Solens hilsen, eller Surya namaskara på sanskrit, er en integreret og flydende serie af bevægelser, eller vinyasa, til enhver yogapraksis. Der er forskellige variationer af solhilsenens bevægelse. Du bør starte hver yogapraksis med et par runder med solhilsener for at varme op og hjælpe med at fokusere opmærksomhed eller drishti i din praksis. Alle fra erfarne yogier til begyndere kan nyde fordelene ved solhilsningsbevægelsen.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelse af Surya Namaskara version A
Trin 1. Lær fordelene ved solhilsningsbevægelsen
'' Surya namaskara '' er en vigtig grundlæggende vinyasa i yoga, der vil give dig energi, berolige og slappe af. Denne øvelse kan også strække hele din krop og styrke dine arme, skuldre og ben. Regelmæssig praksis kan hjælpe med fordøjelsesproblemer og reducere rygsmerter.
- Tal med din læge, før du starter en yogapraksis for at sikre, at du er sund nok til at øve.
- Vær forsigtig, når du øver solhilsenen, hvis du har ryg-, arm- eller skulderskade. Hvis du har bevægelsesforstyrrelser, herunder øreinfektioner, skal du også være forsigtig.
Trin 2. Stå i tadasana -pose eller bjergpose
Start med at stå i tadasana -pose eller bjergpose foran en yogamåtte. Du vil have lettere ved at lave solhilsen fra stående stilling.
- Tadasana, eller bjergstilling, er når du står foran en yogamåtte med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine arme lige ved dine sider. Se fremad, spred tæerne, og sørg for, at din balance er jævnt fordelt mellem dine ben.
- Sørg for at bruge dine mavemuskler og træk sakrum let ned. Nogle gange kaldes dette en grundlås eller mula bandha.
- Indånder og ånder jævnt ud gennem næsen. Hvis du kan, lav en lav lyd som havet, mens du trækker vejret. Dette kaldes ujayyi vejrtrækning og kan hjælpe dig med at bevæge dig i bakkepose mere effektivt.
Trin 3. Læg dine hænder i en bønnestilling foran dit bryst og bestem din hensigt
Ingen yoga -øvelser er fuldstændige uden at bestemme hensigten. Ved at bruge et par sekunder på at dedikere din øvelse til noget, kan du være mere effektiv til at lave solhilsen.
- Rør forsigtigt ved bunden af håndfladen, derefter på selve håndfladen og til sidst fingrene for at få en bønhænder til at posere. Du kan efterlade lidt plads mellem dine håndflader, hvis du vil lade energien flyde.
- Hvis du ikke ved, hvad dine intentioner er, skal du overveje noget så simpelt som at "give slip."
Trin 4. Løft dine bedende hænder til en position, der strækker dine arme op
Efter at have indstillet hensigten, skal du indånde og løfte dine hænder til loftet for at rette dine arme op, hvilket også kaldes urdhva hastasana. Bøj langsomt ryggen, mens du ser på dine hænder.
- Sørg for at rette albuerne helt op og løfte fingrene mod loftet. Bøj hovedet lidt tilbage, og sørg for, at det ikke presser mod nakken.
- Gør dette uden at bøje dine skuldre og holde dit bryst og hjerte åbent.
- Du kan bøje ryggen lidt i urdhva hastasana -stillingen, hvilket er lettest at gøre ved blot at trække i korsbenet eller halebenet.
Trin 5. Ånd ud og sving i stående stilling og bøj dig fremad
Ånd ud og "slip" kroppen i en stående stilling og bøjer kroppen fremad, hvilket også kaldes uttanasana.
- Hold ryggen lige og sving fremad med støtte fra taljen, mens du bevæger dig fra at rette dine arme op (urdhva hastasana) til at stå bøjet fremad (uttanasana). Husk, at du skal holde dit hjerte åbent, kan hjælpe.
- Læg dine håndflader på gulvet ved siden af dine fødder. Dine fingre skal pege fremad og helt udstrakt, så hele din håndflade presser mod gulvet, hvilket vil gøre det lettere for dig at gå videre til den næste asana.
