Når du griber fat i et objekt, bruger du dine muskler fra albuerne til fingerspidserne. Øget grebstyrke er en god måde at størkne dit håndtryk og gøre det lettere at løfte tingene. For at øge grebstyrken kan du bruge en håndtræner. Du kan også træne vægt med vægtstænger, håndvægte og kettlebells. Øvelser som pull -ups, stanghæng og push -ups kan også øge grebstyrken.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af en håndtræner
Trin 1. Køb en håndtræner i en sportsbutik eller på internettet
Dette værktøj hjælper dig med at øve knusgreb, hvilket er niveauet af håndstyrke, når du griber objekter. Byg styrke på hånd, finger, håndled og underarm ved hjælp af en håndtræner.
- Nogle håndtrænere giver dig mulighed for at arbejde hver finger eller hele hånden på én gang. Kig efter en håndtræner, der føles godt i din hånd og kan holdes fast.
- Start med lav modstand først, f.eks. 25 kg. Øg derefter gradvist modstanden.
Trin 2. Klem håndtræneren helt ned, mens armene er helt lige
Vrid ikke dine arme eller krop, når du klemmer apparatet. Hold dine arme lige og hævet ved dine sider.
- Gør denne stående øvelse med dine fødder lidt fra hinanden eller siddende med begge fødder på gulvet.
- Du kan udføre denne øvelse foran et spejl for at sikre, at din kropsholdning er korrekt.
Trin 3. Udfør 1-2 opvarmningssæt med 4-6 klemmer pr. Hånd
Start med lav modstand som opvarmning. Dette hjælper dig med at forberede dine muskler til tungere belastninger.
Trin 4. Udfør tunge sæt, og hvil mellem sætene
Når du har varmet op, øges håndtrænerens modstand. Gør derefter 5-6 sæt 8-10 klemmer pr. Hånd. Tag 1-2 minutters hvile mellem hvert sæt.
Forøg mængden af klem, og hold de faste reps for en ekstra udfordring. Klem træneren og hold den i en knytnæve i 10-20 sekunder
Trin 5. Udfør håndøvelser 2-3 gange om ugen
Start med lette vægte, og gradvist øge modstanden over tid. Når du føler, at grebet bliver stærkere, øges modstanden med 2-3 kg ad gangen. Gør det til en vane at bruge denne håndtræner som en del af din ugentlige træning for at forbedre grebstyrken.
Metode 2 af 3: Gør vægttræning
Trin 1. Gør et hex -hold med håndvægte
Brug håndvægte, der har en sekskantformet ende. Stå med dine ben lidt fra hinanden, og dine arme ved dine sider. Tag fat i håndvægtens hoved i dine hænder, vikl fingrene rundt om deres hoveder. Løft derefter og hold håndvægte, så de ligger på gulvet i 30 sekunder.
Gentag øvelsen for 2-3 sæt for hver hånd
Trin 2. Gør "landmandens bærer"
Du kan bruge 2 håndvægte eller en kettlebell til denne øvelse. Stå med hver hånd, der holder vægten tæt med fingrene, og gå derefter 6 meter frem, mens du stadig bærer vægten i begge hænder.
Efter 1-2 sæt, prøv at gå 10 meter frem i 1-2 sæt af den samme øvelse
Trin 3. Prøv en "knivspids" ved hjælp af en vægtplade
Brug 2 vægtskiver, der hver vejer 1 kg. Læg dem oven på hinanden og hæv dem på kanterne af cirklen. Tag derefter 1 hånd og læg den på vægtpladen, kniv begge plader sammen, løft og hold den foran eller ved siden af dig. Gør det i 30 sekunder.
- Gentag øvelsen på begge hænder i 2-3 sæt.
- Hvis du har meget store hænder og stærke fingre, som de to plader klemmer for let på, skal du tilføje en vægtplade og prøve at knibe alle tre plader sammen.
Trin 4. Øv “bottoms up” med en kettlebell
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold en kettlebell i den ene hånd, med vægten af klokken hvilende på bagsiden af din hånd, og dine fingre griber fat om toppen af kettlebellen. Dine overarme skal danne en 90-graders vinkel med din torso, og dine underarme bøjet 90 grader fra dine overarme. Kettlebellen skal være så langt væk fra ansigtet som muligt, omkring armlængden. Løft det over dit hoved og hold det i 1-2 sekunder, og sænk det derefter langsomt til gulvet.
