Det kan være lidt svært at holde sig sund med en vegansk kost, fordi det kræver ekstra tanke at planlægge et afbalanceret måltid hver dag. Fordi jern, protein og andre vigtige stoffer ikke vil blive hentet fra kød, fisk og mejeriprodukter, kan du finde måder at imødekomme alle kroppens ernæringsbehov, selvom du kun spiser mad, der stammer fra planter. Med omhyggelig planlægning og kreativitet kan diæt, der hjælper kroppen med at føle sig sundere end nogensinde, skabes.
Trin
Metode 1 af 3: Vedtag en afbalanceret kost
Trin 1. Få dit vitamin B12 -indtag
Vitamin B12 hjælper med at opretholde en sund hjerne og nervesystem og er et vigtigt vitamin for alle raske mennesker. Den anbefalede mængde vitamin B12 -indtag for voksne er 2,4 mikrogram om dagen. Naturligt vitamin B12 kan dog kun opnås ved at spise mad af animalsk oprindelse. Fordi de ikke er indeholdt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, bør en vegansk kost indeholde fødevarer beriget med vitamin B12, såsom:
- Havregryn eller morgenmadsprodukter beriget med vitamin B12. Læs emballagemærkaten for at sikre, at det produkt, du vælger, kan opfylde dine daglige indtagelsesbehov.
- Sojamælk er ofte også beriget med vitamin B12.
- Vitamin B12 -kosttilskud er også almindeligt inkluderet i veganske kostvaner. Da det er det eneste vitamin, der ikke findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, er det en god idé at tage et dagligt vitamin B12 -supplement.
Trin 2. Spis fødevarer, der er rige på jern
Jern hjælper med at opretholde en sund iltcirkulation og findes mest i rødt kød og fisk. Jern kan dog også findes i en række forskellige fødevarer. Spis jern sammen med C -vitamin, så kroppen kan optage jern mere effektivt. Den anbefalede mængde jernindtag for voksne er 8 mg pr. Dag. Jernrige fødevarer, der kan indgå i en vegansk kost, omfatter:
- Tørrede frugter
- Bælgfrugter
- Korn
- Grønne bladgrøntsager
- Fuldkorn
Trin 3. Spis proteinrig mad
Protein er nødvendigt for vækst af muskler, hår, negle og andre vitale kropssystemer. Voksne skal forbruge 46-56 g protein dagligt for at opretholde et godt helbred. Der er mange proteinkilder af vegetabilsk oprindelse. En vegansk kost bør hovedsageligt bestå af proteinrige fødevarer af vegetabilsk oprindelse, såsom:
- Sorte bønner, nyrebønner, kikærter, pinto bønner, kratok bønner osv.
- Fuldkorn
- Græskarkerner, solsikkefrø og andre frø
- Alle slags nødder
- Alle sojabønner
Trin 4. Forbruge masser af calcium
Calcium er nødvendigt for at styrke knogler og tænder. Dette vigtige mineral findes for det meste i komælk. Behovet for calciumindtag (op til 1.000 mg om dagen for voksne) kan dog også dækkes ved at spise følgende frugt og grøntsager:
- Mørke bladgrøntsager, såsom grønkål og collard
- Mandler
- Beriget korn, sojamælk, brød
- Citrusfrugter, såsom appelsiner og citroner
Trin 5. Spis mad, der er rig på omega-3 fedtsyrer
Disse sunde fedtstoffer er vigtige for sundheden i forskellige kropssystemer, både interne og eksterne. Omega-3 fedtsyrer kan også opretholde mental sundhed og humørstabilitet. Det anbefalede indtag af omega-3 fedtsyrer til voksne er 12-17 g om dagen. Brug kilder til omega-3 fedtsyrer, der stammer fra planter, for eksempel:
- Hørfrø
- Valnødder
- Rapsolie
- Sojabønner
Trin 6. Spis salt og tang for at imødekomme kroppens behov for jod
Jod er et sporstof, der er afgørende for skjoldbruskkirtlen. Jod skal indtages så meget som 150 mcg hver dag for at forblive sund. Jod findes almindeligt i fisk og skaldyr, men kan også opnås ved at indtage havsalt og tang.
