Alle har følelser. Der er behagelige følelser, såsom glæde eller lykke. Der er også følelser, der er svære at håndtere, såsom frygt, vrede eller sorg. Når du håndterer vrede, depression eller skuffelse, skal du have gode evner til at håndtere kortvarige eller langvarige følelsesmæssige problemer.
Trin
Metode 1 af 2: Håndtering af følelser, der er svære at identificere
Trin 1. Genkend den følelse, du føler
Nogle gange er det sværere at identificere visse følelser, end du måske tror. Hvis du ikke kan, skal du starte med de fire grundlæggende kategorier af følelser: angst, sorg, vrede eller lykke. Når du kan finde præcis, hvad du føler, skal du prøve at finde årsagen, så du kan kontrollere dine følelser. Selvom de er forskellige i intensitet, kan følelser opdeles i følgende grupper:
- Angst kommer normalt i form af "hvad nu hvis" spørgsmål. Hvad hvis de ikke kan lide mig? Hvad hvis jeg bliver afvist? Og et andet spørgsmål.
- Tristhed har en tendens til at opstå, når vi fokuserer på ting, der ikke kan ændres, såsom død eller tab.
- Vrede er et svar på et angreb, for eksempel fordi der er et angreb på de værdier, vi tror på.
- Lykke er en positiv tanke, der opstår, fordi vi får noget, for eksempel et kompliment fra en ven eller en pris i form af en jobfremme.
Trin 2. Øv afslapningsteknikker ved at øve vejrtrækning
En af de teknikker, der almindeligvis bruges til at håndtere negative følelser, kaldes mestringsmetoder. Denne teknik kan hjælpe dig med at håndtere følelsesmæssige reaktioner ved at fokusere på noget andet, du kan kontrollere, såsom dit ånde. Forskning viser, at øvelse af vejrtrækning har en positiv indvirkning på reaktionen på stress eller det, der almindeligvis kaldes "kamp eller flugt" -respons.
- For eksempel er en let vejrtrækningsteknik at inhalere for at tælle fem, holde vejret for at tælle fem og ånde ud for at tælle fem. Fokuser dit sind, mens du øver.
- En anden måde at fokusere på åndedrættet er at bruge en ikke -oppustet ballon. Pust ballonen op og se, når den tømmes.
Trin 3. Øv dig selv beroligende teknikker
Denne teknik udføres ved at fokusere dit sind på noget andet end den negative følelse, du i øjeblikket føler. Et specifikt eksempel er teknikken til at aktivere de fem sanser for at forbedre tankemønstre. Sid behageligt og fokuser på vejret. Ret din opmærksomhed mod den specifikke fornemmelse, som hver af de fem sanser oplever i et minut i henhold til følgende retningslinjer:
- Høring: Hvilke lyde hører du omkring dig? Fokuser på støj udefra, såsom biler, der passerer, folk, der taler, eller fugle, der kvidrer. Derefter skal du fokusere på lydene indeni, f.eks. Lyden af dit ånde eller lyden af din fordøjelse. Så længe du er fokuseret på at lytte, er der lyde, der ikke var hørt før?
- Lugt: Hvilken duft lugter du? Er der mad i nærheden af dig? Eller måske er der blomster i gården? Du kan muligvis genkende lugte, du ikke har lugtet før, f.eks. Duften af papir i lærebogen ved siden af dig. Visuelle forstyrrelser vil falde, hvis du lukker øjnene.
- Vision: Hvad ser du? Vær meget opmærksom på hver farve, mønster, form og tekstur. Find farvevariationer i objekter, du ofte ser, men ikke har set før.
- Smagning: Hvad smager du? Selvom der ikke er mad i munden, kan du stadig genkende smagen. Genopdag smagen af en drink eller mad, du lige har nydt. Gnid tungen mod dine tænder eller kinder for at gøre det lettere at føle.
- Touch: Hvordan har du det, mens du sidder? Mærk den fornemmelse, der vises på din hud, når den kommer i kontakt med tøj, stole eller gulvet. Observer strukturen på skjorten eller stolen med fingrene, mens du fokuserer på den berøring, du føler.
Trin 4. Udfør progressiv muskelafslapning
Denne afslapning er en af teknikkerne i mestringsmetoden, der udføres ved at stramme og afslappe visse muskelgrupper. Progressiv muskelafslapning gør dig mere opmærksom på de fysiske fornemmelser, du føler i hele din krop. Slap af fra dine tæer og arbejd dig op til de andre muskelgrupper helt til dit hoved.
- Spænd hver muskelgruppe i fem sekunder, og slapp derefter langsomt af i tredive sekunder.
- Brug fantasi under afslapningsprocessen. Forestil dig for eksempel, at du spiser en sur appelsin, når afslapning når dit ansigt for at stramme dine ansigtsmuskler, og forestil dig derefter, at du spiser en sød slik for at slappe af.
Trin 5. Lav meditation eller bede.
Meditation har vist sig at hjælpe dig med at opleve positive følelser, tilfredshed, godt helbred og lykke. Derudover reducerer meditation også angst, stress og depression. Der er mange måder at meditere på, men alle kan berolige sindet.
Sid i en behagelig position. Fokuser på en bestemt ting, såsom ild af et lys, beder en bøn igen og igen eller tæller perlerne i rosenkransen. Mens du koncentrerer dig, vil dit sind vandre. Bare ignorer tanken og fokuser din opmærksomhed på det, du fokuserede på. Denne teknik virker let at gøre, men det er svært at fokusere på sindet. Bliv ikke skuffet, hvis du først kun kan koncentrere dig i et par minutter
Trin 6. Prøv at befri dig fra negative tanker
Mange mennesker finder det nyttigt at skrive ned de negative følelser, de føler. Den fysiske handling at smide papiret med negative følelser på kan fjerne det mentalt. Selvom symbolske, kontrollerede handlinger, der involverer fysisk aktivitet, kan hjælpe dig med at slippe negative følelser.