- Gentag denne øvelse for 2-3 sæt for hver hånd. Denne øvelse er fantastisk til at forbedre grebstyrken og muskelkontrollen i hænderne.
- Hvis denne øvelse føles for let for dig, kan du prøve at gå, mens du løfter en kettlebell.
Trin 5. Udfør et dødløftestop med en vægtstang
Denne øvelse er fantastisk, hvis du tidligere har foretaget markløft og har det godt med at holde en vægtstang. Hold vægtstangen og åbn dine hænder skulderbredde fra hinanden. Hold vægtstangen med hænderne på stangen. Stå lige op i dødløftets lockout-stilling med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold vægtstangen et par centimeter fra gulvet i 5-10 sekunder. Lav 3-5 sæt for at øge grebstyrken.
Over tid kan du udfordre dig selv til at holde mere vægt med vægtstangen. Start med små vægte, så de ikke overvælder eller beskadiger musklerne. Forøg derefter belastningen gradvist over en periode på 1-2 uger. Udfør 1-2 af disse muskeløvelser regelmæssigt som en del af din træningsrutine. Forøg derefter vægten over en periode på 1-2 uger, da grebet bliver stærkere
Trin 6. Gør øvelsen 1-2 gange om ugen
Lav 1-2 af disse grebstyrkeøvelser regelmæssigt som en del af din træningsrutine. Du kan gøre dette efter en opvarmning med let cardio, såsom en 10-minutters løbetur, springstik eller sprint. Fokuser på at øge vægten og modstanden i denne øvelse, så din grebstyrke forbedres over tid.
Metode 3 af 3: Brug af pull -ups, bjælkehængninger og push -ups
Trin 1. Udfør pull ups med forskellige greb
Pull ups er en fantastisk måde at styrke dit greb og styrke dine armmuskler. Start med et neutralt greb, hvor dine hænder vikles rundt om pull-up baren. Brug 2 stænger, der er vinkelret på den vandrette stang. Lav et par pull ups med dette greb, og løft, indtil brystet er over stangen.
- En anden mulighed er at prøve et overhåndsgreb, hvor dine håndflader vender væk fra dig, når du griber fat i stangen. Hold begge tommelfingre løftet fra stangen, mens du griber fat. Brug en vandret stang til dette greb.
- For en ekstra udfordring, prøv et 3-finger eller 2-finger greb, hvor du holder pull-up baren med 2-3 fingre for hver hånd.
Trin 2. Prøv at lave pull ups med et håndklæde eller reb
En anden mulighed er at hænge 2 små håndklæder eller et kort reb over pull-up bar. Hold derefter 1 i hver hånd og prøv at trække op ved at tage godt fat i håndklædet eller rebet. Udfordre dig selv ved at lave 5-10 pull ups.
Du kan også blot hænge på et håndklæde eller reb i 30 sekunder ad gangen for at øge grebstyrken. Over tid kan du gradvist øge sværhedsgraden, når du træner pull ups
Trin 3. Udfør en stang med en bred stang
Brug en bred eller tyk bar i fitnesscentret, eller brug en almindelig bar på legepladsen. Tag fat i stangen med dine hænder, og hæng den i 30 sekunder med fødderne fra jorden. Denne øvelse forbedrer din grebstyrke og hele din krop.
- Over tid kan du prøve at hænge på stangen med kun 1 hånd. Skift den dinglende hånd efter 30 sekunder ad gangen.
- Begge dine ben kan bøjes, når de hænger fra stangen.
Trin 4. Lav push ups
Denne øvelse hjælper med at styrke extensorerne, som er musklerne, der åbner fingrene. Kom i en push-up position med dine fødder hoftebredde fra hinanden, og dine hofter på linje med dine skuldre. Løft derefter fingrene, indtil du balancerer dig selv med fingerspidserne. Prøv at lave 1-2 sæt med 5-10 fingerspids push-ups.
Denne øvelse er fantastisk til at modstå at gribe og klemme genstande. Du kan afslutte øvelsen med push-ups med fingerspidserne, så du styrker dine hænder ved hjælp af forskellige bevægelser
Trin 5. Øv denne øvelse 1-2 gange om ugen
Føj denne øvelse til din træningsrutine for at gøre den mere dygtig. Gør det, når du har varmet op med let konditionstræning, f.eks. En 10-minutters løbetur, springstød eller sprint. Øg gradvist antallet af sæt for hver øvelse, så du kan forbedre grebstyrken.
