ikke sænke dine arme, før de er lige. Lad dine albuer bøje let, og løft dem derefter igen, så biceps ikke når at hvile inden næste bevægelse
Trin 6. Indstil bevægelsens tempo
Beslut, hvor mange gentagelser af bevægelsen du vil lave. Forskellige mål kræver forskellige bevægelige tempoer. For at styrke musklerne skal den koncentriske fase (muskelsammentrækning) udføres i en eksplosiv bevægelse og udføres på 1 sekund, mens den excentriske fase (muskelforlængelse) skal udføres i en slowmotion på cirka 3 sekunder. For at forstørre en muskel tager det 3 koncentriske sekunder og 3 excentriske sekunder. Jo længere musklen trækkes sammen, jo flere muskelfibre bryder. Det er det, der er nødvendigt, så musklerne kan vokse. For at øge muskeludholdenheden skal du udføre bevægelsen hurtigere, cirka 1 sekund koncentrisk og 1 sekund excentrisk.
-
Kend betydningen af koncentrisk og excentrisk, som er 2 faser i vægttræning, når muskler trækker sig sammen/forkortes, så forlænges. For eksempel, når du bygger dine biceps, sker den koncentriske fase, når du løfter vægte, hvilket får dine biceps til at forkortes. Når man trækker i snoren for at danne triceps, sker den koncentriske fase, når man trækker snoren ned, og triceps forkortes.
- Muskelstyrkning: 1 sekund eksplosiv sammentrækning - 3 sekund excentricitet.
- Muskelopbygning: 3 sekunder koncentrisk - 3 sekunder excentrisk.
- Muskulær udholdenhed: 1 sekund koncentrisk - 1 sekund excentrisk.
- Hvil ikke under træning for at bevare muskelstyrken og lås ikke de anvendte led.
Trin 7. Træk vejret med den korrekte teknik
Når du træner, har dine muskler brug for det samme iltmængde, som når du løber. Når du træner med vægte, skal du ånde ud under den koncentriske fase, indånde under den excentriske fase. Når du laver bænkpressen, skal du ånde ud, når du løfter vægten, indånde, når du sænker vægten. Når du træner med håndvægte, skal du løfte vægten under udånding, sænke vægten under indånding. Vejrtrækning med den korrekte teknik er meget vigtig, når du løfter tunge vægte og styrketræning, mens du står (fordi benmusklerne har brug for meget ilt). For eksempel kan vejrtrækning med den korrekte teknik, mens du foretager døde løft og squats, forhindre svimmelhed, åndenød, kvalme eller besvimelse.
Trin 8. Hvil, før du foretager det næste sæt eller flytning
Varigheden af hviletiden bestemmes af formålet med øvelsen:
- Muskelstyrkning: 2-4 minutter/sæt
- Muskelhypertrofi: 1-2 min/sæt
- Muskulær udholdenhed: 30-60 sekunder/sæt
- Hvis du træner med de samme muskler, skal du hvile i mindst 3 minutter. Hvis du bruger en anden muskel, er 2 minutter nok. Du skal muligvis hvile længere efter at have udført bestemte bevægelser, såsom squats og døde lifte, for at genoprette dit centralnervesystem. Hvis du føler dig svimmel/åndenød/kvalme efter denne øvelse, skal du hvile i mindst 2 minutter.
Trin 9. Få nogen til at ledsage dig, når du laver en farlig øvelse
Hvis du ikke har en ven, der kan hjælpe, f.eks. Når du laver bænkpress, kan du have svært ved at løfte håndvægte og placere dem på stativet. Dette er meget farligt og pinligt. Gør ikke vægttræning alene, så nogen kan hjælpe, hvis du har problemer. Hvis du er alene i motionsrummet, må du ikke bruge tunge vægte eller udføre sikre bevægelser uden at anstrenge dig, så du stadig kan få vægten tilbage på stativet uden hjælp fra en anden.
