Er dine fingre svage? Har du brug for det til noget, der kræver fleksibilitet? Vil du gribe mere fast i krukker, glatte genstande eller åbne låg? Eller måske for at holde på en klippe, mens du bestiger den eller løfter vægte? De rigtige øvelser kan forbedre fleksibiliteten, fleksibiliteten og styrken i fingerleddene, så vi kan præstere bedre på alt fra hverdagslige aktiviteter til aktiviteter, der kræver et højere niveau af fysisk aktivitet.
Trin
Metode 1 af 3: Fingeropvarmning
Trin 1. Varm fingrene op
Opvarmning er en vigtig del af enhver træningsrutine. Og dette inkluderer øvelser til dine fingre.
Trin 2. Massér toppen af dine hænder og håndflader
Massér dette område med tommelfingeren i langsomme, cirkulære bevægelser med fast tryk. Massér ikke så kraftigt, at du føler smerter.
Gør denne masserende bevægelse i 1-2 minutter for at løsne og varme musklerne i hænderne. Således får du mere effektive resultater fra de fingerøvelser, der skal udføres
Trin 3. Bøj hver finger
Bøj hver finger tilbage, indtil du føler en let strækning. Træk derefter hver finger fremad. Træk det ikke til det punkt, hvor du føler smerte.
Trin 4. Blød hænder i blød i varmt vand
Iblødsætning af dine hænder i cirka ti minutter, før du starter øvelsen, kan varme dine hænder op og øge fleksibiliteten.
Metode 2 af 3: Gør fingerstyrketræning
Trin 1. Lav en knytnæve
Lav en knytnæve med tommelfingeren oven på de andre fingre, ikke gemt under dem. Hold i tredive sekunder til et minut. Åbn derefter dine hænder og spred fingrene bredt. Til at begynde med, prøv at lave fire reps, hvis det er muligt.
- Hvis du først ikke kan lave fire reps af denne øvelse, skal du ikke bekymre dig. Gør hvad du kan uden at belaste dine muskler. Over tid vil antallet af reps, du kan gøre, stige.
- Sørg for at konsultere din læge eller terapeut, før du øger reps mere end det anbefalede antal for at undgå skader på dine hænder.
Trin 2. Flad dine hænder på en flad overflade
Læg dine håndflader på et bord. Flad dine hænder ved at skubbe dem så hårdt som muligt mod bordet. hold denne position i tredive sekunder til et minut. Slip derefter. Til at begynde med, prøv at lave fire reps, hvis det er muligt.
Trin 3. Klem en blød kugle
For en grebsforstærkende øvelse skal du holde en blød kugle og klemme den fast i fem sekunder, før du slipper grebet. Gør så meget som 10-15 gentagelser gentages så meget som 2-3 gange om ugen. Vi anbefaler, at du hviler dine hænder i to dage mellem grebforstærkende sessioner.
Gør ikke denne øvelse, hvis din tommelfinger er skadet
Trin 4. Lav "klo -strækningen
"I denne øvelse kaldet" potestrækningen "skal du placere dine hænder foran dig, så du kan se håndfladerne. Bøj derefter dine fingre, så enderne er i bunden af fingerleddene. Dine hænder vil ligne kattehænder Hold denne position så længe du kan. Tredive sekunder til et minut før du slipper, foretag fire reps, hvis det er muligt.
Trin 5. Rør tommelfingeren til de andre fingre
Rør tommelfingrene til hver af de andre fingre. Sørg for, at hvert tryk danner bogstavet "O". Gør om muligt op til fire gentagelser.
Trin 6. Udfør klemforstærkning
I denne øvelse skal du klemme en fjollet kitt (et stykke legetøj lavet af polymersilikon) eller en blød kugle med fingerspidserne og tommelfingeren. Hold denne knivspids i tredive sekunder til et minut. Hvis det er muligt, gør det 10-15 gange. Du kan udføre denne øvelse 2-3 gange om ugen med to hviledage mellem hver session.
Gør ikke denne øvelse, hvis din tommelfinger er skadet
Trin 7. Udfør løfteøvelser for fingrene
Læg dine hænder på bordet med dine håndflader på overfladen. Løft hver finger en ad gangen, og sænk derefter. Derefter, hvis hver er hævet, skal du løfte alle fem fingre på samme tid og derefter sænke. Gør om muligt fire gentagelser.
Trin 8. Træn med gummi
Bind gummiet i bunden af fingeren. Forlæng tommelfingeren, og hold den nede, før du vender den tilbage til sin position. Gør om muligt 10-15 reps. Du kan udføre denne øvelse 2-3 gange om ugen, men der er 2 dage mellem hver session.
Trin 9. Rør ved med tommelfingeren og lillefingeren
Placer dine hænder foran dig. Stræk tommelfingeren så langt væk fra din hånd som muligt. Bøj tommelfingeren, indtil den rører bunden af din pink. Hold positionen i tredive sekunder til et minut. I begyndelsen af øvelsen skal du prøve at lave hele fire gentagelser.
Trin 10. Udfør abduktions- og adduktionsøvelser
Begge disse øvelser involverer at klemme og strække hinandens fingre. Lås fingrene sammen, og prøv at trække den ene hånd væk, mens fingrene på den anden hånd klemmer sammen for at bevare låsen.
