En fed mave eller fed talje er en meget vanskelig del af kroppen at forme. Stress og en dårlig livsstil får mavefedt til at ophobes og er svært at slippe af med. Du kan dog reducere din kropsfedtprocent og slippe af med mavefedt ved at træne efter en tidsplan, følge en diæt og vedtage en sund livsstil.
Trin
Metode 1 af 3: Lav talje slankende øvelser
Trin 1. Giv dig tid til at træne mindst 3 gange om ugen
Konsistens er en afgørende faktor for succesen med at slanke taljen og reducere kropsfedt. Du er fri til at planlægge en øvelse, som du ønsker, men sørg for at træne mindst 3 gange om ugen ved at lave bevægelser, der er gavnlige for at tabe mavefedt.
Selvom du muligvis skal matche din trænings varighed til din kropsform og træningsmål, skal du forpligte dig til at træne 30-60 minutter pr. Træningssession
Trin 2. Lav en række øvelser for at forhindre et plateau (øvelsen skrider ikke frem)
Slankning af taljen er ikke let, fordi mavefedt er svært at tabe. Derfor skal du køre et varieret træningsprogram for at blive ved med at komme videre. Over tid falder træningens effektivitet, efterhånden som musklerne vænner sig til at lave den samme bevægelse. En række øvelser er gavnlige for at træne forskellige muskelgrupper, så fedtforbrændingen stiger.
- Et varieret træningsprogram forhindrer kedsomhed og holder dig motiveret til at træne.
- For eksempel, hvis du dyrker yoga hver mandag og tager en HIIT-klasse (højintensiv intervaltræning) hver tirsdag, skal du planlægge en anden træning til onsdag, f.eks. Løftevægte i gymnastiksalen. Du kan lave den samme øvelse to dage i træk, men træningsplanen skal ændres mindst 2 gange om ugen.
Trin 3. Prioriter HIIT -træning til kardiovaskulært arbejde
For at få mest muligt ud af din konditionstræning skal du lave korte, 20-60 sekunders energidrænende bevægelser flere gange. Selvom konsekvent moderat intensitetstræning, såsom gåture eller jogging, kan reducere procentdelen af kropsfedt, er korte, høje intensitets cardio-øvelser mere effektive til at tabe mavefedt.
- At øve intervalsprint og HIIT i klassen er gode måder at reducere kropsfedt og forbrænde kalorier på ingen tid.
- Du er fri til at bestemme sekvensen af højintensive cardioøvelser, for eksempel når du træner sprints på et løbebånd.
Trin 4. Planlæg styrkelsesøvelser til en træning i hele kroppen
For at din talje skal se slank ud, skal du reducere fedt i hele din krop, ikke kun mavefedt. Til det skal du planlægge øvelser, der styrker alle muskelgrupper. Denne øvelse sigter mod at opbygge fedtfri muskler, så kalorieforbrænding varer hele dagen og fjerner fedt, der har ophobet sig i maveområdet.
- Gør squats holde håndvægte og rotere din overkrop for grundigt at styrke din abs, ben og arme.
- En anden måde at øge forbrændingen af kropsfedt og tone din kerne er at rotere dine hofter med en kugle (til træning).
- At lave døde løft, mens du holder håndvægte, er også gavnligt for den samlede muskeltræning for at forbrænde fedt og styrke kernemuskler.
Trin 5. Udfør bevægelser, der er nyttige til at styrke kernemusklerne til at danne mavemuskler
Selvom mavefedt ikke kan overvindes bare ved at træne mavemusklerne, er denne øvelse stadig nødvendig samt konditionstræning og styrkelse af alle muskelgrupper. For at gøre det, gør bevægelser, der fokuserer på at træne mavemusklerne, såsom sit ups, mens du træner de skrå muskler. Ud over at tonere dine mavemuskler til at slanke din talje, hjælper dette træk dig med at træne din krop som helhed.
- For eksempel er plankestillingen med variationer nyttig til at styrke kernemusklerne og stramme mavemusklerne. Som en variation skal du lave en sideplankestilling. Alternativt kan du lave en planke -kropsholdning, der er kombineret med springstik (hoppestjerner), der bringer knæene tættere på brystet eller bjergbestigere (træder dine fødder skiftevis). Ud over at tonere mavemusklerne, er denne bevægelse nyttig til kardiovaskulær træning.