- Du skal stadig bruge dine mavemuskler og røre dem til dine lår. Bøj om nødvendigt knæene for at bevare denne berøring.
- Hvis dine håndflader ikke kan røre gulvet, skal du placere dem på en klods, så hele din hånd presser mod gulvet.
Trin 6. Inhaler og stræk ryggen til en stående stilling, halvt bøjet fremad
Indånder langsomt og forlæng din rygsøjle til en fremadrettet halvbøjning, også kendt som ardha uttanasana. Denne pose vil gøre det lettere for dig at gå videre til den næste asana.
- Sørg for at holde din rygsøjle lige, mens du forlænger den halvt opad. Hold dine håndflader fast presset til gulvet ved siden af dine fødder.
- Sørg for at bruge dine mavemuskler, mens du er i denne stilling.
Trin 7. Indånder, og trin eller spring tilbage i firbenet stokpose
Afhængigt af hvor erfaren du er i yoga, skal du træde eller hoppe baglæns ind i den firbenede stokpose, som kaldes chatturanga dandasana på sanskrit. Dette er en af de mest udfordrende yogastillinger og sekvenser, og det kan tage mange års øvelse at mestre.
- Hvis du er nybegynder, er det en god idé at skifte tilbage til bakkepose og derefter sænke din krop halvvejs ned i chatturanga dandasana -pose. Overarme skal være parallelle med gulvet.
- De mere erfarne i yoga kan hoppe tilbage og hoppe direkte ind i chatturanga dandasana -stillingen.
- Sørg for, at din krop er helt flad: Sænk ikke hofterne eller tab din mave. At forblive stærk ved hjælp af dine kernemuskler er nøglen til denne asana eller træning. Overarmene skal danne en 90 graders vinkel med gulvet og skal være tæt på sideribberne.
- Hvis du ikke har nok støtte i denne stilling, kan du sænke dine knæ til gulvet, indtil du har nok styrke til at støtte dig selv.
- Tæerne skal være bøjede.
Trin 8. Inhaler og drej tæerne til en hund, der vender
Fra chatturanga dandasana, drej tæerne ind i hundestilling opad, eller urdhva mukha savasana. Dette trin vil gøre det lettere at gå videre til den næste og sidste pose, bakken.
- Dine hænder skal være i samme stilling som startposen, og dine håndflader skal være helt presset mod gulvet.
- Brug dine bøjede tæer til at vride på bagsiden af din fod. Brug dine lårmuskler og løft fra gulvet, mens du skubber brystet gennem dine arme. Bøj langsomt ryggen, åbn brystet og kig op i loftet.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre poser ved at løfte dine ben op og lægge ryggen på gulvet.
- At trække korsbenet mod hælene vil beskytte ryggen og gøre denne stilling mindre smertefuld.
Trin 9. Ånd ud og vrid tæerne til bakke
Du har nået den sidste asana og hvile. Ånd ud og drej tæerne tilbage, så kroppen til sidst danner et omvendt "V", som er bakkepose eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne pose vil føles beroligende og give dig mulighed for at hvile, før du laver den næste asana eller pose.
- Hold håndfladerne presset mod gulvet, og brug dine mavemuskler.
- Sænk dine skuldre tilbage og dine arme indad, så dine albuer vender mod hinanden.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre poser ved at løfte dine ben op og lægge ryggen på gulvet.
- Dine hæl kan røre gulvet eller ikke, afhængigt af hvor fleksibel din lænd, hamstrings og kalve er. Jo mere du træner, jo lettere bliver det for dig at stikke dine hæle til gulvet.
- Hold dine siddende knogler op mod loftet.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
Trin 10. Ånd ud og skift igen til Ardha Uttanasa pose
For at fuldføre solhilsen skal du ende i tadasana -positur. Efter fem vejrtrækninger i bakkestilling, bøj knæene til brystet og spring eller træd fremad i ardha uttanasana -stilling, eller stå halvt bøjet fremad.
Trin 11. Inhaler og stræk din rygsøjle til en stående stilling, der halvt bøjer fremad
Pust forsigtigt ind og stræk ryggen tilbage i Ardha Uttanasana -stillingen. Denne pose vil gøre det lettere for dig at genindtaste uttanasana-stillingen.