Trin 7. Spis mad, der indeholder zink
Zink er et vigtigt mineral, som kroppen har brug for for at producere sunde celler. Desuden viser nogle undersøgelser, at zink hjælper med at helbrede forkølelse. Det anbefalede indtag af zink til voksne er 8-11 mg dagligt. Naturlig zink kan opnås ved at spise følgende fødevarer:
- Jordnødder
- Bælgfrugter
- Cashewnødder
- Mandler
Metode 2 af 3: Oprettelse af en madplan
Trin 1. Kontakt en ernæringsekspert
Hvis du virkelig ønsker at vedtage en vegansk kost, er det en god idé at konsultere en ernæringsfysiolog, som vil kunne anbefale de rigtige fødevarer og hvordan du bedst opfylder dine specifikke behov.
Børn, gravide og ældre har lidt andre ernæringsbehov end den gennemsnitlige voksne. Så folk, der falder ind i en af disse tre grupper, kan varmt anbefales at konsultere en ernæringsekspert
Trin 2. Spis en afbalanceret kost af protein, kulhydrater og fedt
Folk, der ikke afholder sig fra kød, kan let gøre dette trin: bare spis kød, grøntsager og fødevarer, der indeholder stivelse. I stedet bør en vegansk kost sikres ernæringsmæssigt afbalanceret i henhold til den nye madpyramide, der er skabt af USDA. Prøv at spise følgende mad hver dag:
- 180 g korn (halvdelen af dette skal være fuldkorn, såsom brune ris, quinoa eller fuldkorn)
- 600 g grøntsager (spis en række grøntsager, ikke kun en eller to)
- 480 g frugt (vælg om muligt frisk frisk frugt frem for juice)
- 165 g nødder og andre proteinkilder
- Sunde fedtstoffer (olivenolie, vindruekerneolie, jordnøddeolie osv.)
Trin 3. Tilfredsstil dig selv ved at spise sund mad
Nogle mennesker, der følger en vegansk kost, føler sig stadig sultne efter at have spist den samme mængde mad som folk, der ikke afholder sig fra kød. Kød og mejeriprodukter er meget mættende. På en vegansk kost skal grøntsager, bælgfrugter og sunde fedtstoffer spises i større portioner for at føle sig mætte. Så længe det du spiser er sund mad, kan du spise så meget som muligt, indtil du er mæt. Spis pærer, hvis du er meget sulten, fordi de er meget mættende.
- For at gøre grøntsager endnu mere mættende skal du inkludere olivenolie, nødder, tørret frugt, fuldkorn og andre fødevarer. Du kan føle dig mindre mæt, hvis du kun spiser grøntsager.
- Tilsæt masser af krydderier, så maden smager lige så godt som kødbaserede retter.
Trin 4. Spis ikke forarbejdede "veganske" fødevarer
Vidste du, at Oreos ikke indeholder animalske produkter? En række snacks og slik, der normalt ikke appellerer til dig, vil se meget bedre ud, når du er sulten. Modstå imidlertid fristelsen til at spise meget sukker og raffinerede kulhydrater, fordi de ikke er nærende, usunde og ikke fylder dig op i lang tid.
Forarbejdede sojaprodukter er ikke altid sunde, selvom de er lavet af tofu. Tofurkey, seitan/gluten og andre sojaprodukter kan indtages lejlighedsvis, men bør ikke bruges som daglige hæfteklammer. Kunstige mejeriprodukter, såsom is og ost fremstillet af soja, bør heller ikke indtages ofte
Trin 5. Forbered sunde snacks
Mennesker, der tager en vegansk kost, vil normalt gerne tygge noget, fordi de har en tendens til at være sultne oftere end mennesker, der ikke afholder sig fra kød. Giv masser af små måltider og sunde snacks, så du ikke bliver sulten (hvilket øger dine chancer for at afslutte en pose fuld af seje orme eller 3 skåle korn med mandelmælk). Her er sunde veganske snacks, som du kan spise så meget som du vil uden at bekymre dig:
- Alle former for hård frugt. Bag din foretrukne hårde frugt i ovnen toppet med olivenolie og krydderier. Hvis du kan lide søde fødevarer, skal du bruge ahornsirup og kanel.
