Hvis du sover for meget, er du muligvis ikke så produktiv, som du forventer. Heldigvis kan du tage nogle skridt til at ændre dit søvnmønster. Først skal du sove på en plan, så din krop ved, hvornår det er tid til at sove og vågne. Du bør også lære nogle tricks for lettere at vågne op, samt tage nogle skridt til at hjælpe dig selv med at holde sig oppe om natten.
Trin
Del 1 af 3: Implementering af et skema
Trin 1. Hold en rutine
Kroppen er vant til at gøre det samme på samme tid. Når det kommer til søvn, er en stabil tidsplan bedst. Ved at gå i seng og vågne på samme tid, vil din krop vænne sig til at sove i et bestemt antal timer om natten, så du ikke sover for meget. Din krop vil prøve at vække dig.
Trin 2. Gør sengetid obligatorisk
Indstil dig selv en sengetid, mindst 8 timer før du skal vågne. For at sikre, at du rent faktisk sover ved sengetid, skal du indstille en alarm på din telefon cirka en time i forvejen. På den måde har du tid til at holde pause, slukke for elektronikken og gøre dig klar til sengetid.
Trin 3. Prøv at sove i henhold til cyklussen
Hver søvncyklus varer cirka 90 minutter. Prøv derfor at planlægge længden af din søvn baseret på den cyklus. Selvom du vågner lige før alarmen går, skal du stå op med det samme i stedet for at gå ind i en ny cyklus. At vågne op midt i en cyklus kan give dig hovedpine.
Trin 4. Udnyt lys og mørke
Lys og mørke er vigtige for søvnritualer. Når du har vænnet dig til det, vil mørket hjælpe dig med at falde i søvn, og lyset vil signalere din krop til at vågne.
- Mens du sover, skal du sørge for at slukke lyset. Sluk lyset uden for soveværelset og dæk alarmen. Installer mørke gardiner, hvis du skal gå i seng, når det stadig er lyst.
- Når du vågner, skal du udnytte lyset. Åbn gardinerne, når det er lyst udenfor, eller gå udenfor i et par minutter. Hvis det stadig er mørkt udenfor, kan du prøve at bruge farverige lys i æsken.
Trin 5. Træn tidligt
Træn ikke 3 timer før sengetid. Hvis du træner for tæt på sengetid, kan det stimulere dit sind og din krop, så du holder dig vågen.
Del 2 af 3: Let at bygge
Trin 1. Tryk ikke på snooze -knappen
At kunne sove et par minutter mere om morgenen ved at trykke på snooze -knappen på alarmen er virkelig fristende. Dog kan det gøre dig svimmel, så du vil sove mere. Prøv at rejse dig, så snart alarmen ringer.
- En måde at sikre dig, at du er vågen, er at sikre, at din alarm ikke er inden for rækkevidde. Grundlæggende, lad dig ikke trykke på snooze -knappen.
- En anden ting, der kan hjælpe dig med at vække dig, er en naturlig lysalarm. Det er som at have lidt sol i soveværelset for at vække dig.
Trin 2. Tag et brusebad
Efter at have fået lidt lys, gå til badeværelset. For at gøre dit bad friskere, prøv at vaske din krop med varmt og koldt vand skiftevis hvert 20. sekund. Denne metode hjælper dig med at skræmme dig, indtil du vågner.
Trin 3. Forvent noget
Du kan gøre det lettere at vågne ved at se frem til noget, du nyder hver morgen. Det kan være så simpelt som en kop te eller kaffe, eller måske en skål med dit foretrukne korn. Brug noget, du nyder som motivation til at rejse dig og bevæge dig.
Del 3 af 3: Bliv vågen
Trin 1. Rejs dig og bevæg dig
Hvis du er søvnig, er det et tegn på, at du skal begynde at bevæge dig. Prøv at tage korte gåture, selvom det kun er på toilettet eller pauserummet. Ideelt set bør du gå en 20-minutters gåtur, men hvis du ikke kan, så prøv at gå en lille tur rundt på kontoret eller spring springe for at få dit blod til at flyde.
Trin 2. Undgå tunge måltider til frokost
Hvis du spiser et tungt måltid til frokost, er du mere tilbøjelig til at føle dig træt om eftermiddagen. Prøv at spise noget let som en salat. Sørg for at inkludere protein i din kost, fordi det kan hjælpe dig med at holde dig energisk om eftermiddagen.
Du kan spise sund mad, hvis du begynder at føle dig sulten om eftermiddagen. Det er bedre at spise mindre måltider eller snacks end at spise et stort måltid i løbet af dagen
Trin 3. Fjern øjnene fra computeren
Hvis du er søvnig foran computeren, er det tid til at du holder en pause, i det mindste fra at stirre på computeren. Prøv at stirre på noget på tværs af rummet i mindst fem minutter.
Trin 4. Spred tiden til at drikke koffein
Det er ingen hemmelighed, at koffein kan hjælpe dig med at holde dig vågen. Undersøgelser har imidlertid vist, at det er bedre at sprede tidspunktet for at drikke kaffe i løbet af dagen i stedet for at drikke meget store mængder kaffe om morgenen i form af tre eller fire kopper kaffe. For at sprede koffeinniveauer kan du prøve at drikke lavere koffeindrikke som grøn te oftere i løbet af dagen eller skære ned på portioner ad gangen.
Drik heller ikke koffein for tæt på sengetid, fordi det kan holde dig vågen og gøre dig endnu mere træt den næste dag. Prøv at stoppe med at drikke koffein seks timer før sengetid
Trin 5. Prøv at lytte til musik
Musik kan hjælpe med at øge din energi, især hvis du kan lide musikken. I stedet for at forblive i stilhed, skal du bruge hovedtelefoner, hvis du er på kontoret eller skrue op for radioen, hvis du er hjemme. Du får problemer med at falde i søvn, hvis du nikker med hovedet i takt med din yndlingssang.
Trin 6. Tag ikke en lur
Selvom du er meget søvnig og vil sove, skal du ikke gå i nærheden af soveværelset eller sofaen. Vær ikke i nærheden af steder, hvor du kan falde i søvn komfortabelt.
Hvis du fortsætter med at falde let i søvn, selv ved dit skrivebord, kan du se din læge for at få tjekket narkolepsi
Trin 7. Vask dit ansigt
Du behøver ikke bruge sæbe. Men at gå på toilettet for at sprøjte koldt vand på dit ansigt kan hjælpe dig med at holde dig vågen. Hvis du har makeup på, kan du prøve at slå koldt vand ned i nakken.