Sørg for at bruge dine mavemuskler, rette din rygsøjle og trykke håndfladerne fast på gulvet ved siden af dine fødder
Trin 12. Ånd ud og fold frem i uttanasana -pose
Efter at have svinget helt fremad, ånder du ud og foldes fuldstændigt fremad til en fremadbøjende stående pose eller uttanasana. Du er næsten færdig med den første runde af '' surya namaskara '' version A!
Trin 13. Indånder og stiger til posen for at rette dine arme op
Du er klar til at gå en hel cirkel som solen. Indånder og stiger strålende ved at løfte dine hænder og bede til loftet i urdhva hastasana -stilling. Bøj langsomt ryggen, mens du ser på dine hænder.
Husk at holde din rygsøjle lige, når du stiger til urdhva hastasana -stillingen
Trin 14. Udånder og vender tilbage til tadasana pose
Løft dine bedende hænder tilbage til dine sider, mens du puster ud, og vend tilbage til tadasana -stillingen. Brug et minut eller to til at nyde den hjerteåbnende og forfriskende effekt af '' surya namaskara ''.
- Du kan gøre så mange hilsner som muligt for at hjælpe med at varme op.
- Overvej at prøve forskellige variationer af '' surya namaskara '' for at hjælpe med at varme op.
Metode 2 af 3: Øvelse af Surya Namaskara version B
Trin 1. Læg dine hænder i en bønnestilling foran dit bryst og sæt din intention
Ingen yoga -øvelser er fuldstændige uden at bestemme hensigten. Ved at bruge et par sekunder på at dedikere din træning til noget, kan du være mere effektiv til at lave solhilsen.
- Rør forsigtigt ved bunden af håndfladen, derefter på selve håndfladen og til sidst fingrene for at få en bønhænder til at posere. Du kan efterlade lidt plads mellem dine håndflader, hvis du vil lade energien flyde.
- Hvis du ikke ved, hvad dine intentioner er, skal du overveje noget så simpelt som at "give slip."
Trin 2. Stå i tadasana -pose eller bjergpose
Start med at stå i tadasana -pose eller bjergpose foran en yogamåtte. Du vil have lettere ved at lave solhilsen fra stående stilling.
- Tadasana, eller bjergstilling, er når du står foran en yogamåtte med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine arme lige ved dine sider. Se fremad, spred tæerne, og sørg for, at din balance er jævnt fordelt mellem dine ben.
- Sørg for at bruge dine mavemuskler og træk sakrum let ned. Nogle gange kaldes dette en grundlås eller mula bandha.
- Indånder og ånder jævnt ud gennem næsen. Hvis du kan, lav en lav lyd som havet, mens du trækker vejret. Dette kaldes ujayyi vejrtrækning og kan hjælpe dig med at bevæge dig i bakkepose mere effektivt.
Trin 3. Inhaler, løft dine bedende hænder op og bøj knæene til stolestilling
Indånd, bøj knæene og løft dine hænder i bøn til en stolestilling, som kaldes uttkatasana på sanskrit. Bøj langsomt ryggen, mens du ser på dine hænder.
- Sørg for at du retter albuerne helt op og løfter dine bedende hænder op til loftet.
- Gør dette uden at bøje dine skuldre og holde dit bryst og hjerte åbent.
- Bøj knæene dybt og prøv at holde lårene parallelle med gulvet.
- Træk skulderbladene tilbage, og vipp dit sakrum eller haleben mod gulvet.
Trin 4. Udånder og sving ind i en stående stilling, der bøjer fremad
Ånd ud og sving fremad i en fremadbøjende stående stilling, også kendt som uttanasana.
- Hold ryggen lige og sving fremad med støtte fra taljen, mens du bevæger dig fra at rette dine arme op (urdhva hastasana) til at stå bøjet fremad (uttanasana). Husk, at du skal holde dit hjerte åbent, kan hjælpe.
- Læg dine håndflader på gulvet ved siden af dine fødder. Dine fingre skal pege fremad og helt udstrakt, så hele din håndflade presser mod gulvet, hvilket vil gøre det lettere for dig at gå videre til den næste asana.