- Cracker lavet af fuldkorn og toppet med hummus.
- Gulerødder skæres på langs og skæres andre grøntsager i skiver toppet med hummus.
- Ris- og bønnekage med salsasauce.
- Bagt sød kartoffel toppet med kokosolie og havsalt.
- Mørk chokolade og jordnøddesmør.
- Bananis (blend bananerne og kom dem i ismaskinen; det er fantastisk, hvor lækkert det bliver).
Trin 6. Køb en vegansk kogebog og lær, hvordan du laver et lækkert måltid
Hvis du følger en vegansk kost, skal du tilberede dig selv oftere end du køber mad udenfor for at sikre, at det du spiser er sundt og afbalanceret, medmindre du bor i en by med masser af veganske restauranter (hvor heldig du er !). Der er mange veganske kogebøger; køb en og begynd at markere opskrifter, du vil prøve.
- Se også efter veganske blogs, hvor du kan finde veganske opskrifter samt nyttige kommentarer og forslag.
- Helsekostbutikker og veganske/vegetariske restauranter er også gode steder at blive inspireret.
Metode 3 af 3: Lær den veganske måde at spise ude på
Trin 1. Find en vegansk venlig restaurant i din by
Der er muligvis ikke en restaurant kun vegansk i din by, men der kan være en restaurant uden kød, som du kan vælge imellem. Inden du går udenfor, skal du huske på, at nogle af de restauranter, du kender, serverer fantastisk vegansk køkken.
- Steakhouse, grill og stegt kylling er muligvis ikke gode muligheder. Hvis en ven inviterer dig til at gå til en af disse restauranter, skal du bare bestille pommes frites og spise dem med tomatsovs.
- Mange restauranter, der serverer køkken fra uden for USA, tilbyder veganske menuer. Se efter menuen for en bestemt restaurant på internettet, og tjek derefter direkte med restauranten for at sikre, at den leverede mad virkelig er vegansk.
Trin 2. Læs menuen tilbehør
Hvis du er på en restaurant, du ikke har haft tid til at tjekke ud, er en tilbehør ofte den bedste løsning. Medmindre alle restaurantens retter er lavet af kød eller koteletter, finder du sandsynligvis lækre retter, der slet ikke indeholder animalske produkter.
- Hvis du bestiller grøntsager, skal du bede dem om at blive kogt i vegetabilsk olie i stedet for smør.
- Kig efter bønner, ærter eller andre bælgfrugter og ris. Disse fødevarer tilberedes normalt ikke med animalske produkter.
Trin 3. Bestil en salat med alle de veganske tilsætninger
Hvis du er på en restaurant, der serverer lækre salater, har du held og lykke. Bestil en salat tilsat grøntsager, nødder, solsikkefrø, græskarkerner og andre veganske tilsætninger samt olie og citronsaft eller eddike, da de fleste salatdressinger, der tilbydes, kan indeholde animalske produkter.
Trin 4. Spørg, om restauranten kan lave veganske retter
At bede om en separat ret kan føles pinligt i starten. Men som veganer er det meget vigtigt at give udtryk for dine behov. Du har ret til at spise sund og lækker mad. De fleste restaurantejere hjælper gerne.
- Forklar, at du ikke spiser kød, mælk og æg. Spørg om de kan lave et måltid uden animalske produkter.
- For eksempel kan restauranten servere almindelig pasta med hvidløg, olivenolie og grøntsager, bønner med grøntsager, ris med bønner osv.
Trin 5. Spis inden du deltager i festen
Selvom festarrangøren ved, at du er veganer, kan han eller hun servere mad, der indeholder æg, mælk eller endda fisk, fordi de ikke ved, at veganer slet ikke betyder animalske produkter. Håbet er, at velmenende festarrangører kan servere mad, du kan spise. Spis dog lige i tilfælde af, at du deltager i festen.
Tips
- Pas også på dit mentale helbred. Diskuter med andre veganere om yderligere ressourcer.
- Rådfør dig med en læge eller ernæringsekspert, før du vedtager en vegansk kost hos børn.