Trin 10. Lav statiske strækninger for at køle af efter en træning
Der er forskellige bevægelser eller øvelser for at gendanne kroppen efter træning. Hvis du laver statisk strækning og lader din krop afslutte øvelsen langsomt, kan det hjælpe med at reducere muskelsmerter dagen efter træning og forhindre skader eller forstuvninger.
Del 2 af 3: Arbejde med Core Muscle Group
Trin 1. Træn brystmusklerne
Brystmusklerne er musklerne, der strækker sig fra den øvre skulder til brystet. Denne muskel kan trænes liggende på ryggen ved hjælp af håndvægte eller hængende vægte eller lave push ups på en op ad bakke.
- Gør bænkpressen, hvilket er meget nyttigt. Læg dig på ryggen på en bænk for at træne vægt. Hold håndvægtstangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Læg dine fødder på gulvet, og tag derefter håndvægtene fra stativet (ved hjælp af en ven) og placer dem foran brystet, mens du aktiverer musklerne. Sænk håndvægtene langsomt, indtil de rører ved brystet, og løft dem derefter hurtigt op. Sænk igen, og løft derefter, mens du retter dine albuer.
- Hvis du vil arbejde med vægte ved hjælp af håndvægte, skal du bruge bænkpresseteknikken, men denne øvelse udføres, mens du holder håndvægte, en håndvægt i en hånd.
- Brug den samme teknik til at lave brystkrøller. Denne bevægelse udføres, mens armene rettes ud og derefter strækkes til siden som en fugl, der klapper med vingerne.
Trin 2. Arbejd dine rygmuskler
Øvelse med håndvægte er en god måde at styrke din ryg på, fordi det hjælper med at opbygge muskler, øge fysisk styrke og opretholde en korrekt kropsholdning. Trænede skulder- og rygmuskler spiller en vigtig rolle, når du træner vægte.
- Gør døde lifte. Dette træk er ret udfordrende og bør gøres ved hjælp af en ven eller træner. Denne øvelse er ret farlig, hvis du ikke forstår de mulige konsekvenser. Døde løft gøres ved at løfte håndvægte fra gulvet, mens du udøver så meget kraft som muligt, indtil du kan stå oprejst. Håndvægte kan hæves i hageniveau eller over hovedet.
- Brug håndvægte. Mens du knæler på en bænk, skal du holde en håndvægt med din højre hånd og bringe den tæt på brystet. Gentag denne bevægelse så mange gange som du kan. Sænk håndvægtene til gulvet, og øv dig derefter med din venstre hånd.
Trin 3. Øv dig på at forstørre dine biceps
Hvis du vil deltage i en skydekonkurrence, skal du øve dig i at bruge vægte til at forstørre og styrke dine biceps.
Du kan stå eller sidde, mens du arbejder med dine biceps. For at forstørre biceps skal du vælge håndvægte, der er ret tunge. Arbejd biceps én ad gangen ved at bringe håndvægte tæt på brystet for at trække musklerne sammen
Trin 4. Lav squats
Selvom det ofte overses, skal du arbejde med dine benmuskler ved hjælp af vægte, såsom håndvægte. Inden du laver squats, skal du tage håndvægte og placere dem på tværs af din øvre ryg lige over dine skuldre. Når du er klar, skal du lave squats, mens du retter ryggen og derefter står op igen.
Del 3 af 3: Lav en træningsplan
Trin 1. Lav styrketræning med forskellige bevægelser
Du har ikke trænet ordentligt med vægte, hvis du kun har været bænkpressere i 1 uge. Lav en træningsplan for 1 uge, og træn den bedst mulige sekvens af bevægelser, så du kan arbejde med en anden muskel hver dag i ugen. Planlæg en anden muskelgruppe hver dag, og brug de korrekte muskelstyrkende teknikker. Lav en træningsplan i henhold til følgende eksempel:
- Mandag: brystmuskler
- Tirsdag: benmuskler
- Onsdag: aerobic og løb
- Torsdag: bryst- og rygmuskler
- Fredag: mavemuskler
- Weekend: hvile
Trin 2. Forøg vægten af belastningen lidt efter lidt, som du kan
Byrden vil føles lettere, hvis du regelmæssigt træner med den rigtige teknik. Dette sker, fordi musklerne bliver stærkere og oplever dannelse. Bodybuildere bruger udtrykket "plateau" for denne tilstand som et tegn på, at vægten skal øges, og træningsrutinen skal ændres, så musklerne ikke krymper tilbage.