- Du skal stadig bruge dine mavemuskler og røre dem til dine lår. Bøj om nødvendigt knæene for at bevare denne berøring.
- Hvis dine håndflader ikke kan røre gulvet, skal du placere dem på en klods, så hele din hånd presser mod gulvet.
Trin 5. Indånder og forlæng din rygsøjle til en stående stilling, der halvt bøjer fremad
Indånder langsomt og forlæng din rygsøjle til en fremadrettet halvbøjning, også kendt som ardha uttanasana. Denne pose vil gøre det lettere for dig at gå videre til den næste asana.
- Sørg for at holde din rygsøjle lige, mens du halvt strækker den opad. Hold dine håndflader fast presset til gulvet ved siden af dine fødder.
- Sørg for at bruge dine mavemuskler, mens du er i denne stilling.
Trin 6. Indånder, og trin eller spring tilbage i firbenet stokpose
Afhængigt af hvor erfaren du er i yoga, skal du træde eller hoppe baglæns ind i den firbenede stickpose, som kaldes chatturanga dandasana på sanskrit. Dette er en af de mest udfordrende yogastillinger og sekvenser, og det kan tage mange års øvelse at mestre.
- Hvis du er nybegynder, er det en god idé at vende sig til bakkepose og derefter sænke halvvejs ned i chatturanga dandasana -pose. Overarme skal være parallelle med gulvet.
- De mere erfarne i yoga kan hoppe tilbage og hoppe direkte ind i chatturanga dandasana -stillingen.
- Sørg for, at din krop er helt flad: Sænk ikke hofterne eller tab din mave. At forblive stærk ved hjælp af din kerne er nøglen til denne asana eller øvelse. Dine overarme skal danne en 90-graders vinkel med gulvet og skal være tæt på sideribberne.
- Hvis du ikke har nok støtte i denne stilling, kan du sænke dine knæ til gulvet, indtil du har nok styrke til at støtte dig selv.
- Tæerne skal være bøjede.
Trin 7. Inhaler og drej tæerne til en hund, der vender
Fra chatturanga dandasana, drej tæerne ind i hundestilling opad, eller urdhva mukha savasana. Dette trin vil gøre det lettere at gå videre til den næste og sidste pose, bakken.
- Dine hænder skal være i samme stilling som startposen, og dine håndflader skal være helt presset mod gulvet.
- Brug dine bøjede tæer til at vride på bagsiden af din fod. Brug dine lårmuskler og løft fra gulvet, mens du skubber brystet gennem dine arme. Bøj langsomt ryggen, åbn brystet og kig op i loftet.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre poser ved at løfte dine ben op og lægge ryggen på gulvet.
- At trække korsbenet mod hælene vil beskytte din ryg og gøre denne stilling mindre smertefuld.
Trin 8. Ånd ud og vrid tæerne til bakke
Ånd ud og drej tæerne, så kroppen til sidst danner et omvendt "V", som er bakkepose eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne pose vil fungere som en overgang til den næste asana.
- Hold dine håndflader presset til gulvet, og brug dine mavemuskler.
- Sænk dine skuldre tilbage og dine arme indad, så dine albuer vender mod hinanden.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre poser ved at løfte dine ben op og lægge ryggen på gulvet.
- Dine hæle berører måske gulvet eller ikke, afhængigt af hvor fleksibel din lænd, hamstrings og kalve er. Jo mere du træner, jo lettere bliver det for dig at stikke dine hæle til gulvet.
- Hold dine siddende knogler op mod loftet.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
Trin 9. Inhaler og klik din højre fod ind i Knight One -stillingen
Indånder og skub din højre fod fremad, mens du løfter din krop, så den er vinkelret på gulvet. Løft dine hænder som i bøn og løft langsomt dine ribben og krop mod himlen.
- For at få den bedste Knight One -pose, kaldet Virabhadrasana Satu på sanskrit, skal du dreje dit venstre ben indad, så din rygbue er på linje med hælen på din højre fod. Hold din venstre hæl flad mod gulvet.
- Dine knæ skal ligge direkte over dine ankler og dine skinneben vinkelret på gulvet. Sørg for, at dine lår er parallelle med gulvet. Denne stilling kan kræve meget øvelse.
