I en verden, der virker besat af at blive så tynd som muligt, er det let at glemme, at det modsatte - at have en større krop - faktisk er et helt fint mål for træning. At få en stor, muskuløs krop er en udfordrende, men også meget tilfredsstillende proces. Ved at følge en række sunde og naturlige strategier og være tålmodig kan næsten alle opnå store resultater på lang sigt.
Trin
Del 1 af 4: Eksempel på træningsplan
Denne prøveøvelsesplan kan hjælpe de fleste mennesker med større muskler inden for et par måneder. For maksimal effekt skal du gradvist øge din træningsintensitet over tid og hvile dine muskler mindst 1 eller 2 dage om ugen (du kan lave kardio på denne hviledag, hvis du foretrækker det).
| Sport | Tid/Reps | Noter |
|---|---|---|
| Strække | 10-15 minutter | Hvis du vil, skal du erstatte det med yoga eller andre sportsgrene, der kan træne kropsfleksibilitet. |
| Cardio-opvarmning | 5-10 minutter | Jogging, cykling osv. meget effektiv. Prøv at øge din puls til omkring 115 slag i minuttet for at blive stærkere, når du løfter vægte. |
| Barbell Curl | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Hammer Curl | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Tricep udvidelse | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Dip | 5-12 gange; 3-4 sæt | |
| Kerne muskeltræning | 10-15 minutter; Mængden varierer | Crunch, sit ups, planker eller andre sportsgrene, der kan træne kernemusklerne. |
| Let cardio nedkøling | 5 minutter | En rask gåtur eller afslappet cykeltur er meget effektiv. Prøv at bremse din puls gradvist. |
| Sport | Tid/Reps | Noter |
|---|---|---|
| Strække | 10-15 minutter | Læs noterne ovenfor. |
| Cardio-opvarmning | 5-10 minutter | Læs noten ovenfor |
| Barbell Squat | Et nummer, du sikkert kan gøre; 3-4 sæt | Hvis du bruger en vægtstang, skal du bede nogen om at være din spotter. |
| Liggende benkrølle | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Benpress | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Kalvehøjning | Reps muligt; 3-4 sæt | |
| Let cardio nedkøling | 5 minutter | Læs noterne ovenfor. |
| Sport | Tid/Reps | Noter |
|---|---|---|
| Strække | 10-15 minutter | Læs noterne ovenfor. |
| Cardio-opvarmning | 5-10 minutter | Læs noterne ovenfor. |
| Pullup eller Pulldown | Et nummer, du sikkert kan gøre; 3-4 sæt | Kan bruge en pull-up maskine med vægte, hvis den ikke er i stand til at lave pull-ups. |
| Siddende række | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Dumbbell Row | Et nummer, du sikkert kan gøre; 3-4 sæt | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minutter; 2-3 sæt | En variation i form af en omvendt version er mulig. |
| Let cardio nedkøling | 5 minutter | Læs noterne ovenfor. |
| Sport | Tid/Reps | Noter |
|---|---|---|
| Strække | 10-15 minutter | Læs noterne ovenfor. |
| Cardio-opvarmning | 5-10 minutter | Læs noterne ovenfor. |
| Markløft | Et nummer, du sikkert kan gøre; 3-4 sæt | Spørg gympersonalet, hvis du ikke ved, hvordan man gør en markløft - den forkerte position kan føre til skade. |
| Benpress | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Bænkpres | Et nummer, du sikkert kan gøre; 3-4 sæt | Bed en om at være din spotter, hvis du bruger en vægtstang. |
| Brystflue | 10-15 gange; 3-4 sæt | |
| Kerne muskeltræning | 10-15 minutter; Mængden varierer | Crunch, situp, planke eller anden øvelse, der kan træne kernemusklerne. |
| Let cardio nedkøling | 5 minutter | Læs noterne ovenfor. |
Del 2 af 4: Byg muskel
Trin 1. Prøv at dyrke motion 4-5 gange om ugen
Der er ingen genveje - at bygge muskler kræver hårdt arbejde! Hvis du ikke er vant til at træne regelmæssigt, skal du prøve at træne mindst 4 gange om ugen. Hvis du vil, kan du træne mere end 4 gange om ugen, så længe du har tid til at hvile og komme dig. Vejen til en stor, muskuløs krop starter med at holde sig til en træningsplan - brug masser af tid på at nå dine mål, og du vil helt sikkert gøre fremskridt.
- Der er ingen "bedste" øvelse - hvad der virker for en person, fungerer muligvis ikke for en anden. Mange sundhedseksperter anbefaler at træne i 30 minutter til 1 time. Så længe det ikke er doven, er varigheden nok, selvom nogle mennesker foretrækker at lave let træning med en længere varighed.
- Eksemplet med øvelsesplanen ovenfor er effektivt for de fleste mennesker, selvom det ikke er den eneste plan, der fungerer. Der er en lang række gratis træningsplaner på internettet - bare en simpel søgning med en søgemaskine kan finde mange gode træningsplaner.