- Gør talje og vrid overkroppen for at arbejde med dine skrå muskler og slippe af med de fedtdepoter, der gør din mave fed.
Trin 6. Tag dig tid til at gå så ofte som muligt
Bortset fra at reducere mavefedt er walking en fantastisk måde at lave højintensiv konditionstræning og styrke musklerne. Selvom fremskridtet er langsommere end andre, mere intense øvelser, er regelmæssig gåning gavnlig for at reducere talje og abdominal omkreds betydeligt.
- Tag dig tid til at gå, så snart du står op om morgenen, så du ikke tænker for længe, så du ikke vil gøre det.
- I stedet for at bruge et køretøj kan du øge antallet af trin ved at gå eller parkere køretøjet et stykke fra indgangen. Denne metode øger antallet af daglige trin ubesværet.
Trin 7. Reducer kropsfedt ved at dyrke yoga
Selvom yoga er en forholdsvis let øvelse, kan denne øvelse reducere kropsfedt, herunder fedt i maveområdet. Ud over at slanke taljen er yoga nyttig til at håndtere stress, så cortisolniveauer reduceres.
- Vinyasa og power yoga er gode valg, hvis du vil tabe mavefedt, fordi begge metoder får dig til at bevæge dig kontinuerligt, så du forbrænder kalorier og reducerer kropsfedt.
- Yoga er nyttig til at lindre stress, så du kan sove godt. Begge disse ting hjælper dig med at reducere kropsfedt, der er svært at tabe.
Metode 2 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Spis fedtfrie proteinkilder
For at reducere kropsfedt skal du sørge for at indtage fedtfrie proteinkilder, såsom kylling og fisk. Fedtfrit protein af høj kvalitet er nyttigt til at stabilisere blodsukkerniveauet og holde dig mæt, så du ikke vil spise ernæringssnacks.
- At spise nok fedtfrit protein er nyttigt til at regulere insulin og cortisolniveauer i kroppen. Begge disse ting er nyttige til at fjerne mavefedt.
- Laks fra naturen er en kilde til fedtfrit protein og omega 3-fedtsyrer, der er nødvendige for at reducere mavefedt.
- Æg indeholder fedtfrit protein med lavt kalorieindhold. At spise æg er en effektiv måde at reducere mavefedt på, fordi prisen er relativt billig.
Trin 2. Spis nærende fødevarer med et højt fiberindhold
Ud over fedtfrit protein er det meget nyttigt at spise fibrøs mad til at slanke livet, fordi det holder dig mæt og ikke hurtigt bliver sulten. På den måde kan du begrænse dit kalorieindtag, fordi du ikke behøver at kvælde din mave ved at spise snacks.
- Æbler, bananer, hindbær, pærer og jordbær indeholder masser af fibre, så du føler dig mæt og hjælper med at reducere mavefedt.
- Hver 100 gram broccoli, minikål, majroer og grønne bønner indeholder flere gram fibre.
Trin 3. Spis mad, der indeholder masser af antioxidanter
Grøntsager med højt indhold af antioxidanter, såsom grønkål og spinat, kan reducere betændelse, der får mavefedt til at dannes. Derudover indeholder disse grøntsager forskellige vitaminer, der er nødvendige for at opretholde sundhed og reducere taljeomkrets.
Ud over at indeholde antioxidanter er grøn te nyttig til at forbrænde kropsfedt
Trin 4. Spis sunde fedtstoffer
Dette forslag kan virke unøjagtigt, men sunde umættede fedtstoffer kan fjerne mavefedt i stedet for at gøre din mave fedt. Avocado, olivenolie, uforarbejdede nødder og fisk er kilder til enkeltumættede fedtstoffer, der holder dig mæt og øger energien, men ikke får kropsfedt til at ophobes.