- Hold hofterne parallelle og peger fremad.
- Dette træk hjælper med at løfte armene, som skal være i en bønnestilling, som om de dukkede direkte fra brystet.
- Bliv ved med at løfte dine hænder, mens du løfter dine ribben og beder mod himlen. Dette trin hjælper med at gøre din ryg let buet.
Trin 10. Udånder, træder tilbage og stiger ned i chatturanga dandasana -positur
Mens du puster ud, skal du placere dine håndflader på gulvet og træde dig tilbage og sænke dig ned i chatturanga dandasana -positur. Denne serie af træk er meget vanskelig og kan kræve meget øvelse, før du får styr på det.
Trin 11. Inhaler og drej tæerne til en hund, der vender
Fra chatturanga dandasana, vrid tæerne til hundestilling opad eller urdhva mukha savasana. Dette trin vil gøre det lettere at gå videre til den næste pose, bakken.
- Brug dine bøjede tæer til at rotere til vristen. Fortsæt med at bruge dine lårmuskler og løft fra gulvet, mens du skubber brystet gennem dine arme. Bøj forsigtigt ryggen, åbn brystet og kig op i loftet.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre poser ved at løfte dine ben op og lægge ryggen på gulvet.
- At trække korsbenet mod hælene beskytter ryggen og holder denne stilling mindre smertefuld.
Trin 12. Ånd ud og vrid tæerne til bakke
Ånd ud og drej tæerne igen, så din krop endelig danner et omvendt "V", som er bakkepose eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne positur vil fungere som et skifte til Knight One -pose på venstre side.
- Hold håndfladerne presset mod gulvet, og brug dine mavemuskler.
- Sænk dine skuldre tilbage og dine arme indad, så dine albuer vender mod hinanden.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre poser ved at løfte dine ben op og lægge ryggen på gulvet.
- Dine hæle berører måske gulvet eller ikke, afhængigt af hvor fleksibel din lænd, hamstrings og kalve er. Jo mere du træner, jo lettere bliver det for dig at stikke dine hæle til gulvet.
- Hold dine siddende knogler op mod loftet.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
Trin 13. Inhaler og klik din venstre fod ind i Knight One -stillingen
Indånd og før dit venstre ben fremad, mens du løfter din krop, så det er vinkelret på gulvet. Løft dine hænder til en bønnestilling og løft langsomt dine ribben og krop mod loftet.
- For let at skifte til Knight One -pose, som kaldes Virabhadrasana Satu på sanskrit, skal du dreje dit højre ben indad, så ryggen på din ryg er på linje med din venstre fods hæl. Hold din venstre hæl tæt på gulvet.
- Dine knæ skal ligge direkte over dine ankler og dine skinneben vinkelret på gulvet. Sørg for, at dine lår er parallelle med gulvet. Denne stilling kan kræve meget øvelse.
- Hold hofterne på linje og peger fremad, og sænk ikke dine hofteben.
- Dette træk hjælper med at løfte armene, som skal være i en bønnestilling, som om de dukkede direkte fra brystet.
Trin 14. Udånder, træder tilbage og stiger ned i chatturanga dandasana -positur
Mens du puster ud, skal du placere dine håndflader på gulvet og træde dig tilbage og sænke dig ned i chatturanga dandasana -positur. Denne serie af træk er meget vanskelig og kan kræve meget øvelse, før du får styr på det.
Trin 15. Inhaler og drej tæerne til en hund, der vender
Fra chatturanga dandasana, vrid tæerne til hundestilling opad eller urdhva mukha savasana. Dette vil gøre det lettere at gå videre til den næste pose, bakken.
- Brug dine bøjede tæer til at rotere til vristen. Fortsæt med at bruge dine lårmuskler og løft fra gulvet, mens du skubber brystet gennem dine arme. Bøj langsomt ryggen, åbn brystet og kig op i loftet.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre poser ved at løfte dine ben op og lægge ryggen på gulvet.
- At trække korsbenet mod hælene vil beskytte ryggen og gøre denne stilling mindre smertefuld.