Trin 2. Lav styrketræning for at opbygge muskler
At få muskler tager meget tid at lave styrketræning. For mange mennesker er styrketræning i det væsentlige "at løfte vægte." At løfte vægte er en god øvelse til at opbygge muskler, men det er ikke den eneste måde. Kropsvægtøvelser (såsom pushups, lunges osv.) Og træningsbånd er to andre øvelser, der kan bygge muskler. Uanset den specifikke type træning du vælger, vil fokusering af din indsats på udfordrende styrketræning sandsynligvis bygge muskler.
Den traditionelle regel for vægtløftning er at træne tung vægt, hvor et par gentagelser har en tendens til at øge muskelstørrelsen, mens let træning med masser af gentagelser har en tendens til at forbedre muskelformen. Nyere forskning ser imidlertid ud til at vise, at så længe træning udføres til udmattelse, er muskler bundet til at bygge, hvilken strategi der vælges
Trin 3. Gør konservativ cardio
Konditionstræning, såsom løb, cykling, jogging, svømning, elliptisk træning osv. ikke dårligt for dit helbred. På den anden side er kardio meget godt for både fysisk og psykisk sundhed. Men når man forsøger at opbygge muskler, kan fokusering for meget på kardio nogle gange være som at skyde sig selv i foden. Cardio tager meget tid og kræfter og producerer ikke altid de store, omfangsrige muskler, du gerne vil have. Så tid brugt på at lave cardio er ofte bedre brugt på at lave styrketræning. Gør kardio kun 1 eller 2 dage om ugen.
En god måde at kontrollere mængden af konditionstræning, du laver, er kun at træne konditionstræning på “hviledage”, hvilket er dage, hvor du ikke skal træne styrketræning. Således vil tiden til at træne muskler ikke blive reduceret på grund af konditionstræning
Trin 4. Deltag i en motionsgruppe
Har du problemer med at holde dig til en træningsplan? Hold dig motiveret ved at deltage i en gruppe mennesker, der er dedikeret til at holde sig til deres respektive træningsprogrammer! At være medlem af en gruppe giver dig ikke kun mulighed for at møde mennesker, du kan tale med om kampene, glæderne og succeserne med at holde sig til en træningsplan, men det gør det også sværere for dig at være doven, fordi gruppemedlemmer vil kræve din disciplin !
- Hvis du har en ven eller et familiemedlem, du kan træne med, er det fantastisk! Hvis ikke, tag en træningstime i et nærliggende fitnesscenter-en god mulighed for at få nye venner!
- Alternativt kan du deltage i en uformel sportsklub (motionsgruppe). Sådanne sammenkomster arrangeres af en gruppe mennesker, der koordinerer via internettet for at mødes i gymnastiksalen og træne sammen. En simpel søgning efter "fitnessmøde (navn på din by)" i en søgemaskine vil give tilstrækkelige resultater.
Trin 5. Få nok hvile
Når det kommer til at opbygge muskler, er den tid, der bruges på ikke at træne, lige så vigtig som den tid, der bruges på at træne. Hvis den ikke får mulighed for at hvile, vil kroppen ikke være i stand til at opbygge muskler effektivt efter musklen er nedbrudt på grund af træning. Husk, du har brug for tålmodighed for at få store muskler. Så overdriv det ikke. Hvil dine muskler ved ikke at træne mindst 1 dag om ugen.
Sørg også for at få en god nats søvn efter hver træning. Niveauer af humant væksthormon (et kemikalie, der hjælper kroppen med at opbygge muskler) er på sit højeste, mens du sover. Så ikke at få en god nats søvn efter en træning fratager i det væsentlige kroppen chancen for at opbygge muskler
Del 3 af 4: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Følg en diæt, der prioriterer magert protein
Protein er nøglen til at opbygge muskler. Kroppen har brug for protein for at opbygge gamle muskelfibre til nye, stærkere muskelfibre. Derfor bør enhver, der ønsker at få en stor muskuløs krop, indtage magert protein i tilstrækkelige mængder. Sportseksperter anbefaler generelt at indtage 40-60 g protein til de fleste voksne måltider (mere hvis du er meget stor).
-
For at få så mange muskelopbygningsgevinster som muligt med så få kalorier som muligt skal du prioritere magre proteinkilder, for eksempel:
- Hvidt kød kylling
- Portioner af svinekød og oksekød, der indeholder mindre fedt
- Nødder
- Linser
- Tofu, sojabønner osv.
- Æggehvider
- Fedtfattige mejeriprodukter
Trin 2. Få energi ved at spise kulhydrater, der kommer fra fuldkorn
I dag vurderes kulhydrater ofte som dårlige, men de er faktisk en meget vigtig del af en sund energilivsstil. Fuldkorns kulhydrater giver fast energi, der holder, så du kan følge med i dine aktiviteter hele dagen, herunder træning. De fleste sportseksperter anbefaler at indtage 40-80 g kulhydrater pr. Måltid.