For at bestemme den ekstra vægt skal du sørge for at fortsætte med at træne efter bedste evne, men at vægten stadig er tung nok til at de sidste par træk føles mere udfordrende. Find den mest passende vægt, hvilket er når muskelstyrken er i slutningen af dens evne, men ikke presser dig selv
Trin 3. Udfør træning med høj intensitet ved at ændre hvileperioderne
For at gøre din træning mere varieret ved at inkludere aerob træning i dit skema, skal du forkorte hvileperioden, inden du starter det næste sæt. Hvis du normalt hviler i 1 minut, mens du arbejder med dine armmuskler, skal du reducere det til 15-30 sekunder. Bemærk, om øvelsen føles mere anstrengende på grund af ændringen.
Prøv at være opmærksom på alle fysiske reaktioner, der kommer op, og lad være med at presse dig selv. Hvis du går direkte til det næste sæt, når du er træt, er du mere tilbøjelig til at begå fejl og komme til skade. Øv dig omhyggeligt efter bedste evne
Trin 4. Løft ikke vægte hver dag
Mange bodybuildere tror, at styrketræning 3 gange om dagen er den hurtigste måde at øge styrken og opbygge muskler. Overtræning kan dog resultere i skader, der kan forhindre dig i at træne ordentligt i uger, endda måneder. I stedet for at træne så ofte som muligt, vil dine muskler bygge hurtigere op, hvis du træner flere gange om ugen med den rigtige teknik.
Trin 5. Varm op efter afkøling, så du ikke føler ømme muskler
Efter øvelse skal du vænne dig til at bade eller lægge i blød i varmt vand. Mange mennesker tager et dampbad (sauna) efter træning for at holde musklerne varme og opleve naturlig afkøling. Muskler gør ikke ondt for meget, hvis du passer godt på dem efter en træning.
Tips
- Brug en rygbøjle, så du kan opretholde en korrekt kropsholdning, når du øver dig i at løfte tunge vægte med gentagne bevægelser, der lægger pres på din rygsøjle, såsom squats og døde løft. Bær ikke en rygbøjle, hvis du ikke har brug for det, for eksempel når du arbejder med dine biceps, da dette vil lyde underligt. Du bør bruge vægten efter din evne, så du ikke behøver at bære rygstøtte, fordi du faktisk udskifter funktionen af rygmusklerne og mavemusklerne, der ikke har været i stand til at støtte kroppen, når du løfter tunge vægte.
- Kend vigtigheden af korrekt kropsholdning. Ud over at reducere risikoen for rygskader hjælper det med at opretholde den korrekte kropsholdning i dit daglige liv dig at løfte vægte med den korrekte teknik.
- Brug handsker, så du kan holde den genstand, du vil løfte, ordentligt.
- Du skal arbejde med musklerne over hele din krop. Muskler er designet til at arbejde sammen, ikke kun når det kommer til at udføre opgaver, der kræver styrke, men også for at bevare kropsholdning. For eksempel, hvis du arbejder dine brystmuskler mere end din ryg, bliver dine brystmuskler stærkere, men dine rygmuskler svækkes og strækkes. Som et resultat vil overkroppen læne sig fremad, nakken peger fremad, skuldrene er bøjede. Forbedre denne kropsholdning ved at arbejde med den nedre trapezius -muskel oftere end andre muskler, for eksempel ved at lave nedture, mens du holder håndvægte foran brystet for at arbejde med latissimus -musklerne. Sænk håndvægte uden at rette dine albuer for at fokusere øvelsen på dine nedre trapezius muskler.