Trin 16. Udånder og vrider tæerne til bakke
Ånd ud og drej tæerne igen, så din krop endelig danner et omvendt "V", som er bakkepose eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne positur fungerer som et skifte til Knight One -posen til venstre.
- Hold dine håndflader presset mod gulvet, og brug din abs.
- Sænk dine skuldre tilbage og dine arme indad, så dine albuer vender mod hinanden.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre poser ved at løfte dine ben op og lægge ryggen på gulvet.
- Dine hæle berører måske gulvet eller ikke, afhængigt af hvor fleksibel din lænd, hamstrings og kalve er. Jo mere du træner, jo lettere bliver det for dig at stikke dine hæle til gulvet.
- Hold dine siddende knogler op mod loftet.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
Trin 17. Ånd ud og skift tilbage til ardha uttanasa
For at fuldføre solhilsen skal du ende i tadasana -positur. På dit sidste åndedrag i adho mukha savasana, bøj knæene til brystet og spring eller træd frem i ardha uttanasana -stillingen, eller stå halvt bøjet fremad.
Trin 18. Inhaler og forlæng din rygsøjle til en stående stilling med en halv bøjning fremad
Inhalér langsomt og forlæng din rygsøjle igen til Ardha Uttanasana -stillingen. Denne positur vil gøre det lettere for dig at komme ind i uttanasana igen.
Sørg for at bruge dine mavemuskler, rette din rygsøjle og trykke håndfladerne fast på gulvet ved siden af dine fødder
Trin 19. Pust ud og fold fremad i uttanasana -stilling
Mens du svinger fuldstændigt fremad, ånder du ud og foldes helt ind i en fremadbøjende stående stilling eller uttanasana. Du er næsten færdig med den første runde af '' surya namaskara '' version B!
Trin 20. Inhaler, løft dine hænder i bøn og bøj knæene til stolestilling
Indånd, bøj knæene, mens du løfter dine hænder i bøn og vender tilbage til uttkatasana -stilling. Bøj langsomt ryggen, mens du ser på dine hænder.
- Sørg for at du retter albuerne helt op og løfter dine bedende hænder op til loftet.
- Gør dette uden at bøje dine skuldre og holde dit bryst og hjerte åbent.
- Bøj knæene dybt og prøv at holde dem parallelle med gulvet.
- Træk skulderbladene tilbage, og vipp dit sakrum eller haleben mod gulvet.
Trin 21. Udånder og vender tilbage til tadasana
Sænk dine bedende hænder tilbage til dine sider, mens du puster ud, og vend tilbage til tadasana -stillingen. Brug et minut eller to til at nyde den hjerteåbnende og forfriskende effekt af '' surya namaskara ''.
- Du kan gøre så mange hilsner som muligt for at hjælpe med at varme op.
- Overvej at prøve forskellige variationer af '' surya namaskara '' for at hjælpe dig med at varme op.
Metode 3 af 3: Øvelse af Surya Namaskara version C
Trin 1. Læg dine hænder i en bønnestilling foran dit bryst og sæt din intention
Ingen yogapraksis er komplet uden at sætte en intention. Ved at bruge et par sekunder på at dedikere din træning til noget, kan du være mere effektiv til at lave solhilsen.
- Rør forsigtigt bunden af din håndflade, derefter selve håndfladen og til sidst dine fingre for at få en bedehænder til at posere. Du kan efterlade lidt plads mellem dine håndflader, hvis du vil lade energien flyde.
- Hvis du ikke ved, hvad dine intentioner er, skal du overveje noget så simpelt som at "give slip."
Trin 2. Stå i tadasana -pose eller bjergpose
Start med at stå i tadasana -pose eller bjergpose foran en yogamåtte. Du vil have lettere ved at udføre '' surya namaskara '' bevægelsen C.
- Tadasana, eller bjergstilling, er når du står foran en yogamåtte med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider. Se fremad, spred tæerne, og sørg for, at din balance er jævnt fordelt mellem dine ben.
- Sørg for at bruge dine mavemuskler og træk sakrum let ned. Nogle gange kaldes dette en grundlås eller mula bandha.