Trin 7. Brug positiv fantasi
En let måde at afbryde negative tanker på er at forestille sig positive ting, især hvis du vil slippe af med minder, der forårsager følelsesmæssige problemer. Start med at huske eller forestille dig et positivt eller beroligende billede, måske et minde eller et smukt sted. Tænk på et øjeblik/atmosfære/sted på et bestemt sted, der fik dig til at føle dig rolig og glad.
- Prøv at huske denne hukommelse eller dette sted i detaljer. Fokuser på at aktivere alle fem sanser, mens du forestiller dig dette positive følelsessted. Hvad du hører, lugter, føler osv.
- Mange mennesker har lettere ved at genopleve bestemte øjeblikke ved at holde fotos eller billeder (fysisk) i deres tegnebog eller pung.
Trin 8. Tal med en ven
At være alene, mens du føler sorg eller følelsesmæssig lidelse, gør dig mere følelsesladet. Ring til en god ven, der kan hjælpe dig. Enhver følelse kan være smitsom, herunder lykke. Måske er alt, hvad du har brug for, en positiv ven for at få dig til at føle dig mere tryg.
Metode 2 af 2: Håndtering af følelsesmæssige problemer på lang sigt
Trin 1. Skriv en journal
Mange mennesker er i stand til at genkende og håndtere negative følelser ved at journalisere. Nogle gange er følelser svære, simpelthen fordi de er svære at udtrykke. Skriv ned, hvad der skete, hvordan du havde det, varigheden og hvor alvorlig følelsen var. Selvom du lige er begyndt at skrive dine tanker ned i en sætning, er du normalt allerede i gang med at håndtere følelsesmæssige problemer.
Trin 2. Identificer kilden til dine negative følelser
Når du begynder at skrive journal om dine følelser, kan du opdage årsager til mønstre, som du ikke vidste om. Prøv at finde ud af, hvad der forårsager hver negativ følelse, du føler. Når du kender årsagen, skal du spørge dig selv, om du vil foretage en ændring ved at fjerne årsagen eller reducere dens virkning.
Trin 3. Udfordre de negative tanker, der opstår
Folk har en tendens til let at give op, når de håndterer negative følelser og foretrækker at tænke negativt om deres følelser. Ved at være opmærksom på og stille spørgsmålstegn ved disse tanker, kan du identificere reaktioner på negative tanker, der ofte forværrer negative følelser. Processen med at stille spørgsmålstegn ved og rette sindet tager tid og tålmodighed, men start med at spørge dig selv:
- Er dine tanker korrekte?
- Hvis ja, hvad er de understøttende fakta?
- Hvad er din reaktion på disse negative tanker?
- Hvilken effekt vil det have på dine handlinger og adfærd, hvis du ikke tænker negativt?
Trin 4. Brug en tankeafbrydende teknik
Når du forstår, hvordan du sætter spørgsmålstegn ved negative tanker, begynder du at genkende de mønstre, hvor negative tanker dannes. På denne måde kan du afbryde cyklussen af negative tanker og erstatte dem med mere positive eller produktive tanker.
Begynd med en verbal afbrydelse (f.eks. At fortælle dig selv at glemme det) eller med en fysisk påmindelse (f.eks. At bære et gummibånd på dit håndled), når du bliver opmærksom på en negativ tanke. På denne måde kan du stoppe negative tanker ved at genkende dem, når de opstår
Trin 5. Sublimere negative følelser
Gør aktiviteter, som du nyder, når du oplever negative følelser. Sublimering er en måde at kanalisere negative følelser gennem kreative og kunstneriske aktiviteter. Negative følelser kræver meget energi. Kanaliser denne energi ved at arbejde, bruge færdigheder og udføre andre positive aktiviteter for at håndtere negative følelser på nyttige måder.
Trin 6. Bed om hjælp fra folk, der støtter dig
Lev ikke livet alene. At tale med mennesker, der får dig til at føle dig godt tilpas, vil lette dine negative følelser og overvinde de negative tanker, du har at gøre med. De kan også levere løsninger eller foreslå måder at løse problemer, som du ikke har fundet endnu. At dække over problemer skaber altid flere problemer frem for at finde løsninger. Søg støtte fra en god ven, elsker, slægtning, terapeut eller professionel rådgiver, hvis andre midler ikke hjælper.
Trin 7. Kontakt en professionel terapeut eller rådgiver
Hvis den langvarige stress ved at håndtere negative følelser får dig til at føle dig isoleret og deprimeret, er det en god idé at konsultere en terapeut eller en professionel rådgiver. Dette kan være et alternativ, hvis du oplever negative følelser af en eller anden grund, som du ikke vil fortælle dine venner og familiemedlemmer. Terapeuten vil lytte til dig med forståelse, give nyttige råd og andre midler eller måder at hjælpe dig på.
Hvis du har brug for medicin til følelsesmæssige problemer, kan en rådgiver ordinere medicin eller henvise dig til en autoriseret person
Tips
- Find et behageligt og roligt sted at slappe af derhjemme, for eksempel i dit soveværelse, studie eller familierum.
- Gør regelmæssigt aktiviteter uden for hjemmet. Social interaktion er en fantastisk måde at håndtere negative følelser på.