- Vær høflig, når du øver med andre mennesker, og vær høflig over for dem. Gymnastiksalen er et værdigt miljø, da du vil interagere med mennesker, der forstår maner og er søde mod hinanden. Lad ikke store muskuløse stærke mennesker bruge deres hænder bare til at slå hinanden.
- Døm ikke andre mennesker på træningsbanen, især begyndere, der ikke er stærke nok eller er overvægtige. De vil øve, fordi de vil ændre sig. Gymnastiksalen er et sted at støtte hinanden, ikke at være negative over for andre. Hvis du rummer negativ energi eller vrede, kanaliser det ved at løfte vægte.
- Hvis nogen træner på en selvdestruktiv måde, eller han har et problem, der sætter ham i fare for at komme til skade, skal du få hjælp ASAP! For eksempel når han ikke kan lægge håndvægte tilbage på stativet efter at have øvet bænkpressen. Giv hjælp, som du ville forvente, hvis du selv har problemer.
Advarsel
- Bed en professionel træner om at kontrollere din fysiske tilstand, inden du beslutter dig for, at du vil begynde at træne. Han eller hun vil udføre kontrol i henhold til retningslinjerne for at overvåge deltagerens fysiske tilstand, for eksempel ved at måle blodtryk og puls i hviletilstand, afgøre, om du skal undersøges af en læge for at afgøre, om du skal træne eller ej, og bestemme en sikker træningsintensitet. Dette skal gøres, så du ikke oplever helbredsproblemer, der opstår på grund af motion, især for ældre.
- Bøjning frem fra taljen uden at bøje knæene før løft af vægte kan belaste musklerne i lænden og øge risikoen for skader.
- Tænk ikke på at bruge steroider til at gøre noget nyt i denne artikel. Denne metode er meget mere kompliceret og vanskelig, end du tror. Inden du overvejer denne mulighed, bør du træne så meget som muligt, fordi naturlige testosteronniveauer muligvis ikke vender tilbage til deres præ-steroide niveauer. Det betyder, at du skal tage flere steroider. Vær i stedet tålmodig, øv dig flittigt, spis en sund kost i henhold til råd fra ernæringseksperter til atleter og få nok søvn om natten.
- Hvis du ikke har en ledsager, skal du ikke øve dig på at bruge håndvægte, der er for tunge til at blive returneret til stativet. Dette forslag er fremsat ovenfor, men kræver forbedring. Du lyder dum og patetisk, hvis du ikke kan få håndvægte tilbage på stativet efter bænkpressen. Derudover kan du komme alvorligt til skade, hvis du ikke er i stand til at bevæge dig og befri dig fra håndvægte, især hvis håndvægterne falder på din hals.
- Vær forsigtig med at tage nogle stimulanser, før du træner, såsom kaffe eller energiforøgende kosttilskud, især for personer med hjerteproblemer. Alle har en anden følsomhed over for stimulanser på grund af genetiske forskelle i leverenzymer. Koffeinniveauer, der er lave for en person, kan være meget høje for en anden. Kardiovaskulært system, der overstimuleres under træning, kan forårsage permanent hjerteskade.
- Træn ikke, hvis du er alene i fitnesscentret, så nogen kan hjælpe, hvis du har et helbredsproblem. Vælg et fitnesscenter, der giver en pulsstimulator (defibrillator), der fungerer godt til at forudse, om du eller nogen har et hjerteproblem under træning.
- Lær, hvordan du yder hjælp, så du er klar til at hjælpe mennesker med alvorlige skader eller helbredsproblemer i fitnesscentret. At vide, hvordan man udfører hjerte -lungeredning og brug af en hjertestarter, giver dig mulighed for at redde en persons liv i stedet for at lade dem dø, fordi du ikke ved, hvordan du hjælper dem.