- Indånder og ånder jævnt ud gennem næsen. Hvis du kan, lav en lav lyd som havet, mens du trækker vejret. Dette kaldes ujayyi vejrtrækning og kan hjælpe dig med at bevæge dig i bakkepose mere effektivt.
Trin 3. Løft dine bedende hænder til en stilling, der retter dine arme op
Indånder og løfter dine hænder til loftet i posen med at rette dine arme op, hvilket også kaldes urdhva hastasana. Bøj langsomt ryggen, mens du ser på dine hænder.
- For en variation af denne position kan du sammenflette dine fingre foran din krop og løfte dine arme, så de er tæt på dine ører. Sammenlåsning af dine fingre kan også hjælpe dig med at bøje let tilbage, mens du trækker dit sakrum mod gulvet.
- Sørg for at rette albuerne helt op og løfte fingrene mod loftet. Bøj hovedet lidt tilbage, og sørg for, at det ikke presser mod nakken.
- Gør dette uden at bøje dine skuldre og holde dit bryst og hjerte åbent.
- Du kan bøje lidt baglæns i urdhva hastasana, hvilket er meget let at gøre ved blot at trække i korsbenet eller halebenet.
Trin 4. Ånd ud og sving i en stående position og bøj dig fremad
Ånd ud og flyt straks til en stående stilling med fremadbøjning af kroppen, som også kaldes uttanasana.
- Hold ryggen lige og sving fremad med støtte fra taljen, mens du bevæger dig fra at rette dine arme op (urdhva hastasana) til at stå bøjet fremad (uttanasana). Husk, at du skal holde dit hjerte åbent, kan hjælpe.
- Læg dine håndflader på gulvet ved siden af dine fødder. Dine fingre skal pege fremad og helt udstrakt, så hele din håndflade presser mod gulvet, hvilket vil gøre det lettere for dig at gå videre til den næste asana.
- Du skal stadig bruge dine mavemuskler og røre dem til dine lår. Bøj om nødvendigt knæene for at bevare denne berøring.
- Hvis dine håndflader ikke kan røre gulvet, skal du placere dem på en klods, så hele din hånd presser mod gulvet.
- Hvis du bruger den alternative pose med sammenflettede fingre, skal du løfte dine hænder over hovedet, før du placerer dem på gulvet i uttanasana -pose.
Trin 5. Indånder og forlæng din rygsøjle til en stående stilling, der halvt bøjer fremad
Indånder langsomt og forlæng din rygsøjle til en fremadrettet halvbøjning, også kendt som ardha uttanasana. Denne pose vil gøre det lettere for dig at gå videre til den næste asana.
- Sørg for at holde din rygsøjle lige, mens du halvt strækker den opad. Hold dine håndflader fast presset til gulvet ved siden af dine fødder.
- Sørg for at bruge dine mavemuskler, mens du er i denne stilling.
Trin 6. Udånder og udfør et udfald med højre ben
Hold dine håndflader tæt på gulvet, ånder ud og forlæng dit højre ben til en lunge -position. Dette er en overgangsstilling, eller asana, og hjælper dig med at bevæge dig mere effektivt og problemfrit til den næste asana i version C af '' surya namaskara ''.
- Sørg for, at dine håndflader er solidt presset mod gulvet i denne stilling, så du let kan gå videre til den næste asana.
- Tryk på din højre hæl for at bevare balancen.
Trin 7. Løft venstre ben og lav bakke
I samme udånding som dit højre benlunge skal du løfte dit venstre ben mod brystet og strække det tilbage. Ved at svinge i hofterne, slut med begge fødder i bakke.
- Skub dine siddende knogler mod loftet. Du skulle ende i en omvendt "V" -pose, som er en bakkepose, eller '' adho mukha savasana '' på sanskrit. Denne stilling skal føles beroligende og give dig mulighed for at hvile, når du går videre til vinyasa eller serien af bevægelser.
- Hold dine håndflader på gulvet, og brug din abs.
- Sænk dine skuldre tilbage og dine arme indad, så dine albuer vender mod hinanden.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
Trin 8. Inhaler og sving fremad i plankepose
Fra bakkestilling, indånder og svinger fremad på hofterne til plankepose, kaldet kumbhakasana. Dine skuldre skal være over dine hænder og dine hæle skubbet tilbage i plankepose, der ligner en høj push-up-pose.