-
Kulhydrater opnået fra fuldkorn er bedre end ikke-fuldkorn. Fuldkornsprodukter omfatter fuldkorn, der indeholder flere næringsstoffer og protein end "hvidt" brød og lignende, som har en tendens til at være sukkerrig. Eksempler på sunde kulhydratkilder omfatter:
- Brød, pasta, kiks osv. lavet af fuld hvede
- brune ris
- quinoa
- Stålskåret eller gammeldags havre
- Nødder og bælgfrugter
- Derudover indeholder de fleste frugter og grøntsager også sunde kulhydrater (især grønne bladgrøntsager) og er rige på vitaminer og mineraler.
Trin 3. Spis nogle sunde fedtstoffer
I modsætning til hvad mange tror, er "fedt" ikke en dårlig ting i fitnessverdenen. Faktisk er at spise lidt fedt hver dag en god måde at opbygge små reserver af sund energi (hvilket kan være særligt nyttigt under kraftig træning). Det er dog vigtigt at begrænse fedtindtag. Fedtbehov er kun ca. 5-10 gram pr. Måltid.
-
Nogle fedtkilder er sundere end andre. Spis ikke forarbejdet fedt, som normalt findes i snacks og har en tendens til at være mindre nærende. Prøv i stedet en af disse sunde fedtkilder:
- Mejeriprodukter
- Hård frugt (nødder)
- Avocado
- De fleste fisketyper (også en god proteinkilde)
- Æg
Trin 4. Tag kosttilskud
Hvis du kender nogen, der er seriøs med at løfte vægte, har du sandsynligvis set vedkommende drikke en løsning, der ligner chokolademælk for at opbygge muskler. Opløsningen er normalt et pulveriseret proteintilskud, såsom valle, kasein eller kreatin. Selvom de normalt har et højere proteinindhold, end kroppen har brug for under normale forhold, kan disse produkter være nyttige, når der er brug for ekstra protein, f.eks.:
- Når man starter en ny sportstræning
- Når du laver hård træning
- I vækstperioden (f.eks. Som teenager)
- I genopretningsfasen efter at have pådraget sig en skade
- Når du ikke kan få protein fra andre kilder (f.eks. Hvis du er veganer)
- Imidlertid, Bemærk at langtidsforbrug af højere proteinniveauer end nødvendigt ikke anbefales, fordi det kan overbelaste leveren.
Del 4 af 4: At vide, hvad man skal undgå
Trin 1. Bliv ikke for træt
Hvis du vil have en stor muskuløs krop, bør træning være en stor del af dit liv, men ikke det eneste. At presse dig selv for hårdt gør dig ikke bare træt, demotiveret og ulykkelig - hvis du ikke får nok hvile, gør det også det sværere for din krop at opbygge muskler. Men vigtigst af alt er det faktum, at træning for hårdt flere gange kan føre til farlige helbredsproblemer, såsom:
- Trækkede muskler, revne ledbånd osv.
- Ledsmerter
- Spinal lidelser
- Meget sjælden: hjerteanfald, slagtilfælde eller aneurisme (hvis der er risiko for disse tilstande)
- Rabdomyolyse (livstruende; hvis du har alvorlige muskelsmerter og mørk urin, skal du straks kontakte en læge)
Trin 2. Lad ikke dine spisevaner gå ud af hånden
Når du starter en muskelopbygningsplan, kan en pludselig stigning i energi øge din appetit, så du kan blive fristet til at spise en stor portion af noget. Giv ikke efter for fristelsen. Du kan øge dit kalorieindtag lidt, men at øge det for højt kan få dig til at få for mange kalorier, som din krop omdanner til fedt. På sigt gør det kroppen “stor”, men ikke som du vil have den til at være. Så kontroller den naturlige trang til at spise mere.
- Generelt vil du føle dig mest mæt, hvis du holder dig til en diæt med magert protein, fuldkornsprodukter, frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer (som anbefalet ovenfor). På den anden side "fylder" forarbejdede snacks dig normalt ikke længe. Det betyder, at overholdelse af en sund, naturlig kost forhindrer vanen med at overspise (selvom du også kan spise for meget af sunde fødevarer).
- For at kontrollere dine spisevaner kan du prøve at bruge en kalorietæller -app som dem, der er tilgængelige på MyFitnessPal.com.
Trin 3. Brug ikke medicin eller steroider
Hvis du virkelig vil have en stor, muskuløs opbygning, kan du blive fristet til at bruge forbudte genveje til at nå dine mål. Modstå fristelsen. Steroider og andre stoffer, der er ulovlige midler til at få muskler, kan se ud til at give hurtige resultater, men er egentlig ikke de involverede sundhedsrisici værd, som afhængigt af den anvendte type medicin kan være ret alvorlige. For eksempel vides anabolske steroider at forårsage følgende sundhedsproblemer:
- Højt blodtryk
- Øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde
- Lever sygdom
- Skaldethed
- Fed og acne -tilbøjelig hud
- (Hos mænd) reduceret sædceller, infertilitet, mindre testikler, forstørrede bryster
- (Hos kvinder) stiger kropshår, klitoris forstørres, stemmen bliver tungere, brysterne krymper