I modsætning til umættede fedtstoffer, der er nyttige til fjernelse af mavefedt, får mættet fedt og transfedt, f.eks. I forarbejdet ost, mavefedt til at ophobes, så maven buler
Trin 5. Brug ikke for meget sukker
Sukker kan være hovedårsagen til mavefedt. Forarbejdede fødevarer, der bruger meget sukker, er normalt meget kalorierige, så kalorieforbrændingen hæmmes. Derudover udløser granuleret sukker en afhængighed, der gør dig afhængig af at spise søde fødevarer, så mavefedt ophobes. For at taljen ser slankere ud, må du ikke indtage sukker i overskud. Spis i stedet nærende mad.
- Selvom forbruget af granuleret sukker skal begrænses, skal du ikke fjerne granuleret sukker fra listen over fødevarer for at overvinde en fed mave. Du kan spise sukker nu og da, men ikke for meget.
- Hvis du vil spise søde fødevarer, skal du vælge frugt i stedet for sukkerholdige forarbejdede fødevarer. På trods af deres høje sukkerindhold er frugt ikke hovedårsagen til ophobning af mavefedt, fordi de indeholder naturlige sukkerarter.
Trin 6. Undgå raffinerede kulhydrater
For at du kan slanke din talje, må du ikke spise mad med højt indhold af raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, kager, kiks, kager, hvide ris og mad fremstillet af kartofler. Når du træner, er kulhydrater gavnlige for at øge energien, men raffinerede kulhydrater øger insulinniveauet, så mavefedt ikke falder, endnu mere.
- Insulin holder kropsfedt på plads. Derfor falder mavefedt ikke, hvis insulinniveauerne i kroppen stiger.
- Undgå fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater. Spis nærende kulhydrater fra fuldkorn, såsom quinoa og havre.
Trin 7. Spis nærende mad for at aktivere stofskiftet
Stigningen i hormonet cortisol på grund af forsømmelse af spiseplanen får mavefedt til at stige. Gør det derfor til en vane at spise regelmæssigt, så kroppen ikke producerer stresshormoner.
- At få for vane at spise på en tidsplan og spise sunde snacks forhindrer dig i at overspise eller snacker sent om aftenen.
- At spise regelmæssigt forhindrer stofskiftet i at bremse. Dette spiller en vigtig rolle i slankning af taljen.
Metode 3 af 3: Anvendelse af en sund livsstil
Trin 1. Gør aktiviteter, der hjælper med at lindre stress
Stress får mavefedt til at ophobes. Når du er under stress, får øget kortisol kroppen til at lagre fedt i maveområdet. Forhindre dette ved at udføre aktiviteter, der hjælper dig med at lindre stress, såsom:
Læs en bog, spil et musikinstrument eller spil golf
Trin 2. Få for vane at få nok søvn om natten til at holde dig motiveret til at slanke din talje
En god nats søvn gør det lettere for dig at tabe mavefedt. Hvis du mangler søvn, har du svært ved at kontrollere din appetit, trang til snacks, humør og motivation. Sørg for, at du får nok søvn om natten til at have energi til at holde fast i en konsekvent kost og træne efter en tidsplan for at slanke din talje.
- En god nats søvn er nyttig til at kontrollere stress ved at sænke hormonet cortisol, så du kan reducere din talje og maveomkreds.
- Du leder ikke efter en snack, når du sover. At spise en sen aftensmad hindrer udviklingen i at slanke taljen.
Trin 3. Stol ikke på en skala for at måle fremskridt
Kropsvægt ændres ikke, endda stiger, når muskelmassen stiger, selvom mavefedt falder. I stedet for at stole på vægten skal du evaluere ved at observere den fysiske tilstand og om tøjets størrelse er slidt eller ej. Således har du en nøjagtig indikator til at afgøre, om din talje og maveomkreds krymper.
Trin 4. Rådfør dig med en sundhedsperson for at udvikle en sund livsstil
Ud over at få dig til at føle dig mere selvsikker og se mere attraktiv ud, spiller tab af mavefedt en stor rolle for at forbedre dit helbred. Overskydende mavefedt øger risikoen for diabetes og hjertesygdomme. Hvis du vil tabe mavefedt og forblive sund, skal du spørge din læge eller ernæringsekspert om, hvordan du udvikler et kost- og træningsprogram, der passer til dine behov, sygehistorie og livsstil.