- Sørg for at bruge dine mavemuskler og holde ryggen lige. Løft ikke din røv.
- Du behøver ikke justere din kropsholdning, når du svinger fra adho mukhasavasana til plankepose. Din krop er allerede så perfekt, at du er i den rigtige stilling.
- Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden og bøjede.
Trin 9. Ånd ud og sænk din krop ned i ashtanga namaskara -stillingen
Træk vejret og sænk dig ned i knæ, bryst og hage, eller ashtanga namaskara. Sænk først dine knæ, derefter dit bryst og derefter din hage til gulvet.
- Denne pose er lettest at gøre ved at holde energien flydende. For at gøre dette skal du skubbe tæerne lidt og placere brystet mellem dine hænder med dine hofter hævet. Dette trin vil også sikre, at du kan bukke ryggen tilbage fra denne asana.
- Hold albuerne ved siden af din krop, hvilket vil gøre det lettere for dig at skubbe bryst og hage fremad.
Trin 10. Indånder og skub fremad i cobra -stilling
Indånder og skub brystet fremad gennem dine hænder i kobrastilling eller jangasana. Træk skuldrene tilbage, løft brystet og blik lidt opad.
- Brug dine benmuskler til at skubbe dit bryst fremad i kobrastilling. Dine ribben skal blive på gulvet og dine hænder og albuer ved dine sider.
- Når du er i kobrastilling, skal du lægge ryggen på dine fødder på gulvet.
- Dette er en let rygbøjningsbevægelse og trække dine skuldre ned kan hjælpe dig med at føle dig mere tryg ved at komme ind i denne asana.
Trin 11. Ånd ud og drej tæerne til en bakkeposition
Ånd ud og drej tæerne igen, så din krop endelig danner et omvendt "V", som er bakkepose eller 'adho mukha savasana' på sanskrit. Denne positur vil føles beroligende og give dig mulighed for at hvile, når du går videre ind i asanaen eller poserer.
- Hold håndfladerne presset mod gulvet, og brug dine mavemuskler.
- Sænk dine skuldre tilbage og dine arme indad, så dine albuer vender mod hinanden.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre poser ved at løfte dine ben op og lægge ryggen på gulvet.
- Dine hæle berører måske gulvet eller ikke, afhængigt af hvor fleksibel din lænd, hamstrings og kalve er. Jo mere du træner, jo lettere bliver det for dig at stikke dine hæle til gulvet.
- Hold dine siddende knogler op mod loftet.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
- Indånder og ånder ud regelmæssigt i 5 gange, og gør dig derefter klar til at afslutte solhilsningsbevægelsen.
Trin 12. Inhaler og spark din højre fod og derefter din venstre fod fremad
Du er næsten færdig med at lave denne omgang solhilsener. Når du indånder, skal du skubbe din højre fod fremad efterfulgt umiddelbart af din venstre.
Trin 13. Ånd ud og fold frem i uttanasana -pose
For at fuldføre solhilsenen skal du ende i tadasana -positur. Mens du svinger fuldstændigt, ånder du ud og foldes fuldstændigt fremad i en fremadbøjende stående stilling eller uttanasana. Du er næsten færdig med den første runde af '' surya namaskara '' version C!
Trin 14. Indånder og stiger til posen og retter dine arme op
Du er klar til at gå en hel cirkel som solen. Indånder og stiger strålende ved at løfte dine hænder og bede til loftet i urdhva hastasana -stilling. Bøj langsomt ryggen, mens du ser på dine hænder.
- Husk at holde din rygsøjle lige, når du stiger til urdhva hastasana -stillingen.
- Hvis du laver variationer i armbevægelsen i starten med låste fingre, skal du sørge for at gøre det samme i slutningen af øvelsen.
Trin 15. Ånd ud og vend tilbage til tadasana
Sænk dine bedende hænder tilbage til dine sider, mens du puster ud, og vend tilbage til tadasana -stillingen. Brug et minut eller to til at nyde den hjerteåbnende og forfriskende effekt af '' surya namaskara ''.