For at styrke din tommelfinger kan du glide et stykke papir mellem tommelfingeren og puden, klemme papiret og prøve at trække papiret af med din anden hånd
Metode 3 af 3: Finger- og knytnæveøvelser til mere anstrengende aktiviteter
Trin 1. Brug aktiviteter til isometriske og dynamiske styrkeøvelser
Disse fingerøvelser for at øge styrken er velegnede til klatrere, bodybuildere og andre mennesker, der bruger deres hænder og fingre til anstrengende fysisk aktivitet. To nøglekomponenter til at arbejde med fingrene inkluderer en balance mellem isometriske og dynamiske træningsaktiviteter.
- Isometrisk aktivitet holder en statisk position i lange perioder. En bjergbestiger, der hviler på den ene hånd, mens han overvejer det næste træk, er et eksempel på isometrisk aktivitet.
- Dynamisk aktivitet betyder at flytte en kropsdel, mens den bærer vægt med den kropsdel. For eksempel push-ups. Du kan se, hvordan du bevæger dine arme, når du laver armbøjninger, mens du holder vægt på dem.
- Pull-up (dynamisk) position, der starter med død hængestilling, er et eksempel på en øvelse, der involverer begge dele. Du kan endda ændre pull-up'en, så dine fingre også trænes ved at placere dine fingre i stedet for dine håndflader tættere på stangen, når du griber dem.
- Sørg for at øve med dine hænder/håndflader og holde din krop oppe (f.eks. I push ups, planker osv.). I denne position skal du sørge for, at du kanaliserer kraft gennem dine knytnæver og fingerspidser, ikke dine håndled, eller du skader hende.
Trin 2. Fokuser på senerne
Sener er sener, der forbinder muskler med knogler og overfører styrke mellem dem. Fingerstyrke er stærkt afhængig af styrken af senerne, der forbinder dine fingers knogler med musklerne i underarmen. Sener tager længere tid at styrke og tager mindre tid at svække, så du skal være disciplineret, når du træner dem.
For en oversigt kan du finde oplysninger om: Sådan styrkes sener
Trin 3. Øv den type øvelse, der fokuserer stærkt på greb
En af de letteste måder at arbejde med fingrene på er at fokusere på dit greb i stedet for kun dine underarme og biceps. Når du skifter for meget vægt til dine armmuskler, bliver dine fingre mindre trænet, selvom dine hænder også er med til at bære vægten.
Trin 4. Brug et hammergreb, når du løfter vægte
Et hammergreb er en position, hvor du holder dine håndflader vendt mod hinanden, mens du udfører bevægelsen af løftevægte. Normalt bruges et hammergreb, når man løfter håndvægte, hvor dette hammergreb holder vægten på fingrene i stedet for håndfladerne. Denne position tvinger dig til at gribe hårdere, så grebspositionen ikke ændres i flere gentagelser, så fingersenerne og musklerne i underarmen virker.
Trin 5. Forøg din grebstyrke
En anden måde at holde fokus på fingersener og underarmsmuskler på er at bruge et bredere greb. Et bredere greb betyder, at du klemmer hårdere. Du kan købe specialiserede styrketræningsartikler som f.eks. Fat Gripz til pull-ups, håndvægte eller vægtstænger for at øge bredden på bøjlen, eller du kan pakke husholdningsartikler som f.eks. Håndklæder rundt om den bar, du bruger til at lave pull-ups.
Trin 6. Brug håndtaget
Det er måske ikke så fedt som at løfte store vægte, men et håndtag med en metalspole, der sidder imellem, kan hjælpe dig med at træne dine fingre. Hvis du ikke kan finde den, kan du klemme en tennisbold, squashbold eller noget lignende.
Trin 7. Øg intensiteten af øvelsen gradvist
Start ikke øvelsen ved at lave chin-ups med kun et par fingre eller øvelser, der ligger uden for dine muligheder. Seneskader kræver en lang rehabiliteringsperiode og vender ofte ikke tilbage til deres oprindelige tilstand. Det er en god idé at lave øvelserne gradvist. Fingerstyrken bygger langsomt op, så start let og prøv at lave mere vanskelige øvelser, hvis du har lavet dem i flere måneder i stedet for uger.
Tips
- Prøv at flytte en mønt fra en kno til en anden.
- Denne øvelse er fantastisk til mennesker, der lider af gigt eller andre håndledsygdomme.
- Denne øvelse, hvis den udføres regelmæssigt for mennesker med svage hænder - f.eks. På grund af et slagtilfælde - kan hjælpe hånden med at restituere lidt, så den kan bruges igen.
- Placer fingrene på klavertasterne, og prøv at flytte en finger fire gange på en tast uden at flytte de andre fingre. Denne øvelse kan hjælpe med fingerens smidighed.
- Du kan prøve at spille musikinstrumenter som violin, cello, guitar, bratsch, bas eller basbetot.
Advarsel
- Personer, der har skadet deres hænder eller tommelfingre eller har sprøde knogler, bør kontakte en læge eller fysioterapeut, før de starter denne eller anden øvelse.
- Kaiser Permanente anbefaler, at du rådfører dig med din læge eller fysioterapeut, inden du starter et hjemmeprogram. De kan hjælpe med at vælge den bedste øvelse til den enkeltes behov.
- National Institute of Aging i USA siger, at det ikke er farligt for en person at udfordre sig selv til at gøre fremskridt. Hvis nogen af disse øvelser forårsager intens smerte, er dette et tegn på, at du overdriver det og kan skade dig selv. Instituttet anbefaler at skride langsomt og støt frem.
- National Institute of Aging oplyser også, at progression kan være meget forskellig for hver patient. Men de siger, at når en progression er opnået, for eksempel kan 10-15 gentagelser af en øvelse let og smertefrit udføres, du kan tilføje endnu et sæt til denne fremgang.
